12 упражнения за здрави колене

Силни упражнения за мускулите, които засягат ставата

Преди началото на упражненията, не забравяйте да се затоплите: ходете около 5-10 минути и направете ставно загряване и динамично разтягане. Например, така.

1. Клетки

Три подхода 20 пъти всяка.

Упражнения за коленете: Удари

Разширете стъпалата за 15-20 градуса, така че докато коленичите, коленете се оглеждат навън. Ударете, докато бедрата са успоредни на пода или малко по-високи. В този случай коленете не трябва да излизат извън краката.

За да разнообразят обучението, опитайте различни варианти на клякам.

За напреднали: разцепване на един крак

Упражнения за коленете: Разкъсано клякане на единия крак

Това е по-сложно упражнение, което помага за по-добро изпомпване на мускулите около ставата.

Поставете единия крак на кота и клякайте, като внимавате коляното да не падне навътре.

За напредналите: клякайте на един крак с резистентност

Упражнения за коленете: Удари на единия крак с резистентност

Упражнението ефективно действа чрез мускулите, но изисква добра подготовка. Трябва да клякате, да преодолявате съпротивлението на гуменокомплекса.

Сгънете бримката на експандера на бедрото, слезте назад, издърпайте каучука и прегърнете единия крак.

2. Статично клекнал срещу стената

10 подхода за 10-30 секунди.

Упражнения за коленете: Стационарно клякане до стената

Натиснете гърба си срещу стената, седнайте и оставете в долната точка за 10-30 секунди. Ъгълът в коляното е 90 градуса. Постепенно увеличете времето, прекарано в позата.

3. Повишаване на тибията с резистентност

Три подхода 10 пъти за всеки крак.

Упражнения за коленете: Shin лакът с резистентност

Закачете разширителя в глезена и вдигнете гръдта на 90 градуса.

4. Повдигане на чорапи

Три подхода 30-50 пъти.

Упражнения за коленете: Повдигане на чорапите

Това упражнение поема телесните мускули. Можете да се придържате към стената, за да не загубите баланса си.

За напреднали: вдигане на чорапи върху палачинка

Упражнения за коленете: Повдигнете чорапите на палачинката

Стойте така, че чорапите са на палачинката, а петите на пода. Вдигнете се на чорапите на палачинката и слезте, като разтегнете телесните мускули.

  3 начина за бързо почистване на граната без пръски

5. На стъпалото на хълма

Три подхода за 10-30 пъти за всеки крак.

Упражнения за коленете: стъпване на хълма

Когато се изкачвате на хълма, коляното трябва да бъде точно над крака, което не е увито в него. Като надморска височина можете да използвате стъпка, стабилен стол, специален бордюр.

Броят на асансьорите зависи от височината: колкото по-високо, толкова по-малко време трябва да направите.

6. Нарушения

Три подхода 20 пъти за всеки крак.

Упражнения за коленете: Назад

Ако не можете да запазите баланса, направете атаките назад (както на снимката). Дръжте коляното навесно под ъгъл от 90 градуса и се намира точно над крака.

7. Полагане на крака

Три подхода 20 пъти всяка.

Упражнения за коленете: Развъждане на крака

Това упражнение ще помогне на помпата на адуктори. Наведете краката си бързо и намалете колкото е възможно по-бавно.

Упражнения за разтягане

Важно е не само за укрепване, но и за удължаване на мускулите. Ограниченията на мобилността на бедрената и глезенната става причиняват нестабилност в коляното: компенсира затягането и става по-мобилна. Ето защо в нашия комплекс ще бъдат упражнения и разтягане на мускулите.

Те са направени след властта. Във всяка поза трябва да останете за 60-90 секунди. Задълбочаване на опъвам, можете леко люлее.

1. Разтягане на широка част на бедрото

Упражнения за коленете: Разтягане на носилка на широката фасция на бедрото

Често болките в колянната става са причинени от голямо натоварване на тензора на широката фасция на бедрото.

Превърнете краката си така, че лявата да е отпред. Поставете дясната си ръка на талията, оставена надолу по тялото. Легнете наляво и разтягайте десния бедро. Още по-добре е да държите ръцете си над главата си или да се наведете напред.

Повторете опъването в двете посоки.

  5 безплатни програми за работа с PDF

2. Разтягане на мускулите на телетата

Упражнения за коленете: Разтягане на мускулите на телетата

Петата на задния крак не трябва да се разкъсва от пода. Колкото по-нататък поставяте краката си, толкова по-добре ще се простират мускулите на телетата.

3. Удължаване на бедра

Упражнения за коленете: Разтягане на колчетата

В снимката – две различни упражнения за опъване на hamstring. По време на изпълнение, дръжте гърба и коленете си права.

4. Разтягане на адуктори

Упражнения за коленете: Протягане на адуктори

Седнете на пода, разпръснете краката си настрани, доколкото това позволява. Издърпайте напред, опитвайки се да докоснете пода с корема си.

5. Разтягане на квадрицепсите

Упражнения за коленете: Разтягане на квадрицепс

Ако в тази поза квадрицепсите не се разтягат, натискайте хълбоците: това ще помогне да се увеличи натоварването.


Комбинирайте силова тренировка с разтягане, се избегне сътресения: работи върху твърда повърхност, скачайки от големи височини – и коленете ви са стабилни и здрави.

댓글 달기

이메일 주소는 공개되지 않습니다. 필수 필드는 *로 표시됩니다

위로 스크롤