כיצד לדעת את אחוז השומן שלך ולשנות אותו

מה המשמעות של אחוז שומן הגוף מתכוון

בצורה הכללית ביותר, אחוז השומן בגוף הוא היחס בין השומן הזמין לכל דבר אחר בגוף (איברים, שרירים, עצמות, גידים וכן הלאה). שומן הוא חיוני להישרדות: הוא מגן על איברים פנימיים, משמש כמקור גיבוי של אנרגיה ומבצע פונקציות חשובות רבות אחרות.

כמה שומן אנחנו צריכים

לוח זה מציג את הנורמות המקובלות של אחוז השומן לגברים ולנשים.

השומן הדרוש הוא המינימום הדרוש להישרדות. מסיבה זו, מפתחי הגוף מייבשים את הגוף לסימן זה רק לפני התחרות. בשאר הזמן הם שומרים על אחוז גבוה יותר של שומן, כדי לא לערער את בריאותם ואת הרכבת.

• אם אתה מנסה להיות רזה, להתמקד באחוז שומן לבניית אתלטי.
• אם אתה רוצה להיראות בריא ומתאים, המטרה עבור אחוז שומן לבניית ספורטיבי.

אם אחוז השומן בגוף מתקרב לערך המרבי המותר של מבנה תקין או נופל להשמנת יתר, לא תצליח להפחית את הדמות.

איך זה או אחוז זה של שומן הגוף נראה

גברים

נשים

חשוב להבין כי אחוז השומן משקף רק את כמות השומן ואין לו שום קשר עם מסת שריר. שני אנשים עם אותו אחוז שומן, אבל מסת שריר שונה ייראה אחרת לגמרי.

כיצד למדוד את אחוז השומן

ישנן שבע שיטות בסיסיות, שונות זו מזו בדייקנות, בפשטות ובעלות.

1. השיטה החזותית

זה להשוות את עצמך עם התמונות לעיל ולקבוע מי אתה דומה בערך. מאוד לא מדויק.

2. באמצעות קליפר

משוך את העור עם שומן תת עורית, לתפוס אותו עם קליפר ולמצוא את אחוז השומן המתאים לקליפר הקלטות בטבלה. בדרך כלל, מחוגה להראות אחוז קטן יותר של שומן מאשר יש למעשה.

3. שימוש בנוסחה

לדוגמה, ניתן להשתמש בנוסחת הצי האמריקאי או בנוסחת YMCA. שיטה זו עושה בדרך כלל טעות גדולה.

4. שימוש בצגים חשמליים

זרם חשמלי חלש עובר בגוף, ואז מתבצע ניתוח “ביומטרי”. כפי שהוכח בפועל, שיטה זו נותנת תוצאות לא מדויקות ביותר.

5. באמצעות מערכת Pod Pod

בעזרת מכשיר מיוחד, האוויר הנמדד על ידי הגוף נמדד, על סמך הנתונים המתקבלים, מחושב מסת הגוף, נפחו וצפיפותו. שיטה זו נחשבת מדויקת מאוד, אבל יקר.

6. שיטה של ​​עקירה מים

מדויק מאוד (עם שגיאה של רק 1-3%), אבל שיטה יקרה, מורכבת ולא נוחה.

7. סריקת DEXA

שיטה זו נחשבת למדויקת ביותר וכוללת מחקר מלא על הרכב הגוף באמצעות צילומי רנטגן. גם דרך זולה מאוד.

בכל שיטה שתבחר, נסה לבצע מדידות בו זמנית ובתנאים דומים: לדוגמה, ביום מסוים בשבוע, בבוקר, על בטן ריקה. גם אם הנתונים שהתקבלו אינם מדויקים, תוכל להבין אם יש התקדמות.

כיצד להפחית את אחוז השומן בגוף

חסר קלוריות

לבזבז יותר ממה שאתה לצרוך. אבל יש לזכור כי אם אתה לא עושה אימון כוח להגביל את עצמך בפחמימות, אז יחד עם שומן תאבד מסת שריר. זה לא הדרך הטובה ביותר, אבל אובדן שומן מובטחת.

ברזל ברזל

כאשר אימון עם משקולות (וגם עם אימון אינטנסיבי עם משקל עצמי), אתה שומר על מסת שריר, וגם להאיץ את חילוף החומרים ולהשיג את ההשפעה “לאחר התולדה”, כאשר קלוריות ממשיכות להיות נצרך גם לאחר סיום האימון.

ריצה למרחקים קצרים

Sprints גם לגרום אפקט “afterburning” של קלוריות.

לאכול לא יותר מ -100 גרם של פחמימות ליום

הגבלת עצמך לפחמימות, אתה לשלול את הגוף של מקור האנרגיה האהוב עליו. במקרה זה, הוא חייב לחלץ אותו מחנויות שומן.

תרגיל על בטן ריקה

הארוחה הראשונה שלך תהיה רק ​​לאחר האימון שלך. קשה, אבל יעיל.

אחוז אחוז השומן שונה ממדד מסת הגוף

BMI לוקח בחשבון את המשקל והגובה שלך ועל בסיס נתונים אלה מחליט אם אתה רזה, דק או מלא. מדד מסת הגוף אינו מתאם עם אחוז השומן בגוף. BMI לא אכפת מה 90 ק”ג שלך מורכב: בשר או לחמניות.

עם זאת, BMI הוא שימושי כדי למשוך תשומת לב לבעיה. אם יש לך יותר מ 30% שומן, אז BMI ואחוז השומן יציין כי הגיע הזמן לרדת במשקל.