स्पोर्ट्स जिमनास्टिक, रॉक क्लाइंबिंग, क्रॉसफिट, विभिन्न प्रकार के एकल मुकाबले – इन सभी खेलों को मजबूत कलाई की जरूरत है। लचीलापन के साथ समानांतर में कलाई की शक्ति विकसित की जानी चाहिए। यह उन अभ्यासों से निपटने में आपकी सहायता करेगा जिनके लिए न केवल अच्छी पकड़, बल्कि संयुक्त गतिशीलता की आवश्यकता होती है।
इसके अलावा, मजबूत कलाई आपको दर्द और चोट के बिना व्यायाम करने की अनुमति देगी, अगर आप अपने हाथों पर खड़े करना सीखते हैं, अपने हाथों पर चलते हैं, तो बार या छल्ले पर बल से बाहर निकलें।
कलाई के लिए व्यायाम भी खेल से दूर लोगों के लिए उपयोगी होगा। कलाई के गर्म और खींचने से सुरंग सिंड्रोम से बचने में मदद मिलेगी – कलाई के हड्डियों और टेंडन के बीच औसत तंत्रिका का संपीड़न। गर्म-अप तनाव से छुटकारा पाने में मदद करेगा और एक उत्कृष्ट दर्द रोकथाम होगा।
ये सभी अभ्यास आपको अपनी कलाई की ताकत और लचीलापन विकसित करने में मदद करेंगे। सबसे पहले आपको लक्षित मांसपेशियों को गर्म करने और गर्म करने की आवश्यकता है।
कलाई के लिए गर्मजोशी
प्रत्येक अभ्यास को दस बार दोहराएं।
अब हम बिजली अभ्यास में बदल जाते हैं।
मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए ताकत अभ्यास
अपने मुट्ठी से अपनी मुट्ठी उठाओ
फर्श पर बैठो, अपने पैरों को अपने आप में झुकाएं। अपने हाथों के पीछे, एक दूसरे के लिए उंगलियों पर फर्श पर अपने हाथ रखो। कलाई के साथ, अपने हाथों को अपने मुट्ठी में ले जाने की कोशिश करें। अगर यह आसानी से और बिना दर्द के निकलता है, तो शरीर के वजन को हाथों में अनुवाद करें और पुनः प्रयास करें। दर्द के मामले में, भार को कम करें।
15 बार के तीन सेट करो। जब कलाई लोड में उपयोग की जाती है, तो आप अपने घुटनों पर अपने पैरों से जुड़े समर्थन में एक ही अभ्यास कर सकते हैं।
सबसे उन्नत विकल्प सामान्य झूठ बोलने की स्थिति में है। हालांकि, इससे पहले कि आप अपनी कलाई को अच्छी तरह से मजबूत करें, इसमें एक सप्ताह से अधिक समय लगेगा। नतीजे का पीछा न करें, आपका लक्ष्य दर्द के बिना अभ्यास करना है (पहले असुविधा वैसे भी होगी)।
उंगलियों के साथ डंबेल जोर
अपने अग्रदूत को एक स्तर की ऊंचाई पर रखें, जैसे कि एक क्रिया। कलाई सामने आती है ताकि हाथ की हथेली छत पर घूर रही हो। अपनी उंगलियों के साथ डंबेल लो और इसे अपनी कलाई से उठाना शुरू करें।
एक छोटे पैमाने से शुरू करें और धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं। तीन बार 8-10 बार दृष्टिकोण करें।
बैकबार को बैक पकड़ के साथ ले जाना
इस अभ्यास के लिए, आपको बॉडीबिल्डर की आवश्यकता है। बार की गर्दन के विपरीत, यह आसान है, इसलिए आप बिना तनाव और दर्द के कर सकते हैं।
शरीर की लिफ्ट को बैक पकड़ के साथ लें, अपनी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। उजागर करें और थोड़ा हाथ अपने हाथों को झुकाएं ताकि बॉडीबार झुका हुआ उंगलियों पर घुमाए। चरम बिंदु पर, कलाई में कोण 90 डिग्री होना चाहिए। अपनी कलाई की शक्ति के साथ, बॉडीबार्ड वापस उठाओ। चार बार 8-10 बार दृष्टिकोण करते हैं।
सीधे पकड़ के साथ बॉडीबार को उठाना
बॉडीबार्ड को सीधे पकड़ के साथ समझें, अपनी कोहनी 90-डिग्री कोण पर मोड़ें। उठाओ और अपनी कलाई कम करें। चार बार 8-10 बार दृष्टिकोण करते हैं। यदि व्यायाम आसान है, तो वजन बढ़ाएं।
डंबबेल प्रतिधारण
अपनी उंगलियों के साथ ऊपरी हिस्से में डंबेल लें। जितनी देर तक आप कर सकते हैं – 30 सेकंड या उससे अधिक समय तक।
डंबेल के साथ हाथों का घूर्णन
दोनों हाथों में डंबेल ले लो, अपनी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर मोड़ो। प्रारंभिक स्थिति में, हथेली के पीछे दिखता है। अपने हाथों को चालू करें ताकि आपकी उंगलियां शीर्ष पर हों, और फिर शुरुआती स्थिति पर वापस आएं। एक समय में आगे और पीछे मुड़ना माना जाता है। चार बार 8-10 बार दृष्टिकोण करते हैं।
खींचने के लिए व्यायाम
मंजिल पर खिंचाव
अपने पैरों पर फर्श पर बैठो, अपने हथेलियों को अपने सामने रखो, अपनी उंगलियों को। कलाई में कोण को बढ़ाने, मामले को पीछे की तरफ ले जाएं। 3-5 सेकंड के लिए चरम बिंदु पर पकड़ो, वापस जाओ और दोहराना। 5-10 बार निष्पादित करें।
मुट्ठी के clenching के साथ खिंचाव
अपने पैरों पर फर्श पर बैठो, अपने हाथों को फर्श के पीछे, एक दूसरे के लिए उंगलियों के सामने रखें। अपनी कोहनी सीधे रखें, अपनी मांसपेशियों को फैलाने के लिए अपने हाथों में कुछ वजन बढ़ाएं। इस स्थिति से, अपनी उंगलियों को हथेली के बीच में खींचें, अपनी मुट्ठी छीनने की कोशिश कर रहे हैं। अभ्यास को आठ बार दोहराएं, थोड़ी देर आराम करें और तीन और दृष्टिकोण करें।
इन अभ्यासों को सप्ताह में 1-2 बार करें, फिर आप जल्दी से अपनी कलाई को मजबूत करते हैं, पकड़ की ताकत बढ़ाते हैं और चोटों से खुद को बचाते हैं।
