La scoliose est la courbure de la colonne vertébrale dans la direction de l’axe. Pour corriger cette violation, vous devez créer un corset musculaire fort qui soutiendra la colonne vertébrale dans la bonne position, tout en étirant les muscles serrés et en développant la mobilité des articulations de la hanche. Faire cet exercice aidera. Nous montrerons comment exécuter les asanas recommandés par le National Scoliosis Fund des États-Unis. Ils conviennent même aux débutants.
Attention: Si vous avez un troisième ou quatrième degré de scoliose, des douleurs dans le dos et dans le cou, il est préférable de consulter un médecin, de faire appel à un entraîneur pour faire de l’exercice ou du yoga.
Postures d’étirement musculaire
1. Étirement du dos et des épaules dans un angle droit
- Tenez-vous devant le mur, tendez les bras au niveau des épaules et appuyez vos mains contre le mur.
- Prenez quelques pas en arrière et étirez votre dos. Gardez vos jambes sur la largeur de vos hanches.
- Au fur et à mesure que vous étirez les épaules et le dos de vos hanches, déplacez-vous davantage. Idéalement, les mains sur le mur devraient être au niveau des hanches et votre corps représenter un angle droit.
2. Étirement du dos et des épaules
- Saisissez l’évier de la cuisine, la table ou toute autre surface, bien fixée et située au niveau des hanches.
- Reculez en tenant le lavabo. Gardez vos jambes et votre dos droits, ressentez la traction des muscles du dos.
- De cette position, asseyez-vous et penchez-vous vers vos jambes, en essayant de garder votre dos bien droit. Les côtes sont sur les hanches.
- Avancez de quelques centimètres, entrez dans un squat profond, puis revenez à la position de départ.
3. Étirement du dos dans les positions de chat et de vache
- Tenez-vous à quatre pattes, les épaules au-dessus des poignets, les hanches au-dessus des genoux.
- Pliez le dos dans la région thoracique, fixez-le pendant quelques secondes.
- Pliez dans la direction opposée et fixez à nouveau la position pendant quelques instants.
- Effectuer des déviations lentement et soigneusement.
Vous pouvez essayer d’exécuter ces poses par segments. Donc, il vaut mieux travailler à travers les zones dures du dos.
Commencez à cambrer le dos de la taille progressivement, la vertèbre derrière les vertèbres, atteignant la région thoracique et le cou. Lorsque tout le dos est cambré, commencez à le replier: tout d’abord, la section thoracique se courbe progressivement, plus tard seulement – la région lombaire.
4. Étirer les épaules et le dos dans la posture d’un chiot qui s’étire
- Tenez-vous à quatre pattes, les épaules au-dessus des poignets, les hanches au-dessus des genoux.
- Faites quelques pas en avant, abaissez votre ventre, comme si vous voulez toucher leurs cuisses, redressez vos bras.
- Touchez le sol avec votre front, détendez-vous le cou. Le bassin est légèrement tourné vers le haut pour garder la colonne vertébrale droite.
- Pour bien étirer votre dos, tirez vos bras vers l’avant et vos hanches vers l’arrière. Si vous avez une scoliose droite, déplacez vos mains vers la droite.
5. Étirement des muscles fléchisseurs de la hanche dans la pose d’un cavalier
- Faire un pas en avant avec le pied droit, le gauche reste derrière le genou.
- Les doigts de la main sur le sol de chaque côté du pied droit.
- Gardez le dos droit, abaissez vos épaules, écartez votre poitrine, regardez vers l’avant et montez.
- Essayez de ressentir la tension dans l’aine et la cuisse derrière la jambe debout.
- Tenez la pose pendant 30 secondes, changez la jambe et répétez.
6. Étirer un muscle en forme de poire dans une pose de pigeon
- Asseyez-vous sur le sol, déplacez votre pied droit vers l’avant et pliez le genou, tirez l’arrière gauche et essayez de le redresser.
- Les deux hanches sont en avant, le dos est droit, sans creux dans le bas du dos.
- Tenez le corps en vous appuyant sur les mains droites ou pliez les coudes et laissez tomber vos avant-bras.
- Asseyez-vous dans cette pose pendant 30 secondes, puis changez de pied et répétez.
7. étirement des ischio-jambiers
- Allongez-vous sur le sol, prenez un ruban régulier ou un extenseur.
- Soulevez une jambe, placez un ruban adhésif sur le pied et, en vous balançant doucement, essayez de vous rapprocher de votre jambe sans plier le genou.
- Étirez vos muscles pendant 30 secondes, puis changez de jambe et répétez.
8. Spinning la colonne vertébrale
- Allongez-vous sur le dos, les mains sur les côtés.
- Déplacez le bassin légèrement vers la droite, pliez la jambe droite dans le genou et déplacez le genou vers la gauche, en essayant de les atteindre au sol près de la cuisse gauche.
- Tournez la tête vers la droite et détendez-vous.
- Maintenez la pose pendant 30 secondes, puis changez de pied et répétez.
Exercices pour renforcer les muscles
9. Élever vos bras et vos jambes
- Allongez-vous sur le ventre, tendez vos bras vers l’avant.
- En même temps, levez votre bras droit et votre jambe gauche.
- Respirez doucement, gardez la position pendant cinq respirations.
- Répétez l’exercice en levant le bras gauche et la jambe droite.
Il existe une autre variante de cet exercice:
- Allongez-vous sur le ventre, tendez vos bras vers l’avant.
- Placez vos mains sur l’altitude d’environ 20 centimètres ou, si vous avez suffisamment de mobilité sur les épaules, sur le siège de la chaise.
- En appuyant sur les paumes de l’élévation, soulevez le corps du sol pour que les paumes soient au niveau des épaules.
- Tenez une pose pendant cinq cycles respiratoires et descendez.
- Répétez plusieurs fois.
10. Renforcement du muscle droit de l’abdomen
- Allongez-vous sur le dos, tendez vos bras au-dessus de votre tête.
- Soulevez les jambes droites à 90 degrés, restez dans cette position pendant cinq secondes.
- Abaissez vos jambes à 60 degrés et restez dans cette position pendant cinq secondes.
- Baissez vos jambes à 30 degrés, puis restez cinq secondes ou aussi longtemps que possible.
- Veillez à ce que la longe ne sorte pas du sol. Si vous ne pouvez pas le tenir, abaissez aussi lentement que possible vos jambes le plus rapidement possible.
11. Demi-pose du bateau
Cette position contribue également à renforcer le muscle droit de l’abdomen.
- Allongez-vous sur le dos.
- Détachez la partie supérieure du dos et les jambes du sol. La longe est pressée contre le sol.
- Les bras droits s’étendent le long du corps pour être parallèles au sol.
- Les orteils sont au niveau des yeux.
- Tenez la pose pendant 30 secondes.
12. latte latérale
Une nouvelle étudeDéclaration de cas en série pour le yoga pour la scoliose idiopathique et dégénérative confirmé l’efficacité du panneau latéral pour corriger la scoliose chez les adolescents et les adultes. Le Dr Fishman et ses collègues ont vérifié l’efficacité de la barre latérale chez 25 participants – des personnes âgées de 14 à 85 ans présentant une scoliose idiopathique (dont l’origine n’est pas révélée). Tout d’abord, les chercheurs ont vérifié la posture de chaque participant avec une radiographie, puis ont expliqué comment effectuer la barre latérale et ont été invités à tenir la pose pendant 10 à 20 secondes chaque jour.
Comme la scoliose est une position asymétrique, le Dr Fishman a décidé de le traiter de manière asymétrique, demandant aux patients d’afficher la pose uniquement du côté le plus faible.
En moyenne, les patients effectuaient une latte de 1,5 minutes par jour, six jours par semaine pendant six mois. Parmi les 19 patients qui ont effectué la posture trois fois par semaine, la condition de la colonne vertébrale s’est améliorée de 40,9%. Chez les adolescents, la courbure était corrigée en moyenne de 49,6% chez les adultes – de 38,4%.
Voici comment effectuer une barre latérale:
- Tenez-vous au point de mentir, les épaules au-dessus des poignets, le corps est tendu en ligne droite.
- Soulevez une main du sol, dépliez le corps de manière à ce que la poitrine soit dégagée et tendez le bras au-dessus de vous.
- Si vous avez une courbure de la colonne vertébrale du côté droit, suivez la barre sur votre bras droit.
- Maintenez la position pendant 10-30 secondes. Chaque jour, essayez de rester au bar un peu plus longtemps.
13. Détente dans la posture d’un cadavre
Cet exercice aide à se détendre après un petit entraînement.
- Allongez-vous sur le dos, placez le rouleau de la serviette pliée sous vos genoux et quelque chose sous votre tête afin que votre cou soit neutre.
- Fermez les yeux et détendez-vous complètement.
- Respirez profondément et calmement, essayez de ressentir la tension qui sort du corps.
- Détendez-vous pendant cinq minutes.
- Après cela, levez-vous doucement et doucement.
Faites ces exercices trois à quatre fois par semaine et vous améliorerez la flexibilité et la posture.
