1. torsion
C’est l’exercice standard pour la presse. Ce fut au cours des tours sont inclus dans le travail du muscle droit abdominals (elle est responsable des cubes sur le ventre), pectoral obliques majeur, interne et externe et les muscles abdominaux transversaux.
Mise en œuvre. Assurez-vous que le centre et le bas du dos sont appuyés contre le sol. Ainsi, vous évitez de vous connecter aux muscles fléchisseurs de la cuisse. Gardez vos mains à vos tempes, ne vous tendez pas le menton et le cou. Pour vous soulever, il faut que les muscles de la presse. À la hausse, vous devriez faire une expiration profonde, une respiration en position basse.
Faites trois séries de 30 fois.
2. ciseaux
Cet exercice vise à travailler la presse inférieure (la partie abdominale). Les muscles impliqués dans cet exercice: psoas, tenseur du fascia lata, sartorius, rectus, femoris longues et courtes muscles adducteurs, peigne musculaire, les muscles abdominaux droites, obliques et transversales, quadriceps.
Mise en œuvre. Allongez-vous sur le sol, les mains s’étirent le long du corps et appuyez sur le sol. Soulevez vos jambes au-dessus du sol et effectuez des mouvements croisés. Pendant l’exercice, assurez-vous que la longe est pressée sur le sol. Plus les jambes sont abaissées, plus la pression sur la presse inférieure est importante. Si vous avez de la difficulté à garder les pieds à ce niveau, élevez-les un peu plus haut. Si vous sentez que les reins sortent du sol, soulevez vos jambes un peu plus haut. Assurez-vous que vos jambes sont redressées.
Faites trois séries de 30 secondes chacune.
3. plongeur
Cet exercice vise également à travailler sur la presse inférieure (la partie abdominale). Les muscles impliqués dans cet exercice: psoas, tenseur du fascia lata, sartorius, rectus, femoris longues et courtes muscles adducteurs, peigne musculaire, les muscles abdominaux droites, obliques et transversales, quadriceps.
Mise en œuvre. Allongez-vous sur le sol, les mains s’étirent le long du corps et appuyez sur le sol. Soulevez vos jambes au-dessus du sol et effectuez des mouvements de marche avec une petite amplitude. Les chaussettes doivent être tendues sur elles-mêmes, la taille est pressée contre le sol. Plus les jambes sont abaissées, plus la pression sur la presse inférieure est importante. Si vous sentez que la longe se détache du sol, élevez vos jambes un peu plus haut et fixez cette position. Assurez-vous que vos jambes sont redressées.
Faites trois séries de 30 secondes chacune.
4. torsion avec les jambes levées
Pendant l’exercice, le muscle droit de l’abdomen, le muscle oblique externe, le quadriceps et la civière du fascia (muscles de la cuisse) fonctionnent. Cet exercice vise plutôt à brûler de la graisse plutôt que de travailler sur le soulagement.
Mise en œuvre. Allongez-vous sur le sol, soulevez les genoux pliés aux genoux (l’angle doit être de 90 degrés), les mains s’étendent devant vous. Soulevez la partie supérieure du corps vers les genoux, tendez les bras vers l’avant. À la montée, expirez, dans la position inférieure – inspirez. Essayez de ne pas déchirer le bas du dos et de ne pas baisser les jambes. Veillez à ce que votre menton n’appuie pas sur votre cou.
Une version plus simple de cet exercice est que les bras sont croisés et reposent sur la poitrine. Plus compliqué – les mains sont enroulées derrière la tête ou aux tempes.
Faites trois séries de 10 fois.
5. mouches avec une jambe pliée
Au cours de cet exercice, la charge principale est dirigée vers les muscles abdominaux obliques, mais également vers le muscle droit de l’abdomen, le quadriceps et la civière fascia (ischio-jambiers).
Mise en œuvre. Allongez-vous sur le sol, mettez vos mains derrière votre tête, pliez les genoux. Les pieds doivent reposer sur le sol. Effectuer une torsion pendant laquelle le coude droit s’étend au-delà du genou gauche jusqu’au milieu de la cuisse et le genou tend vers le coude. Pendant l’exercice, essayez de soulever la partie supérieure du corps afin que les lames se détachent du sol. La longe doit être épinglée au sol. N’appuyez pas votre menton sur votre cou et ne vous levez pas avec vos mains. En cas de torsion, expirez, dans la position initiale – inspirez.
Plus les arrêts sont proches du bassin, plus la charge est importante.
Une version plus simple de cet exercice est que le bras qui ne travaille pas est étiré sur le côté (forme une ligne droite avec la ceinture scapulaire) et est pressé contre le sol. Cela vous donnera un soutien supplémentaire lors de la torsion.
Effectuez 30 répétitions par pied.
6. Vélo
Au cours de cet exercice fonctionne le droit de l’abdomen, le muscle oblique externe abdominale, les muscles obliques interne abdominale, le muscle transverse de l’abdomen, ainsi que les muscles des jambes et des fesses (grand fessier).
Mise en œuvre. Allongez-vous sur le sol, mettez vos mains derrière votre tête. Commencez à effectuer de tels mouvements avec vos pieds, comme si vous tournez les pédales d’un vélo. En même temps, soulevez la partie supérieure du corps en essayant de déchirer les lames du sol. Alternativement, faites glisser le coude droit vers le genou gauche, le coude gauche vers le genou droit. L’exercice peut être effectué à n’importe quel tempo. Essayez de ne pas appuyer votre menton sur votre poitrine et ne tirez pas la tête avec les mains. N’oubliez pas de respirer correctement: l’expiration doit se produire à chaque torsion.
Faites trois séries de 20 fois.
7. Planche “vu”
Au cours de cet exercice, le travail comprenait l’écorce des muscles (muscles abdominaux directs et transversaux, érecteurs du rachis, trapèzes, biceps et muscles pectoraux), les fesses et les muscles des jambes (cuisses et mollets).
Mise en œuvre. Tenez-vous dans la barre en mettant l’accent sur les avant-bras. Les coudes doivent être situés exactement sous les épaules, l’estomac est tiré (le nombril est tiré vers le coccyx), le dos est uniforme (il ne doit y avoir aucune déviation dans le bas du dos). Dans cette position, balancer avec une petite amplitude. En avançant, les épaules doivent être devant les coudes et, en reculant, être derrière les coudes. Gardez votre dos et vos jambes en permanence en ligne droite (sans déviation ou, inversement, la voûte plantaire dans le bas du dos).
Faites l’exercice pendant une minute.
Vous pouvez voir la vidéo complète avec tous les exercices:
