आप इस बोझिल inflatable गेंद के साथ क्या कर सकते हैं जो घर पर इतनी जगह लेता है?
वास्तव में, फिटबॉल (यह इस गेंद का नाम है) आपके शरीर को फिट रखने के लिए एक उत्कृष्ट प्रोजेक्टाइल है। आप एक अनिश्चित स्थिति में अभ्यास करते हैं, जो आपको संतुलन बनाए रखने के लिए मजबूर करता है। और यह मांसपेशियों पर एक अतिरिक्त भार है।
वैसे, गेंदों का उपयोग करके व्यायाम अक्सर आघात के बाद पुनर्वास के दौरान एथलीटों द्वारा किया जाता है। यह इस तथ्य के कारण है कि गेंद सामान्य अभ्यास की तुलना में मांसपेशियों और रीढ़ की हड्डी पर भार को कम करने में मदद करती है।
प्रशिक्षण देने से पहले, चलो गेंद के आकार को निर्धारित करते हैं, जिसे आप आसानी से काम करेंगे।
अधिकांश गेंदें तीन आकारों में उपलब्ध हैं:
- 55 सेमी – 150-160 सेमी की ऊंचाई वाले लोगों के लिए;
- 65 सेमी – 160-170 सेमी की ऊंचाई वाले लोगों के लिए;
- 75 सेमी – 170-200 सेमी की ऊंचाई वाले लोगों के लिए।
इस सूची के आधार पर आप सही चुन सकते हैं। या एक और स्क्रीनिंग परीक्षण है जो आपके लिए गेंद के आदर्श आकार को निर्धारित करने में मदद करेगा। आपके लिए जरूरी चीज गेंद पर पहुंचना है। यदि आपके कूल्हों और शिन दाएं कोण बनाते हैं, तो इस गेंद का आकार आपके लिए सही है।
अभ्यास तैयार करना, जिसे हम आगे चर्चा करेंगे, अपनी तैयारी के स्तर के आधार पर पुनरावृत्ति और दृष्टिकोण की संख्या निर्धारित करें। हम प्रति अभ्यास 10-20 प्रतिनिधि के 3-5 सेट करने की सलाह देते हैं। एक छोटी राशि के साथ शुरू करें, और फिर लोड बढ़ाएं।
क्या तुम तैयार हो चलो चलें
निचले शरीर के लिए व्यायाम
अभ्यास के इस समूह को पैरों की मूल मांसपेशियों को काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
1. अपने सिर पर गेंद के साथ squats
इस अभ्यास का आधार – सामान्य बैठे-अप, केवल अंतर यह है कि आप अपने सिर पर गेंद को पकड़ने के लिए विस्तारित हथियारों पर हैं।
2. दीवार के पास Squats
इस अभ्यास में, गेंद का समर्थन करने के लिए उपयोग किया जाता है। अभ्यास के दौरान, उसे कमर से कंधे के स्तर तक ले जाना चाहिए।
3. जांघों के साथ गेंद को छिड़कना
यह हास्यास्पद लग सकता है, लेकिन अभ्यास जांघों और कंबल रीढ़ की मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करता है। संतुलन रखने के लिए गेंद को निचोड़ें। 30-45 सेकेंड के लिए इस स्थिति में रखें।
इस अभ्यास के लिए, सामान्य से छोटी गेंद का उपयोग करना बेहतर होता है।
4. श्रोणि लिफ्ट
मंजिल पर लेट जाओ, शरीर को लंबवत अपनी बाहों को फैलाएं। गेंद पर निचले पैर और एड़ी को कम करें। प्रेस और नितंबों की मांसपेशियों की मदद से, फर्श के ऊपर कूल्हों को उठाओ। आप अपने आप को एक अशांत स्थिति में पाएंगे, इसलिए संतुलन बनाए रखने के लिए अपने विस्तारित हथियारों का उपयोग करें।
निकालें और धीरे-धीरे अपने घुटनों को कूल्हों पर लाएं, ताकि आपके पैर गेंद की सतह पर हों। इस स्थिति में एक सेकंड के लिए पकड़ो, और फिर पैरों को सांस लें और खींचें। नितंबों की मांसपेशियों को अधिकतम भार देने के लिए कूल्हे हमेशा वजन पर रहते हैं।
5. गेंद के साथ गेंद को पकड़ने के साथ squats
यह अभ्यास हाथों, प्रेस और पैरों की मांसपेशियों के साथ ही काम करता है।
6. गेंद के साथ दुर्घटना
इस अभ्यास को करते समय, सुनिश्चित करें कि मंजिल पर खड़े पैर के घुटने पैर की अंगुली के स्तर से आगे नहीं जाते हैं। संतुलन बनाए रखने के लिए, आप समर्थन को पकड़ सकते हैं (उदाहरण के लिए, एक कुर्सी)।
7. हाइपररेक्स्टेंशन रिवर्स
ऊपरी शरीर के लिए व्यायाम
अभ्यास का यह सेट हथियारों और कंधों की मांसपेशियों पर काम करता है।
8. पुश-अप
यह केवल पुश-अप नहीं है जिसे आप उपयोग कर सकते हैं। यह उनका एक जटिल संस्करण है, क्योंकि हमें संतुलन रखना है।
9. फलक
सामान्य बार के विपरीत, जो मंजिल पर किया जाता है, इसका यह संस्करण कंधे और हाथों को और भी अधिक भार देता है। यदि आप कर सकते हैं, कम से कम 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
10. गेंद पर वापस घुमाओ
इस अभ्यास के दौरान, मैं दर्द से बचने के लिए अपने घुटनों के नीचे एक तौलिया डालने की सलाह देता हूं।
11. Hyperextension
हां, और यह एक प्रभावी अभ्यास है जिसे आप गेंद पर कर सकते हैं।
12. triceps पर फ्लेक्सियन
13. स्पिर
यह एक कठिन अभ्यास है। जब आप एक निश्चित भौतिक रूप प्राप्त कर चुके हैं तो इसे पहले से ही करने की अनुशंसा की जाती है।
धड़ के लिए व्यायाम
गेंद के साथ अभ्यास का यह सेट ट्रंक की मांसपेशियों को लोड करने के उद्देश्य से है।
14. प्रेस के लिए व्यायाम
शीर्ष स्थिति में, जब तक आप पांच तक गिनें तब तक बने रहें, और फिर धीरे-धीरे कम हो जाएं। आपकी तैयारी के आधार पर पुनरावृत्ति की संख्या 6-10 है।
15. गेंद पर कूदते हुए
डरो मत, सचमुच आपको गेंद पर दौड़ना नहीं है, हालांकि यह अभ्यास आपके दिल को और अधिक बार हरा देगा। जरूरी है कि गेंद पर बैठना, ऊँची एड़ी को फर्श पर रखो। और फिर जितनी जल्दी हो सके कूदने के लिए अपने घुटनों को जल्दी से बढ़ाएं और कम करें।
ध्यान दें: इस अभ्यास में प्रेस शामिल है, न कि पैरों की मांसपेशियों। आपको उठने की जरूरत नहीं है, आपको बस अपने घुटनों को उठाने की जरूरत है।
2-5 मिनट के लिए औसत गति को बनाए रखने का प्रयास करें। मेरा विश्वास करो, यह इतना आसान नहीं है।
16. गेंद को हाथों से पैरों तक ले जाना
17. घुटनों को पेट में ले जाना
प्रारंभिक स्थिति पुश-अप की तरह है। केवल अपनी कोहनी में अपने हाथ झुकाए जाने के बजाय, अपने घुटनों को अपनी पीठ के नीचे दबाएं और अपने पैरों को सीधा करें।
18. गेंद पर अपने घुटनों को उठाओ
इस अभ्यास के प्रदर्शन के दौरान, आपको अपने घुटनों को एक-दूसरे से दृढ़ता से धक्का देना होगा, ताकि आपके पैरों का हिस्सा न हो। दर्द को रोकने के लिए, अपने घुटने के बीच तौलिया पकड़ो।
19. धड़ की तिरछी मांसपेशियों के लिए व्यायाम
गेंद पर सीधे बैठ जाओ। सिर के पीछे हाथ। पैर एक साथ लाते हैं और फर्श पर अपने पैरों को कम करते हैं। फिर, साथ ही, अपने पैरों को दाईं ओर खींचें, और शरीर को बाईं ओर घुमाएं। प्रत्येक पक्ष के लिए 12-15 पुनरावृत्ति करें।
20. गेंद के साथ पक्ष में ढलान
एक खिंचाव प्रेस के साथ अभ्यास खत्म करने के लिए उपयोगी है। अपने पैरों को अपने कंधों की चौड़ाई पर रखो, गेंद को अपने सिर पर रखें, आपकी पीठ सीधे है। अपने बाएं पैर के बाहर गेंद को मोड़ो और पकड़ो। झुकने पर अपने पीछे फ्लैट रखें। गेंद को फिर से उठाएं और इसे दाएं तरफ कम करें।
