जांघ के अंदर बड़े, लंबे और छोटे योजक मांसपेशियों, कंघी और ठीक मांसपेशियां हैं। वे कूल्हे का नेतृत्व करते हैं और मोड़ते हैं, और इसे बाहर की ओर घुमाते हैं। ये मांसपेशियां हैं जिन्हें हम पंप करेंगे।
अपने वजन के साथ व्यायाम
पैर प्रजनन
निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं, पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ें। कट और अपने पैरों को 20 बार फैलाएं, आराम करें और दो और दृष्टिकोण बनाएं।
यदि आप अपने पैरों पर वजन लटकाते हैं तो व्यायाम और भी प्रभावी होगा।
पक्ष की स्थिति से हिप कमी
अपने पक्ष में झुकाव, अपने पक्ष में झुकाव। पैर, जो नीचे स्थित है, सीधे है, दूसरा घुटने पर झुका हुआ है। सीधे पैर को मंजिल से उठाएं, इसे एक या दो सेकंड तक रखें और इसे कम करें।
प्रति पैर 10 बार तीन सेट करो।
एक तरफ प्यार करता है
गहरे हमले एक तरफ जांघ के अंदर एक अच्छा भार देते हैं। अपने हाथों को अपने कमर पर या अपने सामने रखें, अपनी पीठ को गोल न करने का प्रयास करें।
प्रत्येक पक्ष पर 15 हमलों के तीन सेट करें।
स्क्वाट या सूमो squats
स्क्वाट्स को जांघ के अंदर ठीक से पंप करने के लिए, आपको अपने पैरों को व्यापक रूप से रखना होगा, मोजे को किनारों पर बदलना होगा और अपने घुटनों को पक्षों को देखने की कोशिश कर गहराई से बैठना होगा।
20 sit-ups के तीन या चार सेट करें।
अतिरिक्त उपकरणों के साथ व्यायाम
पिलेट्स रिंग के साथ मिश्रण
पिलेट्स की अंगूठी जिम में पाई जा सकती है या स्पोर्ट्स स्टोर में खरीदी जा सकती है।
अपनी तरफ झूठ बोलो, अंगूठी के स्तर पर अपने पैरों के बीच अंगूठी रखें या थोड़ा ऊंचा और प्रतिरोध पर काबू पाने, अपने पैर को कम करें।
प्रति पैर 10 बार तीन सेट करो।
विस्तारक के साथ पैर प्रजनन
इस अभ्यास के लिए, आप एक टेप-एक्सपेंडर, एक छोटा एस्केपेंडर या एक्सपेंडर-आठ का उपयोग कर सकते हैं, जो आधा गुना हो सकता है।
अपने पैरों पर विस्तारक रखो, अपनी तरफ झूठ बोलें और अपने घुटनों को अलग करें, प्रतिरोध पर काबू पाएं। प्रत्येक पैर पर 10-12 बार के तीन सेट करें।
एक विस्तारक के साथ पैर वापस लेना
इस अभ्यास के लिए, आपको एक लंबे विस्तारक की आवश्यकता होगी। उसे बार से हुक, पैर पर लूप डालें, जो रैक के नजदीक स्थित है, और किनारे पर मुड़ें।
समर्थन के लिए काम करने के पैर बाहर ले जाएं: आगे और किनारे। अभ्यास को जटिल बनाने के लिए, विस्तारक को खींचकर दूर चले जाओ।
प्रति पैर 10 बार तीन सेट करो।
मुफ्त वजन और सिमुलेटर के साथ व्यायाम
वजन या डंबेल के साथ सूमो squats
वजन या डंबेल लें और पैरों की एक विस्तृत सेटिंग के साथ गहरे स्क्वाट करें और घुटनों को किनारों पर फैलाएं।
जांघ के अंदर लोड करने के लिए तीन बार 10 बार पर्याप्त होंगे। बेशक, अगर आपने सही वजन उठाया है।
पैर पर व्यायाम करें
यह सिम्युलेटर लगभग किसी भी जिम में उपलब्ध है। कामकाजी वजन के आधार पर 5-15 पुनरावृत्ति के तीन सेट ले जाएं। वजन चुनें ताकि दृष्टिकोण में अंतिम पुनरावृत्ति कठिनाई के साथ दी जा सके। तो आपकी प्रगति बहुत तेज होगी।
अपहरण के साथ एक क्रॉसओवर में व्यायाम
यह अभ्यास विस्तारक के साथ पैर को हटाने के समान है, लेकिन यह सिम्युलेटर पर इसे करने के लिए अधिक सुविधाजनक है। काम करने वाले वजन को सेट करें, माउंट को पैर पर रख दें और किनारे को घुमाएं ताकि फास्टनर के साथ पैर मशीन के नजदीक हो।
दूर ले जाएं और कामकाजी पैर लगभग 30 डिग्री बढ़ाएं – यह प्रारंभिक स्थिति है। सिम्युलेटर के प्रतिरोध पर काबू पाने, सामने के समर्थन के पीछे काम करने वाला पैर चलाएं। पैर को अपनी मूल स्थिति में दोहराएं और दोहराएं। कामकाजी वजन के आधार पर तीन दृष्टिकोण 5-15 बार ले जाएं।
यदि आप वज़न के बिना व्यायाम करते हैं, तो अपने कसरत में इन अभ्यासों को शामिल करें, अपने कामकाजी वजन या पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाएं, और आपके कूल्हों को अधिक तंग और आकर्षक बन जाएगा।
प्रशिक्षण के बाद, योजक मांसपेशियों को फैलाना न भूलें। यह कैसे करें, आप यहां देख सकते हैं।
