आंतरिक जांघ के लिए 10 अभ्यास

जांघ के अंदर बड़े, लंबे और छोटे योजक मांसपेशियों, कंघी और ठीक मांसपेशियां हैं। वे कूल्हे का नेतृत्व करते हैं और मोड़ते हैं, और इसे बाहर की ओर घुमाते हैं। ये मांसपेशियां हैं जिन्हें हम पंप करेंगे।

अपने वजन के साथ व्यायाम

पैर प्रजनन

जांघ के अंदर के लिए व्यायाम: पैर
पैर प्रजनन

निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं, पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ें। कट और अपने पैरों को 20 बार फैलाएं, आराम करें और दो और दृष्टिकोण बनाएं।

यदि आप अपने पैरों पर वजन लटकाते हैं तो व्यायाम और भी प्रभावी होगा।

पक्ष की स्थिति से हिप कमी

जांघ के अंदर के लिए व्यायाम: कूल्हे को समायोजित करना
हिप कमी

अपने पक्ष में झुकाव, अपने पक्ष में झुकाव। पैर, जो नीचे स्थित है, सीधे है, दूसरा घुटने पर झुका हुआ है। सीधे पैर को मंजिल से उठाएं, इसे एक या दो सेकंड तक रखें और इसे कम करें।

प्रति पैर 10 बार तीन सेट करो।

एक तरफ प्यार करता है

जांघ के अंदर के लिए व्यायाम: एक तरफ छोड़ देता है
एक तरफ प्यार करता है

गहरे हमले एक तरफ जांघ के अंदर एक अच्छा भार देते हैं। अपने हाथों को अपने कमर पर या अपने सामने रखें, अपनी पीठ को गोल न करने का प्रयास करें।

प्रत्येक पक्ष पर 15 हमलों के तीन सेट करें।

स्क्वाट या सूमो squats

जांघ के अंदर के लिए व्यायाम: स्क्वाट या सूमो squats
स्क्वाट या सूमो squats

स्क्वाट्स को जांघ के अंदर ठीक से पंप करने के लिए, आपको अपने पैरों को व्यापक रूप से रखना होगा, मोजे को किनारों पर बदलना होगा और अपने घुटनों को पक्षों को देखने की कोशिश कर गहराई से बैठना होगा।

20 sit-ups के तीन या चार सेट करें।

अतिरिक्त उपकरणों के साथ व्यायाम

पिलेट्स रिंग के साथ मिश्रण

एक पिलेट्स अंगूठी के साथ पैरों को कम करना

पिलेट्स की अंगूठी जिम में पाई जा सकती है या स्पोर्ट्स स्टोर में खरीदी जा सकती है।

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अपनी तरफ झूठ बोलो, अंगूठी के स्तर पर अपने पैरों के बीच अंगूठी रखें या थोड़ा ऊंचा और प्रतिरोध पर काबू पाने, अपने पैर को कम करें।

प्रति पैर 10 बार तीन सेट करो।

विस्तारक के साथ पैर प्रजनन

जांघ के अंदर के लिए व्यायाम: एक विस्तारक के साथ पैर उठाओ
विस्तारक के साथ पैर प्रजनन

इस अभ्यास के लिए, आप एक टेप-एक्सपेंडर, एक छोटा एस्केपेंडर या एक्सपेंडर-आठ का उपयोग कर सकते हैं, जो आधा गुना हो सकता है।

अपने पैरों पर विस्तारक रखो, अपनी तरफ झूठ बोलें और अपने घुटनों को अलग करें, प्रतिरोध पर काबू पाएं। प्रत्येक पैर पर 10-12 बार के तीन सेट करें।

एक विस्तारक के साथ पैर वापस लेना

एक विस्तारक के साथ पैर वापस लेना
एक विस्तारक के साथ पैर वापस लेना

इस अभ्यास के लिए, आपको एक लंबे विस्तारक की आवश्यकता होगी। उसे बार से हुक, पैर पर लूप डालें, जो रैक के नजदीक स्थित है, और किनारे पर मुड़ें।

समर्थन के लिए काम करने के पैर बाहर ले जाएं: आगे और किनारे। अभ्यास को जटिल बनाने के लिए, विस्तारक को खींचकर दूर चले जाओ।

प्रति पैर 10 बार तीन सेट करो।

मुफ्त वजन और सिमुलेटर के साथ व्यायाम

वजन या डंबेल के साथ सूमो squats

जांघ के अंदर के लिए व्यायाम: डंबेल के साथ सुमो squats
डंबेल के साथ स्क्वाट

वजन या डंबेल लें और पैरों की एक विस्तृत सेटिंग के साथ गहरे स्क्वाट करें और घुटनों को किनारों पर फैलाएं।

जांघ के अंदर लोड करने के लिए तीन बार 10 बार पर्याप्त होंगे। बेशक, अगर आपने सही वजन उठाया है।

पैर पर व्यायाम करें

जांघ के अंदर के लिए व्यायाम: पैर पर व्यायाम
पैर को कम करने के लिए सिम्युलेटर पर व्यायाम करें। bodybuilding.com

यह सिम्युलेटर लगभग किसी भी जिम में उपलब्ध है। कामकाजी वजन के आधार पर 5-15 पुनरावृत्ति के तीन सेट ले जाएं। वजन चुनें ताकि दृष्टिकोण में अंतिम पुनरावृत्ति कठिनाई के साथ दी जा सके। तो आपकी प्रगति बहुत तेज होगी।

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अपहरण के साथ एक क्रॉसओवर में व्यायाम

जांघ के अंदर के लिए व्यायाम: पारदर्शी पैर
atletiq.com

यह अभ्यास विस्तारक के साथ पैर को हटाने के समान है, लेकिन यह सिम्युलेटर पर इसे करने के लिए अधिक सुविधाजनक है। काम करने वाले वजन को सेट करें, माउंट को पैर पर रख दें और किनारे को घुमाएं ताकि फास्टनर के साथ पैर मशीन के नजदीक हो।

दूर ले जाएं और कामकाजी पैर लगभग 30 डिग्री बढ़ाएं – यह प्रारंभिक स्थिति है। सिम्युलेटर के प्रतिरोध पर काबू पाने, सामने के समर्थन के पीछे काम करने वाला पैर चलाएं। पैर को अपनी मूल स्थिति में दोहराएं और दोहराएं। कामकाजी वजन के आधार पर तीन दृष्टिकोण 5-15 बार ले जाएं।


यदि आप वज़न के बिना व्यायाम करते हैं, तो अपने कसरत में इन अभ्यासों को शामिल करें, अपने कामकाजी वजन या पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाएं, और आपके कूल्हों को अधिक तंग और आकर्षक बन जाएगा।

प्रशिक्षण के बाद, योजक मांसपेशियों को फैलाना न भूलें। यह कैसे करें, आप यहां देख सकते हैं।

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