Силни упражнения за мускулите, които засягат ставата
Преди началото на упражненията, не забравяйте да се затоплите: ходете около 5-10 минути и направете ставно загряване и динамично разтягане. Например, така.
1. Клетки
Три подхода 20 пъти всяка.
Разширете стъпалата за 15-20 градуса, така че докато коленичите, коленете се оглеждат навън. Ударете, докато бедрата са успоредни на пода или малко по-високи. В този случай коленете не трябва да излизат извън краката.
За да разнообразят обучението, опитайте различни варианти на клякам.
За напреднали: разцепване на един крак
Това е по-сложно упражнение, което помага за по-добро изпомпване на мускулите около ставата.
Поставете единия крак на кота и клякайте, като внимавате коляното да не падне навътре.
За напредналите: клякайте на един крак с резистентност
Упражнението ефективно действа чрез мускулите, но изисква добра подготовка. Трябва да клякате, да преодолявате съпротивлението на гуменокомплекса.
Сгънете бримката на експандера на бедрото, слезте назад, издърпайте каучука и прегърнете единия крак.
2. Статично клекнал срещу стената
10 подхода за 10-30 секунди.
Натиснете гърба си срещу стената, седнайте и оставете в долната точка за 10-30 секунди. Ъгълът в коляното е 90 градуса. Постепенно увеличете времето, прекарано в позата.
3. Повишаване на тибията с резистентност
Три подхода 10 пъти за всеки крак.
Закачете разширителя в глезена и вдигнете гръдта на 90 градуса.
4. Повдигане на чорапи
Три подхода 30-50 пъти.
Това упражнение поема телесните мускули. Можете да се придържате към стената, за да не загубите баланса си.
За напреднали: вдигане на чорапи върху палачинка
Стойте така, че чорапите са на палачинката, а петите на пода. Вдигнете се на чорапите на палачинката и слезте, като разтегнете телесните мускули.
5. На стъпалото на хълма
Три подхода за 10-30 пъти за всеки крак.
Когато се изкачвате на хълма, коляното трябва да бъде точно над крака, което не е увито в него. Като надморска височина можете да използвате стъпка, стабилен стол, специален бордюр.
Броят на асансьорите зависи от височината: колкото по-високо, толкова по-малко време трябва да направите.
6. Нарушения
Три подхода 20 пъти за всеки крак.
Ако не можете да запазите баланса, направете атаките назад (както на снимката). Дръжте коляното навесно под ъгъл от 90 градуса и се намира точно над крака.
7. Полагане на крака
Три подхода 20 пъти всяка.
Това упражнение ще помогне на помпата на адуктори. Наведете краката си бързо и намалете колкото е възможно по-бавно.
Упражнения за разтягане
Важно е не само за укрепване, но и за удължаване на мускулите. Ограниченията на мобилността на бедрената и глезенната става причиняват нестабилност в коляното: компенсира затягането и става по-мобилна. Ето защо в нашия комплекс ще бъдат упражнения и разтягане на мускулите.
Те са направени след властта. Във всяка поза трябва да останете за 60-90 секунди. Задълбочаване на опъвам, можете леко люлее.
1. Разтягане на широка част на бедрото
Често болките в колянната става са причинени от голямо натоварване на тензора на широката фасция на бедрото.
Превърнете краката си така, че лявата да е отпред. Поставете дясната си ръка на талията, оставена надолу по тялото. Легнете наляво и разтягайте десния бедро. Още по-добре е да държите ръцете си над главата си или да се наведете напред.
Повторете опъването в двете посоки.
2. Разтягане на мускулите на телетата
Петата на задния крак не трябва да се разкъсва от пода. Колкото по-нататък поставяте краката си, толкова по-добре ще се простират мускулите на телетата.
3. Удължаване на бедра
В снимката – две различни упражнения за опъване на hamstring. По време на изпълнение, дръжте гърба и коленете си права.
4. Разтягане на адуктори
Седнете на пода, разпръснете краката си настрани, доколкото това позволява. Издърпайте напред, опитвайки се да докоснете пода с корема си.
5. Разтягане на квадрицепсите
Ако в тази поза квадрицепсите не се разтягат, натискайте хълбоците: това ще помогне да се увеличи натоварването.
Комбинирайте силова тренировка с разтягане, се избегне сътресения: работи върху твърда повърхност, скачайки от големи височини – и коленете ви са стабилни и здрави.
