आदेश में तेजी से चलाने के लिए, आप न केवल नियमित जॉगिंग, बल्कि अन्य अभ्यास है कि पूरे शरीर को ही नहीं, पैर विकसित की जरूरत है: यह योग, और उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT), और, ज़ाहिर है, शक्ति है।
अधिकांश धावकों भार प्रशिक्षण पसंद नहीं है और जब तक संभव हो उनके बिना क्या करना पसंद करते हैं, लेकिन जब यह और अधिक गंभीर प्रयोजनों के लिए आता है, तो आप हाथ में अपने आप को लेने के लिए और योग और वजन प्रशिक्षण के अपने कार्यक्रम में शामिल करने के लिए की है। योग हमारे शरीर को अधिक लचीला, अस्थिबंधक बनाता है – मजबूत और साथ ही लोचदार। ताकत प्रशिक्षण भी मांसपेशियों को मजबूत करता है और हमें अतिरिक्त धीरज देता है। आम तौर पर, यदि आप वास्तव में विकसित होते हैं, तो सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित होते हैं, जिसका अर्थ है कि जॉगिंग में बहुत रोचक प्रशिक्षण जोड़ा जाना चाहिए! कम से कम मुझे किसी भी धावक के बारे में पता नहीं है जो एक निश्चित स्तर तक पहुंच जाएगा और केवल एक रन पर रुक जाएगा। तो आज हम धावकों के लिए ताकत प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करेंगे। शुरू करने के लिए – सात सरल और बहुत प्रभावी अभ्यास।
तो, भार प्रशिक्षण अपनी मांसपेशियों को मजबूत करता है, हमारी मदद मजबूत और तेजी से चोटों के खिलाफ एक अतिरिक्त बीमा के रूप में गंभीर टखने podvorachivaetsja बहुत कम बार की तुलना में अतिरिक्त व्यायाम के साथ दृढ़ नहीं बनने के लिए, साथ ही।
एक ओर, एक धावक के रूप में, आपको उन मांसपेशियों को मजबूत करना होगा जो सबसे अधिक उपयोग करते हैं: चार-सिर वाली मांसपेशियों, हैमरस्ट्रिंग और शिन की मांसपेशियों। दूसरी ओर, आप संतुलन रखने के लिए और शरीर है कि एक ही मांसपेशियों और दूसरों के लिए पूर्ण उपेक्षा पर बहुत अधिक तनाव से परिणाम कर सकते में असंतुलन को खत्म करने की जरूरत है, तो यह आपके शरीर की हालत और शरीर के ऊपरी हिस्से पर ध्यान देना जरूरी है। इन प्रशिक्षणों को जॉगिंग की तुलना में कम गंभीरता से इलाज करने की आवश्यकता नहीं है, इसलिए बल प्रशिक्षण के अतिरिक्त अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को ध्यान में रखना बेहतर है।
नीचे दिए गए अभ्यासों के साथ आगे बढ़ने से पहले, सुनिश्चित करें कि आपके पास काफी अच्छा आधार है, यानी पर्याप्त ताकत और कौशल है। यदि आप अपनी क्षमताओं पर भरोसा नहीं रखते हैं, तो प्रशिक्षक से परामर्श करना और पेशेवर की देखरेख में उन्हें बेहतर करना बेहतर है। बेशक, यदि आप वास्तव में उच्च परिणामों को प्राप्त करना चाहते हैं, कम से कम शुरुआत में या कुछ लक्ष्यों के साथ विशिष्ट प्रतियोगिताओं की तैयारी में एक कोच के साथ काम करना जरूरी है।
1. प्लैंक
मुझे लगता है कि हर कोई जानता है कि बार क्या है, लेकिन बस मामले में, दोबारा दोहराएं। प्लैंक आइसोमेट्रिक अभ्यास को संदर्भित करता है और शरीर और कंधों की मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करता है। यह अलग है, और इसकी प्रजातियों के आधार पर, कुछ मांसपेशियों पर अधिक जोर दिया जाता है। उदाहरण के लिए, साइड लथ में एक बड़ा भार पेटी की मांसपेशियों को छोड़ देता है।
मांसपेशियों की छाल तक obliques, transversus abdominis, रेकटस एब्डोमिनिस, छोटे और मध्यम आकार के glutes, adductors, घुटने, infraspinatus मांसपेशी, मांसपेशियों coracobrachialis, और दूसरों रहे हैं।
2. “रूसी मोड़” (ट्रंक के मोड़)
व्यायाम “रूसी मोड़” प्रेस, oblique पेट की मांसपेशियों, निचले हिस्से और hamstrings सहित मांसपेशियों की एक बड़ी संख्या को प्रभावित करता है।
3. उनके हाथों से हमले में Squats
यह अभ्यास कूल्हे, हैमरस्ट्रिंग्स, नितंब, कंधे और कॉर्टिकल मांसपेशियों की चतुर्भुज की मांसपेशियों को प्रभावित करता है। यदि आप लोड जोड़ना चाहते हैं तो आप उन्हें भारोत्तोलन के साथ कर सकते हैं।
अभ्यास के दौरान, सुनिश्चित करें कि वजन आपके सिर से ऊपर है, और पैर के घुटने में कोण 90 डिग्री है।
4. एयर squats
धावक के लिए, squats प्रशिक्षण का एक अनिवार्य तत्व होना चाहिए। और ये साइट-अप प्रदर्शन करने के लिए सबसे आसान और कुछ सबसे प्रभावी हैं। उनके कार्यान्वयन के दौरान, नितंबों की मांसपेशियों, चार-सिर वाली हैमस्ट्रिंग्स, हिप फ्लेक्सर्स, नितंब और कॉर्टेक्स की मांसपेशियों को काम में शामिल किया गया है।
Squats के दौरान, सुनिश्चित करें कि नीचे के अंत में कूल्हों मंजिल के समानांतर हैं, और चढ़ाई के दौरान पैर पैर की उंगलियों पर नहीं जाता है, लेकिन ऊँची एड़ी के जूते पर। बस कल्पना करें कि आप एक बहुत ही छोटे मल पर बैठे हैं। यदि वजन समय-समय पर मोजे में स्थानांतरित हो जाता है, तो आप अपने मोजे के नीचे डंबेल से छोटे पेनकेक्स डाल सकते हैं।
5. एक पैर पर डेडलिफ्ट
एकल पैर वाली जोर जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आदर्श अभ्यास है, और संतुलन की भावना विकसित करने और आपकी स्थिरता में सुधार करने में भी मदद करता है। शुरू करने के लिए, आप बिना वजन के इस अभ्यास कर सकते हैं।
6. “पिस्तौलेटिक”
मुझे लगता है कि स्कूल के रिकॉर्ड सबकुछ याद करते हैं, और ये सीट-अप, जो हमेशा स्कूल पाठ्यक्रम का हिस्सा भी रहे हैं। यदि आप सबकुछ सही करते हैं, तो अपरिपक्वता के साथ krepature इतना मजबूत होगा कि चलना काफी दर्दनाक होगा। ????
7. घूर्णन के साथ dumbbells उठाना
इस अभ्यास का उद्देश्य ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करना है – शरीर और कंधे।
जैसा कि आप देख सकते हैं, इन सभी अभ्यासों का उद्देश्य पैरों और ऊपरी शरीर में ताकत विकसित करना है। कुछ भी नहीं विशेष रूप से जटिल नहीं है, लेकिन अगर आप अपनी क्षमताओं में विश्वास नहीं कर रहे हैं, यह एक ट्रेनर की देखरेख में यह करना या उसे उन्हें बदलना चाहते हैं (विविधताओं के विषय में काफी एक बहुत कुछ हो सकता है) इतना है कि वे पूरी तरह से आपकी आवश्यकताओं से मेल थोड़ा पूछने के लिए बेहतर है और अंततः वांछित परिणाम का नेतृत्व किया।
आपके लिए अच्छा कसरत ????
