Stræk det ud efter opvarmning. Så du kan uddybe strækningen uden at skade musklerne og ledbåndene.
Opvarmning før stretching
Når du strækker sig efter træning, er musklerne allerede opvarmet, og der kræves ingen yderligere opvarmning. Hvis du beslutter dig for at arrangere en separat strækøvelse, skal du først udføre nogle øvelser:
- Fælles opvarmning: Vrid leddene, lav skråninger og hjørner af kroppen.
- 5-7 minutter kardio: løb eller jumping jacks, “rock climber”, løber på plads med en høj knæ lift, hoppe reb.
Når du er varm op lidt, kan du begynde at strække.
Hvordan og hvor meget at strække
Ved hjælp af disse øvelser kan du arrangere en uafhængig strækøvelse og strække alle musklerne i kroppen godt. Det vil imidlertid tage omkring 60-90 minutter. For hurtig stretching skal du vælge en eller to øvelser for hver muskelgruppe, der er involveret i træningen.
For at strække musklerne godt, hold dig i hver position fra 30 sekunder til to minutter. Du kan blive stille eller forsigtigt foråret. Skarpe bevægelser er fyldt med traume, så lad dem gå til en anden sport.
Vi vil give øvelser til at strække fra toppen ned: nakke, skuldre og arme, bryst og ryg, tryk, skinker, lår, skinner.
Øvelser til nakke strækning
1. Vippe hovedet tilbage og sidelæns
Tilt hovedet tilbage og træk den forreste overflade af nakken. Hæld dit hoved til venstre fra denne position. For større effekt, læg venstre håndflade på højre side af hovedet, men tryk ikke stærkt.
Gentag øvelsen i modsat retning.
2. Kant hovedet fremad og sidelæns
Placer din højre hånd på venstre side af dit hoved. Tilt hovedet fremad og til siden, øg tryk med din hånd.
Gentag den anden vej.
3. Stramning af nakken
Sæt den ene hånd på bagsiden af hovedet, og den anden på hagen. Sænk dit hoved og lav en dobbelt hage. Samtidig forbliver halsen lige, nakken har tendens opad. Du bør føle spændinger i nakkebaggen, især i bunden af kraniet.
Øvelser til at strække skuldrene
4. Stramning af skuldrene
Tag dine hænder bag ryggen, pakk dit håndled med en hånd. Bøj dine albuer og løft dine håndled højere. Giv dit bryst fremad og følg strækningen af dine skuldre.
5. Stramning af skuldrene i midten
Tag fat i den modsatte albue med din hånd, hold din skulder til dig selv og træk den ned. Gentag med den anden side.
6. Stramning af skuldrene
Omkryds højre hånd på venstre over albuen, tryk den på kroppen og ret, læg den højre skulder nedad. Med din venstre hånd trækker du den højre opad og løfter den med albuen. Føl spændingen bag på skuldrene.
Gentag med den anden side.
7. Stretching af triceps
Gå til væggen, løft den venstre armbue op, underarm, tag den bag din ryg. Sænk venstre skulderblad ned. For at kontrollere, at hun virkelig faldt ned og ikke ville gå op under strækningen, satte hendes højre hånd under hendes venstre armhule.
Gentag til den anden side.
8. Biceps Stretching
Tag fat i håndtaget på døren, stativet eller anden støtte, vend ryggen til den. Rull din albue op og læg kroppen lidt fremad.
Gentag med den anden side.
9. Strekning af triceps og skuldre
Denne position giver dig mulighed for samtidig at strække triceps af den ene hånd og den forreste del af skulderen på den anden. En hånd fører bagfra ovenfra, så albuen ser op, og den anden nedenunder – albuen ser på gulvet. Forsøg at forbinde håndledene bag ryggen på skulderbladene.
Skift hånd.
10. Forlængelse af extensor carpus
Sid på dine knæ, læg dine hænder foran dig, så håndens bagsider berører gulvet, og dine fingre er rettet mod hinanden. Overfør forsigtigt vægten til dine arme og strækker dine underarme. For at øge effekten, prøv at knytte dine næver.
Øvelser til stretching af bryster
11. Stramning af brystet i døråbningen
Gå tæt på døråbningen, læn dig mod dørposterne og giv brystet fremad og strække brystmusklerne.
12. Strammer brystet mod væggen
Placer din hånd på væggen, sænk din skulder og drej den modsatte retning. Gentag med den anden side.
Øvelser til at strække ryggen
13. Strækker ryggen af stativet
Stå ved siden af tælleren, en simulator eller anden støtte, drej til hendes venstre skulder. Med din højre hånd, tag fatet højt over hovedet, foder bassinet til højre og nede og strækker hele højre side af kroppen.
Gentag den anden vej.
14. Stramning af taljen i taljen
Sæt på gulvet, flyt din højre fod fremad, venstre tilbage. Bøj dine knæ i en vinkel på 90 grader eller lidt mere. Placer din højre hånd på gulvet, løft din venstre arm over hovedet. Venstre ben er trukket ned og tilbage, kroppen vipper frem og drejer mod højre ben.
Skift benene.
15. Stretching af ekstensor muskler i ryggen
Sid på gulvet, bøj knæene og sæt dine fødder på gulvet. Omslut benene med dine hænder på indersiden, læg dine håndled på fødderne. Læn dig frem med en rund ryg så lav som muligt.
16. Stå af barnet
Sæt på gulvet, balder skal røre på hæle. Læn dig frem, læg din mave på dine knæ og strække dine arme ud.
17. Stå af hunden med forsiden nedad
Stå på alle fire, så fod bækkenet tilbage og op, så kroppen ser ud som en vinkel. Hænder og ryg skal strækkes i en linje, knæ kan bøjes og hæle – rive gulvet af. Det vigtigste er, at ryggen skal forblive lige uden afrunding i bagenden.
18. Udvidelse i visningen
Tag fat i den lave bar og hæng frit og afslappet kroppen. Fødderne skal forblive på jorden. Slap af dem, bare bøj knæene lidt.
19. Omvendt forstuvning
Læg ned på gulvet på ryggen, hænder langs kroppen, ben lige Hæv dine ben og kast dem derefter bag dit hoved. Hænder hviler på gulvet med albuer, hænderne understøtter nedre ryg. Må ikke læne på nakken, støttepunktet – skuldre.
Øvelser til at strække pressen
20. Kamelposition
Kom på knæene, læg dit bryst op, strækker ryggen og bøj derefter tilbage og læg hænderne på dine hæle. Prøv at grotte i brystområdet. Vip ikke på hovedet, kig op.
21. Stå af hunden opad
Lig på gulvet på din mave, læg dine hænder under dine skuldre. Klem dig selv op, bækkenet stiger, benene forbliver på gulvet. Sænk dine skuldre, buk i brystområdet.
22. Bagudbøjning
Stå op lige, ben sammen. Løft dine hænder og læg hænderne over hovedet. Bøj i brystområdet og sving kroppen tilbage. Stram forskellene for at udelukke en kraftig afbøjning i nedre ryg.
23. Hældning sidelæns
Stå oprejst, hæv hænderne over hovedet, lås fingrene i låsen og vend palmerne op. Stret op og bøj først ind i en, og derefter til den anden side.
24. Vridning af rygsøjlen
Lig på gulvet på ryggen, hænderne spredes ud med dine hænder palmer ned. Flyt bækkenet til venstre, løft det venstre ben, bøj det i knæet, før det ved det højre ben og prøv at sætte knæet på gulvet. Drej dit hoved til venstre og slappe af.
Gentag øvelsen i modsat retning.
Øvelser til at strække balderne
25. Strækker lodden
Læg dig ned på gulvet på ryggen, løft dine knæ bøjet på knæene. Et ankel venstre ben er placeret på højre knæ. Skub knæet af højre ben til venstre for at uddybe strækningen. Gentag med det andet ben.
26. Stretching på alle fire
Stå på alle fire, læg din ankel på dit højre ben på venstre knæ. Føde bækkenet tilbage for at uddybe strækningen. Gentag med det andet ben.
27. Stretching siddende
Sid på gulvet, stræk dine ben fremad, ræk ryggen. Bøj et ben i knæet, tag skinnen med dine hænder og tryk det på brystet. Skindet skal være parallelt med gulvet, underarmene ligger på toppen og trykker det på brystet, den ene børste dækker den anden.
Gentag med det andet ben.
28. Stille af duen
Sæt på gulvet, et ben bøjes i knæet i en ret vinkel og bære fremad, den anden trækker sig tilbage og glider. Du kan læne sig fremad og lægge underarmene på gulvet.
Hvis det er svært for dig at udføre denne stilling på gulvet, skal du prøve at sætte din fod på dækket.
Øvelser for at strække fronten af låret
29. Strekning af quadriceps liggende
Læg på gulvet på din mave, løft et ben og tag din ankel. Træk dit ben til skinken, og prøv ikke at rive din hofte fra gulvet. Gentag med det andet ben.
30. Quadriceps strækker på et knæ
Stå på et knæ, tag tåen på benet bagved og træk hælen til skinken. Stram de gluteal muskler: dette vil fordybe strækningen. Gentag med det andet ben.
31. Stramning af hoftefleksorer
Stå på et knæ, begge ben bøjes i en vinkel på 90 grader. Ryggen er lige. Træk de gluteal muskler og bevæg bækkenet lidt fremad. Du skal føle spændingen i lårets forside bag på benet og i lysken.
Skift benene.
32. Et dybt lunge
Lav et dybt lunge fremad. Sæt fingrene på gulvet på begge sider af foden. Placer knæet på det retede ben på gulvet. Prøv at synke lavere og ikke dreje hofterne til siden.
Skift benene.
Øvelser for at strække bagsiden af låret
33. Stramning af lårets ryg med en ekspander
Læg på gulvet, en lige ben forlader på gulvet, den anden elevator. Kast en ekspander, reb eller reb på foden og træk din fod mod dig. Skift benene.
34. Stretching Stående
Stå op lige, tag et skridt fremad. Kant kroppen næsten til siden med gulvet. Hvis du forlader benet lige, er den øverste del af lårets ryg strakt mere ud, hvis du lidt bøjer benet i knæet – den nederste.
Gentag med det andet ben.
35. Tilt til fødderne
Sid på gulvet, træk lige ben fremad. Læn dig til benene og læg dine hænder på begge sider af fødderne eller lidt længere. For at uddybe strækningen kan du rette ryggen i et par sekunder og derefter bøje igen.
36. Kant til et ben
Sid på gulvet, et ben trækker fremad, den anden bukker ved knæet og sætter en fod ved siden af bækkenet. Læn dig mod det lige ben, tag fat i foden og træk tåen på dig selv. Prøv ikke at rulle ryggen.
Gentag med det andet ben.
37. Ståendehældning
Spred dine ben bredere, dine sokker peger fremad. Sænk kroppen ned, hold ryggen lige, indtil du lægger dine hænder på gulvet.
38. Langgarn
Gå til de langsgående splittelser, så iliac-kamrene styres fremad. Sæt dine hænder på gulvet og hold vægten på kroppen på dine hænder. Prøv ikke at vende dine hofter og skuldre til side.
Øvelser for at strække indersiden af låret
39. Deep Squat
Stå ved siden af rack eller simulator, som du kan holde. Benene på bredden af skuldre, sokker og knæ er vendt udad. Fald i en dyb squat, holde din ryg lige.
40. Butterfly mod væggen
Sid på gulvet med en lige ryg, fold dine ben foran dine fødder til hinanden. Prøv at lægge knæene ned i gulvet, men tryk ikke på dem med dine hænder. Hold ryggen lige.
41. Frøen
Lig ned på gulvet på din mave, spred knæene til siderne og bøj dine ben vinkelret. Prøv at lægge bækkenet på gulvet.
42. Frø med lige ben
Lig på gulvet på maven, spred knæene til siderne, så hofterne er parallelle med gulvet. Et ben bøjes i knæet, den anden lige. Prøv at lægge bækkenet på gulvet. Gentag med det andet ben.
43. Fold fremad
Sid på gulvet, spred de lige ben bredere, og læn dig derefter fremad. Prøv at lægge din mave på gulvet, ikke bøje dine knæ.
44. Tværtråd
Gå til den tværgående garn. Fjern ikke bækkenet stærkt tilbage, ideelt set bør det være på samme linje med knæ og fødder. Placer palmerne på gulvet, og hvis stretch tillader det – underarmen. Træk bækkenet ned til gulvet.
45. Strækker sig ved siden af væggen
Læg på gulvet mod væggen. Kroppen skal være vinkelret på den. Spred dine ben og lad dem langsomt synke under din vægt. Hold i denne stilling i 5-10 minutter.
Øvelser til at strække ydersiden af låret
46. Hældningens tilbagetrækning
Stå ved siden af væggen og dreje til højre side. Tag det højre ben bag venstre og sæt dig ned. Venstrebenet bøjer, højre ben forbliver lige og bevæger sig længere til venstre. Et lige skrog hænger over venstre fod.
Gentag den anden vej.
47. Stretching Stående
Venstrebenet skal startes til højre og bøje til venstre. Du kan lægge en hånd på dit bælte, fold dine arme over hovedet eller foran dig. Jo mere kroppen fliser, desto bedre spænder musklerne.
Øvelser til at strække benene
48. Strækker sig mod væggen
Med tå på din højre fod, hvile mod væggen, tag venstre etape frem og tilbage. Fødderne er hårdt presset på gulvet, venstre ben er lige. Forsøg at nå højre knæ mod væggen, strække med musklerne i venstre ben.
Skift benene.
49. Strækker sig mod væggen på hælen
Stå tæt på væggen. Sæt den rigtige sok på væggen, tag venstrebenet et og en halvt tilbage. Bøj det venstre ben i knæet, hvilket øger stretchingen. Skift benene og gentag.
50. Stramning af forbenet
Sid på gulvet, træk lige benene foran dig. Sæt en fod på den ene fod på låret på den anden. Tag fat i foden med den modsatte hånd og træk tåen.
Skift benene.
