A bemelegítés után húzza ki. Így elmélyítheti a nyújtást anélkül, hogy megsebesítené az izmokat és az ínszalagokat.
Felmelegedés a nyújtás előtt
Amikor edzés után nyúlik, az izmok már felmelegedtek, és nem szükséges további bemelegítés. Ha úgy döntesz, hogy külön feszítő gyakorlatot szervez, először végezzen néhány gyakorlatot:
- A közös felmelegedés: csavarja össze az ízületeket, készítse el a test lejtőit és sarkait.
- 5-7 perc kardió: futás vagy Jumping Jacks, “Rock-hegymászó”, a helyén járva, magas térdcsillapítóval, ugrókötél.
Miután felmelegszik egy kicsit, elkezdheti a nyújtást.
Hogyan és mennyit nyújthat
Ezeknek a gyakorlatoknak köszönhetően önálló testmozgást szervezhet és a test összes izmait is meghosszabbíthatja. Azonban ez körülbelül 60-90 percet vesz igénybe. A gyors nyújtáshoz válasszon egy vagy két gyakorlatot az edzésben részt vevő minden egyes izomcsoport számára.
Annak érdekében, hogy az izmok jól nyújthassanak, minden helyzetben 30 másodperctől két percig maradjon. Még mindig nyugodtan maradhat vagy gyengéden tavasszal. Az éles mozgások tele vannak traumával, ezért hagyja őket egy másik sportra.
Feszítéseket fogunk nyújtani a tetejétől: a nyak, a vállak és a karok, a mellkas és a hát, a prés, a fenék, a comb és a koponya.
Gyakorlatok a nyaki nyújtáshoz
1. Hajtsa hátra és oldalra a fejet
Hajtsa hátra fejét, húzza a nyak elülső felületét. Ebből a pozícióból billentse a fejedet balra. Nagyobb hatás elérése érdekében helyezze a bal tenyerét a fej jobb oldalára, de ne nyomja meg erőteljesen.
Ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező irányba.
2. Döntse el a fejét előre és oldalra
Helyezze jobb kezét a fej bal oldalára. Döntse el fejét előre és oldalra, növelje a nyomást a kezével.
Ismételje meg a másik irányt.
3. A nyak hátsó megnyújtása
Tegye egyik kezét a fej hátára, a másik pedig az állára. Engedje le a fejed, kettős álla. Ugyanakkor a nyak továbbra is egyenes, a kupak felfelé hajlik. Feszültséget kell éreznie a nyak hátsó részén, különösen a koponya alján.
Gyakorlatok a vállak nyújtására
4. A vállak elülső megnyújtása
Hozd a kezed a hátad mögött, csukja be egy kézzel. Hajlítsa meg a könyökét, és emelje fel a csuklót. Add előre a mellkasát és érezze a vállak elülső nyújtását.
5. A váll középső része megnyújtása
Fogja meg az ellenkező könyökét a kezével, tartsa a vállát magához és húzza le. Ismételje meg a másik kezével.
6. A váll hátuljának nyújtása
Fogja meg a bal kéz jobb felét a könyök felett, nyomja rá a testre és egyenesítse ki, engedje le a jobb vállát. A bal kezével húzza jobbra felfelé, felemelve a könyökét. Érezd a feszültséget a vállam hátulján.
Ismételje meg a másik kezével.
7. A tricepsz nyúlása
Menjen a falhoz, emelje fel a bal könyökét, emelje fel az alkart, vedd hát a hátad mögött. Engedje le a bal váll lapátját. Annak ellenõrzésére, hogy valóban leereszkedett, és nem ment fel a szakaszon, tegye jobb kezét a bal hónalj alá.
Ismételje meg a másik oldalt.
8. Bicepsz Stretching
Fogja meg az ajtó, az állvány vagy más tartó fogantyúját, fordítsa hátra. Roll a könyök fel, és helyezze a test kissé előre.
Ismételje meg a másik kezével.
9. A tricepsz és a váll megnyújtása
Ez a pozíció lehetővé teszi, hogy egyidejűleg nyújtsák az egyik kezét és a másik vállát. Egy kéz mögül felülről, úgyhogy a könyök felnéz, a második alulról – a könyök a padlóra néz. Próbálja össze a csuklóját a háta mögött a vállpengék szintjén.
Kézek cseréje.
10. Az extensor carpus kiterjesztése
Üljön térdre, tegye a kezét előtted, úgy, hogy a kezek hátsó oldala megérintse a padlót, és az ujjaid egymás felé irányultak. Gondosan vigye át súlyát karjaira, nyújtva az alkart. A hatás növeléséhez próbáld meg összezárni az öklét.
Gyakorlatok a mell nyújására
11. A mellkas megnyújtása az ajtóban
Menjen az ajtóhoz, nyúljon az ajtószekrényekhez, és vigye előre a mellkasát, nyújtva a mellizmokat.
12. A mellkas megnyújtása a falhoz
Helyezze a kezét a falra, engedje le a vállát és fordítsa meg az ellenkező irányba. Ismételje meg a másik kezével.
Gyakorlatok a háttámogatáshoz
13. A fiók hátoldalának meghúzása
Álljon a számláló mellé, egy szimulátorhoz vagy egy másik támogatóhoz, forduljon bal vállához. A jobb kezével fogja meg a fejet a rúd felett, majd a medencét jobbra és lefelé táplálja, a test egész jobb oldalát nyújtva.
Ismételje meg a másik irányt.
14. A derék izmainak megnyújtása
Üljön a földre, mozgassa a jobb lábát előre, bal hátul. Hajtsa térdét 90 fokos szögben, vagy valamivel többet. Helyezze jobb kezét a padlóra, emelje fel a bal karját a fejed felett. A bal láb lefelé és lefelé húzódik, a test előre mozog és a jobb láb felé csavarodik.
Változtasd meg a lábad.
15. A hátsó izomzat izomzatának megnyújtása
Üljön a padlóra, térdre hajlítsa és lábait a földre tegye. Fogja be az alsó lábakat a kezeivel belül, tegye a csuklóit a lábára. Hajlítsa előre a kerek hátul a lehető legalacsonyabb.
16. A gyermek felbukkanása
Üljön a földre, a fenekek megérintessék a sarkát. Hajlítsa előre, feküdjön a hasa a térdre, és nyújtsa ki a karját.
17. Helyezze a kutya arcát lefelé
Álljon mind a négyen, majd táplálja a medence vissza és fel, hogy a test úgy néz ki, mint egy szög. A kezeket és a hátat egy sorban kell megnyújtani, a térdeket hajlítani lehet, és a sarkantyúkat – a padlóról le kell vágni. A legfontosabb dolog az, hogy a hátnak egyenesen kell maradnia, anélkül, hogy kerekítené a hát alsó részét.
18. A kiterjesztés a Vise-ben
Fogja meg az alacsony sávot, és szabadon lógjon, pihentetve a testet. A lábaknak a földön kell maradniuk. Pihenjen, csak térdre hajoljon.
19. Fordított hátrafeszülés
A hátán fekvő padlóra fektetve, kézzel a testen, a lábak egyenesen. Emelje fel a lábad, majd dobja el a fejét. Kézenfekvő a padlón könyökök, a kezek alátámasztják a háttámlát. Ne támaszkodjon a nyakra, a támaszpontra – a vállakra.
Gyakorlatok a sajtó megnyújtására
20. Tevér testtartás
Álljon a térdére, tegye fel a mellkasát, nyújtsa a gerincét, aztán hátradőlt, kezét a sarkára helyezve. Próbálj meg barlangozni a mellkason. Ne döntse a fejét, nézzen fel.
21. A kutya felfelé nézzen
A földön feküdj a gyomrában, tegye a kezét a vállak alá. Préselje ki magát, a medence felemelkedik, a lábak a padlón maradnak. Csökkentse a vállát, hajlítsa a mellkason.
22. Hátrameneti hajlítás
Állj egyenesen, lábak együtt. Emelje fel a kezét, és tegye a kezét a fejedre. Hajlítsa be a mellkas területét és fordítsa vissza a testet. Húzza meg a fenékeket, hogy kizárja az alsó háton egy erős elhajlást.
23. Oldalsó lejtés
Álljon felfelé, emelje fel a kezét a fejed fölé, szorítsa az ujjait a zárba, és tegye fel a tenyerét. Nyújtsd fel és hajlítsd először egy, majd a másik oldalra.
24. A gerincoszlop csavarodása
A földön feküdt a háta mögött, kézzel tenyérrel tágra téve. Mozgassa a medencét balra, emelje fel a bal lábát, térdre hajlítsa, vezesse a jobb lábát és próbálja meg a térdet a padlóra helyezni. Fordítsa balra a fejét, és pihenjen.
Ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező irányba.
Gyakorlatok a fenék nyújtásához
25. A ház nyújtása
A hátán fekvő padlóra fektetve emelje fel a térdét térdre hajlítva. A boka bal lábát a jobb térdre helyezzük. Tolja a jobb láb lábát balra, hogy elmélyítse a nyúlványt. Ismételje meg a másik lábat.
26. Nyújtás minden négyen
Álljon mind a négyen, helyezze a bokáját a jobb lábára a bal térdére. Tegye vissza a medencét, hogy elmélyítse a nyúlványt. Ismételje meg a másik lábat.
27. Nyújtás
Üljön a padlóra, nyújtsa a lábát előre, egyenesen állítsa hátat. Hajlítsa meg az egyik lábát a térdben, fogja meg a sínt a kezével és nyomja a mellkasához. A sínnek párhuzamosnak kell lennie a padlóval, az alkarok felül kell feküdniük, és a mellkasra kell nyomni.
Ismételje meg a másik lábat.
28. A galamb felbukkanása
Üljön a padlóra, egy lábszár hajlítsa a térdét derékszögben és haladjon előre, a második húzza hátra és egyenesítse ki. Előre hajolhatsz és az alkarokat a padlóra rakod.
Ha nehéz ezt elvégezni a padlón, próbáld meg a lábát a lábszárra helyezni.
Gyakorlatok a comb elején
29. A fekvőbetegek nyúlása
A földön feküdj a gyomrában, emelje fel egyik lábát és fogja meg a bokádat. Húzd le a lábad a fenékre, próbáld meg, nehogy levágd a csípődet a padlóról. Ismételje meg a másik lábat.
30. Quadriceps egy térdre nyújtva
Álljon meg egy térdre, fogja meg a lábát a láb mögött, és húzza a sarok a fenékhez. A gluteális izmok törése: ez elmélyíti a nyúlványt. Ismételje meg a másik lábat.
31. A csípő flexorok megnyújtása
Álljon egy térdre, mindkét láb 90 fokos szögben hajlik. A hátsó egyenes. Feszítsd meg a gluteális izmokat és mozdítsd kissé előre a medencét. Érezze a feszületet a comb elején a lábfej hátsó részén és az ágyékban.
Változtasd meg a lábad.
32. Egy mély lökés
Csináljon mély előrenyomást. Tegye az ujjait a láb két oldalára a padlóra. Helyezze a kiegyenesedett láb térdét a padlóra. Próbálja lemeríteni az alsó, és ne csavarja az oldalát.
Változtasd meg a lábad.
Gyakorlatok a comb hátsó megnyújtására
33. A comb hátsó részének húzása egy bővítővel
Lerakott a padlón, egy egyenes láb a padlón, a másik liften. Dobjon ki egy bővítőt, kötél vagy kötél a lábfejre, és húzza maga felé a lábát. Változtasd meg a lábad.
34. Stretching Állandó
Állj fel egyenesen, lépj előre. Döntse a testet majdnem a padlóhoz. Ha egyenesen hagyja a lábát, akkor a comb hátsó része tágul ki, ha kissé megdőlt a lábad a térdben – az alsó.
Ismételje meg a másik lábat.
35. Dőlésszög
Üljön a padlóra, húzza az egyenes lábakat előre. Hajlítsa a lábfejet, és tegye a kezét a lábak mindkét oldalára, vagy egy kicsit távolabb. A feszítés elmélyítéséhez néhány másodpercig kiegyenesedheti a hátát, majd hajlítsa újra.
36. Az egyik lábra billentés
Üljön a padlón, egyik lábát húzza előre, a második térdre kanyarodjon, és tegye lábát a medence mellé. Hajlítsa az egyenes lábát, fogja meg a lábát és húzza meg magára a lábujját. Ne keressétek hátat.
Ismételje meg a másik lábat.
37. Az állás dőlése
Szélesítsd a lábad szélesebbre, a zokni előre mutat. Engedje le a testet, tartsa egyenesen a hátát, amíg a kezét a padlóra helyezi.
38. Hosszúságú zsineg
Menj a hosszirányú szakadásokra úgy, hogy a csípőnyakrácsok előre irányuljanak. Tegye a kezét a padlóra, és tartsa a kezét a test súlyát. Próbálja meg félretolni a csípőjét és a vállát.
Gyakorlatok a comb belsejének nyújtására
39. Deep Squat
Álljon a rack vagy a szimulátor mellett, amelyhez tarthat. A vállak, a zoknák és a térd szélén lévő lábak kifelé fordulnak. Üljön bele egy mély guggolásba, egyenesen tartsa hátat.
40. Pillangó a falhoz
Üljön a padlóra egyenes háttal, hajtsa lábát lábad előtt. Próbáld meg lecsökkenteni a térdét a padlóra, de ne nyomja meg őket kezével. Tartsa egyenesen a hátát.
41. A béka
Feküdj le a padlón a gyomrában, tereld a térdét oldalra, és hajlítsa a lábát derékszögben. Próbálja meg a medencét a padlóra rakni.
42. Béka egyenes lábával
A földön feküdj a gyomrában, tegye térdét oldalra, hogy a csípő párhuzamos legyen a padlóval. Az egyik lábszárak a térdben, a második egyenes. Próbálja meg a medencét a padlóra rakni. Ismételje meg a másik lábat.
43. Hajtsa előre
Üljön a padlóra, tágítsa el az egyenes lábakat, majd hajoljon előre. Próbálja meg a hasát a padlón feküdni, ne térdelje meg.
44. Kereszt zsineg
Menj a keresztirányú zsinegre. Ne távolítsa el erősen a medencét, ideális esetben térdre és lábra ugyanazon a vonalon kell lennie. Helyezze a tenyerét a padlóra, és ha a nyújtás lehetővé teszi – az alkar. Húzza le a medencét a padlóra.
45. A fal mellé húzása
A földre feküdj a falhoz. A testnek merőlegesen kell lennie. Hajtsa lábait, és hagyja, hogy lassan süllyedjen a súlya alá. Tartsa ebben a helyzetben 5-10 percig.
Gyakorlatok a comb külsõ nyújtásához
46. A csípő visszahúzása
Álljon mellette a fal mellett jobbra fordítva. Vegye a jobb lábát a bal oldal mögé és üljön le. A bal láb kanyarodik, a jobb láb egyenesen egyenesen és tovább mozog balra. Egyenes hajófelület lóg a bal lábon.
Ismételje meg a másik irányt.
47. Stretching Állandó
A bal oldali lábat a jobb oldalon kell elindítani, és balra kell hajlítani. Egyik kezét ráhegesztheti az övére, hajtogathatja a karjait a fejeden vagy az előtt. Minél nagyobb a teste, annál jobb az izma.
Gyakorlatok a lábak nyújtásához
48. Nyúlás a falhoz
A jobb lábujj lábujjával pihenjen a falhoz, lépjen hátra balra és balra. A lábak szorosan benyomódnak a padlóra, a bal láb pedig egyenes. Próbáld meg elérni a jobb térdet a falhoz, nyújtsd a bal láb izmaihoz.
Változtasd meg a lábad.
49. Nyúlás a sarokkal szemben
Álljon közel a falhoz. Helyezze a jobb zoknit a falra, vegye balra egy lépést és fél hátul. Hajlítsa meg a térd bal lábát, növelve a nyújtást. Változtassa meg a lábad és ismételje meg.
50. Az első láb megnyújtása
Üljön a földre, húzza ki az egyenes lábakat előtted. Tegye egyik lábát a comb combjára. Fogja meg a lábat az ellenkező kézzel, és húzza meg a lábujját.
Változtasd meg a lábad.
