בתחום התזונה הספורטית יש מונח תזמון תזונתי – זו תוכנית מיוחדת של תזונה, שבו חשוב איזה סוג של חומרים מזינים, במה כמויות ובאיזו שעה הם נכנסים לגוף. אבל המומחים של הארגון של מאמנים מקצועיים דיאטנים תזונה Recision הגיע למסקנה כי אדם רגיל אשר רכבות באופן קבוע לא צריך שום תוספים וטיפול מיוחד.
לספורטאים יש צרכים מיוחדים
התזמון התזונתי הגיוני אם:
- אתה מתאמן על סבולת. להשתתף בתחרויות ברמה גבוהה, כל שבוע לרוץ קילומטרים רבים עם אינטנסיביות גבוהה. אז במהלך האימון אתה יכול להשתמש משקאות עם תוספת של חלבונים ופחמימות (P + C).
- אתה שרירן. הרם את משקולות גדולות לעבוד על הצמיחה של מסת שריר, אתה רוצה לעלות במשקל. משקאות ספורט יסייעו גם הם.
- אתם מתכוננים לתחרות כושר. אתה מתאמן שעות בכל פעם. אתה רוצה את אחוז השומן בגוף שלך כדי להקליט עם ספרה אחת. השגת מטרה זו תסייע חומצות אמינו עם רשתות מסועפות (BCAA), אשר לעורר ולשמר סיבי שריר.
מצב כוח אינו עבור ספורטאים
אם you
- אתה הרכבת כדי לשפר את הרווחה הכללית ואת הצורה;
- אין לך מטרות מרחיקות לכת;
- אין לך צרכים פיזיולוגיים מיוחדים;
… אז אתה לא צריך אסטרטגיה תזונתיים מיוחדים. אי אפשר לומר שהמשטר טוב או רע. זה רק כלי כדי להיות מסוגל להתמודד.
המשטר אינו זקוק לעובדי משרדים שמעולם לא עסקו בחינוך גופני והכניסו עצמם לטרום סוכרת, אך זקוקים לאנשי מקצוע.
למעשה, רק ספורטאים יכולים להפיק תועלת לוח זמנים קפדני של צריכת מזון מזין. המשטר אינו שרביט קסמים, לא תהיה לו השפעה מיידית על הרווחה וההופעה. במיוחד אם אתה מקל על זה רק מעת לעת.
ראשית, נוכל להבין מה קורה בגוף לפני, במהלך ואחרי אימון, ולאחר מכן לגלות מה אתה צריך לאכול כדי להפיק את המרב מכל מקרה.
לפני אימון
שלוש שעות לפני האימון, אתה חייב לאכול משהו שיעזור:
- מלאי אנרגיה;
- גידול בפעילות;
- להגן על עצמך מפני התייבשות;
- לשמור על מסת שריר;
- להתאושש במהירות.
חלבונים, לאכול לפני פעילות גופנית, לעזור לשמור או להגדיל את נפח השריר, למנוע נזק שריר יותר מדי ולמלא את זרם הדם עם חומצות אמינו בזמן שהגוף זקוק להם ביותר. חשוב לכל מי משפר את הבריאות במשותף עם הפרופורציות של הגוף.
אמנם לא מיהר לעשות קוקטייל חלבון: חלבון לפני האימון הוא חשוב, אבל את מהירות digesting זה לא משפיע על התוצאה כל כך הרבה. אז כל מוצר חלבון, אכלו כמה שעות לפני האימון, יוביל לאפקט זהה.
פחמימות לתת דלק במשך שעות ארוכות של אימון ולהאיץ התאוששות לאחר אימון אינטנסיבי, לעורר את הייצור של אינסולין. הם גם שומרים על הגליקוגן בשרירים ובכבד, כך שהמוח מקבל אותות על השובע, כך שהגוף מוציא את האנרגיה שלו על צמיחת השרירים.
השפעה שומנים את איכות האימון הקרובה לא אושרה. אבל הם מאטים את תהליך העיכול, אשר מסייע לשמור על רמה קבועה של גלוקוז בדם המדינה יציבה, להשתתף הטמיעה של ויטמינים ומינרלים אשר ממלאים תפקיד חשוב בכל דיאטה.
אכילה לפני תרגול: בפועל
לאכול צהריים (או לאכול ארוחת בוקר) במשך כמה שעות לפני האימון. או לקחת חלק קטן כמעט לפני הפגישה (ואם אתה רוצה לעלות במשקל, ולאחר מכן לאכול פעמיים).
2-3 שעות לפני האימון
לאכול ארוחת ערב מורכבת לשתות משהו לא מזין (מים רצוי רגיל).
עבור גברים, ארוחת צהריים צריכה להיות מורכבת מהמוצרים הבאים:
אצל נשים, ההרכב שונה במקצת:
אלה הן המלצות כלליות שניתן לשנות בהתאם למשקל שלך, מטרות, גנטיקה, משך ועוצמת האימון.
שעה אחת לפני האימון
כמה אנשים מעדיפים לאכול משהו אור מיד לפני האימון. בעיה אחת: פחות זמן נשאר לפני תחילת, מהר יותר אתה צריך לעכל מזון. לכן עדיף להשתמש במשהו סוג נוזלי נוזלי.
דוגמה למתכון:
- 1 כף אבקת חלבון;
- 1 כוס ירקות (תרד נהדר עבור שייקים);
- 1 כוס של מוצרים המכילים פחמימנים (בננות למשל);
- 1 כפית של מזונות שומניים (אגוזים או זרעי פשתן);
- מים או חלב שקדים לא ממותקים.
או אפשרות טעימה יותר:
- 1 כפית אבקת חלבון שוקולד;
- 1 כוס תרד;
- בננה אחת;
- 1 כפית חמאת בוטנים;
- חלב שקדים שוקולד (ללא סוכר).
אולי, זה לא צריך להיות מוזכר, אבל לפני האימון, אתה צריך להשתמש רק מזונות כי לא לגרות את הבטן. ללא שם: טוב … ללא שם: ובכן, אתה יודע מה יכול להיות שונה.
דרישות התזונה במהלך פעילות גופנית
רשימה של מטרות תזונה במהלך האימון: למנוע אובדן נוזלים, לספק הטעינה מיידית, להגדיל את הפעילות, לשמור על השרירים להתאושש במהירות.
קבלה חלבונים חוסך מפגיעה ברקמת השריר, עוזר התחדשות מהירה ומגביר את האפקטיביות של אימון בטווח הארוך. זה חשוב במיוחד אם אחרי הארוחה האחרונה עברו יותר משלוש שעות. כדי לשמור על שריר, חלבונים צריכים קצת, 15 גרם לשעה. אבל עצה זו רלוונטית רק עבור ספורטאים קשה העוסקים מדי יום וכן עבור מגוון רחב של תוכניות, או עבור ספורטאים המבקשים לעלות במשקל.
פחמימות, אכלו בתהליך של אימון, הוא מקור אנרגיה שישמש כאן ועכשיו. התוצאה היא פעילות ומהירות התאוששות גבוהה. בנוסף פחמימות, הייצור של הורמון הלחץ (קורטיזול) מצטמצם, הורמונים של אושר גדלים. אבל! שוב, רק המקצוענים. כמה פחמימות אתה צריך? מחפש מה. מקסימום, אשר במהלך הביצועים של התרגילים יכולים לעבד את הגוף, – 60-70 גרם. אבל אם מערבבים פחמימות עם חלבונים, אז 30-45 גרם של הראשון יש לך מספיק.
שומנים לפני ואחרי אימון הוא טוב. אבל בתהליך זה הם צריכים להיות נטושים בגלל קשיים של עיכול. שומנים בשילוב עם תרגילים לתת יותר מדי מאמץ על הבטן.
תזונה במהלך פעילות גופנית: תרגול
אם אתה עובד על עצמך פחות משעתיים, אז כל תשומת הלב צריך להיות משולם על צריכת המים, במיוחד אם לפני ואחרי אימון יש לך מאורגן כראוי מזון. משקאות ספורט עבור שיעורים שאינם נמשכים עד שעתיים אינם נחוצים.
חריגים:
- אתה תרגיל בחום וזיעה הרבה;
- בתוך פחות משמונה שעות, יהיה לך עוד אימון;
- אתה עובד על גיוס המוני;
- אתה שותה כמה לגימות ממש בסוף האימון כדי לשמור על אנרגיה.
אם אתה מבלה יותר משעתיים אימון בחום, לא להסתמך רק על מים. אחרת, אתה מסתכן באופן קריטי להוריד את רמת הנתרן, אשר תגרום הפרעות בלב.
דרישות התזונה לאחר פעילות גופנית
רשימת היעדים:
- התאוששות;
- חידוש עתודות נוזל;
- תדלוק;
- היווצרות שרירים;
- שיפור הסיבולת בעתיד.
צריכה חלבון לאחר אימון מוביל לצמיחה או לפחות תחזוקה של כמות רקמת השריר. בדם הם עדיין חלבונים קיימים מן המזון, אכלו לפני האימון, כך מהירות קבלת חלק חדש הוא לא חשוב מדי. זה מוביל אותנו למסקנה כי חלבונים לעיכול במהירות של אבקות חלבון הם לא יותר מאשר מזון רגיל. אבל שום דבר לא יותר גרוע. מה שאתה אוהב – לבחור את עצמך. לקבלת מהירות ונוחות, להכין שייק חלבון, ואם אתה רוצה “אמיתי” מזון, לעשות ארוחת צהריים עם תוכן חלבון גבוהה. עבור גברים, הנורמה היא בתוך 46-60 גרם, לנשים – 20-30 גרם.
בניגוד לדעה הרווחת, אין צורך להשתמש מעודן פחמימות ואת הסוכר כדי להבטיח את שחרורו של אינסולין ולשחזר שריר לאחר אימון בהקדם האפשרי. למעשה, תערובת של מוצרים פחמימות מעובד מינימלי (דגנים מלאים, למשל) ופירות יעבוד טוב יותר כי זה נסבל טוב יותר, מסייע לשמור על רמות הגליקוגן במשך כ 24 שעות ומוביל לעובדה כי למחרת יש לך יותר כוח. ספורטאים המבצעים שתי פגישות קשות במשך שמונה שעות, כמובן, הם יוצאי דופן. עבור כולם, ארוחת ערב רגילה ופירות מועדיפים.
שומנים לאחר האימון, השימוש אסור בהחלט: הם מאטים את ספיגת החומרים המזינים. זה נכון, שברוב המקרים אין צורך בו. מאז שיעור צריכת חומרים מזינים אינו חשוב, כפי שכבר הסברנו.
תזונה לאחר פעילות גופנית: תרגול
לא לדלג על המקרר בלי לדלג, רק יוצא של חדר כושר. אבל גם לשכוח מזון, גם, אין צורך: יש צורך זמן בתוך שעתיים לאחר השלמת התרגילים.
אכלו לפני התרגיל ישפיע על האוכל אחרי זה. אם היה לך רק ביס לפני האימון שלך, או אחרי ארוחת הצהריים והתעמלות, זה לקח כמה שעות, אז זה הגיוני להזדרז עם תגבורת יש זמן לאכול במשך שעה. אם היית אימון על בטן ריקה (למשל, עושה תרגילים לפני ארוחת הבוקר), אז אתה צריך ללעוס משהו מהר ככל האפשר.
אבל אם השתמשת עצות תזונה במאמר זה, לאחר האימון אתה יכול לחכות שעה או שתיים כדי לקבל את היתרון הגדול ביותר של צריכת חומרים מזינים בגוף.
מיד לאחר האימון
הגישה זהה לתזונה לפני אימון: מזון מאוזן.
דיאטה משוערת לגברים:
- 2 כוסות של מוצרי חלבון;
- 2 כוסות של ירקות;
- 2 כוסות פחמימות;
- כפית שומן;
- משקה לא קלורי (מים).
דיאטה משוער עבור נשים הוא בדיוק אותו הדבר, רק קטן יותר נפח.
לפעמים אחרי האימון, אתה לא מרגיש רעב. במקרה זה, אנו חוזרים אל השייקים.
מסקנה
אחיד מזון מתכונים לפני, לאחר ובמהלך האימונים אינם נוכחים. זה ברור, וזה נאמר פעמים רבות.
מזון תמיד תלוי בתנאים בודדים. רץ שמשקלו 70 ק”ג אינו יכול לאכול באותה צורה כמו שרירן, שמשקלו עבר יותר ממאה. יש להם צרכים שונים וסוגים שונים של הכשרה. אורך הכיתות גם מכתיב את התנאים והצרכים של תקופת ההחלמה. אותו bodybuilder ישנה את תוכנית הכוח כאשר הוא מתחיל להתכונן לתחרות.
עבורנו, אנשים שאין להם סיכוי להשתתף בתחרות הספורט באופק, יהיה מספיק מזון איכותי ומגוון שבו כל החומרים המזינים, פירות וירקות, ויטמינים יסודות קורט, נוגדי חמצון יהיו נוכחים באופן יחסי. מזון כזה ימלא אנרגיה, יספק חומר לבניית שרירים, יוסר גירוי ויאיץ את ההתאוששות באופן דרמטי. אתה יכול לאכול את הרגיל מזון או לשתות שייקים. אתה יכול לאכול פחות או יותר בהתאם הרגשות שלך ואת ההעדפות.
באותו זמן, אז יש לנו שעתיים לפני האימון ואת אותו לאחר. ואת הסכום הכולל של חלבונים, שומנים ופחמימות כי הם נצרכו לאורך כל היום, הרבה יותר להשפיע על הגוף שלנו, משקל, אחוז שומן ו כושר מאשר מכויל על ידי משטר שעה.
לאכול ולתרגל עם הנאה.
