7 Produkte für Muskelwachstum

Wie werden Produkte hinsichtlich der Proteinverdaulichkeit bewertet?

Zuallererst benötigt Muskelwachstum Nahrungsprotein. Essentielle Aminosäuren, die mit Nahrung geliefert werden, werden zu einem Baumaterial für neue Muskelzellen, so dass Sie ohne genügend Protein kein Muskelwachstum erreichen.

Neben der Proteinmenge in Lebensmitteln ist es jedoch auch notwendig, den Nährwert und die Verdaulichkeit zu berücksichtigen. Jetzt wird der Proteinverdaulichkeits-korrigierte-Aminosäure-Score (PDCAAS) oder der Aminosäurekoeffizient der Proteinverdauung verwendet, um die Proteinverdaulichkeit zu bewerten.

PDCAAS zeigt, wie die Aminosäurezusammensetzung des Produkts den menschlichen Bedürfnissen entspricht. Die obere Grenze dieser Skala ist 1,0. Produkte mit einem solchen Koeffizienten werden am besten absorbiert und sind vollwertige Proteinquellen.

Die PDCAAS-Indikatoren der unten aufgeführten Produkte sind dem Artikel entnommenNeue Beweise für die Bedeutung der diätetischen Proteinquelle auf glukorerregulatorischen Markern und Typ-2-Diabetes: unterschiedliche Auswirkungen von Milchprodukten, Fleisch, Fisch, Ei und Pflanzenprotein Lebensmitteln Kevin B. Comerford, ein Spezialist der California Research Foundation für Milchprodukte.

Die besten Produkte für den Muskelaufbau

1. Milch

In der wissenschaftlichen ÜberprüfungProtein-Timing und seine Auswirkungen auf Muskelhypertrophie und Kraft bei Krafttrainingsteilnehmern Matthew Stark von der University of Northern Illinois stellt fest, dass Milch vom Körper fast vollständig absorbiert wird, was die Proteinsynthese und Gewebereparatur bewirkt und alle essentiellen Aminosäuren liefert.

ÜberblickMilch: Das neue Sportgetränk? Eine Überprüfung Wissenschaftliche Forschung im Jahr 2008 zeigte, dass Milch die Proteinsynthese in Muskeln dramatisch erhöht. Der Verbrauch von Milch nach dem Training, kombiniert mit Krafttraining für 12 Wochen, erhöht Muskelhypertrophie und trockene Muskelmasse.

ForschungMilchaufnahme stimuliert das Muskelprotein 2006 zeigte, dass Vollmilch 2,8 Mal mehr Threonin (eine essentielle Aminosäure, die am Aufbau von Muskelprotein beteiligt ist) als Magermilch und 80% mehr Phenylalanin (eine weitere essentielle Aminosäure, die Teil der körpereigenen Proteine ​​ist) liefert.

2. Quark

Quark besteht zu 70% aus Casein, einem langsam verdaulichen Komplexprotein. Dies bedeutet, dass die Menge an Aminosäuren im Blut langsam ansteigt und 6-8 Stunden erhöht bleibt. Daher wird Hüttenkäse oft empfohlen, vor einer langen Pause zwischen den Mahlzeiten, zum Beispiel in der Nacht, zu essen. So können Sie den Anabolismus bis zur nächsten Mahlzeit aufrechterhalten.

Außerdem enthält der Quark viel Calcium, was notwendig istClaytons Gesundheit Fakten: Kalzium für die Muskelkontraktion und spielt eine wichtige Rolle bei der Übertragung von Aminosäuren und Kreatin.

3. Eier

Laut der StudieEier und Ei-abgeleitete Lebensmittel: Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit und Verwendung als funktionelle Lebensmittel Jose M. Miranda, 15 Gramm Protein aus dem Eiprotein enthält 1300 mg Leucin. Das jüngste ExperimentEffekte der Eiweißprotein-Ergänzung auf Muskelstärke und Serum-freie Aminosäurekonzentrationen zeigten, dass Leucin die maximale anabole Reaktion in den Skelettmuskeln junger Menschen bewirkt, so dass Eiprotein einen großen Einfluss auf den Muskelaufbau haben kann.

Es ist Leucin, das unabhängig von anderen Aminosäuren die Synthese der Skelettmuskulatur stimuliert. Außerdem reduziert sich LeucinÜberschüssige Leucin-Aufnahme erhöht die anabole Signalwirkung und nicht den Protein-Anabolismus bei jungen Männern und Frauen die Rate des Zerfalls des Muskelproteins.

Und im Eigelb enthält 3,44 Milligramm Zink pro 100 Gramm Produkt. Zink ist auch nützlich für das Muskelwachstum. ForschungDie Rolle von Zink in Wachstum und Zellproliferation 2016 zeigte, dass Zink für die Bildung eines insulinähnlichen Wachstumsfaktors notwendig ist, der die Entwicklung von Muskeln fördert.

Ernährungswissenschaftlern wird oft empfohlen, wegen des hohen Cholesterins (200-300 mg) im Eigelb nicht mehr als vier Eier pro Woche zu sich zu nehmen. Trotz vieler Forschungen gibt es noch keinen Konsens über die Gefahren von Eiern für die Gesundheit des Herzens.

In dem Artikel, Jose Miranda, geht man davon aus, dass nur 30% der Weltbevölkerung überempfindlich auf diätetisches Cholesterin reagieren und die restlichen 70% hypo-sensitiv sind. Erstere haben bereits einen erhöhten Cholesterinspiegel und können durch den Verzehr von Eiern in großen Mengen Schaden nehmen, während das zweite Ei mehr Nutzen für die Gesundheit bringt als Schaden. Wie Miranda hervorhebt, erlauben moderne Richtlinien für gesundes Essen Ihnen, ein Ei am Tag zu essen.

4. Rindfleisch

Rindfleisch enthält hochwertiges Protein, das alle essentiellen Aminosäuren im gleichen Verhältnis wie in menschlichen Muskeln enthält.

Die Studie von 2014 hat sich bewährtProtein Supplementation mit fettarmem Fleisch nach Widerstandstraining: Auswirkungen auf Körperzusammensetzung und Kraft die Wirksamkeit des Verzehrs von Rindfleisch, um das Gewicht ohne Fett zu erhöhen. 26 gesunde Jugendliche nahmen an der Studie teil. Die erste Gruppe nach der Übung aß 135 Gramm Rindfleisch in Dosen mit 20 Gramm Protein und 1,7 Gramm Fett pro 100 Gramm Produkt. Die zweite, Kontrollgruppe wurde ohne eine nachfolgende Mahlzeit trainiert. Nach acht Wochen nahm die erste Gewichtsgruppe ohne Fett um 2,3 Kilogramm zu.

ForschungDie anabole Reaktion auf Widerstandsübungen wird nicht durch das Alter verringert 2011 bestätigte, dass Bewegung in Kombination mit einem Konsum von 240 Gramm Rindfleisch die Synthese von Muskelprotein sowohl bei jungen (29 ± 3 Jahre) als auch älteren (67 ± 2 Jahre) Teilnehmern erhöhte.

ForschungDie Auswirkungen der Ergänzung von Rindfleischproteinisolat und Molkeproteinisolat auf Magermasse 2015 zeigte, dass das Protein aus Rindfleisch auch für den Aufbau von Muskelmasse und Molkenprotein wirksam ist. Nach acht Wochen Training und Proteinaufnahme erhöhten die Teilnehmer, die Protein vom Rindfleisch konsumierten, ihr Gewicht ohne Fett um 5,7%, verloren 10% Fett, erhöhten ein einmaliges Maximum im Bankdrücken und Kreuzheben im Vergleich zu der Gruppe, die keine Proteinzusätze konsumiert.

5. Hühnchenbrust

ForschungDie Auswirkungen von Rindfleisch, Hühnchen oder Molkenprotein nach dem Training auf die Körperzusammensetzung und Muskelleistung zeigten, dass das Hydrolysat von Hühnereiweiß auch den Aufbau von Muskelmasse, wie Rinderprotein und Molkenprotein, beeinflusst. Die Teilnehmer des Experiments, die Protein aus Hühnern verzehrten, erhöhten im Durchschnitt zwei Kilogramm Gewicht ohne Fett, erhöhten das Maximum beim Kreuzheben und Bankdrücken.

Hähnchenbrust wird von Bodybuildern für eine große Menge an hochwertigem Eiweiß und eine geringe Menge an Fett geschätzt – nur 1,9 Gramm pro 100 Gramm des Produkts. Wenn Sie einen erhöhten Cholesterinspiegel haben, bevorzugen Sie die Brust und nicht andere Teile des Huhns. Die Studie hat gezeigtCholesteringehalt in Fleisch einiger Geflügel- und Fischarten, beeinflusst durch Lebendgewicht und Gesamtlipidgehalt , dass in 100 Gramm Hühnerbrust 53 Milligramm Cholesterin enthält, und in der Hüfte – 82,9 Milligramm.

6. Fisch (Forelle, Lachs, Kabeljau)

Zusätzlich zu den aufgeführten Arten finden sich im Fleisch von Thunfisch, Kumpel, rosa Lachs, Makrele, Makrele etwa 20 Gramm verdauliches Eiweiß. Außerdem ist der Fisch kalorienarm und enthält ungesättigte Fettsäuren, die für die Gesundheit nützlich sind.

Ungesättigte Omega-3-Fettsäuren beschleunigen zusätzlich zu anderen gesundheitlichen Vorteilen das Muskelwachstum. ForschungOmega-3-mehrfach ungesättigte Fettsäuren erhöhen die Muskelprotein-anabole Reaktion auf Hyperaminoazidämie-Hyperinsulinämie bei gesunden jungen und mittleren Alters Männern und Frauen Gordon I. Smith, 2011, zeigte, dass die Einnahme von 4 Gramm Omega-3-Säure-Nahrungsergänzungsmittel pro Tag über acht Wochen die anabole Reaktion auf Aminosäuren und die Insulinsensitivität signifikant erhöhte. Nach Einnahme der Ergänzung erhöhte sich die Proteinkonzentration in den Muskeln und die Größe der Muskelzellen.

Je dicker der Fisch ist, desto mehr nützliche Fettsäuren enthält er. Zum Beispiel enthält Makrele 2,6 Gramm Omega-3 pro 100 Gramm Produkt, in Lachs ist es 2,5 Gramm und in Thunfisch und Kabeljau, nur 0,2 Gramm.

7. Kichererbsen

Kichererbsen oder Kichererbsen sind im Nahen Osten beliebter, aber jetzt kann es in fast jedem großen Supermarkt gefunden werden.

Laut der StudieDer Nährwert und die gesundheitlichen Vorteile von Kichererbsen und Hummus , vier Esslöffel Hummus (dicke Kartoffelpüree) aus Kichererbsen liefern 14 Gramm pflanzliches Eiweiß, 25 Gramm Ballaststoffe und viele Vitamine und Mineralstoffe.

Die Kichererbse enthält einen Komplex von essentiellen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin, die für das Muskelwachstum notwendig sind; Glycin, Arginin und Methionin, von denen Kreatin synthetisiert wird. Auch darin sind 3,43 Milligramm Zink pro 100 Gramm des Produktes.

Diese Bohnenkultur ist ein ausgezeichneter Ersatz für tierisches Protein für Vegetarier und eine Vielzahl von Beilagen für diejenigen, die Fleisch essen.

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