אנטומיה של מתיחות בתמונות: תרגילים לידיים ולרגליים

החלפה מתיחה של אצבעות

מה השרירים נמתחים: שרירי אקסטנסור המעורבים בפעולת האצבע.

יישום. מתיחה מבוצעת עבור כל אצבע בנפרד. לתפוס את קצה האצבע ביד השנייה בעדינות לכופף אותו על כף היד שלך. פרק כף היד צריך להישאר מעוגל על ​​90 מעלות.

פרשנות. במהלך התרגיל, לנסות להגמיש את הידיים שלך מעט בכל פעם שאתה מושך את האצבע. זה יגדיל את המתח קצת, אבל אתה תמיד צריך לזכור שכל תרגיל מתיחה צריך להיות איטי ומבוקר.

הפרדת אצבעות

מה השרירים נמתחים: שרירים בינעירוניים דקים, שרירים בין-עיניים של הבוהן.

יישום. תרגיל זה מומלץ למוסיקאים המנגנים בחליל, בגיטרה, בפסנתר. בעזרת היד השנייה, להזיז את האצבעות בזה אחר זה, קצת מושך אותם הצידה. לחלופין, אתה יכול לשים כדורי גומי קטנים בין האצבעות שלך לסחוט את כף היד קלות. שרירים קטנים כאלה, כמו, למשל, interosseous פאלמר, להגיב טוב מאוד לטעינה כזו.

פרשנות. חלק מהפעילויות מעניקות עומס גדול על האצבעות, המחייבות אותן להיות גמישות וניידות (משחקות כמה כלי נגינה, ציור, ניתוח, הקלדת טקסט רב וכן הלאה). מתיחה כזו תיתן את הצורך ואת שאר להקל על מתח שרירי עייף המפרקים.

חיסול הידיים עם מרפק פתוח

מה השרירים נמתחים: רדיוס ארוך של פרק כף היד, השרירים כי להסיר את האגודל של פרק כף היד (קצר וארוך).

יישום. מומלץ לבצע את התרגיל הזה בזמן שעמד עם מרפק זקוף. משוך את זרועך קדימה מעט קדימה, כסה אותה בכף היד השנייה, תוך שמירה על מצב זה, לחיצה קלה על האגודל, משוך את פרק היד כלפיך.

פרשנות. מרפק יישור מאפשר לך לחשב את כל שרירי המטרה, לא רק את אלה המשויכים האגודל (הם עוברים הן דרך המרפק דרך פרק כף היד).

הכרזה על הזרוע עם מרפק זקוף

מה השרירים נמתחים: כפות רגליים, שרירים, מברשות דוחפות אצבע, שרירי אקסטנסור של אגודל היד.

יישום. כמו הקודם, תרגיל זה רצוי לבצע עומד, המרפק צריך להיות מיושר לחלוטין. משוך את היד קדימה, סובב את כף היד כלפי חוץ (כאילו אתה עומד לשפוך מים מתוך כד), לתפוס את האגודל ביד השנייה ולמשוך אותו מעט (זה יגביר את המתח).

פרשנות. מתיחה משלבת מספר תנועות, כי בדרך כלל אלה השרירים קשה לשלוף בגלל ניידות מוגבלת של עצמות. התחושות הכואבות בתרגיל זה מצביעות על כך שאתה overzealous.

במבט ראשון, סיבוב זה מבוצע על חשבון פרק כף היד, אבל למעשה הסיבוב עשוי מרפק. כתוצאה מכך, השרירים של האמה כלולים גם בעבודה.

כיפוף הברכיים

מה השרירים נמתחים: שרירי הירך שרירי הירך.

יישום. לעמוד זקוף, שמירה על היד שלך על תמיכה לאיזון. לכופף את הברך ולהחזיק את הרגל העובדת מאחורי החלק המדיאלי של כף הרגל באותה יד, כפי שמוצג באיור. נסו לשמור על הירך של הרגל העובדת על רמה אחת עם הרגל התומכת, הברכיים צריכות להיות באותה רמה. ככל שתלחץ חזק יותר על הרגל, תקרב את העקב אל הישבן, כך יהיה המתח חזק יותר.

פרשנות. במהלך התרגיל הזה, הירכיים לא צריך להיות כפוף, הגוף אינו מתכופף. חזרה על הירך מעט מגבירה את המתח. הסרת הברך מעט קדימה תעביר את הדגש של המתיחה מן השרירים הארוכים לרוחב והירכיים של הירך.

הארכה טיבית עם ברך כפופה

מה השרירים נמתחים: שרירי הסולוס.

יישום. לעמוד זקוף לתפוס את התמיכה. שים את הרגל של רגל אחת על בסיס התמיכה, במקום השני (עובד) רגל במרחק של צעד. הברכיים של שתי הרגליים חייבות להיות כפופות. הרגל של הרגל עובד צריך להיות לחוץ לחלוטין על הרצפה. יחד עם זאת, אתה צריך להרגיש מתח קל בשריר הבלעדית, הנמצא מתחת לשרירי השוק. דרגת המתח מוסדרת על ידי נשיאת משקלה מרגל אחת לאחרת.

פרשנות. בתרגיל זה, חשוב לשמור על הברכיים של שתי הרגליים כפופות כל הזמן: זה יאפשר למתוח טוב של שריר הבלעדית. כדי להגיע לנקודה של מתיחה מקסימלית, בעדינות במקום את העקב של הרגל (עובד) הרגל על ​​הקרקע. הדרך הנפוצה ביותר להתאים את המתח בתנוחה זו היא להביא את הברך קרוב ככל האפשר לתמיכה שאתם מחזיקים בה. קרוב הברך לתמיכה (עם העקב הניח על הקרקע), חזק יותר מתיחה.

טיביאלי מתיחה יושב

מה השרירים נמתחים: עגל, שרירי הבטן ואת hamstrings.

יישום. לשבת על הרצפה, רגל אחת הוא הזדקף, השני כפוף בברך אל האגן, העקב ממוקם על השרירים המובילים של הרגל העובדת. עכשיו אתה צריך, כביכול, לקבל את הישבן שלך מתחת לעצמך לאט להתכופף אל רגל ימין שלך, כיפוף לא בגב התחתון, אבל במפרקים הירך.

פרשנות. במהלך התרגיל, הראש והגוף צריכים להישאר על אותו קו, הבטן נמשכת אל הירך, הקדקוד משתרע לכיוון כף הרגל. הטעות הנפוצה ביותר היא כיפוף הגזע בגב התחתון והגב הכפוף. נראה לך שאתה יכול להתכופף קרוב יותר לרגל, אבל במקרה זה קבוצה לא נכונה של השרירים הוא מתוח. להישען לא כל כך נמוך, אבל נכון: לנסות לשים את הבטן על הירך באותו זמן לשמור על הברך והגב הזדקף.

למתוח על המותניים יושב על העקבים

מה השרירים נמתחים: שרירי הירך שרירי הירך.

יישום. לשבת על הרצפה כך הישבן שוכב על העקבים (רצוי על משטח רך), ואז לכופף לאחור, מעט מתפשט את הירכיים, ולנסות להניח את האגן בין הרגליים. במהלך התרגיל הזה, לא רק את שרירי ארבע הראש הם מתוחים, אלא גם את מכופפי הירך.

פרשנות. יש אנשים שמרגישים נוח יותר כאשר הרגליים שלהם שוכבות על הרצפה עם העליות שלהם (העקבים מסתכלים למעלה), ואילו לאחרים קל יותר לשמור על המיקום הזה עם בהונות כי הם פנו החוצה. אם יש לך תחושות כואבות במפרקי הירכיים, הרגליים או הברכיים, מומלץ לבחור מתיחה אחרת.

זינוק

מה השרירים נמתחים: שרירי המותניים.

יישום. מן העמדה עמדה, לקחת צעד רחב בלי לקחת את הרגל החופשית מהרצפה. במצב זה, לכופף את הרגל הקדמית בברך, להעביר אליו את רוב המשקל. הברך לא צריכה ללכת מעבר לרגל. לאט לאט בעדינות להוריד את הגוף כלפי מטה (האגן נוטה על הרצפה). ככל שאתם יורדים, כך יהיה המתח בשרירים.

פרשנות. תרגיל פשוט זה פותח היטב על ידי מכופפי הירך. לקבלת איזון טוב יותר, אתה יכול להשעין את הידיים על הרגל הקדמית או מקל על הספסל, כפי שהוא בדיוק שמירה על האיזון שלך השפעה עצומה על הטכניקה של עושה מתיחה.

מתיחת הירך בשכיבה

מה השרירים נמתחים: שרירי gluteus גדולים.

יישום. שכב על הגב, לכופף רגל אחת בברך ולחבק בשתי הידיים, מנסה לסחוט אותה אל החזה. הרגל השנייה נשארת מוארכת קדימה.

פרשנות. תרגיל זה עוזר למתוח את שריר gluteus גדול היטב, וגם משפיע על כופפי הירך של הרגל מוארכת. אם אין לך מתיחה טובה מאוד, הרגל המושטת תצא מהרצפה קצת. זה צריך להימנע. אפשרות אחת היא לשים את הרגל מתחת לחלק התחתון של הקיר השוודי. או שאתה יכול לבקש מהשותף שלך לעזור לך להחזיק את הרגל.

נסיגת מעמד הירך

מה השרירים נמתחים: דלוטודים דליים (glutesal glutesus של המקלוס gluteus ירכיים של fascia רחב של הירך).

יישום. לעמוד במרחק מן הכן ולקחת את זה עם היד שלך, את היד השנייה שוכנת בצד שלך. קח את הרגל קרוב לתמיכה השני ולהעביר אליו את משקל הגוף העיקרי. להתחיל לאט כדי להוריד את הגוף למטה באותו זמן להעביר את הרגל החופשית מעט בצד.

פרשנות. אתה תרגיש את המתח לא רק בשרירים שהוזכרו לעיל, אלא גם את שריר האמצע האמצעי של הרגל התומכת יעבוד.

תנאי הכרחי לביצוע נכון של התרגיל הזה הוא המיקום האנכי של עמוד השדרה, ללא נטיות לכל צד. אתה צריך להרגיש את המתח שפועל לאורך כל הצד של כף הרגל, מן הירך אל הברך.

מתיחה ישיבה

מה השרירים נמתחים: מכופפים ארוכים וקצרים של בהונות.

יישום. לשבת על הרצפה, ליישר רגל אחת (רגל עבודה), עבור השני לבחור מיקום נוח. לתפוס את האצבעות של כף הרגל עם היד שלך ולמשוך אותם לעברך (לכיוון tibia). במקרה זה, כף היד צריכה לכסות את רוב כף הרגל. אם הברך של הרגל העובדת מזדקרת, המתח העיקרי יעבור לשרירי הסולוס והגלגל, בעוד שהמצב הכפוף למחצה מבטיח שכופפי הבהונות נמתחים.

פרשנות. אם אתה מתמקד אך ורק על מתיחת האצבעות שלך, לא רק כפות האצבעות קצרות וארוכות יעבוד, אבל גם שרירים vermicular (השרירים של החלק plantar של כף הרגל). לכן, רצוי לבצע את כל אלה אפשרויות מתיחה כדי לוודא כי שרירים רבים ככל האפשר מפותחים.

הפרדת אצבעות

מה השרירים נמתחים: השרירים, המובילים את הבוהן, השרירים interosseous plantarseous.

יישום. במהלך התרגיל הזה, האצבעות מחולקות אחת לאחת בעזרת היד. שימושי במיוחד מתיחה זו תהיה זו שלעתים קרובות מפחית בהונות עקב נעליים צרות מדי.

פרשנות. נעליים לא נוחות לפגוע בצעדים, מה שהופך את האצבעות פחות ניידים. כתוצאה מכך, בעיות מועברות גבוה יותר בשרשרת, ואתה יכול להרגיש כאב בברך, בירך או אפילו בעמוד השדרה. תרגיל פשוט כזה כמו ההפרדה של האצבעות, יסייע לשחזר את הניידות שלהם ואת שאר השרירים עייף, אשר יש די הרבה זמן להיות במצב לא טבעי מאוד לא נוח.

חלקים אחרים של המדריך למתוח מאויר ניתן למצוא כאן:

• אנטומיה של מתיחה בתמונות: תרגילים לכל הגוף →
• אנטומיה של מתיחה בתמונות: תרגילים לשרירי הגוף