शुरुआती लोगों के लिए स्वस्थ भोजन के लिए एक गाइड

आप पहले ही जानते हैं कि असली स्वस्थ भोजन क्या है। यह ऐसा कुछ है जो एक पेड़ या जमीन पर उगता है, जो समुद्र या नदी में तैरता है, घास के साथ भाग गया। मांस, मछली, सब्जियां, फल, नट, अनाज, अंडे – ये असली भोजन के सभी उदाहरण हैं।

और आप यह भी जानते हैं कि बुरा खाना क्या है। यह खिड़की से आपको कार में दिया जाता है, जो वेंडिंग मशीन से निकलता है, आपको बॉक्स या बैग में तैयार फॉर्म में पहुंचाया जाता है। यदि लंबाई के साथ भोजन की संरचना “सिंहासन का खेल” के साथ तुलनीय है, और टेबल पर आने से पहले, उत्पाद खाना पकाने के 14 चरणों के माध्यम से गुजरता है, यह निश्चित रूप से एक मक है जिसे खाया नहीं जाना चाहिए।

सब कुछ एक साथ मत छोड़ो

कुछ तुरंत अपने पसंदीदा भोजन छोड़ सकते हैं और पूरी तरह स्वस्थ आहार में स्विच कर सकते हैं। ऐसा करने के बाद, एक व्यक्ति चिड़चिड़ाहट और सुस्त हो जाता है, बहुत पीड़ा से पीड़ित होगा और जल्दी से खाने का विचार छोड़ देगा।

हो सकता है कि आप उन लोगों में से हैं जिनके लिए कोई इलाज छोड़ना उचित नहीं है, हालांकि, यदि ऐसा नहीं है, तो आहार शुरू करने से पहले, अपने आप को परिणाम प्राप्त करने की गति और प्रक्रिया में पीड़ा के स्तर का सही अनुपात निर्धारित करें।

एक कंप्यूटर गेम में: सबसे पहले आपको कठिनाई का स्तर चुनना होगा। यदि आप “जटिल” चुनते हैं, तो आपको कठिन समय लगेगा, लेकिन आप कौशल को बहुत तेज़ी से पारित करेंगे और परिणाम प्राप्त करेंगे।

शायद आप “आसान” पसंद करते हैं, क्योंकि आप मार्ग के दौरान इतनी परेशान नहीं होना चाहते हैं और खेल का आनंद ले रहे हैं।

मुख्य बात – अपने आप को अधिक महत्व न दें। सफलता के लिए भी बहुत धीमे कदम त्वरित हार से 100% बेहतर हैं।

एक लक्ष्य निर्धारित करें

यदि आप सही खाना चाहते हैं, तो इसके बारे में स्पष्ट विचार किए बिना कि आपके पसंदीदा भोजन के बिना हर दिन एक वास्तविक यातना होगी।

अपने लिए एक लक्ष्य परिभाषित करें और इसे अपने सिर में रखें। आप अपने आप को हानिकारक भोजन से रोकते हैं, न कि आप पीड़ित होना चाहते हैं, बल्कि बेहतर, बेहतर, और शायद, अपने बच्चों के लिए एक अच्छा उदाहरण निर्धारित करना चाहते हैं।

याद रखें कि आपके पास हमेशा एक विकल्प है। हानिकारक भोजन देने वाली कंपनियां इसे जितना संभव हो उतना आकर्षक बनाने की कोशिश करें। उन्हें अपना पैसा देने के लिए पर्याप्त, जो आपको धीरे-धीरे मार रहा है उसे खरीदना।

आप अपने स्वाद कलियों के दास नहीं हैं।

पिज्जा के टुकड़े, चिप्स या चॉकलेट डोनट के एक पैकेट से तत्काल संतुष्टि की तलाश न करें। इसके बजाय, खुशी और स्वास्थ्य से भरा एक लंबा जीवन के लिए प्रयास करें।

कैलोरी गिनें

सबसे पहले, सरल समीकरण याद रखें।

इसका मतलब यह है कि यदि आप प्रति सप्ताह एक किलोग्राम वसा खोने जा रहे हैं, तो आपको प्रति दिन 1,102 कैलोरी की कमी (7,716 किलोग्राम 7 दिनों, 1 102 केकेसी से विभाजित) की आवश्यकता है।

इस घाटे को बनाने के लिए, आपको पहले अपने आहार की कैलोरी सामग्री जाननी होगी। कभी-कभी स्नैक्स समेत किसी भी खाद्य पदार्थ की कैलोरी सामग्री की निगरानी करें। जब आप पता लगाते हैं कि आप प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो फॉर्मूला के अनुसार अपना लक्ष्य निर्धारित करें।

उदाहरण के लिए, यदि आप छुट्टियों से पहले 5 किलोग्राम खोना चाहते हैं, उदाहरण के लिए दो महीने के लिए, तो 7 716 किलोग्राम को 5 किग्रा से गुणा किया जाना चाहिए और 60 दिनों तक विभाजित किया जाना चाहिए। आपको 643 कैलोरी मिलेंगी – यही वह है जो आपको हर दिन खाने की ज़रूरत है।

लेकिन यहां तक ​​कि यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको नाटकीय रूप से आहार की कैलोरी सामग्री को कम नहीं करना चाहिए: आप लगातार भूखे महसूस करेंगे। प्रति सप्ताह कई सौ किलोकैलरी द्वारा धीरे-धीरे दैनिक सेवन को कम करना बेहतर होता है।

हालांकि, स्वास्थ्य के लिए न केवल कैलोरी सामग्री की निगरानी करना महत्वपूर्ण है, बल्कि भोजन की गुणवत्ता को ध्यान में रखना भी महत्वपूर्ण है।

भोजन की गुणवत्ता पर विचार करें

कुकी बॉक्स खाने से प्राप्त 2,000 किलोग्राम, मांस, सब्जियों या फलों से 2,000 किलोग्राम के समान लाभ नहीं लाएगा।

आइए विश्लेषण करें कि आपके शरीर को कितने पोषक तत्वों की आवश्यकता है और बुनियादी स्वस्थ आहार कैसे बनाया जाए।

प्रोटीन

शरीर के लिए कोशिकाओं (मांसपेशियों सहित) बनाने के लिए प्रोटीन आवश्यक है, ऊतकों की लोच, हार्मोन और एंजाइमों का उत्पादन बनाए रखें।

प्रोटीन एक स्वस्थ आहार का सबसे महत्वपूर्ण घटक है, और यह हर भोजन में मौजूद होना चाहिए। शरीर के वजन प्रति किलो 2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने का प्रयास करें।

प्रति दिन प्रोटीन की अधिकतम मात्रा 200 ग्राम है। उपयोगी प्रोटीन स्रोतों में चिकन स्तन, अंडे, मांस, मछली, नट, सेम और अधिकांश डेयरी उत्पाद शामिल हैं।

यदि आपको मछली पसंद है, तो टूना पर ध्यान दें। प्रोटीन सामग्री में यह एक सच्चा चैंपियन है: प्रति 100 ग्राम उत्पाद (चिकन स्तन से अधिक) प्रोटीन का 25-30 ग्राम।

वसा

ये पोषक तत्व हमारे शरीर के लिए बिल्कुल जरूरी हैं, हालांकि उपयोगी वसा को हानिकारक से अलग करना महत्वपूर्ण है।

वसा संतृप्त होते हैं – स्वास्थ्य के लिए हानिकारक – साथ ही पॉलीअनसैचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड – उपयोगी और आवश्यक।

संतृप्त वसा अम्ल मक्खन और नकली मक्खन, वसायुक्त मांस, पाम, और नारियल के दूध में पाया, शरीर में प्रवेश करने गोलाकार शरीर के यौगिकों, जो धमनी कसना बनाने के लिए। यह हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता।

असंतृप्त वसीय एक एवोकैडो, बादाम में निहित एसिड, वनस्पति तेल, अखरोट, मछली (सामन, हेरिंग, मैकेरल), मछली के तेल, अगर यह रक्त संयुक्त और एक धमनी के माध्यम से स्वतंत्र रूप से पारित नहीं कर रहे हैं प्रवेश करती है।

असंतृप्त फैटी एसिड प्रतिरक्षा का समर्थन करते हैं, मस्तिष्क के कार्य और त्वचा की स्थिति में सुधार करते हैं, रक्त के थक्के के गठन को रोकते हैं।

अपने आहार में असंतृप्त वसा जोड़ना, याद रखें कि वे त्वचीय वसा के गठन में भाग नहीं लेते हैं। यह परिष्कृत और संसाधित (खाली) कार्बोहाइड्रेट के लिए जिम्मेदार है।

कार्बोहाइड्रेट

शरीर में कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज (चीनी) में बदल जाता है, जिसका उपयोग तब किसी भी शरीर के कार्यों के लिए ऊर्जा के उत्पादन में किया जाता है। कार्बोहाइड्रेट के स्रोत, स्वास्थ्य के लिए उपयोगी, सब्जियां और फल हैं।

हालांकि, हानिकारक कार्बोहाइड्रेट हैं – संसाधित और परिष्कृत, जो आहार से बेहतर तरीके से बाहर किए जाते हैं। वे मिठाई और बेक्ड माल, जाम, मीठे शीतल पेय और शराब में पाए जाते हैं।

जल्दी से पता लगाने के लिए कि कौन से कार्बोहाइड्रेट उपयोगी हैं और जो हानिकारक हैं, ग्लिसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड जैसे संकेतकों का उपयोग करें।

स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट कैसे चुनें

सभी कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर द्वारा उसी तरह अवशोषित नहीं होते हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) रक्त शर्करा के स्तर पर कार्बोहाइड्रेट को उनके प्रभाव से वितरित करके इस अंतर को दिखाता है।

कम जीआई के साथ कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करना, यानी, जो रक्त शर्करा में महत्वहीन उतार चढ़ाव और इंसुलिन के स्तर में मामूली वृद्धि का कारण बनते हैं, आप कार्डियोवैस्कुलर बीमारी और मधुमेह के जोखिम को कम करते हैं, और वजन कम भी करते हैं।

जीआई के मूल्य 1 से 100 है, जहां 100 रक्त शर्करा पर उत्पाद का सबसे तेज़ और सबसे मजबूत प्रभाव है, और 1 चीनी के स्तर में सबसे धीमी वृद्धि है।

यदि आप कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों का उपभोग करते हैं, तो पोषक तत्व धीरे-धीरे रक्त प्रवाह में प्रवेश करते हैं, जिसका अर्थ है कि वे शरीर के लिए ऊर्जा प्रदान करना जारी रखेंगे। उनके जवाब में, आपका शरीर कम इंसुलिन उत्पन्न करेगा, और आपको कम भूख महसूस होगी। यहां आप उत्पादों की ग्लाइसेमिक इंडेक्स को तुरंत पा सकते हैं।

हालांकि, यह सही सेवारत आकार की गणना करने में मदद नहीं करता है। उदाहरण के लिए, तरबूज जीआई 73, और दूध चॉकलेट – 70. इसका मतलब है कि आप तरबूज से अधिक चॉकलेट खा सकते हैं? नहीं, यह नहीं है। चूंकि जीआई की गणना प्रत्येक उत्पाद में 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट पर की जाती है, और तरबूज और चॉकलेट में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बहुत भिन्न होती है।

दूध चॉकलेट में उत्पाद के प्रति 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के 60 ग्राम होते हैं, और तरबूज में – प्रति 100 ग्राम उत्पाद के केवल 8 ग्राम होते हैं। यह पता चला है कि 83 ग्राम चॉकलेट रक्त शर्करा में 625 ग्राम तरबूज के समान वृद्धि के कारण होगा।

भाग के आकार की गणना करने के लिए इसे और अधिक सुविधाजनक बनाने के लिए, उत्पादों का ग्लाइसेमिक लोड (जीएच) – एक और पैरामीटर का उपयोग करें।

सेवारत आकार की गणना कैसे करें

जीएच की गणना करने के लिए, आपको प्रति 100 ग्राम उत्पाद के कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 100 से विभाजित करने और उत्पाद की ग्लाइसेमिक इंडेक्स से गुणा करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, तरबूज का जीएन 8: 100 × 75 = 6 होगा।

प्रसंस्कृत भोजन, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और चीनी में उच्च ग्लाइसेमिक भार होता है, जबकि फल और सब्जियां लोड में कम होती हैं।

दिन भर कम जीआई के साथ खाद्य पदार्थों का उपभोग करने की कोशिश करें, और उच्च के साथ – व्यायाम से पहले: कार्बोहाइड्रेट तुरंत जला देगा। प्रोटीन के संयोजन में, प्रशिक्षण के तुरंत बाद आप उच्च जीएन के साथ खाद्य पदार्थ भी खा सकते हैं। इस मामले में, मांसपेशियों के निर्माण के लिए कार्बोहाइड्रेट का उपयोग किया जाता है, और वसा के रूप में व्यवस्थित नहीं होता है।

इस प्रकार, कैलोरी की गणना करके और ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों का निर्धारण करके, आप एक उपयोगी आहार बना सकते हैं। लेकिन यदि आपके लिए यह बहुत कठिन और लंबा है, तो आप सही – सही भोजन खाने का एक आसान तरीका आजमा सकते हैं।

Paleodieta

पालेओडिएटा बताता है कि आप केवल हमारे दूर के पूर्वजों के लिए उपलब्ध भोजन खाएंगे: मांस, मुर्गी, मछली, अंडे, सब्जियां, फल, नट, बीज और वनस्पति तेल। बाकी निषिद्ध है।

अनुसूची पर कैलोरी या भोजन की कोई गणना नहीं। बस आप क्या खा सकते हैं, कितना और कब चाहते हैं।

इस आहार को देखना मुश्किल है, अगर आपको अक्सर कैफे में खाना और फास्ट फूड चेन में नाश्ता करना पड़ता है या बहुत यात्रा करता है। हालांकि, इसके अनुपालन, विशेष रूप से ताकत प्रशिक्षण के संयोजन में, आपको तेजी से प्रगति सुनिश्चित करेगा और आपके स्वास्थ्य में काफी सुधार होगा।

यदि आपको थोड़े समय में बहुत सारे पाउंड खोने की ज़रूरत है या शरीर की वसा के प्रतिशत को बहुत कम करने की जरूरत है, तो पालेओडिएटा आपका विकल्प है। मुख्य बात यह है कि आपको बेकरी, डेयरी और कन्फेक्शनरी उत्पादों की पूरी किस्म छोड़नी है।

अपने लिए तय करें कि यह आहार आपको उपयुक्त बनाता है या नहीं। यदि आप मांस और मछली से पर्याप्त प्रोटीन का उपभोग करने में सक्षम हैं, तो आहार प्रभावी और उपयोगी होगा। हालांकि, अगर आपके पास मांस बनाने और विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खरीदने के लिए समय नहीं है, तो शरीर आपको धन्यवाद नहीं देगा।

क्या आहार आपको उपयुक्त बनाता है

यदि आप स्वस्थ होना चाहते हैं और सामान्य वजन पर लौटना चाहते हैं, तो जीआई गिनती चुनें: भोजन से बचें जो रक्त शर्करा में तेज कूद का कारण बनता है।

यदि आप एक दिव्य आकृति के लिए प्रयास कर रहे हैं, तो पालीओडियेट आज़माएं। लेकिन ध्यान रखें कि परिणामों को प्राप्त करने के लिए, आपके पास एक उपयुक्त आनुवांशिकी, एक गंभीर ताकत प्रशिक्षण कार्यक्रम होना चाहिए, धैर्य और लोहा ऐसे उत्पादों को “नहीं” कहना होगा जो इस तरह के आहार में फिट नहीं होते हैं।

इसके अलावा, आप अपना खुद का आहार बना सकते हैं और जो कुछ भी आपके पास पहले से बदल सकते हैं। उदाहरण के लिए, छह दिन आप एक सख्त पालीओडियट देख सकते हैं, और दिन में धोखाधड़ी की व्यवस्था कर सकते हैं – कोई उपहार है। किसी को धोखाधड़ी के बिना सख्त आहार की आवश्यकता होती है, क्योंकि वह किसी भी समय तोड़ सकता है, दूसरों को सख्त नियमों को तोड़ने से समय-समय पर सहज महसूस होता है। चुनें कि आपके लिए क्या सही है।

और यह मत भूलना कि आहार जीवन के दौरान जारी है। बेहतर रहने के लिए आप अपना आहार बदलते हैं। और भविष्य में कभी नहीं, जब आप वजन कम करते हैं, लेकिन अभी।

हल्कापन की भावना का आनंद लें, जानते हुए भी कि आप अपने स्वास्थ्य और आंकड़ा सुधार कर रहे हैं, और अपने आप को दोष नहीं है, तो आप पर लटका है।

आज क्यों शुरू नहीं करें? हानिकारक भोजन को फेंक दो, मेज से मिठाई हटाएं, आहार चुनें और इससे चिपके रहने का प्रयास करें।

अभी छोटे बदलावों से शुरू करें। स्वस्थ खाने की अपनी विधि ढूंढने में कुछ समय लग सकता है। मुख्य बात यह नहीं है कि हार न दें और देखें कि क्या काम करता है।