20 תרגילים אפקטיביים סופר עם Fitbol לעבודה בבית

מה אתה יכול לעשות עם הכדור הזה מתנפח מסורבל שלוקח כל כך הרבה מקום בבית?

למעשה, fitball (זה השם של הכדור הזה) הוא קליע מעולה כדי לשמור על הגוף שלך בכושר. אתה מבצע תרגילים במצב מסוכן, אשר מאלץ אותך לשמור על איזון. וזה עומס נוסף על השרירים.

אגב, תרגילים באמצעות כדורים מבוצעים לעתים קרובות על ידי ספורטאים במהלך שיקום לאחר טראומה. זאת בשל העובדה כי הכדור מסייע להפחית את העומס על השרירים ועל עמוד השדרה בהשוואה התרגילים הרגילים.

לפני שנלך הכשרה, בואו לקבוע את גודל הכדור, שבו אתה תהיה נוח לעבוד עם.

רוב הכדורים זמינים בשלושה גדלים:

  • 55 ס”מ – עבור אלה עם גובה של 150-160 ס”מ;
  • 65 ס”מ – עבור אלה עם גובה של 160-170 ס”מ;
  • 75 ס”מ – עבור אלה עם גובה של 170-200 ס”מ.

בהתבסס על רשימה זו אתה יכול לבחור את האדם הנכון. או יש עוד בדיקת בדיקות אשר יסייעו לקבוע את הגודל האידיאלי של הכדור בשבילך. כל מה שנדרש ממך הוא לעלות על הכדור. אם הירכיים והשיניים שלך יוצרים זווית ישרה, אז גודל הכדור הזה מתאים לך.

ביצוע התרגילים, בהם נדון עוד, לקבוע את מספר חזרות וגישות, בהתאם לרמת ההכנה שלך. אנו ממליצים לעשות 3-5 סטים של 10-20 חזרות לכל תרגיל. התחל עם כמות קטנה, ולאחר מכן להגדיל את העומס.

האם אתה מוכן? בוא נלך.

תרגילים לגוף התחתון

קבוצה זו של תרגילים מיועדת לעבד את השרירים הבסיסיים של הרגליים.

1. סקוואט עם הכדור מעל הראש

סקוואט עם כדור
סקוואט עם כדור

הבסיס לתרגיל זה – שכיבות בטן, ההבדל היחיד הוא שאתה על הידיים המורחבת להחזיק את הכדור מעל הראש.

2. משתופף ליד הקיר

בתרגיל זה הכדור משמש לתמיכה בגב. במהלך התרגיל, הוא חייב לעבור מן המותניים עד הכתף ברמה.

3. הידוק הכדור עם ירכיים

זה אולי נראה מגוחך, אבל התרגיל עובד באופן מושלם את השרירים של הירכיים ואת עמוד השדרה המותני. לסחוט את הכדור כדי לשמור על איזון. החזק בתנוחה זו למשך 30-45 שניות.

עבור התרגיל הזה, עדיף להשתמש בכדור קטן מהרגיל.

4. להרים את האגן

מתיחת האגן
מתיחת האגן

שכב על הרצפה, למתוח את הידיים שלך בניצב לגוף. תחתון את הרגל התחתונה ואת העקב על הכדור. בעזרת שרירי העיתונות והישבן, הרם את הירכיים מעל הרצפה. אתה תמצא את עצמך במצב רעוע, אז להשתמש בזרועות המושטות שלך לשמור על איזון.

נשוף ולאט לאט להביא את הברכיים לירכיים, כך הרגליים על פני השטח של הכדור. החזק לרגע בתנוחה זו, ולאחר מכן שאף ושחרר את הרגליים לאחור. הירכיים תמיד לשמור על משקל, לתת את העומס המרבי על השרירים של הישבן.

5. squats עם מחזיק את הכדור מולך

תרגיל זה עובד באותו זמן שרירי הידיים, העיתונות והרגליים.

6. תאונה עם הכדור

כאשר עושים את התרגיל הזה, ודא כי הברך של כף הרגל עומד על הרצפה לא הולך מעבר לרמה של הבוהן. כדי לשמור על איזון, אתה יכול להחזיק את התמיכה (למשל, כיסא).

7. הפוך hyperextension הפוך

תרגילים עבור החלק העליון של הגוף

קבוצה זו של תרגילים עובדת על שרירי הזרועות והכתפיים.

8. דחוף קופצים

דחיפות
דחיפות

זה לא רק לדחוף קופצים שאתה יכול להתרגל. זוהי גרסה מסובכת של אותם, כי אנחנו צריכים לשמור על שיווי המשקל.

9. קרש

שלא כמו הבר הרגיל, אשר מבוצע על הרצפה, גרסה זו של זה אפילו יותר טוען את הכתפיים ואת הידיים. החזק את המקש במשך 30 שניות לפחות, אם תוכל.

10. חזרה על הכדור

במהלך התרגיל הזה, אני ממליץ לשים מגבת מתחת לברכיים כדי למנוע כאב.

11. Hyperextension

Hyperextension
Hyperextension

כן, וזה תרגיל יעיל אתה יכול לבצע על הכדור.

12. להגמיש על התלת ראשי

13. הצריח

זה תרגיל קשה. מומלץ לבצע אותו כבר כאשר יש לך צורה פיזית מסוימת.

תרגילים לגוף

קבוצה זו של תרגילים עם הכדור מכוונת לטעון את השרירים של תא המטען.

14. תרגיל לעיתונות

במיקומים העליונים, הישארו עד לספירה עד חמש, ואז לאט לאט. מספר החזרות הוא 6-10 בהתאם להכנת שלך.

15. קפיצה על הכדור

אל תפחד, פשוטו כמשמעו אתה לא צריך לרוץ על הכדור, למרות התרגיל הזה גם להפוך את הלב לנצח לעתים קרובות יותר. כל מה שנדרש הוא לשבת על הכדור, לשים את העקבים על הרצפה. ואז מהר להעלות ולהוריד את הברכיים לקפוץ גבוה ככל האפשר.

תשומת לב: תרגיל זה כולל את העיתונות, ולא את שרירי הרגליים. אתה לא צריך לקום, אתה רק צריך להרים את הברכיים.

נסו לשמור על הקצב הממוצע במשך 2-5 דקות. תאמין לי, זה לא כל כך פשוט.

16. העברת הכדור מן הידיים על הרגליים

17. הרמת הברכיים אל הבטן

מושכת את הברכיים אל הבטן
מושכת את הברכיים אל הבטן

נקודת המוצא היא כמו שכיבות סמיכה. רק במקום לכופף את הידיים במרפקים, לחץ על הברכיים מתחת לגב ויישר את הרגליים.

18. העלאת הברכיים על הכדור

במהלך ביצוע התרגיל הזה, אתה צריך לדחוף חזק את הברכיים זה לזה, כך הרגליים לא חלק. כדי למנוע כאב, להחזיק את המגבת בין הברכיים.

19. תרגיל עבור השרירים אלכסוני של פלג גוף עליון

שב ישר על הכדור. ידיים מאחורי הראש. רגליים מקבצות ומורידות את הרגליים לרצפה. ואז, בעת ובעונה אחת, למשוך את הרגליים ימינה, ולהפוך את הגוף שמאלה. לעשות 12-15 חזרו על כל צד.

20. מדרונות בצד עם הכדור

זה שימושי כדי לסיים את התרגילים עם לחץ למתוח. שים את הרגליים על רוחב הכתפיים שלך, לשמור את הכדור מעל הראש, את הגב ישר. התכופפו והחזיקו את הכדור בצד החיצוני של רגל שמאל. שמור על הגב שטוח כאשר מתכופף. להרים את הכדור שוב ולהוריד אותו בצד ימין.