Tabata: 4-minutters træning, der brænder fedt bedre end kører

Hvad er tobak

Dette er en metode til intensitetstræning, opfundet af den japanske læge Izumi Tabata (Izumi Tabata).

Den nederste linje er at gøre øvelsen i 20 sekunder med al din magt, og hvile i 10 sekunder. Om fire minutter passer otte sådanne runder.

Uddannelsen kan omfatte en eller flere øvelser. Ofte består tobak af otte forskellige øvelser.

Hvad er fordelene ved

1. Fremragende fedtforbrænding

undersøgelseTræningsintensitet og energi Udgifter til en Tabata træning University of Wisconsin i La Crosse viste, at tobak får mænd og kvinder til at bruge omkring 15 kalorier pr. Minut – en glimrende indikator for dem, der ønsker at tabe sig. Til sammenligning: 1 minut af stille løb (8 km / t) brænderKalorier brændt regnemaskine 9 kcal.

Derudover er stoffet accelereret, når du er lagt helt ud: kroppen begynder at bruge mere energi til at opretholde grundlæggende funktioner.

Det betyder, at du brænder flere kalorier, selv når du ikke gør noget.

Så forskere fra Auburn University fandt ud afTabata interval interval: Energiforbrug og reaktioner efter øvelse , at efter 4 minutters sving fra squats med hoppehastighed for metabolisme fordobles i mindst 30 minutter.

2. Øger aerob og anaerob udholdenhed

Izumi Tabata og hans team undersøgteEffekter af moderat intensitet udholdenhed og høj intensitet intermitterende træning på anaerob kapacitet og VO2max , hvordan intensiteten af ​​træningen påvirker træningen af ​​atleter. I seks uger er en gruppe atleter involveret i medium intensitet (SI), og den anden – med høj (VI). SI-gruppen trænede fem dage om ugen i en time, og VI-gruppen – fire dage om ugen i fire minutter.

Som følge heraf forbedrede SI-gruppen arbejdet i det aerobiske system (VO2max – mængden af ​​ilt forbrugt – øget med 5 ml / kg / min), men anaerobe aktivitetsniveauer forblev næsten uændrede. Den anden gruppe øgede også det aerobe system (VO2max steg med 7 ml / kg / min), og anaerob udholdenhed steg med 28%.

Det aerobe system virker under lette belastninger med lav intensitet (jogging, gang, stille cykling). Det anaerobiske system aktiveres under kortvarige tunge belastninger (sprint, der hæver en stor vægt med et lille antal gentagelser, eksplosive bevægelser) eller lange intensive belastninger (intensiv træning i høj intensitet, kører på mellemliggende afstande).

Udviklingen af ​​forskellige former for udholdenhed vil forbedre din præstation i enhver sport og komme til nytte i hverdagen. Det bliver lettere for dig at klatre op ad trappen, bære tunge ting og udføre lignende daglige opgaver.

3. Tilbringer et minimum af tid

Selv den travleste person kan finde lidt tid til at varme op og en 4-minutters tabata.

Du kan kun gøre fire minutter om dagen, og modtage så mange eller endda flere fordele end fra en times kardio.

Hvordan man skal håndtere

For at træningen skal være effektiv, skal der overholdes flere regler:

1. Varm op. Før tobak, udfør flere cardio øvelser med medium intensitet: hoppe jacks, løber på plads, hoppe reb, gøre artikulær træning: ledd rotation, skråninger, sving. Dette vil medvirke til at øge pulsen og varme op musklerne lidt.
2. Gør det selv. Hvert 20 sekunders træning udfører du øvelserne på grænsen af ​​muligheder, og det er ligegyldigt, hvad interval nu er det første eller det sidste. Hvis du langsomt krøller eller klemmer ud langsomt, sparer styrke – det er bare interval træning, ikke tobak.
3. Overhold intervalltiden. At sætte en timer på telefonen er ubelejligt, fordi du bliver nødt til at køre den igen hele tiden. Brug gratis sports timer.

Hvilke øvelser at udføre

Ifølge tobaksprotokollen kan du udføre mange forskellige bevægelser. Her er de klassiske muligheder:

• sprint;
• rowing på simulatoren;
• hoppe reb;
• svømning;
• ridning atletiske slæder;
• Burpee;
• hoppe på boksen;
• machi vægt;
• push-ups;
• angreb;
• squats, luft eller med håndvægte;
• Træning “Klatrer”;
• krop lifter til pressen.

Vælg øvelser, der involverer mange muskler. Isoleret (en muskelgruppe arbejder) og isometriske øvelser (du bevæger dig ikke, musklerne er anspændte for at opretholde positionen, et godt eksempel er linjen), lad det gå til andre træningsprogrammer.

Sådan sporer du dine fremskridt

Tæl antallet af gentagelser i hver tilgang og skriv ned deres beløb. Hvis du bliver forvirret eller glemmer, skal du mindst huske antallet af gentagelser i den sidste tilgang: Det kan bruges til at bedømme dit forberedelse.

Prøv at gøre hver træning bedre end den forrige.

Hvor skal man tage træning

På internettet er mange videoer med træningsvarighed på op til 30-40 minutter, men komplekserne af øvelser over fire minutter vanskelige at kalde tobak. Da du skal give dit bedste, bliver otte intervaller et rigtigt helvede og godt, hvis du kan afslutte dem uden at reducere intensiteten. Hvis du i sidste ende ruller ned til 50-60% af den maksimale indsats, falder fordelene ved træning.

Som en mulighed: Du kan hvile efter at have fuldført en 4-minutters tabba og kun derefter fortsætte til den næste. I dette tilfælde vil kroppen have tid til at komme sig, og du vil kunne gøre det igen.

Lifhaker lavede to sæt træning i tobakstilstand: for begyndere og avancerede.

Træning for begyndere

Uddannelse til avancerede atleter