यदि आप स्क्वाट को अधिक प्रभावी और सुरक्षित बनाना चाहते हैं, तो अपनी तकनीक में निम्नलिखित परिवर्तन करने का प्रयास करें।
1. अपनी छाती पर एक लोहे के साथ स्क्वाट
छाती पर एक लोहे के साथ squats – यह घुटनों और पीछे अभ्यास के लिए और अधिक sparing है।
सबसे पहले, छाती पर लोहे का दंड आपको तकनीक का अधिक व्यवधान नहीं देता है। यदि आपकी पीठ बहुत ज्यादा झुकती है, तो आप बार को रोक नहीं सकते हैं, इसलिए आप हमेशा कम या ज्यादा सामान्य तकनीक वाले ऐसे स्क्वाट करते हैं।
दूसरा, आप अपनी पीठ पर एक बार के साथ squats के लिए कम वजन लेते हैं। हां, आपको परिणामों को प्राप्त करने के लिए और अधिक समय की आवश्यकता होगी, लेकिन लंबी अवधि में यह आपके जोड़ों को बचाएगा।
इस तरह के सीट-अप के साथ एकमात्र समस्या यह है कि आपको गर्दन पकड़ना मुश्किल हो सकता है, खासकर यदि आपके पास कलाई की गति में सीमाएं हैं। यदि आप ऐसी समस्याओं से परिचित हैं, तो सीटबेल या क्रॉस पकड़ का उपयोग करने का प्रयास करें।
2. फर्श के साथ समानांतर कूल्हे के लिए नीचे squat
कई एथलीट समानांतर के करीब भी नहीं आते हैं – वे केवल एक चौथाई तक बैठते हैं।
यह सीमा सीमा दो कारणों से होती है: एथलीट कठोर मांसपेशियों की वजह से बस बैठ नहीं सकता है या बहुत अधिक वजन लेता है जिसके साथ वह वापस नहीं बढ़ेगा। ऐसी सीमा सीमा नकारात्मक परिणामों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है।
दूसरी तरफ, यदि आपको घुटनों और पीठ के साथ समस्याएं हैं, तो जांघों को छूने तक, बहुत गहराई से मत घूमें।
समानांतर नीचे, नीचे की ओर घूमने वाले कई एथलीटों से नीचे गिरना, जिससे चोट का खतरा और पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है। इसके अलावा, गहरे squatting घुटनों पर अतिरिक्त तनाव पैदा करता है।
मंजिल के साथ समानांतर पर रहो। मांसपेशियों के निर्माण या ताकत बढ़ाने के लिए आपका स्क्वाट दक्षता में ज्यादा नहीं खोएगा, और आप अपने घुटनों और पीठ को बचाएंगे।
3. सनकी चरण की निगरानी करें
एक अध्ययनअनुच्छेद। भारी लोड के साथ दीप घुटने के झुकाव के दौरान घुटने के संयुक्त बायोमेकेनिकल विश्लेषण। दिखाया गया है कि squats के दौरान तेज आंदोलन घुटने की कताई बल 33% बढ़ाते हैं। यह पता चला है कि जब आप तेजी से आगे बढ़ते हैं – बिना नियंत्रण के आप एक स्क्वाट में गिर जाते हैं और फिर सीधे झटका लगाते हैं, तो आपके घुटनों पर भार बहुत बढ़ जाता है।
जोड़ों की रक्षा करने और स्क्वाट को अधिक प्रभावी बनाने के लिए, निचले चरण को नियंत्रित करें: इसे धीरे-धीरे और जानबूझकर करें। इसके अलावा, आप स्क्वाट के चरम बिंदु पर एक सेकंड के लिए देरी कर सकते हैं – ताकि आप केवल जड़ता की सहायता के बिना मांसपेशियों की कीमत पर अभ्यास कर सकें।
4. अपने पैरों को व्यापक रखें
कुछ एथलीट पैर की एक बहुत व्यापक सेटिंग के साथ squats प्रदर्शन करते हैं। वे कूल्हे के जोड़ों में झुकते हैं, श्रोणि को वापस खींचते हैं और शिन को यथासंभव लंबवत रखने की कोशिश करते हैं। घुटनों पर इस रुख का सौम्य प्रभाव पड़ता है, लेकिन यह निचले हिस्से को लोड करता है।
ऐसे एथलीट हैं जो स्क्वाट्स के लिए एक संकीर्ण रैक पसंद करते हैं, जिसमें आप अपनी पीठ को सीधे रखते हैं और क्वाड्रिसप्स लोड करते हैं। इस तरह के रैक में, लोड को निचले हिस्से से हटा दिया जाता है, लेकिन घुटने दृढ़ता से मोजे के लिए आगे बढ़ते हैं, जो लंबे समय तक उनके स्वास्थ्य को प्रभावित करता है।
पैरों की सेटिंग की औसत चौड़ाई चुनना सबसे अच्छा है – कंधों से थोड़ा बड़ा – और एक ही समय में कूल्हे और घुटने के जोड़ों पर झुकना। इस तरह के एक रैक में, आप मामले की सही स्थिति को बनाए रख सकते हैं और साथ ही अपने घुटनों पर अनावश्यक बोझ के बिना लोड क्वाड्रिसप्स भी बना सकते हैं।
5. curb पर squats करो
एक curbstone या संयम के साथ एक रैक का उपयोग व्यायाम व्यायाम squats की गहराई को नियंत्रित करने में मदद करता है।
एथलीट जो फर्श, पैडस्टल या संयम के साथ समानांतर होने से पहले लंबे समय तक रुकने के आदी हैं, स्क्वाट की गहराई में वृद्धि करने में मदद करेंगे। और जो लोग बहुत कम बैठते हैं, इसके विपरीत, गति की सीमा को सीमित कर देंगे।
इसके अलावा, curb पर squatting आपको आंदोलन के विलक्षण चरण को नियंत्रित करने के लिए सिखाता है। आप नीचे नहीं गिरेंगे, क्योंकि आप कब्र को मारने से डरते हैं, और धीरे-धीरे एक सचेत आंदोलन आदत बन जाएगा।
क्या उपयोग करना है, कैबिनेट या रैक स्टॉप के साथ, आप तय करते हैं। यदि आप घन का चयन करते हैं, तो याद रखें कि इसे केवल ऊंचाई सीमा के रूप में उपयोग किया जाता है। बॉक्स पर squatting के powerlifting संस्करण के रूप में, इस पर वापस दुबला मत करो।
6. चेन का प्रयोग करें
आम तौर पर, व्यायाम के शीर्ष पर अधिकतम भार प्रदान करने के लिए पावरलिफ्टिंग में चेन का उपयोग किया जाता है, लेकिन वे निचले हिस्से और घुटनों पर भार को कम करने के लिए भी अच्छे होते हैं।
जब आप एक लोहे के साथ खड़े होते हैं, तो चेन अपना वजन बढ़ाते हैं, लेकिन जब आप इसे स्क्वाट में कम करते हैं तो वे फर्श पर गिरते हैं – और बार हल्का हो जाता है। इस प्रकार, आप स्क्वाट के तल पर व्यायाम को कम करते हैं, जब निचले हिस्से और घुटने सबसे अधिक तनावग्रस्त होते हैं, और वजन बढ़ने के साथ-साथ वजन बढ़ाते हैं।
यदि आपके जिम में कोई श्रृंखला नहीं है, तो आप रबड़ बैंड-विस्तारक का उपयोग कर सकते हैं। उन्हें खड़े और गर्दन के लिए हुक करें, और प्रभाव वही होगा: शीर्ष बिंदु पर, विस्तारक का प्रतिरोध वजन बढ़ाएगा, और नीचे आप केवल गर्दन उठाएंगे।
7. पुनरावृत्ति की औसत संख्या चुनें
एथलीट जिनके घुटनों और पीठ के साथ समस्याएं हैं, पुनरावृत्ति की औसत संख्या चुनना बेहतर है – दृष्टिकोण में 6-12 बार। अधिक वजन के साथ कम दोहराव करना, आप जोड़ों को अधिभारित करने का जोखिम लेते हैं। घुटनों और पीठ पर कई दृष्टिकोण भी बुरी तरह प्रभावित होते हैं।
अच्छी खबर यह है कि 6-12 पुनरावृत्ति मांसपेशी हाइपरट्रॉफी के लिए इष्टतम राशि है, इसलिए आपका प्रशिक्षण इसकी प्रभावशीलता को खो नहीं देगा और सुरक्षित हो जाएगा।
8. कसरत के अंत में स्क्वाट
यदि आप कसरत के अंत में बैठते हैं, तो आप पहले से ही गर्म हो चुके हैं, और थकान आपको बहुत अधिक वजन लेने की अनुमति नहीं देगी, जो बीमार घुटने के लिए आखिरी पुआल हो सकती है। इसके अलावा, वजन चुनते समय, आप पैरों की क्षमताओं पर ध्यान केंद्रित करेंगे।
एक नियम के रूप में, अपनी छाती पर एक लोहे के साथ squats के लिए, आप इतना वजन लेते हैं कि आप अपने हाथों में पकड़ सकते हैं, न कि आपके पैरों का सामना करना होगा। पीठ पर एक लोहे के साथ squats के लिए, आप वजन कम करते हैं कि कमर का सामना करेंगे, और पैरों की ताकत, फिर से, काम से बाहर रहता है।
यदि आप कसरत के अंत में बैठे मांसपेशियों पर बैठे हैं, तो वजन आपके पैरों की क्षमताओं के आधार पर चुना जाएगा, जो आवश्यक भार प्रदान करेगा।
सबसे सुरक्षित घुटने और पीछे squats
यदि आप ऊपर सूचीबद्ध सभी युक्तियों को एक साथ रखते हैं, तो आपको अपनी छाती पर एक लोहे के साथ एक स्क्वाट मिलेगा जिसमें चेन पर चेन होंगे। इस आंदोलन को लागू करने के लिए यहां कुछ सिफारिशें दी गई हैं।
- Curbstone या संयम की ऊंचाई का चयन करें ताकि नीचे बिंदु पर जांघ फर्श के समानांतर हैं।
- यदि आप सीमाओं के साथ squats कर रहे हैं, तो उन से बार बंद उछाल से बचें। गर्दन को यथासंभव चुपचाप रोकने के लिए प्रयास करें: यह आपको आंदोलन के विलक्षण चरण में नियंत्रण बढ़ाने में मदद करेगा।
- यदि आपके पास कोई श्रृंखला या विस्तारक नहीं है, तो आप पुनरावृत्ति की संख्या को थोड़ा बढ़ा सकते हैं।
आपको सभी सलाहों का पालन करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन अगर आपको अपने घुटनों या पीठ में दर्द होता है, तो उनमें से कम से कम कुछ लागू करने का प्रयास करें, और आप अंतर महसूस करेंगे।
