מגיע זמן הזהב לאוהבי סקי, אבל לפני שאתה הולך אל המדרונות מכוסים שלג, אתה צריך להכין את השרירים. קבוצה מיוחדת של תרגילים שניתן לבצע בבית או בחדר הכושר תסייע לחזק את הגוף ולעשות ללא פציעות וכאב שרירים לאחר רכיבה.
כמו כל ספורט, סקי או סנובורד כרוך קבוצות שרירים מסוימים. במהלך האימון חשוב לחזק את השרירים של הרגליים והזרועות, לחץ, להכין רצועות במפרק הקרסול ולפתח איזון.
המתחם של התרגילים ייקח בין 15 ל 30 דקות, בהתאם למספר הגישות, כך הכשרה לא ייקח הרבה זמן, והכי חשוב, להתאמן מדי יום. אגב, אחרי סוף העונה, אתה לא יכול להפסיק אימון – התרגילים יהיה שימושי לאורך כל השנה.
תרגילים לרגליים
כדי להכין את הרגליים עבור המון, כל חובבי ספורט החורף יכול להציע סדרה של תרגילים לבחירה. גולשים חשובים לחזק את הירכיים הפנימיות וחיצוניות, כמו זה יעזור להם לשמור על רגלי במצב הנכון ובמהירות להשתלט על הטכניקה ממוצא.
להתחמם
זהו תרגיל פשוט מחמם את הרצועות והשרירים. מן העמדה הישירה, אתה מטפס על בהונות, נושם, ו squat, מבלי להפיל את הרגל. מ סקוואט עם נשיפה, בו זמנית להוריד את העקבים שלך על הרצפה לעלות.
חשוב להרגיש איך האצבעות פועלות. מתחילים סקי נתקל לעתים קרובות טעות – הם לוחצים על אצבעותיהם הנעליים שלהם. אם אתה שם לב לעבודה של האצבעות שלך, במהלך הנסיעה הרגל תהיה במצב הנכון.
בנוסף, גרביים וסיבוב רגל לעזור לחזק את הרצועות של הקרסול ולמנוע פציעות.
סקוואט סקוואט
לעשות סקוואט עמוק, שבמהלכו הברכיים פונים ימינה, ולאחר מכן שמאלה. במהלך התרגיל, הרגליים לא משנה תנוחות, והידיים מסתובבות בכיוון ההפוך לברכיים.
אתה גם יכול לעשות את התרגיל הזה בצורה שונה: הראשון לבצע סקוואט, ורק אז לפרוס ברכיהם ימינה, ואז להחזיר אותם למצב ההתחלתי ואת להזדקף. כדי לסבך את התרגיל, אתה יכול לעשות את זה עם הדילוגים: גוץ, ברכיים לפנות עם קפיצה ימינה, ואז קפיצה שמאלה כדי להתיישר.
התרגיל מתבצע 4-8 פעמים.
“Pistolletik”
כורעת על רגל אחת, השנייה מזדקפת קדימה. אתה יכול גם להחזיק על הגב של הכיסא. חשוב לא לקרוע את העקב מהרצפה, לעמוד על רגל אחת.
הליכה והפעלה
כדי להכשיר את השרירים של הירך הוא הליכה מעולה עם ברך גבוה להרים, רץ על המקום, מטפס על הכיסא.
סטטי
קח את התנוחה של הגולש והחזק אותו למשך 30-45 שניות.
אתה יכול לגוון את התרגיל על ידי קפיצה ב סקוואט עמוק. 10-20 קופץ ב squat, 30 שניות של יציבה סטטית. תרגיל זה יכול להתבצע על כמה גישות, ככל שאתה יכול.
תרגילי ידיים
במהלך descents, הידיים כמעט ולא מעורב, אבל כאשר אתה צריך ללכת בין descents, לשאת skys ו snowboards איתך, אתה יכול overtax untrained השרירים. בנוסף, על כמה descents יש עדיין מעליות חבל, אשר גם יש עומס על הידיים.
כדי לחזק את השרירים להתאים שכיבות סמיכות שונה, למשל, על כיסא, מצד אחד הוא על גב כיסא, והשני – על המושב. התרגיל נעשה בשתי גישות 10-20 פעמים. תרגילים עבור הזרועות והחזה ניתן להשלים שכיבות סמיכה בכף רחבה וצרה (שריר הזרוע התלת ראשי), הפוכה שכיבות סמיכה (על מסעד הכסא).
תרגילים לעיתונות ולחזרה
עם הירידה עומס מיוחד על עמוד השדרה, ולכן חשוב לחזק את העיתונות ובחזרה. בנוסף, עיתונות טובה מסייעת לשמור על איזון.
אחד התרגילים הפשוטים ביותר לגב הוא הרמת הגזע, שוכב על הבטן. כדי להתאים את העיתונות פיתולים, מרים את הרגליים עם אחיזה בראש תרגילים סטנדרטיים אחרים על העיתונות.
שיווי המשקל
מוכר מאז ילדות, התרגיל “לבלוע” הוא נהדר עבור פיתוח של איזון. אתה עומד על רגל אחת, הגוף והראש מקבילים לרצפה, הנוף מופנה לרצפה. אתה יכול לסבך את התרגיל על ידי כיפוף הרגל התומכת והחזקת הגוף בתנוחה זו. זמן ההובלה הוא 60 שניות או יותר.
בנוסף לאיזון, תרגיל זה מסייע לפתח את הקרסול והברכיים.
מתיחה
לפיתוח גמישות התרגילים הבאים מתאימים:
1. “ליבנה” עם הרבייה של הרגליים. שכיבה על הגב, להרים את הרגליים ואת הגוף שלך בניצב לרצפה, ואז לסובב את הרגליים, מאחורי הראש, גדל אותן ולתקן בתנוחה זו למשך מספר שניות. ואז להביא אותו יחד ולהוריד את הגוף על הרצפה.
2. לשבת על הרצפה עם הרגליים המורחבות קדימה, להטות את הגוף קדימה, שמירה על הברכיים ישר, הראש שלך נוגע הברכיים שלך, את הידיים – בהונות.
תרגילי מתיחה אחרים לא יהיו מיותרים.
כיצד לבצע?
חשוב מאוד לחמם את השרירים לפני ביצוע. במהלך החימום כל התרגילים מבוצעים בצורה חלקה, ללא תנועות פתאומיות, לאט מאמץ את השרירים.
אל תנסה לקנות את מספר גישות ולזכור כי המטרה שלך: כדי להתכונן לעונה, ולא קבע שיא עבור מספר שכיבות סמיכה או כפיפות בטן.
בדרך טובה, כדאי להתחיל להתאמן כמה שבועות לפני סקי, אבל אם החמצת את הרגע, אתה יכול להתחיל לפחות שלושה ימים לפני הנסיעה. בכל מקרה, זה יהיה טוב יותר מאשר להגיע לירידה בכלל לא מוכן.
