Στρογγυλοί ώμοι – αυτή είναι μια παραβίαση της στάσης του σώματος, με τους ώμους να έρχονται προς τα εμπρός. Αυτό το πρόβλημα συμβαίνει συχνά σε άτομα που εργάζονται καθισμένοι με το κεφάλι τους κάτω, πίσω από έναν υπολογιστή, φορητό υπολογιστή, smartphone ή tablet, οδηγούν αυτοκίνητο, μεταφέρουν ή ανυψώνουν βάρη.
Αυτές οι συνθήκες αναγκάζουν το άτομο να διατηρήσει τη θέση του σώματος με τους ώμους να ανυψώνονται προς τα εμπρός. Ως αποτέλεσμα, οι μύες συνηθίζουν σε αυτή τη στάση, το σώμα κρατάει ακόμη και σε ηρεμία.
Τι συμβαίνει με τους μυς
Όταν οι ώμοι σας χαμηλώνονται και μετακινούνται προς τα εμπρός, ορισμένοι μύες συντομεύονται από μια σταθερή τάση, ενώ άλλοι, αντίθετα, τεντώνονται και γίνονται αδύναμοι.
Στην παρακάτω φωτογραφία υπάρχουν σκληροί μύες.
Αλλά ο κατάλογος των αδύναμων μυών.
Επώδυνη περιοχή
Εάν αισθάνεστε πόνο στις περιοχές που σημειώνονται στην παρακάτω φωτογραφία, ίσως ο λόγος βρίσκεται στους στρογγυλά ώμους.
Πώς να προσδιορίσετε αν έχετε αυτό το πρόβλημα
Δύο απλές δοκιμές θα σας βοηθήσουν να καταλάβετε εάν έχετε αυτή τη διαταραχή της έδρας.
Η θέση των παλάμες
Σταθείτε ίσια, χαλαρώστε τα χέρια σας. Δώστε προσοχή στη θέση των παλάμες. Αν κατευθύνονται πίσω, τότε έχετε τους στρογγυλευμένους ώμους.
Δοκιμάστε στη θέση του ψεύδους
Χαλαρώστε στο πάτωμα στην πλάτη σας. Αν οι ώμοι σας δεν αγγίζουν το πάτωμα, έχετε ώμους γύρω από τον ώμο.
Πώς να διορθώσετε το πρόβλημα των στρογγυλών ώμων
Κάνετε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για 20-30 λεπτά. Θα χρειαστεί χρόνος για να καθορίσετε τη συνήθη θέση, αλλά σταδιακά η στάση σας θα επανέλθει στο φυσιολογικό.
Κάνετε ασκήσεις ομαλά και προσεκτικά. Εάν αισθάνεστε πόνο, συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή.
Οι ασκήσεις μας θα περιλαμβάνουν κύλιση σε μπάλα μασάζ, τέντωμα, κινητοποίηση και μονάδα ισχύος.
Raskatka σε μια μπάλα μασάζ
Οι άκαμπτοι μύες και τα υπερβολικά στρώματα της περιτονίας κρατούν τους ώμους σε λάθος θέση. Είναι πολύ σημαντικό να χαλαρώσετε τις άκαμπτες δομές για να διορθώσετε τη στάση του σώματος.
Για αυτό το μέρος των ασκήσεων θα χρειαστείτε μια μπάλα μασάζ. Αγοράστε μπορεί να είναι σε καταστήματα σπορ ή στο AliExpress.
Για να ξετυλίξετε σωστά, τοποθετήστε την μπάλα κάτω από την επιθυμητή περιοχή και πιέστε το με το βάρος του σώματός σας. Στη συνέχεια, ρίξτε όλες τις σφαίρες στην μπάλα που είναι σκληρές (αν αισθάνεστε πόνο, τότε είστε στο σωστό μονοπάτι). Τραβήξτε κάθε περιοχή για 1-2 λεπτά ή έως ότου αισθανθείτε πόνο και ακαμψία.
Κατά την κύλιση σε μια μπάλα μασάζ, μην κρατάτε την αναπνοή σας ακόμη και όταν επεξεργάζεστε ιδιαίτερα σκληρές περιοχές. Εάν πονάει, μετακινήστε τη μπάλα από την οδυνηρή περιοχή και ρίξτε το χώρο γύρω από αυτό το μέρος.
Μπορείτε να αναπτύξετε:
1. Θωρακικοί μύες.
2. Το μέτωπο των ώμων.
3. Πίσω από τους ώμους.
4. Τοποθετήστε τα μεταξύ των ωμοπλάτων.
5. Προγενέστερος οδοντωτός μυς.
Ασκήσεις για τέντωμα των μυών
Κρατήστε κάθε θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Σε κάθε στάση, θα πρέπει να αισθάνεστε την τέντωμα των μυών.
Τεντώνοντας τους θωρακικούς μύες
Βάλτε και τους δύο βραχίονες στις θύρες της πόρτας και μετακινήστε το σώμα προς τα εμπρός. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα τέντωμα μπροστά από τους ώμους και το στήθος σας.
Πίσω επέκταση ώμου
Τραβήξτε το χέρι σας προς την πλευρά του αντίθετου ώμου και πιέστε το προς το μέρος σας με το άλλο χέρι, τεντώνοντας την πίσω επιφάνεια του ώμου. Στη συνέχεια, επαναλάβετε προς την άλλη κατεύθυνση.
Τεντώνοντας την πλευρική επιφάνεια του σώματος
Για αυτή την άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα χαμηλό σταυρό, έναν διαστολέα ή έναν βρόχο.
Πιάστε τον βρόχο ή την εγκάρσια γραμμή με το αριστερό σας χέρι και κάντε ένα βήμα προς τα πίσω με το αριστερό πόδι σας, τεντώνοντας την αριστερή πλευρά του σώματος. Το άλλο άφησε το αριστερό πόδι, τόσο πιο τεντωμένο την αριστερή πλευρά του σώματος. Στη συνέχεια, επαναλάβετε προς την άλλη κατεύθυνση.
Τεντώνοντας το μπροστινό μέρος των ώμων
Σταθείτε με την πλάτη σας στον πάγκο, βάλτε και τα δύο χέρια πάνω του. Κάμνοντας τους αγκώνες σας, κατεβείτε. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας είναι στραμμένοι προς τα πίσω. Νιώστε το τέντωμα μπροστά από τους ώμους.
Παράπλευρη επέκταση του άνω άκρου
Τοποθετήστε την παλάμη στον τοίχο ακριβώς κάτω από το επίπεδο των ώμων, ισιώστε πλήρως τον βραχίονα. Γυρίστε το κεφάλι σας προς την αντίθετη κατεύθυνση. Θα νιώσετε ένα τέντωμα στα δάχτυλα, το αντιβράχιο, τους δικέφαλους μυς. Μετά από αυτό, επαναλάβετε προς την άλλη κατεύθυνση.
Τεντώνοντας την κορυφή του τραπεζοειδούς
Γυρίστε το κεφάλι σας προς μία κατεύθυνση. Για να αυξήσετε το τέντωμα, βάλτε το χέρι στο κεφάλι σας και πιέστε το ελαφρά πάνω του. Στη συνέχεια, επαναλάβετε προς την άλλη κατεύθυνση.
Ασκήσεις για την αύξηση της κινητικότητας των ώμων
Χέρια στο κάτω μέρος της πλάτης
Πάρτε και τα δύο χέρια πίσω από την πλάτη σας και τα τοποθετείτε στο πίσω μέρος της πλάτης σας, με το ένα χέρι κάτω από το άλλο. Συνδέστε τις ωμοπλάτες, χαμηλώστε τους ώμους και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε πέντε φορές.
Τεντώστε και περιστρέψτε τους ώμους
Σηκώστε ένα ραβδί, καθίστε στο πάτωμα και βάλτε τους αγκώνες σας στη σκιά, παλάμες στραμμένες προς το μέρος σας. Πάρτε το σώμα σας πίσω, τεντώνοντας τους ώμους σας. Οι βραχίονες παραμένουν κάθετοι στο πάτωμα. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε τρεις φορές.
Επέκταση στήθους
Ξαπλώστε στον κύλινδρο μασάζ, τοποθετώντας το κάτω από τη θωρακική σπονδυλική στήλη. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σκύψτε προς τα πίσω. Σε αυτή την περίπτωση, η λεκάνη βρίσκεται στο πάτωμα, ενώ οι κάτω πλευρές τείνουν προς τα κάτω. Συνεχίστε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια επαναλάβετε τρεις φορές.
Ασκήσεις αντοχής
Αν έχετε ολοκληρώσει όλες τις παραπάνω ασκήσεις, οι ώμοι σας έχουν γίνει πιο ευέλικτοι, αλλά αυτό είναι μόνο στη μέση. Οι ασκήσεις δύναμης θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τους μυς σας και να κρατήσετε τους ώμους σας στη σωστή θέση.
Κόψιμο λεπίδων
Πάρτε τους ώμους σας πίσω και κάτω, θα πρέπει να αισθανθείτε την ένταση στους ώμους και τις ωμοπλάτες. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε τους υπόλοιπους μυς. Να είστε προσεκτικοί και μην υπερέχετε τους ώμους σας.
Καλλιέργεια αγκώνων
Σηκώστε τα χέρια σας στο κεφάλι σας, κατευθύνετε τους αγκώνες σας προς τα εμπρός. Στη συνέχεια γυρίστε τους αγκώνες σας στις πλευρές και προσπαθήστε να τις πάρετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές.
Άσκηση στον τοίχο
Τοποθετήστε τα χέρια ψηλά στον τοίχο και πιέστε τα πάνω. Πάρτε τους ώμους σας πίσω και μετακινήστε τις ωμοπλάτες σας. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε πέντε φορές.
Κύκλοι με τα χέρια
Κουνήστε το στήθος σε μια καρέκλα, το σώμα θα πρέπει να είναι παράλληλο στο πάτωμα. Διαδώστε τα χέρια και στις δύο πλευρές έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Χαμηλώστε τους ώμους σας και μετακινήστε τις ωμοπλάτες σας. Σε αυτή τη θέση, περιγράψτε τους κύκλους με τα χέρια σας για 30-60 δευτερόλεπτα.
Ανυψώνοντας τα χέρια δίπλα στον τοίχο
Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο, με τα χέρια και τους ώμους να το αγγίζουν. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες, ανασηκώστε πρώτα τους βραχίονες στη θέση τύπου W και, στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια. Κατά τη διάρκεια ολόκληρης της άσκησης, κρατήστε τους ώμους σας χαμηλωμένους και τις ωμοπλάτες σας μειωμένες. Επαναλάβετε 10 φορές.
Κάνετε αυτές τις ασκήσεις τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Αν δεν έχετε αρκετό χρόνο, μπορείτε να χωρίσετε την προπόνηση σε πολλά μέρη και να τα εκτελέσετε σε διαφορετικές ημέρες.
Μετά την πρώτη προπόνηση θα αισθανθείτε ότι είναι πολύ πιο εύκολο να κρατήσετε τους ώμους σας στη σωστή θέση. Και όταν οι μύες και η περιτονία συνηθίσουν, θα βελτιώσετε τη στάση σας.
