כיצד לפתח כוח נפץ ולמנוע קיפאון באימון

מהו הכוח הנפץ?

מהו הכוח הנפץ?

כוח נפץ הוא היכולת להפעיל את המאמץ הגדול ביותר בזמן הקצר ביותר האפשרי. בתהליך של ביצוע תנועות נפץ, השרירים מתכווצים מהר מאוד, כמעט באופן מיידי. במקרה זה, לא רק שהם חווים עומס, אלא גם מערכת העצבים המספק תגובה מהירה של סיבי שריר לאות כדי להפחית.

כוח הנפץ מתפתח לעתים קרובות במקביל ליכולת התגובה של השרירים – היכולת לעבור במהירות מצירים אקסצנטריים לצירים קונצנטריים.

התכווצויות קונצנטריות מתרחשות כאשר השרירים משנים את המיקום של הגוף, מתגברים על ההתנגדות, ו אקסצנטרי – כאשר השרירים למתוח, נכנע לפעולת הכבידה של איבר או עומס.

במהלך התרגילים לפיתוח של כוח נפץ בלבד, אין שלב של מתיחה: השרירים לעבור במהירות ממצב רגוע למצב פעיל. אם במהלך התרגיל השרירים לא רק מתח, אבל הם נמתחים מראש, זה מתפתח תגובתיות.

בואו ניקח דוגמה. אם קפיצה על הגבעה עשויה ממצב רגוע, למשל, ממקום הישיבה על הדום (הספורטאי יושב, השרירים רגועים), אז רק כוח הנפץ מתפתח. אם, לפני קפיצה, אתלט עושה סקוואט עמוק, מתיחה את השרירים, היכולת תגובתי גם מפתחת.

למה להכשיר כוח נפץ

היכולת לעשות את המאמץ המקסימלי לתקופה מינימלית של זמן נחוצה בתחומים רבים בתחום הספורט:

  • במשחקי ספורט: כדורגל, כדורסל, טניס.
  • באומנויות לחימה, למשל באיגרוף, שבו השילוב של כוח ומהירות ההשפעה הוא בעל חשיבות מכרעת.
  • בספרינט. היכולת של השרירים לעשות את הכיווץ המהיר מגביר את מהירות הריצה.
  • בהרמת משקולות. שלא כמו הרמת משקולות, שבה כוח טהור בעיקר הוא מאומן, הרמת משקולות, כוח חשוב יותר, אשר תלויה ישירות על כוח נפץ. תרגילי הרמת משקולות – אידיוט, אידיוט, לקיחת החזה – מתבצע עם סקוואט המהיר והיציאה, וככל שהספורטאי עובר מהר יותר למשקולות, כך הביצועים טובים יותר.

כוח נפץ הוא שימושי עבור פיתוח גוף. כשלעצמם, עומסים נפץ יש השפעה קטנה על צמיחת השרירים, אבל הם עוזרים להתגבר על קיפאון שנגרם על ידי הסתגלות של הגוף. כדי לחדש את שריר הצמיחה, אתה צריך לספק את הגוף עם עומס מתח יוצא דופן. עומס כזה ולהיות תרגילי נפץ.

בנוסף, הביצועים הנכונים של תרגילי נפץ עם אימון טוב ועומס עבודה הולם מפחיתים את הסיכון לפציעה.

תרגילים לפיתוח כוח נפץ

סתיו מן הגובה עם קפיצה לאחר מכן

סתיו מן הגובה עם קפיצה לאחר מכן
קפיצה מן גובה

במהלך הנפילה, אתלט צובר אנרגיה קינטית, וכאשר הנחיתה, התכווצות אקסצנטרית של השרירים מתרחשת תחת משקל הגוף, אשר מיד מחליף את הקפיצה הקונצנטרית.

קפיצה במעמקים היא תרגיל קשה למדי עבור אנשים לא מוכנים. לכן, לפני שתמשיך את זה, כדאי להשתלט על כמה פשוט יותר:

  • קופץ על המדרגות;
  • קופץ מרגל לרגל;
  • קופץ באורך;
  • קפיצה מעל מכשולים – חסמים נמוכים (לקפוץ מתבצעת עם שתי רגליים בבת אחת);
  • קופץ באורך עם משקולות בידיים.

מרימה את הבר אל החזה מהשולחן

מרימה את הבר אל החזה מהשולחן
מרימה את הבר אל החזה מהשולחן

כאשר אתה מחזיק את הבר בידיים מזויפות, יש התכווצות אקסצנטרית של השרירים: הם מתוחים תחת משקל הבר. בזמן שלוקחים את סורגי החזה של השריר פתאום לעבור התכווצות קונצנטריים.

זה התרגיל קופצני לא יכול להיעשות לאט, אז זה כברירת מחדל נפץ. כדי לבצע את זה במהירות ובקלות ככל האפשר כדי לשאוב בדיוק את כוח נפץ, לא לוקחים הרבה משקל, זה מספיק 50-60% של אחד גבוה.

אידיוט מן השולחן

אידיוט מן השולחן
אידיוט מן השולחן

כמו התרגיל האחרון, המטומטם מהוויזות מתבצע במהירות האפשרית. שלא כמו הטלטול הרגיל בהרמת משקולות, כאן בין דחף לפיצוץ יש הפסקה קצרה שמפחיתה אינרציה ומספקת עומס גדול במהלך פיצוץ. משקל העבודה הוא 50-60% מהמקסימום החוזר.

Schwungs

Schwungs
Schwungs

תרגיל מטורף נוסף שמפתח את כוח הנפץ של השרירים. ראשית אתה הולך רדוד squat (התכווצויות אקסצנטרי), ולאחר מכן ליישר את הרגליים עם תנועה נפץ, תוך דחיפה הבר למעלה. במהלך הדחיפה, העומס העיקרי נופל על הכתפיים. אם אתה מנסה להרים את הבר בשל triceps, זה מפחית את האפקטיביות של דחף.

Plyometric שכיבות סמיכה

יש כמות עצומה של plyometric שכיבות סמיכה – עם קפיצות, מחא כפיים, מרים לאחר שלב מתיחה של השרירים. הנה מבחר טוב של שכיבות סמיכה לפיתוח של כוח נפץ – זה נראה מדהים.

Börp

Börp
Börp

התנועה הבסיסית של Björp היא דחיפה עם קפיצה הבאה. יש הרבה וריאציות של התרגיל הזה:

  • לדחוף קופצים עם הידיים על הכדור כדור וזורק את הכדור במהלך הקפיצה;
  • עם קפיצה על המדרכה במקום קפיצה;
  • על רגל אחת (ו לדחוף קופצים, וכן לקפוץ);
  • עם כותנה במהלך הקפיצה;
  • עם קפיצה, שבמהלכם נמשכים הרגליים אל החזה;
  • עם קפיצה מעל המדרכה לאחר שכיבות סמיכה.

בהתאם לרמת ההכנה שלך.

בריפי עם קפיצה
בריפי עם קפיצה

קפיצה על התמיכה

זינוק לתמיכה
זינוק לתמיכה

תרגיל זה יכול להתבצע בגרסאות שונות: קופץ עם שלב אקסצנטרי (כפי שמוצג לעיל) על התפתחות יכולת תגובתי של השרירים או בלעדיו.

במקרה הראשון, הקפיצה מבוצעת מתוך סקוואט נמוך, בשנייה – ממקום ישיבה. כאשר הספורטאי יושב על הדום, שרירי הרגליים נמצאים במצב רגוע, ואז עוברים בבת אחת לשלב הקונצנטרי – הקפיצה.

במקום הדום אתה יכול להשתמש הגבהים שונים בהתאם המוכנות שלך. לקפוץ במעלה מדרגות, מכשולים נמוכים. כאשר אתה שולט קפיצות עם המשקל שלך, אתה יכול לסבך את התרגיל: לקפוץ עם משקולות או kettlebells בידיים.

קופץ מתוך “אקדח”

קופץ מתוך
מקפצת על רגל אחת

גרסה מורכבת יותר של קפיצה כאשר העומס מועבר לחלוטין לרגל אחת.

קפיצה עם שינוי ברגליים

קפיצה עם שינוי ברגליים
קפיצה עם שינוי ברגליים

אפשרות זו פשוטה יותר, המתאימה למתחילים. ככל שאתה קופץ מהר יותר, כך טוב יותר.

זורק את הכדור

זורק את הכדור
זורק את הכדור

אחד התרגילים הבסיסיים בצולבות הוא לזרוק כדור ממולא. שרירי למתוח את squut, ולאחר מכן ישר להחליק החוצה במהלך לזרוק. המשקל והגובה של זריקת כדור לזרוק תלוי ביכולת שלך.

באופן כללי, כמעט כל תרגיל עם משקל משלו או משקולות חופשיות ניתן להפוך חומר נפץ, להגדיל את המהירות של השלב הקונצנטרי. לדוגמה, במהלך squat עם barbell, אתה יכול לעשות עלייה חדה לאחר squat איטי.

עכשיו בואו נסתכל איך האימון לפיתוח כוח נפץ בנוי.

כיצד לבחור אמון

להתחמם

לפני האימון יש צורך להתחמם. ביצוע מאמץ נפץ ללא חימום יכול להיות אלא אם מזוכיסט, שחולם על נקעים ונקעים. אם האימון שלך יימשך 45 דקות, אז עשרה מהם צריכים להיות מוקדשים להתחממות ומתיחות. תשומת לב מיוחדת ניתנת קבוצות שרירים, אשר יהיה עומס העיקרי.

בחירה של תרגילים

בעוד השרירים שלך אינם רגילים לטעון מטען, לבחור תרגילים עם המשקל שלך. קפיצות באורך, קופץ על גבעה טובים. במקרה הראשון, תוכל לעקוב בקלות אחר ההתקדמות שלך, השני – כדי להסדיר את המורכבות כפי שאתה מתרגלים.

ראשית ניתן להשתמש בסולם או בפלטפורמת צעד, ואז ללכת למדרכה, ולאחר מכן להגדיל את המורכבות או על חשבון גובה, למשל, פנקייק, או על ידי שקלול עם משקולות או משקולות.

גם למתחילים מתאימים Björp בכל המגוון שלהם, קופץ עם שינוי של הרגליים, ריצות לדחוף קופצים, לזרוק את הכדור.

מספר חזרות וגישות

האימון יכלול 3-6 תרגילים. לדוגמה, זה יכול להיות קבוצה של burrs, קופץ על התיבה וזורקים את הכדור.

לגבי מספר הגישות והחזרות, הכל תלוי בתרגילים שנבחרו ובאימונים שלכם:

  • אם אתה מבצע תרגילים קלים, כגון קפיצה מ טיפה עם שינוי ברגליים או קופץ על קופסה ללא משקל, לבצע 2-4 קבוצות של 8-10 חזרות.
  • אם תבחר תרגילים כבדים יותר, למשל אידיוט מתוך תקלה, קופץ על המדרכה עם משקולות, מסובך plyometric שכיבות סמיכה, לבצע 3-7 גישות 2-3 חזרות.

אפשרות טובה עבור ספורטאים מאומן הוא אימון מעגלי. מעגל אחד מורכב משלושה תרגילי נפץ, המתבצעים אחד אחרי השני עם הפסקה של 10 שניות.

הנה ערכת משוער: הפלט בכוח – 10 שניות מנוחה – קופץ על המדרכה – 10 שניות מנוחה – לזרוק את הכדור – 90 שניות מנוחה – את המעגל הבא.

בעת בחירת מספר מעגלים ותרגילים, להיות מונחה על ידי הרגשות שלך. בממוצע, ארבע הקפות של 3-5 חזרות של כל תרגיל יהיה מספיק.

תנוח בין הגישות

הפסקה בין קבוצות צריכה להיות לא יותר מ -30 שניות. תרגילי חבלה לא מעייפים את השרירים, אז הפעם זה יהיה מספיק. לפני התרגיל הבא, אתה יכול לנוח במשך 1-2 דקות.

מספר האימונים בשבוע

אם אתה רק לעבוד את כוח נפץ, אינדיקטורים אחרים יתחילו לרדת. יתר על כן, מטענים נפץ לטעון לא רק ולא כל כך את השרירים כמו מערכת העצבים. לכן, הם צריכים להתבצע לא יותר מ 1-2 פעמים בשבוע לאחר האימון העיקרי.

אם המטרה שלך היא להיות חזק או לשאוב את השרירים, חשוב במיוחד כדי לשלב כראוי תרגילי נפץ וכוח. השילוב של אימון כוח וכוח מגביר את רמת הטסטוסטרון, אשר ממלא תפקיד חשוב בצמיחה שרירים הפחתת שומן. לפיכך, ביצוע קומפלקסים נפץ לאחר אימון כוח ישפיע באופן חיובי על הדמות.

אמצעי זהירות

והדבר האחרון שיש להזכיר הוא מניעת פציעות. הנה כמה טיפים שיעזרו לך למנוע נזק במהלך פיצוץ.

  • צריך להתחמם. אם אתה מנהל אימון נפץ בנפרד הרכבת כוח, להוציא על החימום מתיחה של לפחות 10-15 דקות.
  • אם האימונים שלך כולל קפיצה, לבחור משטח רך, כגון הקרקע או ציפוי גומי במסדרון. זה יהיה להפחית באופן חלקי את המתח על המפרקים.
  • אין לקבל מוסחת בזמן פעילות גופנית. תסתכל על המיקום של הגוף. כל יציאה מהנוהל הנכון עלולה לגרום לפציעה.
  • בחר את המשקל הנכון. אנשים מוכנים יכולים לעשות תרגילים עבור כוח נפץ מ 50-60% של מקסימום אחד. כלומר, אם אתה יכול לעשות אחד squat עם משקל של 60 ק”ג, אז עבור ביצוע נפץ של התרגיל הזה, בחר במשקל של 35 ק”ג. עבור קפיצה עם שקלול, את המשקל ב 30% של מקסימום אחד מתאים.

האם ניסית תרגילי נפץ? שתף את חוויות האימון שלך בהערות.