Sådan træner du hjemme: En ugentlig træningsprogram

Home Workout Program

Analysen af ​​øvelser finder du under programmet.

mandag

1. Fælles opvarmning. Tilt og drejehoved, rotere skuldre, albuer og håndled, skråningerne af legemet til siden og fremad, bækkenet rotation, fjernelse af hoften til siden, rotere knæ og fødder. Udfør 10 rotationer (skråninger) i hver retning. Hele træningen tager ikke mere end 5 minutter.
2. Varm op (den udføres intensivt):
   • hoppe jumping jacks – 30 sekunder;
   • kører på plads – 30 sekunder;
   • hoppetov – 100 gange.
3. Strømblok:
   • push-ups classic – tre tilgange 10 gange;
   • tryk håndvægte op – tre sæt på 15 gange;
   • støddæmpere i skråningen – tre sæt på 10 gange for hver hånd;
   • squats – tre sæt på 20 gange;
   • løft bækkenet på et ben – tre tilgange 10 gange pr fod;
   • løfter kroppen til pressen – tre nærmer sig 20 gange;
   • båd – 3 sæt 10 gange;
   • Den klassiske bar – hold 30 sekunder, tre tilgange.
4. afstivning. Udfør alle strækøvelser i 30 sekunder.

tirsdag

1. Articular warm-up.
2. Varm op.
3. Kredsløbstræning № 1. Gør øvelser med et målt tempo, prøv ikke at stoppe og reducere hvile til et minimum. Gør seks runder af følgende øvelser:
   • 5 push-ups;
   • 10 elevatorer af kroppen til pressen;
   • 15 sit-ups.
4. Kredsløbstræning № 2. Denne træning udføres for en tid i henhold til Tabata-protokollen. Du udfører så mange øvelser som du kan om 20 sekunder og derefter 10 sekunder hvile. Det er nødvendigt at udføre seks omgange. Det vil sige, du indstiller timeren i 3 minutter og starter.
   • Burpee;
   • klatreren;
   • squats (første forsøg squats med hoppe, hvis der ikke er nogen styrke til at fortsætte, gør det sædvanlige).
5. afstivning.

Onsdag – hvile

torsdag

1. Fælles opvarmning.
2. Varm op.
3. Strømblok:
   • reverse push-ups – tre approaches 10 gange;
   • angreb – tre tilgange 10 gange pr fod;
   • Mahi håndvægter stående – tre nærmer sig 10 gange;
   • løfter bækkenet med støtte på bænken – tre tilgange 10 gange;
   • fortynding af håndvægte i en skråning – tre tilgange 10 gange
   • løfter benene på pressen – tre nærmer sig 20 gange;
   • båd – tre tilgange 10 gange;
   • Klassisk stroppe → Side lath til højre side → Klassisk lath → Side lath til venstre side – Hold hver i 30 sekunder hver.
4. afstivning.

fredag

1. Articular warm-up.
2. Varm op.
3. Kredsløbstræning № 1. Gør øvelser med et målt tempo, prøv ikke at stoppe og reducere hvile til et minimum. Gør seks runder af følgende øvelser:
   • 5 push-ups med en bred indstilling af hænder;
   • 5 omvendte push-ups;
   • 10 sit-ups med et spring;
   • 30 sekunder af rem + 30 sekunder af hvile.
4. Kredsløbstræning № 2. Du gør så mange øvelser som du kan om 30 sekunder og derefter 30 sekunder hvile. Udfør to runder:
   • Burpee;
   • hoppe reb;
   • klatreren;
   • Jumping Jacks;
   • skift af ben i angrebet.
5. afstivning.

Lørdag og søndag

Hvil og genopret. Du kan øve yoga eller strække ud.

Strømblokken i hjemmetræningsprogrammet

pushups

Dette er en universel øvelse til pumpning af triceps og pectoral muskler. Prøv at lave push-ups med det samme: albuer er i en vinkel på 45 grader, pressen og balderne er anstrengt, og kroppen er en lige linje.

Hvis du ikke kan udføre en fuld push-up, mens du ligger ned, sæt dine fødder på knæene. Det sker, at det er svært at trykke på dine ben, og på knæ er det for nemt. I så fald gør så mange pushups som du kan med den rigtige teknik, og derefter gå på knæ.

Ved push-ups med en bred indstilling af hænderne forskydes accentet til pectoral musklerne, og triceps modtager mindre belastning.

Tilbage push-ups

Denne øvelse hjælper også med at arbejde med triceps og pectoral muskler. Vend ryggen til en statisk støtte, som f.eks. En stol, læg hænderne på den med fingrene til dig selv og gør push-ups.

Du kan bøje dine ben i en vinkel på 90 grader eller helt lige, sidstnævnte mulighed er vanskeligere. Prøv at falde ned, indtil skuldrene er parallelle med gulvet. Men overdrive det ikke med dybde: det kan medføre skade.

Mahi Dumbbell Standing

Denne øvelse giver dig mulighed for at træne de midterste deltager. Spred dine arme, bøj ​​dine albuer lidt, ikke løft dine skuldre.

Hvis du ikke har håndvægte (små håndvægte koste omkring 200-300 rubler, mønstrede dyrere, men du kan købe dem med hænderne), tage sesquilinear eller to-liters flasker vand. Selvfølgelig er dette en lille vægt, men det vil nok være nok til en begyndelse.

Dumbbell dyrkning i hældning

Denne øvelse involverer de bageste bjælker af deltoide muskler. Tag håndvægte eller flasker vand, bøj ​​så kroppen næsten var parallelt med gulvet, bøj ​​lidt med albuerne og spænd dine arme.

Dumbbell presse op

Saml en håndvægt eller en vandflaske, bøje dine albuer, løfte håndvægte lige over skulderhøjde og vend håndfladerne væk fra dig – det er oprindelige position. Fra det du trykker på håndvægte op og sænker dem tilbage.

Trækhøjle i skråning

Denne øvelse udarbejder latissimus musklerne i ryggen. Tag en håndvægt eller en flaske vand, find en stabil og tilstrækkelig lang støtte, for eksempel to stole står ved siden af ​​hinanden.

Tag vægten i højre hånd, gå til støtten, læg den på venstrebenet, bøjet på knæet og venstre hånd. Sænk din hånd med en vægtning ned, og træk den derefter i din talje, og følg musklerne i din ryg stramme.

Du kan ikke lægge en fod på sokkelen, men læn dig bare hånden. Det vigtigste er at vippe kroppen godt. Jo tættere på parallellen med gulvet, jo bedre læsses latissimus musklerne på bagsiden. Ellers anvendes mere belastning på de bageste deltoide muskler.

squats

Squats fungerer godt på lårets forreste overflade og gluteal muskler. Prøv at kneppe dybt, men samtidig holde ryggen lige, ikke rive dine hæle ud af gulvet, fortynde knæene. Drej sokkerne 45 grader fra hinanden.

Falls på plads

Fælder også belastning gluteal muskler og quadriceps. I hjemmet er det mere bekvemt at bære dem ud på stedet. Tag et skridt fremad, rør gulvet med knæet på benet, der var bagved det og vende tilbage til dets oprindelige position.

Vinklen i forbenets knæ er 90 grader. Pas på, at knæet ikke går over tåen.

Pelvic lift på et ben

Denne øvelse fylder godt de gluteale muskler. Lig på gulvet på ryggen, et ben bøjes ved knæet og læg på hælen, den anden ret. Hæv og sænk bækkenet, følg spændingen af ​​de gluteale muskler. Skift derefter dine ben.

Pelvis løftes med støtte på bænken

En anden øvelse til at aktivere gluteal musklerne. Læn dine skuldre på en sofa eller stol, bøj ​​knæene, læg dine fødder på gulvet. Hæv bækkenet, så kroppen er parallelt med gulvet, og derefter gå ned.

Løft sagen

Dette er en populær og effektiv øvelse for udviklingen af ​​rectus abdominis muskelen. Læg ned på gulvet, bøjede på knæene af dine fødder, læg det på tårnet. Hæld højden op, så vinklen i knæet er 90 grader. Udfør øvelsen ved at løfte og sænke kroppen.

Løft benene

Denne øvelse undersøger den nederste del af rectus abdominis muskelen. Læg dig ned på gulvet på ryggen, løft dine ben og bøj dem på dine knæ i en vinkel på 90 grader – dette er startpositionen. Træk bækkenet af gulvet og løft dine ben op, og gå derefter tilbage til startpositionen og gentag.

lægte

Stå ved løgnen, hænderne ligger strengt under skuldrene. Stram pressen og skinkerne, så kroppen er strakt i en linje. Hold denne position i et bestemt tidsrum. Billedet ovenfor viser to positioner: til venstre – en almindelig bjælke til højre – en sidebjælke. Du kan kombinere dem.

legetøj båd

Denne øvelse styrker balderne og ekstensor musklerne i ryggen. Lig ned på gulvet på din mave, strækker dine arme op, benene ret. Samtidig skal du hæve dine arme og ben glat uden at rykke. Sænk langsomt og langsomt dem.

Cardio-dræning til opvarmning og cirkulær træning

Jumping Jacks

Dette er en god øvelse til opvarmning. Du hopper på samme tid, placerer dine ben fra hinanden og laver bomulden over hovedet og derefter hopper op på dine ben og sænker dine hænder.

Hoppetov

Hopper reb perfekt varme op i kroppen og med tilstrækkelig intensitet bruge flere kalorier end stille løb.

Kører på plads med en høj knæløft

En anden god øvelse for kardiorazminki. Motion er meget intens – omkring 70% af det maksimale tempo.

Burpee

Udfører Björp i en cirkulær træning, du vil øge din udholdenhed og styrke dine hænder. Om reglerne for gennemførelse og træk af øvelsen kan læses her.

Squat med hoppe

Denne øvelse belaster forsiden af ​​lårbrønden (tre quadriceps hoveder) og kalvemusklerne.

bjergbestiger

I denne øvelse er cortexens muskler veludviklede, udholdenhed udvikler sig.

Stribede ben i angrebet

Udfør øvelsen omhyggeligt for ikke at ramme knæet på gulvet.

afstivning

I billederne nedenfor ses et par strækøvelser.

---

Prøv dette program og del dine indtryk i kommentarerne til artiklen: Hvad var let, hvad er det svært, hvad overgav du helt?

Læs også:

• En smuk krop uden gym er ægte →
• Træning med egen vægt, som pumper alle muskler →
• 19 geniale fitness tips fra folk der lever sport →