Как да тренираме у дома: седмична тренировъчна програма

Начало тренировъчна програма

Анализът на упражненията ще намерите в програмата.

понеделник

1. Загряване на ставите. Наклона и завъртането на главата, завъртете раменете, лактите и китките, по склоновете на тялото встрани и напред, завъртане на таза, отстраняване на бедрото към страната, завъртете коленете и краката. Извършете 10 ротации (склонове) във всяка посока. Цялата тренировка ще отнеме не повече от 5 минути.
2. Загрява се (тя се изпълнява интензивно):
   • скачащи скокове – 30 секунди;
   • вървят на място – 30 секунди;
   • скачащо въже – 100 пъти.
3. Захранващ блок:
   • push-ups classic – три подхода 10 пъти;
   • натиснете гири – три групи от 15 пъти;
   • натискащи гири на склона – три комплекта от 10 пъти за всяка ръка;
   • клякам – три комплекта от 20 пъти;
   • повдигане на таза на единия крак – три подхода 10 пъти на крак;
   • повдигане на тялото в пресата – три подхода 20 пъти;
   • лодка – 3 комплекта от 10 пъти;
   • Класическият бар – задръжте 30 секунди, три подхода.
4. скоба. Изпълнете всички упражнения за разтягане в продължение на 30 секунди.

вторник

1. Стартово затопляне.
2. Загрява се.
3. Обучение по велосипед № 1. Правете упражнения с измерена скорост, опитайте се да не спрете и да намалите почивката до минимум. Направете шест кръга от следните упражнения:
   • 5 лицеви опори;
   • 10 асансьора на тялото до пресата;
   • 15 седящи прозорци.
4. Обучение по вериги № 2. Това обучение се провежда за известно време съгласно протокола Табата. Вие изпълнявате колкото се може повече упражнения за 20 секунди, след това 10 секунди почивка. Необходимо е да се извършат шест обиколки. Това означава, че настроите таймера за 3 минути и започнете.
   • Burpee;
   • алпинистът;
   • клякам (първо опитайте клякайки със скачане, ако няма сила да продължите, направете обичайното).
5. скоба.

Сряда – почивка

четвъртък

1. Загряване на ставите.
2. Загрява се.
3. Захранващ блок:
   • обратни натискания – три подхода 10 пъти;
   • атаки – три подхода 10 пъти на крак;
   • махи гири стояха – три подхода 10 пъти;
   • вдигане на таза с опора на пейката – три подхода 10 пъти;
   • разреждане на гири в наклон – три подхода 10 пъти;
   • повдигане на краката на пресата – три подхода 20 пъти;
   • лодка – три подхода 10 пъти;
   • Класическа лента → Странична релса от дясната страна → Класическа латина → Странична летва от лявата страна – Задръжте всеки за 30 секунди всеки.
4. скоба.

петък

1. Стартово затопляне.
2. Загрява се.
3. Обучение по велосипед № 1. Правете упражнения с измерена скорост, опитайте се да не спрете и да намалите почивката до минимум. Направете шест кръга от следните упражнения:
   • 5 лицеви опори с широк набор ръце;
   • 5 обратни натискания;
   • 10 седящи прозореца с скок;
   • 30 секунди лента + 30 секунди почивка.
4. Обучение по вериги № 2. Правите толкова упражнения, колкото можете, след 30 секунди, след това 30 секунди почивка. Извършете две обиколки:
   • Burpee;
   • скачащо въже;
   • алпинистът;
   • Скачащи жакове;
   • редуване на краката в атаката.
5. скоба.

Събота и неделя

Почивка и възстановяване. Можете да практикувате йога или да се разтягате.

Мощният блок на програмата за домашно обучение

лицеви опори

Това е универсално упражнение за изпомпване на трицепс и гръбначни мускули. Опитайте се да направите лицеви упражнения веднага: лактите са под ъгъл 45 градуса, пресата и задните части са напрегнати, а тялото е права линия.

Ако не можете да извършите пълно натискане, докато легнете, поставете краката си на колене. Това се случва, че е трудно да натиснете върху краката си, а на коленете си е твърде лесно. В този случай направете колкото се може по-леки движения с правилната техника и след това отидете на колене.

При натискане с широк набор от ръце акцентът се премества в гръдните мускули, а трицепсите получават по-малко натоварване.

Обратно натискане

Това упражнение спомага и за работата на трицепсите и гръбначните мускули. Обърнете гърба си към статична опора, като например стол, сложете ръцете си върху нея с пръсти за себе си и правите натискане.

Можете да огънете краката си под ъгъл от 90 градуса или да се изправите напълно, последният вариант е по-труден. Опитайте се да слезете, докато раменете са успоредни на пода. Но не прекалявайте с дълбочина: това може да доведе до нараняване.

Махи Дъмбъл Стоящ

Това упражнение ви позволява да изработите средните делта. Разпръснете ръцете си, леко огънете лактите, не вдигнете раменете си.

Ако не разполагате с гири (малки гири струва около 200-300 рубли, шарени по-скъпи, но можете да ги купите с ръцете), да вземе sesquilinear или двулитрови бутилки с вода. Разбира се, това е малко тегло, но за начало ще бъде достатъчно.

Земеделска култивация в наклон

Това упражнение включва задните греди на делтоидните мускули. Вземете една гира или бутилка вода, завой, така че тялото е почти успоредно на пода, леко се огъват лактите и ръцете си.

Звънецът натиска нагоре

Вземете дъмбел или бутилка вода, се огъват лактите, вдигнете дъмбелите точно над нивото на рамото и се обърнете дланите далеч от теб – това е оригинална позиция. От него натискаш гири и ги спускаш назад.

Наклонена гира в наклон

Това упражнение изработва латисимус мускулите на гърба. Вземете гира или бутилка вода, намерете стабилна и достатъчно дълга опора, например два стола, които стоят един до друг.

Вземете тежестта в дясната ръка, отидете на опората, поставете върху нея левия крак, огънат в коляното и лявата ръка. Спуснете ръката си с тежест надолу и я издърпайте до кръста, усещайки, че мускулите на гърба ви затягат.

Не можете да слагате единия крак на пиедестала, а само да наклонявате ръката си. Основното нещо е да се накланя добре тялото. Колкото по-близо до паралела с пода, толкова по-добре натоварва латисимус мускулите на гърба. В противен случай, повече натоварване се прилага към задните делтоидни мускули.

клекове

Клетките работят добре върху предната повърхност на бедрата и глутеалните мускули. Опитайте се да клякате дълбоко, но в същото време държите гърба си прав, не разкъсайте петите си от пода, разредете коленете си. Завъртете чорапите на 45 градуса.

Попада на място

Попада и зарежда глутеалните мускули и квадрицепси. Вкъщи е по-удобно да ги извършвате на място. Направете крачка напред, докоснете пода с коляното на крака, което е зад него и се върнете в първоначалната му позиция.

Ъгълът в коляното на предния край е 90 градуса. Обърнете внимание, че коляното не минава над пръстите.

Талиен асансьор на единия крак

Това упражнение зарежда глутеалните мускули. Легнете на пода на гърба си, с един крак на коляното и го облечете, а другият се изправяйте. Повдигнете и спускайте таза, усещайки напрежението на глутеалните мускули. След това сменете краката си.

Повдигане на таза с опора на пейката

Друго упражнение за активиране на глутеалните мускули. Поставете раменете си на диван или стол, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Повдигнете таза, така че тялото да е успоредно на пода, а след това да слезе.

Вдигане на калъфа

Това е популярно и ефективно упражнение за развитието на мускулите на корема. Поставете се на пода, наведете се на коленете на краката си и я поставете на подиума. Вдигнете височината така, че ъгълът в коляното да е 90 градуса. Извършете упражнението, като повдигнете и спуснете тялото.

Повдигане на краката

Това упражнение проучва долната част на мускулите на ректума корем. Поставете на пода на гърба си, повдигнете краката си и ги огънете на колене под ъгъл от 90 градуса – това е началната позиция. Свалете таза от пода и вдигнете краката си, след което се върнете в стартовата позиция и повторете.

летва

Стойте на мястото на лъжата, ръцете се намират точно под раменете. Затегнете пресата и хълбоците, така че тялото да е опъната на един ред. Задръжте тази позиция за определен период от време. Снимката по-горе показва две позиции: вляво – обикновен бар, надясно – странична лента. Можете да ги комбинирате.

играчка лодка

Това упражнение укрепва задните части и разширените мускули на гърба. Легнете на пода в стомаха си, протегна ръцете си, краката се изправи. В същото време повдигнете равномерно ръцете и краката си, без да се натрапвате. Бавно и бавно ги спускайте.

Кардио-дрениране за загряване и кръгова тренировка

Скачащи жакове

Това е страхотно упражнение за загряване. Скочиш едновременно, слагаш краката си настрани и правиш памука над главата си, а след това скочиш на краката си и спускаш ръцете си.

Скачащо въже

Скачащите въжета идеално затоплят тялото и с достатъчна интензивност прекарват повече калории, отколкото при тиха работа.

Работещи на място с висок колянов лифт

Друго добро упражнение за kardiorazminki. Упражнението е много интензивно – около 70% от максималната възможна скорост.

Burpee

Извършвайки Björp в кръгла тренировка, ще увеличите издръжливостта си и ще укрепите ръцете си. За правилата за изпълнение и характеристиките на упражнението можете да прочетете тук.

Скърби със скокове

Това упражнение натоварва предната страна на бедрото (три четворки) и мускулите на телетата.

катерач

В това упражнение, мускулите на кората са добре развити, развива се издръжливостта.

Пръстен крака в атака

Извършете внимателно упражнението, за да не ударите коляното на пода.

скоба

На снимките по-долу ще видите няколко стречинг упражнения.

---

Опитайте тази програма и споделете вашите впечатления в коментарите към статията: какво е лесно, какво е трудно, какво изоставихте напълно?

Прочетете още:

• Красивото тяло без фитнес зала е реално →
• Обучение със собствено тегло, което помпа всички мускули →
• 19 гениални фитнес съвети от хора, живеещи спортове →