סטייה מוגזמת בגב התחתון, או היפרלורדוזיס של עמוד השדרה המותני, היא המיקום הלא נכון של עמוד השדרה, שבו העקומה המותני הופך עמוק מדי. בתנוחה זו, הבטן בולטת קדימה, והאגן חוזר. ואתה מתחיל להידמות לפטונישקה, שרוצה להראות איזה התחת היא שאבה.
למה עולה וכמה מסוכן הוא היפרלורדוזיס
בין הסיבות השכיחות של hyperlordosis שנרכשו באזור המותני – עודף משקל, הריון, אוסטאופורוזיס, spondylolisthesis, אורח חיים בישיבה.
כמו כן הגורם hyperlordosis נקרא לעתים קרובות הליכה על העקבים שלו. עם זאת, מדעניםמדידה של lordosis המותני בעמדה סטטית עם וללא נעלי עקב גבוהה לא אישר תלות זו.
עיוות ועקירת חוליות עם היפרלורדוזיס מותני מאיים עם צביטה של שורשי העצבים, hernias בין חוליות, דלקת של השרירים המקיפים את עמוד השדרה, וסיבוכים אחרים.
מה קורה לשרירים
עם כל הפרה של יציבה, יש נוקשות מופרזת של כמה שרירים וחולשה של אחרים. ו hyperlordosis המותני אינו יוצא מן הכלל.
הנה רשימה של שרירים קשה כי למשוך את עמוד השדרה:
אבל השרירים החלשים, שנמצאים כל הזמן במצב מתוח:
כיצד לקבוע אם יש לך סטייה מוגזמת בגב התחתון
עם היפרלורדוזיס, הגב התחתון יכול להיות כואב, במיוחד כאשר הליכה ומאמץ פיזי אחרים, וגם אם אתה ישן על הבטן.
אם אתם סובלים מכאב בגב, התייעצו עם הרופא שלכם. רופא אורתופדי קובע את הנוכחות של היפרלורדוזיס ואת חומרת המחלה על ידי צילומי רנטגן של עמוד השדרה, כמו גם בדיקה ויזואלית.
צורות כבדות של היפרלורדוזיס מותני (אם יש לך הפרעה מסוימת זו) מטופלים בתרופות, פיזיותרפיה, טיפול ידני, עיסוי וטיפול גופני. המכלול של אמצעים מאפשר להשפיע ביעילות על השרירים סביב עמוד השדרה ולשחזר את היציבה הנכונה.
אם אין לך כאב וניידות מוגבלת, עם זאת, אתה חושד עקמומיות של יציבה, הנה כמה בדיקות לבדוק.
המבחן לעצמות האגן
לבדיקה זו, יהיה עליך גיר או עיפרון, מטוס אנכי, סרגר ומפנה.
הרגישו את העצמות הבולטות הקדמיות והאחוריות בולטות – העצם הקדמית הקדמית והאחורית העליונה.
סמן על המטוס את הרמה הקדמית העליונה awn, ולאחר מכן את רמת האחורי. צייר שני קווים מקבילים ולאחר מכן הצטרף לסימנים ולמדוד את הזווית. בדרך כלל, זווית האגן צריכה להיות בין 7 ל -15 מעלות.
בדוק עם שתי כפות הידיים
זהו מבחן פשוט יותר שאינו דורש מדידות. רק לצרף את קצה כף אחת כדי הסרעפת, והשני – לחלק התחתון של הבטן. באופן אידיאלי, אחד כף היד צריך להיות ממוקם מעל השני.
אם הזרוע העליונה בולטת קדימה ביחס לזרוע התחתונה, יש לך סטייה מופרזת בגב התחתון.
כיצד לתקן היפרלורדוזיס – –
כדי לתקן את היציבה, אתה צריך הטון השרירים החלשים באותו זמן להקל על המתח מן השרירים נוקשה. נתחיל עם הרפיה של השרירים clamped.
תרגילי מתיחה
מאז השרירים משועבדים ממוקמים עמוק, הם לא יכולים להיות מגולגל על רולים עיסוי או כדורים. לכן, אנחנו נרגיע אותם עם מתיחה.
חתול – פרה
תרגיל זה מתחמם וממתח את שרירי הגב באופן נרחב.
לעמוד על כל ארבע. לכופף את הגב, החל מן המותניים. נסו לחוש כי החוליה עולה מאחורי החוליות.
ועכשיו בהדרגה, החוליה מאחורי החוליה, להתכופף, החל מאזור החזה וכלה המותני.
חזור על 5-8 פעמים.
הטיה לרגליים עם מתיחה
תרגיל זה יעזור לכם למתוח היטב את השרירים הריבועים של המותניים ואת שרירי הגב של extensor. אתה יכול להשתמש סטופר או פשוט לחשוב על עצמך.
שב על הרצפה, מושך קדימה רגליים ישרות. התכופפו, בלי לכופף את הברכיים, ולמתוח קדימה 10 שניות, מעגל את הגב, כמו בתמונה משמאל.
עכשיו, מאמצת את השרירים – אקסטנסורס של הגב, מתכופפת לצד השני, כמו בתמונה מימין. החזק עמדה זו למשך 10 שניות.
שוב לכופף את הרגליים ו למתוח עוד 40 שניות.
בצע 3-5 מחזורים כאלה. בשל התכווצות שרירים קלה, אתה יכול להעמיק את התנוחה ולמתוח את השרירים העמוקים טוב יותר.
מתיחה של שריר מרובע של המותניים
שב על הרצפה, שמור את רגל ימין קדימה, והתחל את הרגל השמאלית לאחור. הזווית בשתי הקפות היא 90 מעלות.
להטות את הגוף ימינה, מניחים את יד ימין על הרצפה, משמאל למתוח בצד קדימה, מתיחה את כל הצד השמאלי.
נסו למתוח את הירך השמאלית במהלך מתיחה ומטה. החזק את התנוחה למשך 30 שניות ולאחר מכן חזור על כל הדרך.
מתיחה של שריר המותניים
רד על ברך אחת. חייבת להיות זווית ישרה בין הירך לבין השוק, הירך והגוף.
הדק את הישבן, מסובב את האגן. תחתון את הכתפיים, להסיר את השכמות, להדק את העיתונות. שמור על המתח עד סוף התרגיל.
מעמדה זו, מתנדנד מעט קדימה ואחורה. המשך הנדנדה במשך 1 דקה, ולאחר מכן לשנות את הרגל וחזור.
בתרגיל זה חשוב לשמור על הישבן צמוד והאגן התהדק. אם אתה עושה הכל נכון, אתה תרגיש זן במפשעה של הרגל התומכת.
מתיחה של שריר המותניים על הרצפה
שכב על הרצפה על הבטן. לכופף את הרגל הימנית בברך, להרים את השוק ולהחזיק את היד הימנית בקרסול.
הדק את הירך והרם את המעטפה. רק באזור החזה עולה, המראה מופנה כלפי מטה, הצוואר ישר. החזק בתנוחה זו לשנייה ולאחר מכן צנח על הבטן ושנה את הרגל.
חזור על 5 פעמים עבור כל רגל.
אלה חמישה תרגילים ייקח לך לא יותר מ 12-15 דקות. אחריהם, תחושת העייפות נעלמת, הגב ירגיש גמיש יותר.
עם זאת, מתיחה זה לא מספיק כדי לתקן את היציבה. אתה צריך תרגילי כוח זה יהיה הטון השרירים החלשים שלך.
תרגילי כוח
אטי
שכב על הרצפה על הגב, למתוח את הידיים מעל הראש. התחל לאט מסובב את הגב, להרים את הידיים והצוואר הראשון, ולאחר מכן את עמוד השדרה החזי ולאחר מכן המותני. בנקודה הקיצונית, אתה יושב, הזווית בין הרגליים והגוף היא 90 מעלות, הידיים שלך נמתחות.
להתחיל לאט לאט לרדת, עד שאתה מקבל את עמדת המוצא. בצע את התרגיל 10 פעמים.
כל עלייה וירידה צריך להיעשות לא מהר יותר מ 20 שניות – שקול את עצמך או לצפות שעון עצר.
נסה לבלות יותר זמן בעמדות הקשות ביותר, אל תישאר בנקודות קיצוניות: ברגע שנגעת ברצפה, הרם מיד את המקרה.
בר קלאסי בצד
לעמוד בר הקלאסי על הידיים למשך 30 שניות. להסתובב ולקרוע יד אחת מהרצפה, להיכנס לבר בצד. החזק את התנוחה עוד חצי דקה.
חזור לסרגל הישר שוב למשך 30 שניות. עכשיו ללכת לצד בצד לצד השני במשך 30 שניות.
לעשות כמו מחזורים רבים ככל שתוכל.
תרגיל “ואקום”
תרגיל זה מסייע לטון שריר הבטן רוחבי, אשר תומך באיברים הפנימיים.
שכב על הגב, לכופף את הברכיים, להניח את הרגליים על הרצפה. מניחים את היד על הבטן מתחת לטבור כדי לשלוט בתנועה.
קח נשימה כדי שהבטן תפוח, והיד המונחת עליה, קמה. לנשוף את האוויר ולדמיין מה שאתה צריך כדי לקבל את הטבור על הרצפה או לעמוד השדרה. במקרה זה, הבטן הוא נסוג מאוד. החזק בתנוחה זו במשך 3-5 שניות.
חזור על התרגיל 10 פעמים.
תרגילי ירכיים ועכוז
ישנם תרגילים רבים לחזק את gluteus maximus hamstrings:
- כל שכיבות בטן: עם משקולות, משקולות, ספנדרים, קפיצות.
- מפלים: על רגל אחת או שתיים, בתנועה דרך האולם או באתר, עם משקולות או ללא תשלום.
- דדליפט: עם משקולת או עם משקולות, על רגל אחת או שתיים.
האפשרויות והטכניקות לביצוע תרגילי היפ מתוארות במאמר זה. הנה – תרגילים עבור הישבן, אם אתה שונא squats, ואת הווידאו למטה – אם אתה אוהב אותם.
בחר ארבעה תרגילים – שניים על הישבן ושניים עבור hamstrings – ולכלול אותם האימון שלך.
כמה פעמים להתאמן
אימון פשוט זה ייקח לך לא יותר מחצי שעה. אם לאחר השיעור הראשון יש לך כאבי שרירים לא נוח, לבצע תרגילי כוח כל יום אחר, ומתח כל יום.
כאשר הגוף מתרגל לעומס, לעשות את כל התרגילים כל יום. זה יהיה שימושי במיוחד עבור מי להוביל אורח חיים בישיבה. חצי שעה של עומס קל לאחר העבודה יסייע להיפטר קלוריות עודף ובסופו של דבר לתקן את היציבה.
