如果锻炼后的肌肉受伤,该怎么办

为什么肌肉酸痛

在异常负荷训练和强调偏心相(拉伸负荷下的肌肉)的过程中,肌肉纤维受损。微小肿瘤引起炎症,其在24-72小时后达到其峰值,这取决于病变的严重程度。

此外,新陈代谢产物积聚在肌肉中。因此,有水肿,沉重和不适。

以下是专家对此的评价:

肌肉疼痛来自代谢产物的积累。对他们来说,首先是自由基和氢离子。它们是在身体上毫无准备的人群中形成的。特别强烈 – 在第一次训练期间。

Roman Malkov,运动医学博士,营养学家,身体康复和塑造身体成形中心的医师

此外,在受损的肌肉中,血液循环可能受损。这会减缓他们的恢复。

肌肉在负荷后增加紧张,机械挤压负责血液供应的血管。

纳塔利娅·拉布佐娃,治疗师,运动疗法和运动医学博士,康复专家,按摩师,教育中心RockTape的主要讲师

完全摆脱肌肉延迟疼痛,或摇晃,它将无法正常工作。但您可以缓解症状或部分阻止其出现。

如何摆脱肌肉疼痛

1.咖啡和樱桃汁

佐治亚大学的研究人员研究发现,咖啡因使锻炼后的疼痛减少了近50% , 在训练前一小时服用咖啡因,最大限度地减少肌肉疼痛48%,并在训练之前进行次最大(75-85%的最大努力) – 减少26%。然而,该研究仅涉及在日常生活中不喝多少咖啡的女性。因此,不可能肯定地说这种方法是否有助于咖啡师。

经过艰苦的锻炼后,最好喝樱桃汁。根据这项研究酸樱桃汁对马拉松跑后恢复指标的影响 2010年,樱桃汁含有抗氧化剂花青素,可以减少训练后的炎症和肌肉疼痛。

但是,在晚上睡觉前不久,人们将获得最大的优势。樱桃汁含有褪黑激素,可以帮助你更快地入睡。

怎么做

  1. 如果您不是咖啡机,请在运动前喝咖啡。
  2. 训练后喝樱桃汁或吃樱桃。

2.压缩针织品

CEP品牌专家Roman Petukhov表示,为了预防疼痛和缩短恢复期,有必要改善血液循环。然后组织将获得更多的氧气和营养物质,静脉血液流动将迅速清除毒素和腐烂产物。

运动员使用这种压缩袜子。

研究压缩服装,以防止足球运动员延迟肌肉酸痛 2013年已确认压迫性污染可减少体力消耗后肌肉损伤26.7%。

研究压缩服装对离心运动后迟发性肌肉酸痛和血液炎症标志物的影响:一项随机对照试验 2017年还展示了压缩服装促进力量的有效性。压缩套筒提供了等长力的快速恢复并减少了肌肉的疼痛。

压缩袜子在组织上产生分布的压力,支撑肌肉和静脉,改善血液流动,减少肌肉的微振动。结果,肌肉的耐力和性能增加。

罗马Petuhov,CEP品牌专家

怎么做

  1. 在训练期间和之后穿压缩衣服。

3.添加剂:BCAA和牛磺酸

2010年的研究表明在深蹲运动和迟发性肌肉酸痛之前补充支链氨基酸 , 在训练前服用异亮氨酸,亮氨酸和缬氨酸(每1公斤体重100毫克)可显着减少运动后48小时的肌肉疼痛和虚弱。

帮助BCAA可以牛磺酸,它具有抗炎作用,减少氧化应激。 2013年,科学家们发现了这一点牛磺酸对BCAA摄入对高强度离心运动引起的迟发性肌肉酸痛和肌肉损伤的益处的额外影响 , 每天三次服用2克牛磺酸和3.2克BCAA两周,可减少训练后的炎症。这不仅可以通过运动员的感受来证明,还可以通过生化指标来证明。

怎么做

  1. 根据制造商或您的培训师的建议参加BCAA。
  2. 尝试结合BCAA和牛磺酸。但请记住,至少两周后效果会很明显。

4.冷或暖

运动员经常在训练后服用冰浴以减少炎症。但是,科学证据不支持使用这种方法。研究冰按摩。对运动引起的肌肉损伤的影响 2003年表明,冰按摩不会影响肌肉训练后的疼痛。一项随机试验冰水浸泡和延迟性肌肉酸痛:一项随机对照试验 2007年冰浴没有发现任何积极影响。

2012年,加拿大科学家发现了这一点局部MENTHOL与延迟性肌肉萎缩时疼痛,诱发的葡萄糖和自愿力的比较 , 含有薄荷醇的止痛膏比用铲子更好地应对铲子而不是冰。薄荷醇不会冷却组织,但会作用于受体,引起感冒,并减轻肌肉的疼痛。

温暖更适合于减轻力量。也许这是由于他改善血液循环的能力。

为了快速应对postnagruzochnoy肌痛,有必要恢复肌肉的血液循环,这反过来将消除停滞的新陈代谢产物。

Natalia Labzova,运动疗法和运动医学博士

为了缓解肌肉疼痛,热敷贴片和湿润的温敷非常适合。 2013年,科学家进行了比较湿热或干热治疗延迟性肌肉酸痛 干燥温暖贴片ThermaCare(它们坚持8小时)和湿润温热敷(放置2小时)的有效性。干燥和湿热均可减轻疼痛,并在训练后帮助维持肌肉力量和活动。

您还可以尝试对比淋浴。研究热身,伸展和按摩减少了离心运动的有害影响 2008年表明它可以减少训练后的疼痛。

怎么做

  1. 训练结束后或到家后立即使用加温膏药或湿敷。
  2. 当肌肉酸痛时,戴上含有薄荷醇的止痛膏。
  3. 为了缓解疼痛,采取对比淋浴。

5.在滚筒上按摩和滚动

减少肌肉疼痛有助于按摩。一项旧研究运动按摩对延迟性肌肉酸痛,肌酸激酶和中性粒细胞的影响 表明运动后两小时按摩30分钟可以减少延迟肌肉疼痛,肌酸激酶(一种因创伤而升高的水平)和皮质醇的量。

对抗肌肉疼痛的最有效方法:液体摄入,按摩和桑拿。你可以使用手动按摩。在用于EMS培训的低频设备上进行淋巴排毒按摩同样有效。

罗马马尔科夫,运动医学博士,营养学家

研究按摩对延迟性肌肉酸痛的影响 2003年显示,运动后2小时按摩20分钟可显着减轻运动后48小时的肌肉疼痛。

您可以使用具有不同浮雕表面的按摩滚轮或滚珠。它们机械地影响软组织,有助于它们的松弛。或者,可以使用运动学技术。

Natalia Labzova,运动疗法和运动医学博士

研究神经动力学动员和泡沫滚动改善了健康成人群体的延迟性肌肉酸痛:一项随机对照临床试验 2017年证明了训练后两天在按摩滚轮上滚动的好处。该研究的参与者将股四头肌滚动一分钟,然后休息30秒并每分钟再进行四次。结果,疼痛减少了45%。

怎么做

  1. 在按摩辊或网球上滚出疼痛的肌肉。给每个肌肉至少两分钟。练习在本文中寻找。
  2. 去定期或淋巴排毒按摩或自己做。

6.中等强度的练习

延迟肌肉疼痛通常发生在不习惯的劳累之后。如果你经常训练并逐渐增加负荷,肌肉就不会受伤。

在训练期间,由于抗氧化酶系统的激活,身体适应并学习应对自由基(产生更多的酶)。

罗马马尔科夫,运动医学博士,营养学家

此外,不要完全排除身体活动:适度负荷有助于减轻不适。研究按摩或主动运动对缓解肌肉酸痛的急性影响:随机对照试验 2013年已经表明,使用弹性橡胶带进行10分钟的运动可减少肌肉疼痛和按摩。光恢复运动可以增加血液流动,帮助身体更快地应对炎症。

为了防止肌肉受伤,值得一试。研究有氧恢复强度对延迟性肌肉酸痛和力量的影响 2012年运动后立即显示20分钟中等强度的有氧运动有助于减轻肌肉疼痛。

怎么做

  1. 定期训练并逐渐增加负荷。
  2. 通过轻度有氧运动完成力量训练。
  3. 在严重负荷后的第二天,使用50%的工作重量或使用弹性带扩张器进行恢复性锻炼。

你如何应对延迟的肌肉疼痛?如果有一种更有趣的“容忍”方式,请在评论中分享。