Αν θέλετε να κάνετε καταλήψεις πιο αποτελεσματικές και ασφαλείς, δοκιμάστε να κάνετε τις παρακάτω αλλαγές στην τεχνική σας.
1. Κατεβάστε με μια μπάρα στο στήθος σας
Κουνουπιές με μια μπάρα στο στήθος – αυτό είναι πιο οικονομικό για τις ασκήσεις των γόνατων και της πλάτης.
Πρώτον, η μπάρα στο στήθος δεν σας προκαλεί μεγάλη διατάραξη της τεχνικής. Εάν η πλάτη σκύβει πάρα πολύ, απλά δεν μπορείτε να κρατήσετε το μπαρ, έτσι ώστε να κάνετε πάντα τέτοιες καταλήψεις με περισσότερο ή λιγότερο φυσιολογική τεχνική.
Δεύτερον, παίρνετε λιγότερο βάρος από ό, τι για καταλήψεις με ένα μπαρ στην πλάτη σας. Ναι, θα χρειαστείτε περισσότερο χρόνο για να επιτύχετε αποτελέσματα, αλλά μακροπρόθεσμα θα σας εξοικονομήσει τις αρθρώσεις.
Το μόνο πρόβλημα με αυτά τα sit-ups μπορεί να είναι δύσκολο να κρατήσετε το λαιμό, ειδικά αν έχετε περιορισμούς στις κινήσεις του καρπού. Αν είστε εξοικειωμένοι με τέτοια προβλήματα, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ζώνες ασφαλείας ή διασταυρούμενη λαβή.
2. Στρίψτε μέχρι το ισχίο παράλληλα με το δάπεδο
Πολλοί αθλητές δεν έρχονται καν κοντά στο παράλληλο – καταλήγουν μόνο σε ένα τέταρτο.
Αυτός ο περιορισμός εύρους συμβαίνει για δύο λόγους: ο αθλητής απλά δεν μπορεί να καθίσει λόγω των δύσκαμπτων μυών ή παίρνει πάρα πολύ βάρος με τον οποίο δεν θα ανυψωθεί. Ένας τέτοιος περιορισμός της κλίμακας επηρεάζει αρνητικά τα αποτελέσματα.
Από την άλλη πλευρά, αν έχετε προβλήματα με τα γόνατα και την πλάτη, μην στενάζετε πολύ βαθιά, μέχρι οι μηροί να αγγίζουν τους γοφούς.
Πτώση κάτω από τον παράλληλο, πολλοί αθλητές γύρω από το κάτω μέρος της πλάτης, που προκαλεί τον κίνδυνο τραυματισμού και χαμηλού πόνου στην πλάτη. Επιπλέον, η βαθιά κατάληψη δημιουργεί πρόσθετη πίεση στα γόνατα.
Μείνετε σε παραλληλισμούς με το πάτωμα. Η κατάρριψή σας δεν θα χάσει πολύ στην αποτελεσματικότητα για την οικοδόμηση μυών ή την αύξηση της δύναμης, και θα αποθηκεύσετε τα γόνατα και την πλάτη σας.
3. Παρακολουθήστε την εκκεντρική φάση
Μια μελέτηΆρθρο. Βιομηχανική ανάλυση της άρθρωσης του γόνατος κατά τη διάρκεια βαθιάς κάμψεως γονάτου με βαρύ φορτίο. έδειξε ότι οι αιχμηρές κινήσεις κατά τις καταλήψεις αυξάνουν τη δύναμη διάτμησης του γόνατος κατά 33%. Αποδεικνύεται ότι όταν εκτελείτε την κίνηση απότομα – πτώση εκτός ελέγχου σε μια κατάληψη, και στη συνέχεια απότομα ισιώνει επάνω, το φορτίο στα γόνατα αυξάνει σημαντικά.
Προκειμένου να προστατεύσετε τους αρθρώσεις και να καταστήσετε τις καταλήψεις πιο αποτελεσματικές, ελέγξτε τη φάση μείωσης: το κάνετε αργά και εν γνώσει. Επιπλέον, μπορείτε να καθυστερήσετε για ένα δευτερόλεπτο στο ακραίο σημείο του squat – έτσι θα εκτελέσετε την άσκηση μόνο σε βάρος των μυών, χωρίς τη βοήθεια της αδράνειας.
4. Βάλτε τα πόδια σας ευρύτερα
Μερικοί αθλητές πραγματοποιούν καταλήψεις με πολύ ευρεία ρύθμιση των ποδιών. Λυγίζουν στην άρθρωση του ισχίου, τραβούν την πύλη προς τα πίσω και προσπαθούν να κρατήσουν τις κνήμες όσο πιο κάθετα γίνεται. Αυτή η στάση έχει μια ελαφρά επίδραση στα γόνατα, αλλά φορτώνει τη χαμηλότερη πλάτη.
Υπάρχουν αθλητές που προτιμούν ένα στενό ράφι για καταλήψεις, στις οποίες κρατάτε την πλάτη σας ευθεία και φορτώνετε τετράπλευρα. Σε ένα τέτοιο ράφι, το φορτίο αφαιρείται από την κάτω ράχη, αλλά τα γόνατα στρέφονται έντονα προς τα εμπρός για τις κάλτσες, γεγονός που επηρεάζει μακροπρόθεσμα την υγεία τους.
Το καλύτερο είναι να επιλέξετε το μέσο πλάτος της ρύθμισης των ποδιών – ελαφρώς φαρδύτερο από τους ώμους – και ταυτόχρονα να λυγίζετε τις αρθρώσεις ισχίου και γονάτου. Σε μια τέτοια βάση, μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή θέση της θήκης και ταυτόχρονα να φορτώσετε τα τετρακέφαλα χωρίς περιττή επιβάρυνση στα γόνατά σας.
5. Κάνετε καταλήψεις στο περίπτερο
Η άσκηση με τη χρήση κάγκελου ή ράφι με συγκράτηση βοηθά στον έλεγχο του βάθους των καταλήψεων.
Οι αθλητές που έχουν συνηθίσει να σταματούν πολύ πριν από το παράλληλο με το πάτωμα, το βάθρο ή τους συγκρατητήρες θα συμβάλλουν στην αύξηση του βάθους των καταλήψεων. Και όσοι στραβίζουν πολύ χαμηλά, αντίθετα, θα περιορίσουν το εύρος της κίνησης.
Επιπλέον, η κατάληψη στο περίπτερο σας διδάσκει να ελέγχετε την εκκεντρική φάση της κίνησης. Δεν θα πέσετε, γιατί φοβάσαι να χτυπήσεις το περίπτερο, και σταδιακά μια συνειδητή κίνηση θα γίνει συνήθεια.
Τι να χρησιμοποιήσετε, ένα ντουλάπι ή ένα ράφι με στάσεις, αποφασίζετε. Αν επιλέξετε κύβο, θυμηθείτε ότι χρησιμοποιείται μόνο ως περιοριστής ύψους. Μην ακουμπάτε πίσω, όπως στην έκδοση που εκτοξεύει την καταπόνηση στο κουτί.
6. Χρησιμοποιήστε αλυσίδες
Συνήθως, οι αλυσίδες χρησιμοποιούνται για την ανύψωση ισχύος για να παρέχουν το μέγιστο φορτίο στην κορυφή της άσκησης, αλλά είναι επίσης καλές για τη μείωση του φορτίου στο κάτω μέρος της πλάτης και στα γόνατα.
Όταν στέκεστε με ένα μαρσπιέ, οι αλυσίδες αυξάνουν το βάρος του, αλλά καθώς το χαμηλώνετε στο κατάλυμα πέφτουν στο πάτωμα – και η ράβδος γίνεται πιο ανοιχτή. Έτσι, χαλαρώνετε την άσκηση στο κάτω μέρος της κατάληψης, όταν η χαμηλότερη πλάτη και τα γόνατα είναι πιο άγχος, και αυξάνετε το βάρος καθώς ανεβαίνετε.
Αν δεν υπάρχουν αλυσίδες στο γυμναστήριο σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαστολείς ταινιών από καουτσούκ. Τραβήξτε τους στις βάσεις και στο λαιμό και το αποτέλεσμα θα είναι το ίδιο: στο επάνω σημείο, η αντίσταση του διαστολέα θα προσθέσει βάρος και στο κάτω μέρος θα σηκώσετε μόνο το λαιμό.
7. Επιλέξτε τον μέσο αριθμό επαναλήψεων
Οι αθλητές που έχουν προβλήματα με τα γόνατα και την πλάτη, είναι καλύτερα να επιλέξουν τον μέσο αριθμό επαναλήψεων – 6-12 φορές στην προσέγγιση. Κάνοντας λιγότερες επαναλήψεις με μεγαλύτερο βάρος, υπάρχει κίνδυνος υπερφόρτωσης των αρθρώσεων. Πολλές προσεγγίσεις επηρεάζουν επίσης άσχημα τα γόνατα και την πλάτη.
Τα καλά νέα είναι ότι οι 6-12 επαναλήψεις είναι η βέλτιστη ποσότητα για μυϊκή υπερτροφία, έτσι ώστε η εκπαίδευσή σας να μην χάσει καμία αποτελεσματικότητα και να γίνει ασφαλέστερη.
8. Squat στο τέλος της προπόνησης
Εάν καταλήγετε στο τέλος μιας προπόνησης, είστε ήδη καλά ζεσταμένος και η κούραση δεν θα σας επιτρέψει να πάρετε πάρα πολύ βάρος, το οποίο μπορεί να είναι το τελευταίο άχυρο για τα άρρωστα γόνατα. Επιπλέον, κατά την επιλογή ενός βάρους, θα εστιάσετε στις δυνατότητες των ποδιών.
Κατά κανόνα, για καταλήψεις με μπάρα στο στήθος σας, παίρνετε ένα τέτοιο βάρος που μπορείτε να κρατήσετε στα χέρια σας και όχι εκείνο που τα πόδια σας θα αντέξουν. Για καταλήψεις με μπάρα στο πίσω μέρος, επιλέγετε το βάρος που θα αντέξει η μέση σας και η δύναμη των ποδιών, πάλι, παραμένει εκτός εργασίας.
Εάν κάνετε καθιστικά στο τέλος της προπόνησης, στους κουρασμένους μύες, το βάρος θα επιλεγεί με βάση τις δυνατότητες των ποδιών σας, οι οποίες θα παρέχουν το απαραίτητο φορτίο.
Το ασφαλέστερο γόνατο και πίσω καταλήψεις
Εάν βάζετε μαζί όλες τις συμβουλές που αναφέρονται παραπάνω, θα πάρετε μια οκλαδόν με μια μπάρα στο στήθος σας με τις αλυσίδες στο κράσπεδο. Ακολουθούν μερικές συστάσεις για την εφαρμογή αυτής της κίνησης.
- Επιλέξτε το ύψος του τοιχώματος ή των συγκρατημάτων έτσι ώστε στο κάτω μέρος οι μηροί να είναι παράλληλοι στο πάτωμα.
- Εάν κάνετε καταλήψεις με περιοριστές, αποφύγετε να αναπηδήσετε από το μπαρ από αυτούς. Προσπαθήστε να χαμηλώσετε το λαιμό στις στάσεις όσο πιο ήσυχα γίνεται: αυτό θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τον έλεγχο στην εκκεντρική φάση της κίνησης.
- Αν δεν έχετε αλυσίδες ή διαστολείς, μπορείτε ελαφρώς να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων.
Δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε όλες τις συμβουλές, αλλά εάν έχετε πόνο στα γόνατα ή στην πλάτη σας, προσπαθήστε να εφαρμόσετε τουλάχιστον μερικά από αυτά και θα νιώσετε τη διαφορά.
