1. सीढ़ियों से पुश अप
झुकाव के कोण का चयन करें जिसमें आप पुश-अप सही तरीके से कर सकते हैं। हाथों को कंधों से थोड़ा बड़ा होना चाहिए, हाथों को थोड़ा सा तैनात किया जाना चाहिए। पुश-अप के दौरान, कोहनी और शरीर के बीच का कोण लगभग 45 डिग्री होना चाहिए।
सुनिश्चित करें कि शरीर केवल एक मूल रेखा है, न केवल इसकी मूल स्थिति में, बल्कि आंदोलन के दौरान: श्रोणि को पीछे हटना नहीं चाहिए, पीठ कमर में विक्षेपण के बिना फ्लैट है।
10 दोहराव करें।
यदि यह विकल्प आपके लिए बहुत आसान लगता है, तो आप क्लैप्स के साथ पुश-अप को जटिल कर सकते हैं या झुकाव पुश-अप कर सकते हैं (आपके पैर आपके हाथों से अधिक होंगे)।
2. रोमानियाई squats
हमले में ये बैठे शास्त्रीय लोगों के समान ही किए जाते हैं। मांसपेशियों पर भार इस तथ्य के कारण बदलता है कि पिछला पैर मंजिल पर नहीं है, लेकिन पहाड़ी (कदम, बेंच) पर स्थित है।
अभ्यास के दौरान, पीठ सीधे होना चाहिए, सहायक पैर का पैर पूरी सतह के साथ जमीन के खिलाफ रहता है। निचली स्थिति में काम करने वाला घुटने साक से परे नहीं जाता है। जितना संभव हो सके मुफ्त पैर के घुटने को कम करने की कोशिश करें। सुनिश्चित करें कि सहायक पैर की एड़ी मंजिल से नहीं आती है।
10 दोहराव करें।
3. सीढ़ियों पर रेंगना
सभी चारों ओर खड़े हो जाओ: पैर जमीन पर आराम करें, नीचे के कदम पर हाथ। इस स्थिति से, सीढ़ियों को क्रॉल करना शुरू करें ताकि विपरीत हाथ और पैर जोड़ी में काम करें: दाएं हाथ और बाएं पैर, बाएं हाथ और दाहिने पैर। यदि कदम बहुत अधिक नहीं हैं, तो एक ही समय में कई से गुज़रें।
10 दोहराव करें।
4. हमले चलना
ये अभ्यास मानक चलने वाले हमलों के समान ही किए जाते हैं, लेकिन केवल ऊपर की ओर। यह अग्रणी पैर के flexors पर एक अतिरिक्त भार देता है।
जितना संभव हो सके मुफ्त पैर के घुटने को कम करने की कोशिश करें। सहायक पैर का घुटने पैर की अंगुली के स्तर से आगे नहीं बढ़ता है। चढ़ाई के दौरान, वजन को पैर के पैर की अंगुली पर आगे नहीं ले जाने की कोशिश करें, लेकिन एड़ी पर (जब दबाकर, पैर के इस हिस्से पर धक्का दें)। इस प्रकार, आप अपने घुटनों को अनावश्यक तनाव से बचाएंगे।
10 दोहराव करें।
5. बेरप
यह अभ्यास व्यापक सीढ़ियों के लिए उपयुक्त है। नीचे कदम पर burrs प्रदर्शन करें। कूदने के पल में ऊपर दिए गए कदम पर जाएं। फिर उस पर एक और दोहराव करें। कूद में, पहले चरण पर वापस जाएं।
अभ्यास करने की तकनीक
सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे चौड़ाई अलग। इस स्थिति से, बैठ जाओ, अपने हाथों को फर्श पर रखो, अपने पैरों को कूद में वापस ले जाएं और एक साथ फर्श पर डुबकी डालें, जैसे कि पुश-अप करना। निचली स्थिति से, सीधे हाथों पर जोर देने के साथ बार की स्थिति तक जाएं। पैरों को हाथों में खींचो और कूदो (आप अपने हाथों को अपने सिर पर थप्पड़ मार सकते हैं)।
10 दोहराव करें।
बेरीपी अभी भी इस तरह से किया जा सकता है:
6. लंबाई में कूदता है
यह एक बहुत ही सरल और उपयोगी व्यायाम है, विकासशील शक्ति है।
अपने पैरों के कंधे की चौड़ाई को अलग रखें, आधा-स्क्वाट करें, और अपने हाथों को पीछे और नीचे ले जाएं। आगे बढ़ें और अगले चरण तक जाएं। सतह से प्रतिकृति के पल में, अपने हाथ आगे बढ़ें, आगे बढ़ने और संतुलन बनाए रखने में मदद करें।
अपनी उंगलियों के पैड पर धीरे-धीरे उतरने की कोशिश करें। कोमल होने के लिए एक छलांग के लिए, शरीर को न केवल पैरों की ताकत के साथ, बल्कि एक प्रेस का उपयोग करके ऊपर खींचा जाना चाहिए। कूद के दौरान, प्रेस को दबाएं, पसलियों की ओर जितना संभव हो उतना ऊंचा भाग कसने की कोशिश कर रहे हैं।
10 दोहराव करें।
7. सीधे हथियारों पर जोर देने के साथ कॉर्नर
कदम पर बैठो, अपने हाथों से आराम करो, पैर आगे बढ़े। पेट के प्रेस के बीच और निचले हिस्सों को कस लें, अपने हाथों को मजबूती से धक्का दें, कंधे के गले को चौड़ा करें और इसे एक कमान में बदल दें। अपने पैरों को उठाते समय आप जिस चरण पर बैठते हैं उस से श्रोणि को फाड़ने का प्रयास करें। 15 सेकंड के लिए इस स्थिति में पकड़ो।
यदि आपके पैरों के साथ कोने को सीधे रखना मुश्किल है, तो उन्हें मोड़ो। यदि समर्थन से पैरों को फाड़ना संभव नहीं है, तो श्रोणि उठाएं और शरीर के निचले भाग को उठाने का प्रयास करें।
8. स्प्रिंट
स्प्रिंट एक झुका हुआ सतह पर भी एक स्प्रिंट है। जितनी जल्दी हो सके ऊपर दौड़ने की कोशिश करें। बहुत सावधान रहें और संयम में जल्दी करो।
चलते समय, शरीर को थोड़ा आगे झुकाएं। पैर की उंगलियों के पैड से छुटकारा पाएं। अपने घुटनों को नरम और अपनी रीढ़ तटस्थ में रखें। और काम में हाथ और ऊपरी शरीर को शामिल करना न भूलें।
9. एक पैर पर कूदते हुए
कूदते समय, अपने पैर की उंगलियों के कुशन पर उतरने की कोशिश करें। घुटनों को नरम होना चाहिए। अपने हाथों से खुद की मदद करने के लिए मत भूलना और पेट की प्रेस की मांसपेशियों को चालू करना न भूलें – यह आपको अपनी शेष राशि को बेहतर रखने में मदद करेगा।
15 मीटर (प्रति फुट पांच यात्रा) के 10 दृष्टिकोण करें।
10. क्रॉस-कंट्री चल रहा है
सीढ़ियों पर इस अभ्यास करने से पहले, एक फ्लैट सतह पर थोड़ा अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है। एक अतिरिक्त कदम से ऊपर की तरफ दौड़ना जरूरी नहीं है, लेकिन वैकल्पिक रूप से पैरों को पार करना: दाहिने पैर के सामने, फिर बाएं।
15 मीटर के तीन सेट करो।
