आपको कितनी बार खाने की जरूरत है

उन लोगों के लिए तीन भोजन एक दिन जो सबकुछ से संतुष्ट हैं

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सुबह 7-8 बजे नाश्ता, 13-14 घंटों में दोपहर का भोजन और रात के खाने में 1 9 -20 घंटे। यह आहार बचपन से ही हमारे लिए परिचित रहा है, लेकिन यह एक जैविक आवश्यकता नहीं है, जैसा कि कोई सोच सकता है, अपने व्यापक वितरण को देख रहा है।

लोग दिन में तीन बार हमेशा नहीं खाते थे। यह शासन संस्कृति के प्रभाव के तहत बनाया गया था, या बल्कि – आठ घंटे का कार्य दिवस। चलो देखते हैं कि सुविधा के अलावा एक दिन में तीन भोजन के कोई फायदे हैं या नहीं।

एक दिन में तीन भोजन के लाभ

कई पोषण विशेषज्ञ दावा करते हैं कि अधिक बार भोजन एक दिन में सामान्य तीन भोजन की तुलना में वजन को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में मदद करता है, लेकिन कुछ अध्ययन इस बात का खंडन करते हैं।

अध्ययन से पता चला8-सप्ताह इक्विटी ऊर्जावान ऊर्जा-प्रतिबंधित आहार। , वजन कम करने की बात आती है कि दिन में तीन भोजन छह गुना से भी बदतर नहीं होता है। आठ हफ्तों में, प्रतिभागियों के दो समूहों ने कम कैलोरी सामग्री के साथ एक आहार देखा, लेकिन एक समूह ने दिन में तीन बार खाया और दूसरे समूह ने छह बार खाया। नतीजतन, दोनों समूहों के प्रतिभागियों ने वजन कम किया, वैज्ञानिकों ने कोई महत्वपूर्ण मतभेद नहीं देखा।

एक और अध्ययन में, मोटापा वाले महिलाओं के स्वास्थ्य और आकृति पर दो-और छह-बार पोषण का प्रभाव तुलना किया गया था। यह निकलाबढ़ी हुई भोजन आवृत्ति वसा मुक्त द्रव्यमान हानि और एक हिस्से नियंत्रित वजन घटाने आहार के साथ स्वास्थ्य की स्थिति के कुछ मार्करों को क्षीणित करती है। , कि जो महिलाएं दिन में दो बार खाती हैं, उनमें उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन, या अच्छे कोलेस्ट्रॉल का उच्च स्तर देखा जाता है।

एक और अध्ययनभोजन आवृत्ति मोटे महिलाओं में postprandial triacylglycerol और इंसुलिन सांद्रता अलग-अलग बदलती है। एक दिन में तीन और छह भोजन की तुलना की। यह पता चला कि रक्त में ट्राइग्लिसराइड्स का स्तर छः से तीन भोजन के साथ बहुत कम था। मतलब, एक दिन में तीन भोजन, fractional की तुलना में, कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली के लिए अधिक उपयोगी है।

यह पता चला है कि मानक तीन भोजन एक दिन न केवल आंशिक शक्ति खो देता है, बल्कि इसके अपने स्वास्थ्य लाभ भी होते हैं।

एक दिन में तीन भोजन से कौन लाभान्वित होगा

एक दिन में तीन भोजन आपको उपयुक्त बनाएंगे यदि:

• आप 8 से 5 तक काम करते हैं और आपके पास भोजन के बीच खाने का अवसर नहीं है;
• आप खाना पकाने के लिए अतिरिक्त समय बिताना नहीं चाहते हैं;
• आप इस प्रकार के भोजन के आदी हैं, अतिरिक्त वजन और पाचन समस्याओं से पीड़ित नहीं हैं;
• आप दिन के मध्य में भूख महसूस नहीं करते हैं।

यदि आप अतिरिक्त वजन से जूझ रहे हैं, भूख से पीड़ित हैं, और फिर अधिक मात्रा में, आपको अन्य बिजली प्रणालियों का प्रयास करना चाहिए।

भूख को नियंत्रित करने के लिए फ्रैक्शनल भोजन

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आंशिक पोषण का सार अपने दैनिक कैलोरी दर को कई छोटे भोजनों से विभाजित करना है। आपकी क्षमता और इच्छा पर कितना निर्भर करता है। आमतौर पर, ये छह भोजन होते हैं: तीन मुख्य और तीन स्नैक्स।

यदि आपकी कैलोरी दर 1,500 किलोग्राम है, तो 500 किलोग्राम प्रत्येक के साथ तीन भोजन की बजाय, आप प्रति बार 250 किलोग्राम नहीं खाते हैं। यह, उदाहरण के लिए, एक सैंडविच या दही का एक गिलास और एक सेब।

आंशिक बिजली की आपूर्ति के लाभ

इस विधि के फायदे यह है कि जिस दिन आप भूख महसूस नहीं करते हैं, उसके कारण आप कम भोजन का उपभोग करते हैं, भले ही आप कैलोरी न गिनें और खुद को भोजन तक सीमित न करें।

कम भूख एक प्रयोग के परिणामों की पुष्टि करता हैदुबला पुरुषों में खाने की बढ़ती आवृत्ति से जुड़ी बड़ी भूख नियंत्रण। , सामान्य शरीर के वजन के साथ युवा पुरुषों पर आयोजित किया। वैज्ञानिकों ने पाया है कि यदि आप भोजन के एक हिस्से को पांच भागों में विभाजित करते हैं और प्रत्येक भाग को एक घंटे में देते हैं, तो विषयों को एक समय में एक सेवारत खाने की तुलना में अपनी भूख को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में कामयाब होता है।

इसके अलावा, अक्सर भोजन रक्त में ग्लूकोज और खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है। यह अध्ययन द्वारा पुष्टि की हैगोरगिंग बनाम निबलिंग: बढ़ी हुई भोजन आवृत्ति के चयापचय लाभ। , जिसने दिन में सामान्य तीन भोजन से एक दिन पहले 17 स्नैक्स के लाभों की तुलना की थी। जो लोग अक्सर खाते हैं वे कुल उपवास कोलेस्ट्रॉल, कम-घनत्व वाले लिपोप्रोटीन और खराब कोलेस्ट्रॉल के एपोलिपोप्रोटीन बी-वाहक में कमी करते हैं। इसके अलावा, उन्होंने रक्त ग्लूकोज और दैनिक पेशाब में सी-पेप्टाइड की पैदावार में कमी आई है।

एक दिन में छह भोजन के साथ रक्त में इंसुलिन के स्तर में कमी की पुष्टि भी की गईभोजन आवृत्ति मोटे महिलाओं में postprandial triacylglycerol और इंसुलिन सांद्रता अलग-अलग बदलती है। अध्ययन में

कोई यह सुनिश्चित करने के लिए नहीं कह सकता कि क्या आंशिक पोषण वजन कम करने में मदद करता है, क्योंकि कुछ अध्ययन वजन घटाने के लिए लगातार भोजन के लाभ नहीं दिखाते हैं। लेकिन चूंकि इस आहार के लाभों के सबूत अभी भी हैं, इसलिए कोशिश क्यों नहीं करें?

एक आंशिक भोजन का प्रयास कौन करना चाहिए

आंशिक भोजन पर विचार करें यदि:

• आपके पास अतिरिक्त वजन है और आप इससे छुटकारा पाने के तरीकों की तलाश में हैं;
• आपके पास दिन के दौरान नाश्ता करने का अवसर है;
• आप अक्सर दिन के दौरान भूख का अनुभव करते हैं, और शाम को अधिक मात्रा में;
• आप खराब कोलेस्ट्रॉल और इंसुलिन के स्तर को कम करना चाहते हैं।

एक दिन में तीन भोजन के साथ, हमने भोजन को हल किया। भोजन का सेवन करने की एक और योजना है, जिसे स्वास्थ्य के लिए उपयोगी माना जाता है, – अल्पकालिक उपवास।

दिल और मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए अल्पकालिक उपवास

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अल्पावधि उपवास पोषण की एक योजना है जिसमें आप केवल 16-18 घंटे के लिए पानी पीते हैं, और दूसरी बार जितना चाहें उतना खाएं, लेकिन बिना अधिक भोजन और हानिकारक भोजन के। एक और योजना भी है – सप्ताह में पांच दिन नियमित भोजन और सप्ताह में दो बार 24 घंटे उपवास।

शॉर्ट-टर्म उपवास को फैशनेबल प्रवृत्ति कहा जा सकता है, लेकिन इतिहास में ऐसे पोषण पैटर्न का सामना किया गया है। उदाहरण के लिए, इतिहासकार कैरोलिन यिलडम (कैरोलिन येल्डहम) बताते हैंनाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना: क्या हमने हमेशा उन्हें खा लिया है? , कि प्राचीन रोमियों ने दोपहर के करीब एक बार खाया। वे अपने पाचन के बारे में बहुत चिंतित थे, और दिन में एक से अधिक बार खाने से एक पेटी माना जाता था।

अल्पकालिक उपवास के लाभ

भुखमरी के लाभ साबित करने वाले कुछ अध्ययन हैं, लेकिन उनमें से अधिकांश जानवरों की भागीदारी के साथ आयोजित किए गए थे। उदाहरण के लिए, एक प्रयोगइंटरमीटेंट फास्टिंग के कार्डियोप्रोटक्टिव प्रभाव को चूहों में एडीपोनेक्टिन स्तर की ऊंचाई के साथ संबद्ध किया जाता है। चूहों पर कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली के लिए अल्पावधि उपवास का लाभ साबित हुआ है। इसके अलावा, इंसुलिन, लेप्टीन और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में कमी आई है, साथ ही साथ टेस्टोस्टेरोन के स्तर में भी वृद्धि हुई है।

के रूप मेंअस्थायी उपवास: बिना जाने के विज्ञान। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑन एजिंग के सीनियर रिसर्चर मार्क मैटसन, उपवास रक्त में सूजन के मार्करों की संख्या को कम कर देता है और ऑक्सीडिएटिव तनाव को कम करता है, सीखने की क्षमता और स्मृति का समर्थन करता है।

प्रयोग में प्रतिभागियोंवैकल्पिक दिन, कैलोरी प्रतिबंध, और,  – अस्थमा से पीड़ित, अधिक वजन वाले वयस्क, – कुछ दिनों में उनकी कैलोरी दर का केवल 20% उपभोग किया जाता है। आठ हफ्तों में, उन्होंने अपने वजन का 8% खो दिया, उनके रक्त ने ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन के मार्करों की संख्या कम कर दी, अस्थमा के लक्षणों को भी कम किया और कुछ जीवन संकेतकों में सुधार किया।

इसके अलावा, मैटसन ने मस्तिष्क के लिए भुखमरी के लाभों की खोज की। यदि आप 10-16 घंटों तक नहीं खाते हैं, तो आपका शरीर वसा के भंडार से ऊर्जा खींच लेगा, और फैटी एसिड रक्त में बह जाएगा। इस तरह के संज्ञानात्मक कार्यों पर स्मृति और सीखने की क्षमता के साथ-साथ मस्तिष्क में विनाशकारी प्रक्रियाओं को धीमा करने पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

हालांकि, डरहम में ड्यूक यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर में मूत्रविज्ञान के प्रोफेसर डॉ स्टीफन फ्रीडलैंड के मुताबिक, निर्णायक नहीं होने पर कैलोरी प्रतिबंध महत्वपूर्ण है।

डॉ। फ्राइडलैंड और उनके सहयोगियों ने जांच कीप्रोस्टेट कैंसर पर अस्थायी उपवास का प्रभाव। चूहों में प्रोस्टेट कैंसर के विकास पर अल्पकालिक उपवास का प्रभाव। चूहों को सप्ताह में दो बार 24 घंटे के लिए भुखमरी थी, और शेष समय वे अधिक मात्रा में खाते थे। नतीजतन, उन्होंने वजन कम नहीं किया और भुखमरी से कोई लाभ नहीं मिला – एक कैंसर ट्यूमर की वृद्धि धीमी नहीं हुई।

फ्राइडलैंड का मानना ​​है कि उपवास की अवधि की तुलना में कैलोरी की संख्या में कुल कमी स्वास्थ्य के लिए अधिक महत्वपूर्ण है। यही है, भुखमरी के लाभ आप केवल तभी प्राप्त कर सकते हैं जब शेष समय में आप स्वस्थ भोजन खाएंगे और अधिक मात्रा में नहीं खाएंगे।

शॉर्ट टर्म उपवास करने की कोशिश कौन करनी चाहिए

आपको अल्पावधि उपवास का प्रयास करना चाहिए यदि:

• आप वजन कम नहीं कर सकते हैं और कुछ नया प्रयास करना चाहते हैं;
• आपको सुबह में भूख का अनुभव नहीं होता है (उदाहरण के लिए, यदि आपने 16 घंटे के लिए दैनिक उपवास चुना है और 8 बजे खाया है, अगली बार आप केवल 12 दिन खा सकते हैं);
• आप खाना तैयार करने में ज्यादा समय नहीं बिताना चाहते हैं।

और आपके लिए किस प्रकार का आहार सही है? टिप्पणियों में हमें बताएं।