根据应用生理学，营养与代谢网站上发表的一篇新评论，重要的不仅是蛋白质消耗量，还有其来源。有多达三个理由来处理这个问题。
首先，任何蛋白质来源，无论是鸡肉还是花生，都含有不同数量的氨基酸 – 一种蛋白质的建筑材料。在20种可能的氨基酸中，9种对于身体来说是必需的。这些氨基酸只能从食物中获得。因此，正确制作菜单非常重要，包括富含蛋白质的各种食物。
动物来源的产品（肉，蛋，乳制品）包括一种或另一种量的所有必需氨基酸，但大多数植物产品仅含有九种必需氨基酸的一部分。
“这意味着，如果你决定只从坚果中获取蛋白质，那么身体就会被剥夺重要的氨基酸，”研究合着者，营养与代谢专家Rajavel Elango解释道。
当您从蔬菜产品中获取蛋白质时，选择合适的品种和数量以获得必需氨基酸的完整日常标准非常重要。
当然，这不是放弃食物偏好，只从牛排中摄取蛋白质，在早餐，午餐和晚餐时吃它们的借口。除蛋白质外，这种饮食还含有大量的卡路里，脂肪和胆固醇，这会对你的身材和整体健康产生负面影响。这是追踪你选择哪种食物使蛋白质饱和身体的第二个原因。
最后，第三个原因是最重要的。 “每种作为蛋白质来源的产品都含有一定量的维生素和矿物质，”Ilango说。 – 有些食物含有丰富的维生素B，有些食物含有铁，第三种食物几乎没有任何有用的物质。“
在没有重要营养素的情况下，您的身体将无法最大限度地吸收所产生的蛋白质。
想确保从正确的产品中获得蛋白质吗？以下是一些最有用的蛋白质来源。
鸡蛋
“不仅每个鸡蛋含有6克蛋白质，它也是最有用的蛋白质，”Bonnie Taub-Dix说，他是美国营养师，博客作者和Read Before You Eat的作者。
从蛋中获得的蛋白质具有最高的消化率，有助于塑造身体组织。此外，鸡蛋含有丰富的胆碱和维生素B 12和D物质，这些物质对于维持身体细胞的整体能量水平和储备非常重要。
尽管人们普遍认为鸡蛋中的胆固醇会对心脏功能产生不利影响，但每周使用该产品的次数不超过2-3次，科学家们已经证明了这一点。根据英国医学杂志发表的一项研究，发现每天一个鸡蛋不会影响心脏，也不会增加中风的风险。
干酪
“一份干酪（150克）含有约25克蛋白质和18％的每日钙摄入量，”营养学家吉姆怀特说。此外，奶酪富含酪蛋白，酪蛋白是一种缓慢消化的蛋白质，可以阻止几个小时的饥饿感。
鸡
这只鸟应该是蛋白质饮食的基础。它含有的饱和脂肪含量低于大多数其他肉类，一个乳房含有约40克蛋白质（每100克肉类含20克蛋白质）。 Ilango建议尽可能多地选择白肉，以减少卡路里消耗。
全麦
全麦产品是健康的，包含比普通面粉产品更多的蛋白质。例如，来自一级小麦粉的面包含有7克蛋白质和全麦面包 – 每100克产品含9克蛋白质。
更重要的是，全麦食品为身体提供纤维，对心脏有用，有助于控制体重。
鱼
“低卡路里含量和大量营养素的鱼是ω-3脂肪酸的极好来源，可以提供心脏健康并稳定情绪，”Taub-Dix说。
最有用的鱼类是鲑鱼和金枪鱼。在鲑鱼的一部分中含有约20g蛋白质和6.5g不饱和脂肪酸。金枪鱼是一个真正的蛋白质库：每100克产品25克。
如果你想摆脱体内多余的脂肪，也值得在你的鲑鱼菜肴中加入：它只含有10-12克饱和和不饱和的脂肪。营养师建议每周两次以烤或煎的形式吃鱼。
脉冲
豆类含有大量的蛋白质和纤维，对心脏的工作很有用。此外，它是维生素B的极好来源。喜欢豆类，扁豆，大豆和豌豆。 100克豌豆含有23克蛋白质，豆类含量为22克，大豆含有34克蛋白质。
希腊（过滤）酸奶
希腊酸奶可作为早餐，小吃或不同菜肴的配料。与传统酸奶相比，在希腊几乎是蛋白质的两倍：而不是在一份酸奶中加入5-10克–13-20克。此外，在希腊酸奶中含有相当多的钙：每日20％的速度。
坚果
坚果是一种富含有用不饱和脂肪酸的产品，但它们也含有大量蛋白质。此外，根据2013年发表在“新英格兰医学杂志”上的一项研究，每天吃少量坚果的人死于各种疾病的可能性降低20％。
绿化
不同类型的绿叶蔬菜和绿叶蔬菜富含蛋白质。例如，100克菠菜仅含有22千卡和约3克蛋白质，在欧芹中含有47千卡和3.7克蛋白质。尽管在绿色中没有足够的氨基酸，你可以将它与豆类结合，并获得足够的蛋白质和营养。
什么食物含有丰富的蛋白质，你更喜欢吗？
