目的和呼吸技巧的定义（5分钟）
选择目的地（2分钟）
- 闭上眼睛，只需观察你的身体和思绪一分钟。你今天需要什么？也许你很紧张，想要冷静下来，或者身体感到僵硬和紧张，你需要放松吗？
- 用你的感官作为早晨练习的目标。让这个目标 – 更加放松，平静，和平 – 为整天奠定基调。
练习均匀呼吸（3分钟）
- 坐在椅子上或垫子上舒适的位置。
- 通过鼻子呼吸并计算自己：三次呼吸，三次呼气。
- 您可以增加灵感和到期时间。最重要的是你感觉舒服。
- 如果你需要冷静下来，呼气时吸气两次。例如，呼吸三次，呼气六次。
表演体式（8分钟）
为了从早晨瑜伽中受益，没有必要扭曲成难以想象的姿势。相反，早晨体式应该简单方便，因为它们的主要目标是实现意识，加强身心之间的联系，并为冥想做准备。强制要求是将运动与适当的呼吸相结合。
练习＃1。山和坡的侧面姿势
山的姿势
- 直立，双腿并拢，双脚相互平行。
- 想象一下，每只脚都有四个角，然后将它们均匀地压入地面。这将有助于您正确分配体重。
- 膝盖很紧张，膝盖被拉起来。
- 拉紧臀部，将尾骨指向下方，就像试图拉长它一样。
- 降低肩膀，扩展胸部。
- 向前看，伸展你的头，好像伸展你的脖子。
- 注意你的呼吸：它必须平静而均匀。
- 站在这个姿势五个呼吸周期。
斜坡侧面出山姿势
- 从山上的姿势吸气，抬起头上的直臂，用手指缠入城堡。
- 双手握住锁，向上转动手掌。弯曲到右边，轻轻拉伸并拉长身体的一侧。
- 双脚牢牢地站在地板上，就像你扎根在地上一样。
- 感觉身体一侧伸展，在这个位置进行五次呼吸循环。
- 呼气时，回到直接位置，放下手臂，采取山的姿势。再保持五次呼吸，然后向另一侧倾斜。
练习2号。战士II的姿势
- 从山的姿势向右侧迈出一步，距离为1-1.2米。双手放在臀部。
- 将右脚向外转动60-90度。右脚跟应与左脚抬起平齐。
- 弯曲右腿的膝盖，使其高于脚，臀部平行于地板。
- 右腿的膝盖部署在右侧，左腿伸直，臀部打开并向前看。
- 抬起直臂与地板平行，手指放在一起，手掌往下看。肩部位于臀部上方，两个方向均无任何扭曲。
- 将头转向右侧，看右手的手指，放松并降低肩膀。
- 站在这个姿势五个呼吸周期，然后改变脚的位置，并在另一个方向上执行体位。
练习＃3。从山的姿势移动到椅子姿势
- 回到山的姿势。
- 吸气时，抬起头部上方的直臂，将肩膀宽度分开并指向对方。如果您有肩部受伤，请将手放在您面前，将手掌从胸部向对方挤压。
- 在呼气时弯曲膝盖，将重量移到脚后跟并进行下蹲。
- 吸气更深，伸展双臂，抬高手臂。放松并降低肩膀，尝试降低肩胛骨并打开胸部。
- 呼气时加深深蹲，试图将臀部抬高到与地板平行的位置。保持背部挺直，将尾骨拉到地板上。
- 外观朝前，颈部笔直。保持姿势五个呼吸周期，每次呼气稍微深一点（但不要超过臀部与地板平行）。在最后一次呼气时，走出山的姿势。
- 从山的姿势到椅子姿势进行五次过渡。
练习编号4.休息在角度位置
- 坐在地板上，伸展双腿摆在你面前。如果您不舒服，请坐在折叠的毯子上。
- 呼气时，弯曲膝盖，将脚跟拉近盆地。然后轻轻地将膝盖弯曲到两侧，使脚底连接起来，并将脚的外表面压在地上。
- 用拇指和食指抓住拇指。如果你无法伸手，请将双手放在胫骨上。
- 坐直背部，向上伸展。骨盆应处于中立位置，以使腰部不圆或弯曲。放松并降低肩膀，减少和降低肩胛骨。揭开并抬起胸部，放松臀部。不要跪下来降低它们！
- 保持这种姿势五次呼吸。要摆脱姿势，用双手将膝盖抬离地板，并将双腿伸直在你面前。
冥想（2分钟）
- 躺在你的背上，以尸体的姿势放松。双手躺在与身体成45度角，手掌向上看。肩膀降低并放松。
- 如果你愿意，闭上你的眼睛。专注于你身体的感觉。首先，将注意力转向脚部并逐渐升高至冠部。
- 记住你的目标，让思想平静地流动，而不是专注于他们而不是做出判断。
- 平静而自然地呼吸。
- 在冥想结束时，睁开眼睛，深呼吸，轻轻地爬，用双手帮助自己。
复合体的体育锻炼将帮助您驱散血液，伸展僵硬的肌肉，感受愉悦和清新，冥想和正念练习将使您的心灵平静，让您度过一个富有成效的一天。
