脊柱侧凸是脊柱在轴线方向上的曲率。要解决此冲突，有必要建立一个强大的肌肉胸衣，这将保持脊柱在正确的位置，并在同一时间拉伸肌肉的挤压，发展髋关节的灵活性。这项运动会有所帮助。我们将展示如何进行美国国家脊柱侧凸基金推荐的体式。它们甚至适合初学者使用。
警告： 如果你有一个第三或第四度脊柱侧弯，背部疼痛及颈部，最好是咨询医生，与教练的体操或瑜伽配合。
肌肉伸展姿势
1.将背部和肩部伸展成直角位置
- 站在墙前，在肩膀水平向前伸展双臂，双手靠在墙上。
- 向后退几步，伸展背部。保持双腿放在臀部宽度上。
- 渐渐地，当您伸展臀部的肩部和背部时，请进一步移动。理想情况下，墙上的手应该在臀部的水平，你的身体 – 代表一个直角。
2.伸展背部和肩部
- 抓住厨房水槽，桌子或其他表面，固定好并位于臀部水平。
- 站在后面，拿着水槽。保持双腿向后伸直，感受背部肌肉的牵引力。
- 从这个位置，坐下来，向你的腿靠，试图保持背部挺直。肋骨位于臀部。
- 向前移动几厘米，进入深蹲，然后返回起始位置。
3.背部拉伸猫和牛的位置
- 四肢着地，肩膀上方的肩膀，臀部以上的臀部。
- 在胸部弯曲背部，固定几秒钟。
- 向相反方向弯曲并再次固定位置一会儿。
- 缓慢而小心地执行偏转。
您可以尝试按细分执行这些姿势。所以你最好在后面的硬区工作。
开始从腰部逐渐拱起背部，椎骨后面的椎骨，到达胸部区域和颈部。当整个背部拱起时，开始向后弯曲：首先，胸部逐渐弯曲，仅在后期 – 腰部区域。
以伸展小狗的姿势伸展肩膀和背部
- 四肢着地，肩膀上方的肩膀，臀部以上的臀部。
- 向前走几步，放下你的肚子，好像你想要触摸他们的大腿，伸直你的手臂。
- 用额头触地，放松颈部。将骨盆轻轻向上扭曲以保持脊柱伸直。
- 为了伸展你的背部，将你的手臂向前拉到地板上，然后向后拉你的臀部。如果您有正确的脊柱侧凸，请将双手向右移动。
5.以骑手的姿势拉伸髋部屈肌
- 右脚向前推，左脚留在膝盖后面。
- 手指放在右脚两侧的地板上。
- 保持背部挺直，放低肩膀，展开胸部，向前看，向前看。
- 试着从站立的腿后面感受到腹股沟和大腿的紧张感。
- 保持姿势30秒，改变腿并重复。
6.以鸽子姿势伸展梨形肌肉
- 坐在地板上，向右移动右脚并向膝盖弯曲，向左拉动并尝试将其拉直。
- 两个臀部向前看，背部挺直，下背部没有凹槽。
- 握住身体，靠在伸直的手上，或弯曲肘部并放在前臂上。
- 坐在这个姿势30秒，然后改变你的脚并重复。
7.拉伸腿筋
- 躺在地板上，拿起普通的缎带或扩张器。
- 抬起一条腿，在脚上放一条胶带，然后轻轻摇动，试着拉近你的腿，不要弯曲膝盖。
- 伸展肌肉30秒，然后换腿并重复。
8.旋转脊柱
- 仰卧，双手放在两侧。
- 将骨盆稍微向右移动，将右腿弯曲到膝盖并将膝盖向左移动，试图将它们伸到左大腿旁边的地板上。
- 把头转向右边放松一下。
- 保持姿势30秒，然后改变你的脚并重复。
练习加强肌肉
9.抬起你的胳膊和腿
- 躺在你的肚子上，向前伸展双臂。
- 同时抬起你的右臂和左腿。
- 呼吸顺畅，保持五次呼吸的位置。
- 抬起左臂和右腿重复练习。
这个练习还有一个变种：
- 躺在你的肚子上，向前伸展双臂。
- 将手放在约20厘米的高度上，或者如果你有足够的肩部活动度，则放在椅座上。
- 按下仰角上的手掌，将身体从地板上抬起，使手掌处于肩部水平。
- 保持姿势五个呼吸周期并下降。
- 重复几次。
10.加强腹直肌
- 仰面躺着，双臂伸到头顶。
- 将直腿抬高至90度，在此位置保持五秒钟。
- 将双腿放低至60度并保持在此位置五秒钟。
- 将双腿放低至30度，然后保持五秒钟或尽可能长时间。
- 小心腰部不会脱落。如果你不能抓住它，尽可能慢地放下你的腿。
11.船的一半姿势
这个姿势也有助于加强腹直肌。
- 躺在你的背上。
- 从地板上撕下背部和腿部的上部。腰部被压到地板上。
- 直臂沿着身体延伸以与地板平行。
- 脚趾处于视线水平。
- 保持姿势30秒。
12.侧板条
一项新研究针对特发性和退行性脊柱侧凸的瑜伽系列病例报告 证实了侧板矫正青少年和成人脊柱侧凸的有效性。菲斯曼博士（博士菲什曼）和他的同事测试了侧面板的有效性的25名学员 – 人14〜85岁的年龄与脊柱侧弯（原点其中未透露）之间。首先，研究人员用X射线检查每个参与者的姿势，然后解释如何进行侧栏，并被要求每天保持姿势10-20秒。
由于脊柱侧凸是一个不对称的位置，Fishman博士决定不对称地对待他，要求患者只将姿势贴在较弱的一侧。
平均而言，患者每天进行1.5分钟的侧板条，一周六天，持续六个月。在每周三次进行姿势的19名患者中，脊柱状况改善了40.9％。在青少年中，曲率在成人中平均修正为49.6％，为38.4％。
以下是执行侧栏的方法：
- 站在躺着的位置，肩膀在手腕上方，身体伸直。
- 将一只手从地板上抬起，将身体展开，使胸部看起来不碍事，并将手臂伸展到你的上方。
- 如果右侧有脊柱弯曲，请按照右臂上的条形。
- 保持原位10-30秒。每天都试着在酒吧待一会儿。
13.放松身体的尸体
这项运动有助于在一点点锻炼后放松。
- 躺在你的背上，将折叠后的毛巾放在膝盖以下和头下的东西上，这样你的颈部处于中立状态。
- 闭上眼睛，彻底放松。
- 深深地，平静地呼吸，尝试感受身体的紧张。
- 放松五分钟。
- 在此之后，轻轻地轻轻地站起来。
每周做三到四次这些练习，你会提高灵活性和姿势。
