עקמת היא העקמומיות של עמוד השדרה לכיוון הציר. כדי לתקן את הפרה זו, אתה צריך ליצור מחוך שרירי חזק שיתמוך עמוד השדרה במצב הנכון, באותו זמן למתוח את השרירים clamped, לפתח את הניידות של מפרקי הירך. האם התרגיל הזה יעזור. אנו נראה כיצד לבצע asanas המומלץ על ידי הקרן הלאומית לעקיצות של ארצות הברית. הם מתאימים אפילו למתחילים.
אזהרה: אם יש לך תואר שלישי או רביעי של עקמת, כאב בגב ובצוואר, עדיף לראות רופא, להתמודד עם מאמן על תרגיל או יוגה.
שרירים למתוח תנוחות
1. מתיחה של הגב והכתפיים במצב זווית ישרה
- לעמוד מול הקיר, למתוח את הידיים קדימה לעבר הכתף רמה ולחץ את הידיים על הקיר.
- קח כמה צעדים אחורה ו למתוח את הגב. שמור את הרגליים על רוחב הירכיים.
- בהדרגה, כאשר אתה מותח את הכתפיים והגב של הירכיים שלך, להמשיך הלאה. באופן אידיאלי, הידיים על הקיר צריך להיות ברמה של הירכיים, ואת הגוף שלך – מייצגים זווית ישרה.
2. מתיחה של הגב ואת הכתפיים
- לתפוס את הכיור במטבח, שולחן או משטח אחר, קבוע היטב וממוקמת ברמה של הירכיים.
- נשען לאחור, מחזיק את הכיור. שמור את הרגליים ואת הגב ישר, מרגיש את המתיחה של שרירי הגב.
- מתוך עמדה זו, לשבת ולרכון לכיוון הרגליים, מנסה לשמור על הגב ישר. הצלעות מונחות על המותניים.
- לנוע כמה סנטימטרים, להיכנס עמוק squats, ולאחר מכן לחזור למצב ההתחלה.
3. הגב מתיחה בתנוחות חתול פרה
- לעמוד על כל ארבע, הכתפיים מעל פרקי הידיים, הירכיים מעל הברכיים.
- לכופף את הגב באזור החזה, לתקן את זה במשך כמה שניות.
- לכופף בכיוון ההפוך ושוב לתקן את המיקום במשך כמה רגעים.
- בצע deflections לאט ובזהירות.
תוכל לנסות לבצע תנוחות אלה על ידי מקטעים. אז כדאי לעבוד דרך אזורים קשים של הגב.
להתחיל קשת את הגב מן המותניים בהדרגה, החוליה מאחורי החוליות, להגיע לאזור החזה הצוואר. כאשר הגב כולו מקושת, להתחיל לכופף אותו בחזרה: ראשית, החלק החזי בהדרגה מתכופף, רק מאוחר יותר – באזור המותני.
4. מתיחה את הכתפיים ובחזרה בתנוחה של גור מתוח
- לעמוד על כל ארבע, הכתפיים מעל פרקי הידיים, הירכיים מעל הברכיים.
- קח כמה צעדים קדימה, להוריד את הבטן, כאילו אתה רוצה לגעת בירכיהם, ליישר את הידיים.
- לגעת ברצפה עם המצח, להירגע את הצוואר. האגן מסובב בעדינות כלפי מעלה כדי לשמור על עמוד השדרה ישר.
- כדי למתוח את הגב היטב, למשוך את הידיים קדימה על הרצפה, ואת המותניים שלך – בחזרה. אם יש לך עקמת ימין, להזיז את הידיים ימינה.
5. מתיחה של שרירי מכופף הירך בתנוחת רוכב
- בצע דחף קדימה עם רגל ימין, שמאל אחד נשאר מאחור על הברך.
- אצבעות יד על הרצפה משני צידי רגל ימין.
- שמור על הגב ישר, התחתון הכתפיים שלך, להפיץ את החזה, להסתכל קדימה ומעלה.
- נסה להרגיש את המתח במפשעה ובירך מאחורי הרגל העמידה.
- החזק את התנוחה למשך 30 שניות, שנה את הרגל וחזור.
6. מתיחת שריר בצורת אגס בתנוחת יונה
- לשבת על הרצפה, להזיז את רגל ימין קדימה וכופף את הברך, למשוך את השמאלית לאחור ולנסות ליישר אותו.
- שני הירכיים מסתכלים קדימה, הגב ישר, בלי שוקת בגב התחתון.
- החזק את הגוף, נשען על הידיים הישרות, או לכופף את המרפקים ולשחרר על אמות הידיים.
- שב בתנוחה זו למשך 30 שניות ולאחר מכן שנה את הרגל וחזור.
7. מתיחה של hamstrings
- נשכב על הרצפה, להרים סרט רגיל או מרחיב.
- הרם רגל אחת, שים קלטת על הרגל, בעדינות מתנדנד, מנסה למשוך את הרגל קרוב יותר לעצמך, בלי לכופף את הברך.
- למתוח את השרירים למשך 30 שניות, ואז לשנות את הרגל וחזור.
8. ספינינג השדרה
- שכב על הגב, הידיים על הצדדים.
- להזיז את האגן מעט ימינה, לכופף את הרגל הימנית בברך ולהזיז את הברך שמאלה, מנסה להגיע אל הרצפה ליד הירך השמאלית.
- הפוך את הראש ימינה והירגע.
- החזק את התנוחה למשך 30 שניות ולאחר מכן שנה את הרגל וחזור.
תרגילים לחיזוק השרירים
9. הרמת הידיים והרגליים
- שכב על הבטן שלך, למתוח את הידיים קדימה.
- במקביל להעלות את הזרוע הימנית שלך ואת רגל שמאל.
- לנשום בצורה חלקה, לשמור על המיקום של חמש נשימות.
- חזור על התרגיל על ידי הרמת הזרוע השמאלית והרגל הימנית.
יש עוד גרסה אחת של התרגיל הזה:
- שכב על הבטן שלך, למתוח את הידיים קדימה.
- מניחים את הידיים על גובה של כ 20 ס”מ או, אם יש לך מספיק תנועה של הכתפיים, על הכיסא הכיסא.
- לחיצה על כפות הידיים על הגובה, להרים את הגוף מהרצפה כך כפות הידיים הן בגובה הכתף.
- החזק בתנוחה במשך חמש מחזורי נשימה והורד.
- חזור מספר פעמים.
10. חיזוק שריר הבטן
- שכב על הגב, מותח את הידיים מעל הראש.
- הרם רגליים ישרות ל 90 מעלות, להישאר במצב זה במשך חמש שניות.
- תחתון את הרגליים ל 60 מעלות ולהישאר במצב זה במשך חמש שניות.
- תחתון את הרגליים ל 30 מעלות ולאחר מכן להישאר במשך חמש שניות או כל עוד אתה יכול.
- תשמרי על זה שהחלץ לא יורד מהרצפה. אם אתה לא יכול להחזיק אותו, רק לאט ככל האפשר להוריד את הרגליים למטה ללא דיחוי.
11. חצי תנוחה של הסירה
מצב זה גם מסייע לחזק את שרירי הבטן.
- שכב על הגב.
- קרעו את החלק העליון של הגב והרגליים מהרצפה. החלץ נלחץ על הרצפה.
- זרועות ישרות נמשכות לאורך הגוף במקביל לרצפה.
- בהונות הן בגובה העיניים.
- החזק את התנוחה למשך 30 שניות.
12. צד בצד
מחקר חדשמקרה סידורי דיווח על יוגה עבור עקמת ניוון ו ניוונית אישר את היעילות של הלוח הצדדי לתקן עקמת בקרב מתבגרים ומבוגרים. ד”ר פישמן ועמיתיו בדקו את היעילות של סרגל הצד על 25 משתתפים – אנשים בגילאי 14 עד 85 עם עקמת אידיופטית (שמקורו אינו מתגלה). ראשית, החוקרים בדקו כל תנוחה של משתתף עם צילום רנטגן, ולאחר מכן הסביר כיצד לבצע את סרגל הצד, והתבקש להחזיק את התנוחה במשך 10-20 שניות בכל יום.
מכיוון שסקוליוזיס הוא מצב א-סימטרי, החליט ד”ר פישמן לטפל בו באופן אסימטרי, וביקש מהחולים לפרסם את התנוחה רק לצד החלש.
בממוצע, חולים ביצעו מחיצות צד של 1.5 דקות ביום, שישה ימים בשבוע במשך שישה חודשים. מבין 19 החולים שביצעו את התנוחה שלוש פעמים בשבוע, השתפר מצב עמוד השדרה ב -40.9%. אצל המתבגרים תוקנה העקמומיות ב -49.6% בממוצע, במבוגרים – ב -38.4%.
כך תוכל לבצע סרגל צד:
- לעמוד בנקודה של שקר, הכתפיים מעל פרקי הידיים, הגוף נמתח בקו ישר.
- הרם יד אחת מהרצפה, פתח את הגוף, כך שהחזה יביט מן הדרך, ומותח את זרועך מעלך.
- אם יש לך עקמומיות של עמוד השדרה בצד ימין, בצע את הבר על הזרוע הימנית שלך.
- החזק במקום למשך 10-30 שניות. כל יום מנסים להישאר בבר קצת יותר.
13. הרפיה בתנוחה של גווייה
תרגיל זה עוזר להירגע לאחר אימון קצת.
- הנח על גבך, הנח את הגליל מתוך המגבת המקופלת מתחת לברכיים ומשהו מתחת לראשך, כך שהצוואר שלך נייטרלי.
- לעצום את העיניים ולהירגע לחלוטין.
- נשום עמוק ושלווה, נסה להרגיש את המתח היוצא מהגוף.
- תירגע במשך חמש דקות.
- אחרי זה, לקום בעדינות בעדינות.
האם אלה תרגילים שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, ואתה תשפר את הגמישות ואת יציבה.
