Úgy gondolják, hogy a zsíros ételek használatát minimálisra csökkenteni lehet, mert a legjobb esetben súlygyarapodást, és legrosszabb esetben a szív- és érrendszeri megbetegedésekhez (CVD) járó halálhoz vezet. Mindazonáltal az elmúlt öt évben számos olyan tanulmány készült, amelyek vitatják ezt a meggyőződést. A telített zsírok fokozatosan igazolják, sok év elteltével nem tekintik károsnak.
Próbáljuk megérteni, hogy mennyi telített zsír fogyasztható egészségkárosodás nélkül. De mielőtt folytatnánk a kutatási adatokat, lássuk, hogy különböznek a zsírsavak.
Mint a különböző zsírsavak
A szervezetben a zsírok (trigliceridek) feloszlanak a szerkezetileg eltérő zsírsavakra. Ha a szénatomok között telített zsírsavak vannak, akkor van egy kettős kötés – egyszeresen telítetlen, ha több kettős kötés többszörösen telítetlen.
Van még egy fajtaA TRANS ZSÍRSAVAK SZINTJE AZ ÚJ ZEALAND ÉLELMISZERELÉSBEN telítetlen zsírok – transzzsírok. Ezek telítettláncú, módosított szerkezetű zsírsavak, amelyekben a hidrogénatomok kötése a lánc egyik ellentétes oldalán van a szénatomok kötésétől.
A zsír egyik formájában különbözõ zsírsavak lehetnek: telített és telítetlen zsírsavak, valamint transzzsírsavak. Például a vaj 34% egyszeresen telítetlen oleinsavat és 44,5% telített (24% palmitinsav, 11% mirisztikus és 9,5% sztearinsav) zsírsavat tartalmaz.
Ha a terméket telített zsírsavak uralják, akkor általában szilárd állapotot tartanak szobahőmérsékleten: zsír, vaj (a hal és a csirkezsír kivételével). És ha telítetlen, a termék folyadékká válik (kivéve a tenyerét, a kókuszvet és a kakaóvajat).
A transz-zsírok kis mennyiségben találhatók állati zsírokban: például tejtermékekben 2-5% zsírok vannak. De a hidrogénezésen átesett növényi olajokban – a hidrogén hozzáadásával a telítetlen zsírsavak kettős kötéséhez – sok transz-zsír van. Például 100 gramm szilárd margarin 14,5 gramm transz zsírt tartalmaz a teljes zsírsav mennyiségből és 100 gramm vajból – mindössze 7 gramm.
Fő forrásokTrans zsírforrások, egészségügyi kockázatok és alternatív megközelítés – felülvizsgálat transz zsírok az étrendben: pite, sütemények, crackerek, margarin, sült krumpli, csipke és pattogatott kukorica.
Sütés közben nem alakulnak ki transz-zsírok a növényi olajokban.
Annak érdekében, hogy transz-zsírokat állítson elő a nem hidrogénezett növényi olajban, sokszor alkalmazható.
A telített zsírok nem olyan károsak
tanulmányAz étkezési zsírra vonatkozó iránymutatások felülvizsgálata? , amelyben több mint 135 000 ember vett részt 18 országból, azt mutatta, hogy a magas szénhidrátbevitel, mint a zsír, a megnövekedett halandósághoz kapcsolódik. A tanulmány vezetője, Mahshid Dehghan megjegyzi: “A kísérleteink nem erősítették meg a meglévő ajánlásokat, hogy a zsírmennyiséget a fogyasztott kalóriák 30% -ára és a telített zsírokra legfeljebb 10% -ra korlátozzák.”
A zsírok teljes mennyiségének korlátozása nem javítja a lakosság egészségét. Ha a zsírok az étrend 35% -a, és a szénhidrátok – kevesebb, mint 60%, csökkentik a CVD kockázatát.
Azok az emberek, akiknek több mint 60% -a szénhidrátból áll, csak a zsírmennyiség növelésével járnak.
A legmagasabb zsírbevitelnél a legalacsonyabb értékhez képest a stroke kockázata 18% -kal, a halálozás 30% -kal csökkent (a CVD mortalitás kivételével). Sőt, a kockázat csökkent minden zsír fogyasztásával: a telített csökkentett kockázat 14% -kal, egyszeresen telítetlen – 19% -kal, és többszörösen telítetlen – 20% -kal. A telített zsír nagyobb bevitele 21% -kal csökkentette a stroke kockázatát.
A kutatók megjegyezték, hogy a telített zsírok fogyasztásával a “rossz” koleszterin (alacsony sűrűségű lipoproteinek) tartalma nő, de a “jó” tartalom is növekszik. Ennek következtében nincs egészségkárosodás.
És ez nem az egyetlen olyan tanulmány, amely igazolja a telített zsírokat.
Tudományos felülvizsgálatDiéta zsírsavak a szívkoszorúér-betegség másodlagos megelőzésében: szisztematikus felülvizsgálat, metaanalízis és meta-regresszió 2014-ben sem talált összefüggést a telített zsírok és a CVD fogyasztása között.
áttekintésAz étrendi telített zsírsavak és az iszkémiás szívbetegségek közötti kapcsolat a zsírsav típusától és forrásától függ a rák- és táplálkozás-kutatás hollandiai kohort Hollandiában a táplálkozás azt mutatta, hogy a telített zsír magas bevitele nem növeli a szívkoszorúér-betegség kockázatát. Éppen ellenkezőleg, a rizikó kissé csökkent a tejtermékek fogyasztásától, beleértve a vajat, a sajtot és a tejet, valamint az állati fehérjék és szénhidrátok zsírok helyettesítéséből.
elemzésDiétás telített zsírsav és koronária betegség kockázata egy holland középkorú és idősebb népességben a dánok étkezési preferenciái azt is megmutatták, hogy a telített zsírok fogyasztása nem kapcsolódik a CVD kockázatához. A kockázat csak akkor emelkedett, ha a zsírokat állati fehérjével pótolták.
Egy nemrégi norvég tanulmánybanA telített zsír jó lehet neked, állítja a tanulmány az emberek magas zsírtartalmú étrendre kerültek, vaj, tejföllel és hidegen sajtolt növényi olajokkal. A telített zsírok a zsírok teljes mennyiségének mintegy 50% -át tették ki. Ennek eredményeképpen a résztvevők csökkentették a testsúlyt és a testzsírt, csökkentették a vérnyomást, a triglicerideket és a vércukrot.
A legtöbb egészséges ember nagy mennyiségű telített zsírt tolerál, ha jó minőségű ételekből állnak elő, és a kalória teljes száma nem haladja meg a normát. Egészségüket is javíthatják.
Ottar Nygård, kutatási vezető, professzor és kardiológus
Érdemes megváltoztatni a telített zsírokat a telítetleneknek
A többszörösen telítetlen zsírok felhasználását számos tanulmány igazolja: csökkentikTöbbszörösen telítetlen zsírsavak és ezek hatása a szív-és érrendszeri betegségekre a CVD kockázata, megvédi a hajat a szárazságtól és a törékenységtől, és a bőr – az öregedésből, biztosítjaOmega-3 zsírsavak: a klinikai felhasználást hangsúlyozó frissítés jó látás és szükséges az agyi munkához.
Számos tanulmány igazolja a telített zsírok többszörösen telítetlen zsírok helyettesítésének előnyeit. Például az elemzésbenA szív-érrendszeri betegségek telített zsírbevitelének csökkentése 2015-ben arra a következtetésre jutottak, hogy a telített zsírok többszörösen telítetlen zsírokkal történő helyettesítésével a CVD 17% -kal csökken. Ugyanakkor a telített zsírok szénhidrátokkal vagy fehérjékkel történő felváltása nem volt ilyen hatással.
Egy másik felülvizsgálatTelített zsírok összehasonlítva a telítetlen zsírokkal és a szénhidrátok eredetével a szívkoszorúér-kockázattal összefüggésben: egy jövőbeli kohorszvizsgálat A 2015-ös év azt mutatta, hogy a telített zsírok szénhidrátok helyett teljes telítetlen, többszörösen telítetlen és többszörösen telítetlen savak helyett a CVD kockázata 8, 15 és 25% -kal csökken.
Azonban még a szigorú étrendi útmutatók sem javasolják teljesen helyettesíteni a telített zsírokat többszörösen telítetlenekkel. Sőt, egyes telített savak bizonyítottan pozitív hatásúak. Például a vaj, a sajt és a krémben található butánsav a bélbaktériumok legfontosabb metabolitja, amely a bélhámsejtek egyik legfontosabb energiaforrása.A nátrium-butirát gyulladásgátló hatásai az emberi monocitákra: az IL-12 hatásos gátlása és az IL-10 termelés korrigálása gyulladáscsökkentő hatás.
Milyen zsírok károsak az egészségre
A tanulmánybanAz étkezési hidrogénezett zsírok különböző formáinak hatása az LDL részecskeméretre 2003-ban azt találták, hogy az alacsony sűrűségű lipoproteinek (“rossz” koleszterin) szintjének növekedése transz-zsírokhoz kapcsolódik.
Ha kicseréljükTelített zsírok összehasonlítva a telítetlen zsírokkal és a szénhidrátok eredetével a szívkoszorúér-kockázattal összefüggésben: egy jövőbeli kohorszvizsgálat telített zsírok transz-zsírok és szénhidrátok keményítő- és édes ételekből, a CVD kockázata 1-5% -kal nő.
A telített zsíroktól eltérően a transzzsírok növekednekTelített és transz telítetlen zsírsavak bevitele és a halálozás, a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a 2-es típusú cukorbetegség minden oka kockázata: megfigyelési vizsgálatok szisztematikus vizsgálata és metaanalízise a halálozás, az iszkémiás rohamok és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulása.
Mennyi zsírt fogyaszthat egészség nélkül?
Összefoglaljuk a fentieket.
- A telített zsírok nem károsak az egészségre, ha nem haladják meg a napi kalóriaszintet, és hasznos forrásokból kapják meg őket: kiváló minőségű tejtermékek, állati zsírok.
- Ha telített zsírok jótékony forrásokból származnak, 10% -ot meghaladhat a kardiovaszkuláris rendszer egészségére gyakorolt következménye (kivétel: ha magas koleszterinszint van).
- Ha több mint 60% szénhidrátot fogyaszt, módosítsa az étrendjét: csökkentse a szénhidrátok mennyiségét és további zsírok hozzáadását – akár 35% -ig, és fele telített lehet.
- Adja hozzá az étrendhez több, többszörösen telítetlen zsírt, beleértve az alapvető omega-3 és omega-6 növényi olajokból, diófélékből és halból.
- Ki kell zárni azokat a transzzsírokat, amelyek feleslegesek a gyorsétteremben és zsetonokban, vásároltak sütött termékeket, cookie-kat, crackereket és margarinokat. Vigyázz a margarinra, gondosan olvassa el a csomagolást, hogy ne vásárolja a vaj helyett.
