什么类型的运动最适合减肥？
到目前为止，人们一直在讨论什么是更有效的：有氧运动或力量训练。研究有氧和/或阻力训练对超重或肥胖成人体重和脂肪量的影响 来自杜克大学的莱斯利威利斯（Leslie H. Willis）和他的同事表明，练习更好地结合起来。
参与者只进行了有氧运动，减掉了更多的脂肪。但是，将有氧运动与力量训练相结合的人不仅体重减轻，而且还增加了肌肉量。
该研究证实了联合训练的优势随机试验中12周有氧，抵抗或联合运动训练对超重和肥胖心血管危险因素的影响 来自澳大利亚科廷大学的Suleen Ho（Suleen Ho）。 12周的联合训练有助于受试者比单独的有氧运动或力量训练更有效地减轻体重和身体脂肪。
事实证明，为了达到最大效果，您需要进行有氧运动和力量训练。
第一个能量密集型，但第二个泵出肌肉和由于氧气负债将不仅在训练期间，而且在它之后燃烧卡路里。
Lifkhaker为联合训练找到了最耗能的练习。首先，考虑你需要设备的选项：杠铃，重量，绳索，填充球，然后我们转向脂肪燃烧练习与自己的重量。
用设备练习
1.试验
这个练习显然是在黑社会中发明的。首先，你用杠铃蹲在胸前，然后不停地做一个长凳。你不能慢慢移动：你将失去速度和惯性，你需要一个额外的马鞍来推动杆。因此，小径非常密集地进行并消耗大量能量。
跟踪良好的负荷臀部和臀部，肩部和背部。压力机的肌肉也参与了工作。
选择这样的重量来执行10个特效而不停止，甚至更好 – 将它们包括在间歇训练中，你会后悔自己出生了。
2.双绳用绳子
研究绳索训练的代谢成本 明尼苏达大学德卢斯分校的Charles J. Fountaine表示，使用两根绳索进行10分钟的训练可以燃烧111.5卡路里 – 大约是跑步期间的两倍。实验的参与者用双手进行垂直波浪15秒，然后休息45秒。等10次。
在这次运动中，背部和前部三角洲的背阔肌充分负荷，因为后部增量和梯形充当增效剂。因此，锻炼不仅有助于消耗卡路里，而且还可以很好地加载整个身体的顶部。此外，股四头肌和臀部也参与工作，背部的按压和伸肌使身体稳定。
在这个视频中，用绳子练习，包括双波。
尝试重复Fountain的实验并做10组15秒。如果很难，请将运行时间减少到10秒。您还可以使用绳索进行不同练习的间歇训练，如视频中所示。
3.在墙上扔一个印刷的球
墙上的球类似于示踪剂。首先你去蹲下，然后伸直，但不是替补席，将球扔进墙上。这项运动适用于股四头肌和臀部，肩部，背部，梯形，皮质肌肉。
投掷球必须以高强度进行，并且可以按比例调整负荷，增加球的重量并调整投掷球的高度。
做2-3组20-25次或包括间歇训练的镜头。例如，将球投掷30秒，并在剩下的时间内完成几秒钟，直到你计数100次。
一个体重的混蛋
2010年1月，美国体育运动委员会ACE公布了该研究的结果独家ACE研究检查壶铃的健身益处 , 显示你可以用挺举哑铃燃烧多少卡路里。
受试者在15秒内完成六次抽搐，然后休息15秒。等20分钟。有氧通道每分钟燃烧13.6千卡，厌氧燃烧6.6千卡。结果是每分钟20.2千卡和20分钟404千卡！
除了增加卡路里燃烧外，重量扳手还可用于抽吸背部和腿部，增强手腕和握力。运动培养耐力和速度，教练运动协调。
要燃烧更多的卡路里，请选择五个带有重量的练习，然后执行三圈15次，每次练习之间间隔30秒。
有自重的运动
跳绳
在跳绳期间，绳索肌肉，肱三头肌和胸肌在绳索中起作用。根据强度，运动每小时可以燃烧700至1000千卡。能量消耗20分钟的跳绳是45分钟的安静运行。
与跑步不同，跳跃较少负荷的膝盖，当你双脚着地时。对于体重过重的人来说，这是一个额外的好处。
你可以用绳子开始锻炼：跳跃有助于为下面的锻炼做好身体温暖。在联合热身之后，放一个计时器，以平均速度跳45秒，然后15秒 – 快速。休息片刻再重复九次。
如果你想燃烧更多的卡路里，学会双重跳跃。这是一个很好的学习方案：
- 两次单跳，一次双重 – 重复10次;
- 两个单，两个双 – 10倍;
- 两个单，三个双 – 10次等。
如果您已经知道如何表演双倍，请尝试着名的基准安妮。首先，做50次双跳和身体提升（从躺着的位置），然后40,30,20和10.这一切都有一段时间没有休息休息。
此外，您可以通过使用跳绳添加其他练习来使您的锻炼多样化。您将在本文中找到50种不同级别培训的选项。
2.Börp
带有berypi的高强度钻头每分钟燃烧8到14卡路里。也就是说，通过制作berypi，你可以燃烧280千卡，持续20分钟。您还可以通过添加跳到框中，跳过颈部，引体向上和其他变化来使练习复杂化。
您可以在本文中看到Bierpi的性能技术。以下是一些培训选项：
- 初学者的bierp向下阶梯。 在每个方法之间执行10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 berpi，每分钟休息一次。
- 100比尔. 执行100 burpi，根据需要休息。
- 两分钟的毛刺（为高级）。 设置计时器并在两分钟内尽可能多地制作毛刺。注意技术不会受到影响：触摸地板的胸部和臀部，在顶部点，与地面分离。
3.练习“登山者”
强调说谎并交替弯曲膝盖，就像试图将它们伸到胸前一样。 “登山者”快速完成，但骨盆和背部严格固定。
该运动泵压榨井和髋屈肌的肌肉，并且以强度为代价，卡路里的消耗增加。根据重量，您可以每分钟消耗8至12千卡。
当然，你将无法连续10-20分钟完成Cliffhanger。相反，将它与间歇训练中的其他练习结合起来。例如，20次跳跃“Cliffhanger”，10次俯卧撑（你可以从膝盖上），20次跳跃“跳跃杰克”，15次空中蹲下。执行3-5个圆圈，在圆圈之间休息 – 30秒。
你也可以根据Tabata协议做“Climber”：20秒的主动执行，10秒的休息。圈数 – 根据健康状况。
4.蹲下跳
没有杠铃和哑铃的蹲便器很难被称为有效的练习。另一件事 – 蹲下跳。在这个练习中，你去深蹲，然后跳起来。由于这项运动变得更加激烈，你会消耗更多的卡路里。
做三套20-30次。是的，在你很好地加载腿部肌肉之前，你不必长时间跳跃。
怎么做没有设备的运动
用自己的体重锻炼有助于减肥，它必须是强烈和持久的。简单地说，如果你做20次仰卧起坐然后休息五分钟，你当然可以增强肌肉，但你不会燃烧很多卡路里。
因此，进行高强度或甚至更好的练习 – 将它们包括在间隔训练中，在进近之间保持一定的休息时间 – 从10秒到1分钟。因此，您在整个锻炼期间保持高脉冲并燃烧更多卡路里。
此外，请记住，如果你不修改你的饮食，没有训练不会帮助你减肥。将运动与饮食相结合，您很快就会看到第一批结果。
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