Vous avez probablement entendu des milliers de conseils différents sur la façon de perdre du poids rapidement, de guérir d’une maladie et d’avoir une bonne forme physique. Des dizaines de formateurs font la promotion des dernières techniques et technologies pour un mode de vie sain, dont certains se contredisent directement. Comment ne pas se perdre dans cette mer d’informations?
Les journalistes du site Livestrong.com ont interviewé les experts les plus compétents dans le domaine du fitness et ont fait le meilleur conseil possible.
1. Remplacer les interventions cardio silencieuses par l’entraînement par intervalles
La route vers un corps mince et fort ressemble un peu à une longue marche monotone. Le meilleur effet est produit par des éclairs de forte intensité, interrompus par des charges calmes et lentes pour la restauration. Pendant 15 ou 20 minutes d’entraînement par intervalles, vous pouvez brûler le même nombre de calories qu’une heure d’entraînement normal. Et, contrairement aux exercices habituels, les entraînements par intervalles produisent des effets même après la fin de l’emploi.
2. Faites attention aux muscles internes de chaque leçon
Beaucoup se concentrent uniquement sur des groupes musculaires sélectionnés, manquant de tout le reste. Cependant, le corps humain n’est pas seulement composé de cubes sur l’estomac, aussi beaux soient-ils. Un grand nombre de muscles internes sont cachés à notre vue, mais ils sont nécessaires pour protéger les organes internes et la colonne vertébrale contre les blessures, maintenir le corps en position verticale, etc. Par conséquent, faites attention non seulement à des groupes spécialisés, agissant sur des groupes de muscles isolés, mais aussi à des exercices complexes qui exercent une pression sur tout le corps. Particulièrement utile est d’utiliser des exercices isométriques.
3. Remplacer les simulateurs par des exercices de poids libre
Les simulateurs sont disposés de telle manière que vous devez déplacer le poids donné sur une certaine trajectoire. Cependant, si vous êtes trop bas ou trop haut, vos bras ou vos jambes ne sont pas aussi longs que la majorité moyenne, de tels exercices ne correspondront pas organiquement à votre physiologie, ce qui peut entraîner un manque de progrès ou même des blessures.
Le remplacement de simulateurs par des exercices avec des haltères ou des haltères peut être plus adapté à votre corps et aidera à charger même les groupes de muscles qui sont inactifs sur les simulateurs. Et parfois, vous pouvez aider même une simple serviette.
4. Ne vous affalez pas!
Dépliez et abaissez les omoplates comme si vous posiez vos mains dans les poches arrière de votre jean. Cela vous aidera non seulement à améliorer les résultats, mais vous protégera également des blessures. Cette position vous permet d’effectuer plus facilement une traction, d’engager complètement les muscles pectoraux avec des pompes, de maintenir la position correcte du corps lorsque vous vous accroupissez. Ne pas oublier les exercices spéciaux pour la colonne vertébrale.
5. Augmenter la gamme de mouvements
Ajouter plus de charge à chaque répétition et augmenter l’efficacité de l’entraînement dans son ensemble aidera à allonger la trajectoire des mouvements effectués à chaque répétition de l’exercice. Asseyez-vous légèrement plus profondément, avec des pompes qui s’arrêtent à un centimètre du sol, tirez-le non vers le menton, mais vers la poitrine. Obtenez plus de chaque mouvement et votre corps vous remerciera.
6. Faites chaque exercice aussi rapidement que possible
L’exercice lent est mieux utilisé que comme une charge supplémentaire. Dans la partie principale de la séance, vous devez vous efforcer d’obtenir la performance la plus rapide possible de chaque exercice, qu’il s’agisse de tractions, de pompes, de sauts ou de musculation. Même si vous ne parvenez pas à le faire très rapidement au début, tout effort que vous faites apprendra à vos fibres musculaires à rétrécir plus rapidement, ce qui rendra votre corps plus athlétique.
7. Utilisez des exercices plus complexes
Il existe un grand nombre d’exercices spéciaux conçus pour développer les muscles individuels. Cependant, si vous n’êtes pas un bodybuilder capable de passer de longues heures en salle, il est préférable d’utiliser des exercices qui chargent plusieurs groupes musculaires en même temps.
Par exemple, les redressements assis aident à travailler non seulement les jambes, mais aussi le dos, la traction de la tige dans la pente va charger le biceps et le dos, et le coude développe des triceps et de la poitrine.
8. Modifier la capture
Dans beaucoup d’exercices, il suffit de changer un peu la poignée pour qu’elle s’ouvre complètement de l’autre côté. Par exemple, lorsque vous tirez, faites des pompes, de nombreux exercices avec une barre, vous pouvez placer vos bras plus largement ou plus étroitement. Une telle modification mineure vous permet de mettre au point des fibres musculaires inutilisées et de diversifier votre entraînement.
9. Essayez de ne charger qu’un seul côté
Puisque notre corps a toujours tendance à s’équilibrer, l’utilisation de charges asymétriques entraînera le fonctionnement des muscles du corps, auxquels on ne peut accéder de la manière habituelle. Essayez de faire des exercices avec un seul haltère ou utilisez des simulateurs avec un seul côté du corps. Un conseil un peu inhabituel, mais parfois ça marche.
10. faire des pompes
Les pompes sont l’un des plus grands exercices. Leur mise en œuvre correcte peut être décrite avec une seule phrase: gardez une ligne droite rigide du haut vers les talons dans chaque phase de l’exercice. En se souvenant de cela, vous ne devez pas arrondir votre dos, fléchir à la taille ou gonfler vos hanches. La principale valeur de cet exercice est qu’il utilise les muscles de presque tout le corps. Différentes variantes de pompes vous aideront à charger et à travailler une variété de groupes musculaires.
Basé sur Livestrong.com
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