¿Por qué en el segundo día después del entrenamiento los músculos duelen más que el primero

Este fenómeno común se conoce como dolor muscular retardado o retardado. Se produce después de un ejercicio muy pesado, cuando la carga excede la habitual de más de 10%, y en el ejercicio hace hincapié en la fase excéntrica (parte del movimiento cuando los músculos se estiran bajo una carga, tal como la reducción del cuello en la varilla de banco de prensa o en los muertos de pisos) .

Tal entrenamiento provoca microdaños extensos de las fibras musculares y el desarrollo del proceso inflamatorio.

¿Qué sucede en el cuerpo después de un entrenamiento?

El primer día, en respuesta a las microfamilias de las fibras musculares, el cuerpo libera citoquinas, proteínas similares a las hormonas que regulan la respuesta inmune y la respuesta inflamatoria del cuerpo.

Los leucocitos se envían a las fibras musculares rotas, que purifican el tejido dañado y aceleran la regeneración. También en el sitio de la inflamación, una gran cantidad de prostaglandina – sustancias activas, que dilata los vasos sanguíneos, crear una sensación de calor en el área dañada y aumentar la sensibilidad de los receptores del dolor.

Sin embargo, la inflamación avanza gradualmente y alcanza su máximo después de 24-48 horas después del entrenamiento. En este momento, el proceso de regeneración está en pleno desarrollo y las sensaciones de dolor se amplifican.

El ácido láctico no tiene nada que ver con eso

Solía ​​ser que el ácido láctico es el culpable del dolor posterior al entrenamiento. Sin embargo, más tarde se demostró que esta opinión era errónea.

El ácido láctico afecta los músculos en el proceso de entrenamiento: te hace sentir ardor al final de un enfoque complejo. Sin embargo, tan pronto como dejas de hacer esfuerzos, la sangre comienza a eliminar el ácido láctico de los músculos.

Los científicos han probadoAnálisis y mediciones de lactato sanguíneo durante el ejercicio: una guía para médicos , que el nivel de ácido láctico en la sangre alcanza un valor máximo 3-8 minutos después del esfuerzo máximo y disminuye al valor de preentrenamiento después de 60 minutos. Y dado que el ácido láctico sale de los músculos tan rápidamente, no puede afectar el dolor en 1-2 días después del entrenamiento.

Cómo aliviar el dolor después del entrenamiento

El estudio de 2003 mostróDolor muscular de aparición retardada: estrategias de tratamiento y factores de rendimiento , que para aliviar el dolor tardío en los músculos es más efectivo:

  1. Admisión de medicamentos antiinflamatorios no esteroideos.
  2. Masaje (la efectividad depende de la tecnología).
  3. Actividad física moderada.

Este último es reconocido como el medio más efectivo. Haga un buen entrenamiento y repita el entrenamiento con el 50% del peso de trabajo. Si no vas al gimnasio, puedes simplemente andar en bicicleta o caminar: la actividad física calentará los músculos y reducirá el dolor.

El mismo estudio mostró que el ultrasonido, la homeopatía y los estiramientos no tienen ningún efecto en la lucha contra el dolor post entrenamiento en los músculos.

Si desea eliminar la sensación de rigidez muscular, en lugar de estirar, pruebe la relajación miofascial en los rodillos de masaje. Este automasaje ayudará a calentar los músculos y, al menos temporalmente, a reducir el dolor.