最有用的蛋白质来源

根据应用生理学,营养与代谢网站上发表的一篇新评论,重要的不仅是蛋白质消耗量,还有其来源。有多达三个理由来处理这个问题。

首先,任何蛋白质来源,无论是鸡肉还是花生,都含有不同数量的氨基酸 – 一种蛋白质的建筑材料。在20种可能的氨基酸中,9种对于身体来说是必需的。这些氨基酸只能从食物中获得。因此,正确制作菜单非常重要,包括富含蛋白质的各种食物。

动物来源的产品(肉,蛋,乳制品)包括一种或另一种量的所有必需氨基酸,但大多数植物产品仅含有九种必需氨基酸的一部分。

“这意味着,如果你决定只从坚果中获取蛋白质,那么身体就会被剥夺重要的氨基酸,”研究合着者,营养与代谢专家Rajavel Elango解释道。

当您从蔬菜产品中获取蛋白质时,选择合适的品种和数量以获得必需氨基酸的完整日常标准非常重要。

当然,这不是放弃食物偏好,只从牛排中摄取蛋白质,在早餐,午餐和晚餐时吃它们的借口。除蛋白质外,这种饮食还含有大量的卡路里,脂肪和胆固醇,这会对你的身材和整体健康产生负面影响。这是追踪你选择哪种食物使蛋白质饱和身体的第二个原因。

最后,第三个原因是最重要的。 “每种作为蛋白质来源的产品都含有一定量的维生素和矿物质,”Ilango说。 – 有些食物含有丰富的维生素B,有些食物含有铁,第三种食物几乎没有任何有用的物质。“

在没有重要营养素的情况下,您的身体将无法最大限度地吸收所产生的蛋白质。

想确保从正确的产品中获得蛋白质吗?以下是一些最有用的蛋白质来源。

鸡蛋

蛋白质来源:鸡蛋
liz west / Flickr.com

“不仅每个鸡蛋含有6克蛋白质,它也是最有用的蛋白质,”Bonnie Taub-Dix说,他是美国营养师,博客作者和Read Before You Eat的作者。

从蛋中获得的蛋白质具有最高的消化率,有助于塑造身体组织。此外,鸡蛋含有丰富的胆碱和维生素B 12和D物质,这些物质对于维持身体细胞的整体能量水平和储备非常重要。

尽管人们普遍认为鸡蛋中的胆固醇会对心脏功能产生不利影响,但每周使用该产品的次数不超过2-3次,科学家们已经证明了这一点。根据英国医学杂志发表的一项研究,发现每天一个鸡蛋不会影响心脏,也不会增加中风的风险。

干酪

“一份干酪(150克)含有约25克蛋白质和18%的每日钙摄入量,”营养学家吉姆怀特说。此外,奶酪富含酪蛋白,酪蛋白是一种缓慢消化的蛋白质,可以阻止几个小时的饥饿感。

蛋白质来源:鸡肉
詹姆斯/ Flickr.com

这只鸟应该是蛋白质饮食的基础。它含有的饱和脂肪含量低于大多数其他肉类,一个乳房含有约40克蛋白质(每100克肉类含20克蛋白质)。 Ilango建议尽可能多地选择白肉,以减少卡路里消耗。

全麦

全麦产品是健康的,包含比普通面粉产品更多的蛋白质。例如,来自一级小麦粉的面包含有7克蛋白质和全麦面包 – 每100克产品含9克蛋白质。

更重要的是,全麦食品为身体提供纤维,对心脏有用,有助于控制体重。

蛋白质来源:鱼类
James Bowe / Flickr.com

“低卡路里含量和大量营养素的鱼是ω-3脂肪酸的极好来源,可以提供心脏健康并稳定情绪,”Taub-Dix说。

最有用的鱼类是鲑鱼和金枪鱼。在鲑鱼的一部分中含有约20g蛋白质和6.5g不饱和脂肪酸。金枪鱼是一个真正的蛋白质库:每100克产品25克。

如果你想摆脱体内多余的脂肪,也值得在你的鲑鱼菜肴中加入:它只含有10-12克饱和和不饱和的脂肪。营养师建议每周两次以烤或煎的形式吃鱼。

脉冲

最有用的蛋白质来源:豆类
cookbookman17 / Flickr.com

豆类含有大量的蛋白质和纤维,对心脏的工作很有用。此外,它是维生素B的极好来源。喜欢豆类,扁豆,大豆和豌豆。 100克豌豆含有23克蛋白质,豆类含量为22克,大豆含有34克蛋白质。

希腊(过滤)酸奶

希腊酸奶可作为早餐,小吃或不同菜肴的配料。与传统酸奶相比,在希腊几乎是蛋白质的两倍:而不是在一份酸奶中加入5-10克–13-20克。此外,在希腊酸奶中含有相当多的钙:每日20%的速度。

坚果

最有用的蛋白质来源:坚果
Adam Wyles / Flickr.com

坚果是一种富含有用不饱和脂肪酸的产品,但它们也含有大量蛋白质。此外,根据2013年发表在“新英格兰医学杂志”上的一项研究,每天吃少量坚果的人死于各种疾病的可能性降低20%。

绿化

蛋白质来源:绿色
Jason Bachman / Flickr.com

不同类型的绿叶蔬菜和绿叶蔬菜富含蛋白质。例如,100克菠菜仅含有22千卡和约3克蛋白质,在欧芹中含有47千卡和3.7克蛋白质。尽管在绿色中没有足够的氨基酸,你可以将它与豆类结合,并获得足够的蛋白质和营养。

什么食物含有丰富的蛋白质,你更喜欢吗?

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