Nastojte postići ravnotežu
U snovima tankog tijela, ljudi pokušavaju različite dijete: low-carb, protein i mnoge druge. Daju rezultat, ali privremeni: težina se brzo vraća. I ponekad je učinak suprotan onome što se očekuje, a umjesto gubitka težine počinju zdravstveni problemi.
Istina je da hrana treba biti uravnotežen. Osjećati se dobro, trebate osigurati tijelu čitav niz nutrijenata: proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina, makro i mikroelemenata.
Optimalna, prema američkom dijetetičar Robert Haas (Robert Haas) je omjer 50 – 25 – 25. To znači da se dnevna prehrane treba se sastojati od 50% iz ugljikohidrata, 25% – proteina i 25% – masti.
Slijedite prehranu
masti sudjeluju u izgradnji novih stanica, proizvodnji hormona, metabolizmu vode i transportu vitamina. Masne kiseline podijeljene su u dvije skupine: zasićen i nezasićen. Prvi su štetni za zdravlje, jer se podmiruju na zidovima krvnih žila i povećavaju razinu “lošeg” kolesterola.
Nezasićene masne kiseline obavljaju one korisne funkcije, koje su gore spomenute. U ovom slučaju, neke masne kiseline, na primjer omega-3, nisu sintetizirane od strane tijela i mogu ući samo u hranu. Stoga moramo pokušati osigurati da dnevna prehrana uključuje točno korisne masti. Takvi se nalaze u avokadama, maslinama, maslinovim uljima, orasi, morskoj ribi i drugim proizvodima.
protein – glavni građevinski materijal tijela, ne samo za stanice, već i za enzime i hormone. Proteini pomažu u izgradnji mišića, imaju jake kosti, lijepu kosu i nokte.
Proteini se događaju životinje i povrće. Smatra se da dvije trećine dnevnih potreba proteina treba gutati od životinjske hrane (nemasno meso, riba, jaja, mliječnih proizvoda), a ostatak – povrće (grah, orasi, sjemenke, povrće).
Ugljikohidrati – glavni dobavljač energije. Hrana koja sadrži ugljikohidrate trebala bi činiti osnovu prehrane – 50%. Nemojte se sramiti ove figure – to uključuje i vlakna, vitamine i minerale; često se koncentriraju u hrani bogatim ugljikohidratima.
Ugljikohidrati su podijeljeni u jednostavan (ili brzo) i kompleks (Sporo). Potonji su podijeljeni dugi i daju produljeni naboj energije. Stoga se preporuča jesti zobene kaše ili muesli za doručak, tako da možete jesti punu i punu snage do večere.
Jednostavni ugljikohidrati brzo se apsorbiraju i daju instant energiju. Oni su neophodni kada morate razveseliti i vratiti snagu. Na primjer, ako nakon vježbanja popijete čašu slatkog sode tipa Cola ili jedete nekoliko kriški čokolade, umor će se podići kao ruka. Činjenica je da se šećer u probavnom traktu dijeli na glukozu, a to je najjednostavniji ugljikohidrat – izvor brzih energija.
Jedite u isto vrijeme
Jedan od razloga za višak težine je energetska neravnoteža. Ovo je kad osoba troši manje energije nego što troši.
Kako bi se osiguralo rad unutarnjih organa, održavanje konstantne tjelesne temperature i mišića, potrebna vam je energija. Mjeren je u kilokalorijama. Za normalni život zdrava osoba treba pojesti oko 2.500 kilokalorija dnevno. Prosječni podaci – pojedinačna vrijednost izračunava se na temelju dobi i antropometrijskih parametara.
Sada zamislite: cijeli dan ste se vrtjeli poput vjeverica u kotaču, ignorirajući glad. Navečer smo konačno stigli na obrok – jeli sve i puno. Iscrpljeno tijelo ne mora računati kalorije. Ubrzo nakon večere, otišli ste na spavanje. Takvo ponašanje u ishrani dovodi do energetske neravnoteže i kao posljedica prekomjerne težine.
Da biste to izbjegli, pokušajte jesti nekoliko puta u isto vrijeme svaki dan. Nikada nemojte preskočiti doručak – ovo je najvažniji obrok. To je mnogo puta istaknulo majstor javnog zdravstva, Kathleen M. Zelman.
Hranjivi doručak ne samo daje snagu, nego i katalizira pokretanje metabolizma “spavanja”, povećava učinkovitost i poboljšava raspoloženje.
Ručak treba biti između 13 i 16 sati. Stoga je neophodno jesti ne samo drugu već i juhu. To ima blagotvoran učinak na probavu i pomaže u održavanju tjelesne ravnoteže vode. Uostalom, dio tekućine koja nam je potrebna dobiva se uz hranu. Ako ne dobijete dobar ručak, a snaga je već istjecala, možete napuniti energijske rezerve proteinbarom ili slatkom sode. Oni će pomoći da se zadrže do večere.
Posljednji obrok trebao bi se održati najkasnije dva do tri sata prije spavanja. U krevetu s punim želucem znači prekidanje energetske ravnoteže, bacanje u snu i možda čak i problema s probavom.
Budi aktivan
Stoga je potrebna 2500 kilocalorija za održavanje osnovnih metaboličkih procesa. Ali što je veći stupanj tjelesne aktivnosti, to više energije treba tijelo.
Na primjer, za jedan sat čišćenja, odrasla osoba će potrošiti dodatnih 160 kalorija. Ako se ovaj put potroši na vožnju biciklom, potrebno je 370 kcal, a za trening – najmanje 700 kcal. Pojedinosti o potrošnji kalorija ovisno o opterećenju mogu se naći u našoj infografiji.
Vratite snagu nakon aktivne tjelesne aktivnosti, na primjer, s čašom voćnog soka ili limenka soda. Oba pića sadrže šećer – brz ugljikohidrat, izvor glukoze. Zahvaljujući njemu, ova pića su izvori brze energije. Ali ne zaboravite na dnevnu stopu konzumiranja šećera – ne više od 65 g. Pratite količinu šećera sadržanu u jelima i pićima i dodajte ih. Za referencu: mango nektar – 14,5 g šećera na 100 ml, Coca-Cola – 10,6 g na 100 ml, sok od naranče – oko 13 g na 100 ml.
Pijte dovoljno
Tijelo se sastoji od 55-65% vode. Hidratacija je vrlo važna za zdravlje. Kao što Yuri Tyrsin bilježi u svojoj knjizi Tajne pravilne prehrane. Minerali, vitamini, voda “, dehidracija samo 2% značajno smanjuje učinkovitost, a 4% dehidracije dovodi do letargije i apatije. Pojedinačna norma izračunava se formulom: 40 ml za svaki kilogram mase.
Povećanje unosa tekućine potrebno je za vruće vrijeme i tijekom tjelesne aktivnosti.
Održavanje ravnoteže vode može biti bilo piće: sok, sok, slatka pića poput Cole, čaj – svi su u 85-99% vode, savršeno gasi žeđ i zasititi stanice od vitalnog vlage.
U redu
Vrijeme za punopravnu večeru još nije stiglo, ali osjećaj gladi već se približava. Kako biti? Zalogaj jesti! Ali nema peciva ili sendviča. Da biste dobili snack nije bio na štetu, to bi trebalo biti u pravu. Držite ruke jabuke, banane, orasi, grčki jogurt, svježi sir ili tvrdo kuhana jaja. To su korisne i nevjerojatno hranjive namirnice koje će vam pomoći u borbi s osjećajem gladi.
Također, ne držite junk hranu kod kuće. Chips, twinks, kokice – sve je ukusno, ponekad im se može priuštiti. Čak i ako imate čeličnu snagu volje, doći će vrijeme kada će puknuti. Bolje ne držati iskušenja kod kuće.
Nemojte čekati trenutačne promjene
“Ja ću dobro jesti i odmah postati vitak i zdrava” – mentalna zamka koja gotovo svatko tko pokuša napraviti svoju prehranu uravnoteženiji.
Međutim, razvoj i konsolidacija zdrave prehrane zahtijeva metodičan i prilično dug rad na sebi. Nemojte čekati trenutačne rezultate!
Svjetlost i sklad postat će postupno. Ali sigurno ćete primijetiti ove pozitivne promjene.
Materijal je pripremljen informacijskom podrškom TCCC-a.
