5 × 5 – תוכנית אימון אופטימלית 3 פעמים בשבוע

תוכנית זו מתאימה גם למתחילים וגם לספורטאים שחזרו לספורט כוח לאחר הפסקה ארוכה. היתרון העיקרי שלה הוא הפשטות.

מהי מהות תוכנית ההכשרה?

התוכנית מורכבת מחמישה תרגילים:

1. לרעוד עם מוט על הגב: 5 סטים של 5 פעמים.

2. לחיצה על הספסל: 5 מתקרבת 5 פעמים.

3 דרכים להגדלת המשקל בלחיצת הספסל

3. Deadlift: 1 גישה 5 פעמים.

דדליפט – תרגיל יעיל לירידה במשקל

4. לחץ על מוט מוט: 5 גישות 5 פעמים.

5. מוט מוט מוטה: 5 גישות 5 פעמים.

מבין התרגילים האלה שני אימונים:

  1. הדרכה א: סקוואט, לחץ על הספסל, מוט מוטות בשיפוע.
  2. אימון ב ‘: שכיבות בטן, מכבשי ספסל, דדליפט.

אתה מתאמן שלוש פעמים בשבוע, כל הזמן אימון חלופי A ו- B. בין שני אימונים, לנוח לפחות יום אחד.

הנה לוח זמנים משוער של האימונים במשך השבוע:

  1. יום שני: אימון א ‘
  2. יום שלישי: מנוחה.
  3. רביעי
  4. יום חמישי: מנוחה.
  5. יום שישי: אימון א.
  6. שבת וראשון: מנוחה.

בשבוע הבא אתה מתחיל עם אימון ב.

כדי למנוע דילוג על האימונים וקל יותר לעקוב אחר ההתקדמות שלך, אתה יכול להוריד את StrongLifts 5 × 5 היישום. בו יש לוח זמנים עם תרגילים שניתן להתאים אישית עבור עצמך. אתה מבחין את הגישות הושלם וחזרות הנכון במהלך האימון, ולאחר מכן את שאר הטיימר מופעל.

תוכנית אימון 3 פעמים בשבוע תוכנית אימון 3 פעמים בשבוע

כמו כן ביישום יש וידאו עם טכניקה של תרגילים, ההיסטוריה של האימון, ואחרי שלוש הפעלות הראשונות אתה יכול לעקוב אחר ההתקדמות.

תוכנית אימון 3 פעמים בשבוע תוכנית אימון 3 פעמים בשבוע

בגרסה בתשלום יש לוח זמנים של גישות חימום, מחשבון פנקייק, אינטגרציה עם Google כושר ו “בריאות” (iOS), היכולת לסמן גישות מבלי להסיר את נעילת המסך.

מאיזה משקל להתחיל

אם אתה כבר מכיר את התרגילים ועושה אותם עם הטכניקה הנכונה, בחר את המשקל המקסימלי שבו אתה יכול לבצע חמש קבוצות של חמש חזרות.

אם התרגילים בשבילך הם חדשים או שלא עשית אותם במשך זמן רב מאוד, תחילה קח מחצית פי חמישה או אפילו פחות:

  1. סקוואט, לחץ ספסל, עמידה: 20 ק”ג (בר של בר ללא פנקייק).
  2. דדליפט: 40 ק”ג (לתלות על הצוואר שתי פנקייק של 10 ק”ג).
  3. מוט מוטה במורד: 30 ק”ג (לתלות על הצוואר שתי פנקייק של 5 ק”ג).

בשבועות הראשונים תהיה קלה מאוד, אבל המשקל יגדל במהירות. בתוך ארבעה שבועות אתה תהיה סקוואט עם משקל של 30 ק”ג יותר, לסחוט 15 ק”ג יותר מהחזה שלך.

להתחיל לכרוע עם הצוואר על הגב, ואתה יכול להגיע 100 ק”ג ב 12 שבועות.

כיצד להגדיל את המשקל

  1. סקוואט. אם היית מסוגל לבצע חמש חזרות בכל חמש הגישות, בפעם הבאה להוסיף 2.5 ק”ג – פנקייק קטנים של 1.25 ק”ג בכל צד. אם אתה לא יכול לעשות חמש חזרות, להמשיך לעבוד עם משקל זה עד שאתה יכול.
  2. לחץ על הספסל, מוט בר עומד, מוט מוטות לחגורה במדרון. גברים מוסיפים 2.5 ק”ג, נשים – 1 ק”ג כל אחד.
  3. דדליפט. מוסיפים 5 ק”ג – 2.5 ק”ג מכל צד. דדליפט משתמש יותר שרירים, כך שתוכל להגדיל את המשקל מהר יותר.

אם אין פנקייק באולם של 1.25 ק”ג, לקנות משלך ללבוש אותם לאימון.

איך להתחמם

לפני אימון לא להיסחף cardio: זה יכול צמיג השרירים של הרגליים לפני squats. שלוש או חמש דקות של הליכה מהירה או ריצה שקטה יהיה מספיק.

אם אתה עושה תרגילים עם צוואר ריק, אתה לא צריך גישות חימום, כי המשקל הוא קל מדי. אתה יכול לעשות שתי קבוצות של חמישה squats אוויר.

כאשר אתה מתקרב משקולות כבדים, ערכות חימום הם חובה. הם מאפשרים לך לחמם את השרירים היעד ולבדוק את הטכניקה שלך.

האם שתי גישות חימום חמש פעמים עם צוואר ריק. לאחר מכן, להוסיף 10-20 ק”ג ולעשות 2-3 פעמים עד שתגיע משקל העבודה שלך.

אין לנוח בין גישות חימום. השהה רק אחריהם, לפני תחילת הגישה עם משקל עבודה.

תרגילים להתבצע לפני אימון כוח →

כמה מנוחה בין הגישות

ראשית, בגלל משקולות האור, אתה לא צריך מנוחה ארוכה. אבל כאשר המשקל מתחיל לעלות, זה עלול לקחת יותר זמן להתאושש לאחר הגישה.

  1. 1.5 דקות, אם השלמת את הגישה האחרונה ללא מאמץ רב.
  2. 3 דקות אם היית צריך לנסות לסיים את הגישה.
  3. 5 דקות, אם בחזרה האחרונה הגעת לכישלון השרירים.

אתה יכול גם לנווט את הנשימה. אם במהלך התרגיל איבדת את הנשימה, תנוח עד שהיא תשוחזר במלואה.

מהן המטרות ולוח הזמנים של תוכנית ההכשרה

מתחילים מתקדם אני מתקדם II מקצוענים
סקוואט 100 ק”ג 140 kg 160 ק”ג 180 ק”ג
לחץ על הספסל 80 ק”ג 100 ק”ג 110 kg 120 ק”ג
דדליפט 140 kg 180 ק”ג 200 ק”ג 225 ק”ג
לחץ על הספסל 45 ק”ג 60 ק”ג 70 ק”ג 80 ק”ג
מוט מוט אחיזה במדרון 70 ק”ג 90 ק”ג 100 ק”ג 110 kg
כמה זמן זה ייקח? 1-6 חודשים 4-12 חודשים 6-18 חודשים 1-2 שנים

רמה: מה לעשות כאשר אין התקדמות

הדבר הראשון לעשות, אם לא הצלחת לסיים את הגישה, היא לנוח קצת יותר. שים את המשקולת וחכה 5 דקות, ולאחר מכן נסה שוב.

אם פעולה זו אינה פועלת, בדוק אם קיימות שגיאות:

  1. לא היינו מתחממים היטב: העדר גישות החימום גורם לנו לעסוק בשרירים קרים, ואת עודף – צמיגים אותם.
  2. הם עשו את זה בטכניקה גרועה. מסלול מוט לא מתאים מגביר את הסיכון לכישלון.
  3. החמצנו את האימון. אם אתה לא לטעון את השרירים באופן עקבי, אין לך צמיחה.
  4. עשו יותר מדי אירובי או תרגילים נוספים, מה שהאט את ההתאוששות.
  5. לא ישנתי מספיק. חוסר שינה מאט את ההתאוששות.
  6. הם לא אכלו. העדר חומרים מזינים גם מאט את ההתאוששות.

אם אתה לא יכול להשלים את כל הגישות וחוזר על שלושה אימונים בשורה, זה שווה הפחתת משקל או מספר גישות וחזרות.

משוואת ההתקדמות: איך להתאמן כדי לקבל את התוצאה →

כיצד להקטין את העומס

אתה לא יכול להוסיף משקל כל הזמן, במוקדם או במאוחר התהליך יפסיק. אם משקל העבודה אינו מגדיל שלושה אימונים רצופים, הפחת את העומס באופן הבא:

  1. שלוש קבוצות של חמש חזרות.
  2. שלוש קבוצות של שלוש חזרות.
  3. גישה אחת לשלוש חזרות ושתי גישות לשלוש חזרות עם% -5 משקל.

כמו כן, ניתן להפחית את המשקל ל -10% של העובד ושוב להוסיף אותו, לעקוב אחר הטכניקה ולתקן את הטעויות שלך.

מדוע תוכנית ההדרכה הזו יעילה?

ישנם מספר גורמים שהופכים את תוכנית 5 × 5 יעיל מאוד:

  1. משקולות חופשיות. אתה צריך לשמור על איזון, אשר בנוסף טוען את השרירים.
  2. ציוד מינימלי. אתה רק צריך משקולת וספסל, כך שתוכל לבצע 5×5 בכל חדר כושר או אפילו במוסך.
  3. תרגילים מרובי-מפרקים. תרגילים בסיסיים כרוך יותר שרירים, וכתוצאה מכך, מאפשרים לך להרים יותר משקל.
  4. התחלה קלה. משקולות אור באימון הראשון מאפשרים לך לבדוק את הטכניקה ולמנוע פציעות.
  5. אינטנסיביות. אימון כבד, אבל קצר. אתה מסיים לפני תחילת עייפות ולכן תמיד לשמור על הריכוז.
  6. עומס יתר. עלייה במשקל קבוע גורם לגוף שלך להסתגל מהר יותר. השרירים הופכים גדולים יותר, עצמות וגידים חזקים יותר.
  7. תוכנית ברורה וביטחון עצמי. אתה יודע מה לעשות בכל אימון, והם בטוחים כי התוכנית פועלת.
  8. תשוקה. אתה תוהה כמה משקל אתה יכול להגיע, כמה זמן אתה יכול להגדיל את המשקל שלך. זה מוסיף התרגשות ועושה אתגרים רבים עצמם.
  9. פשטות. אתה לא צריך להמציא, לחפש ולבחור. אתה פעם יחידת הטכניקה, ולאחר מכן פשוט להוסיף משקל.

לתוכנית אין מגבלות על המין. זה מתאים לגילאים שונים, כולל בני נוער בריאים ואנשים אחרי גיל 40.

כמובן, תוכנית זו לא כמו כולם. לדוגמה, אם אתה אוהב את הגיוון, את חמש התרגילים כי הם ביצעו יום אחר יום במהירות נשאו אותך. בסופו של דבר, אתה מאבד מוטיבציה להפסיק אימון.

אם אתה אוהב קבוע צריך תוכנית ברורה של פעולה, 5 × 5 הוא אידיאלי בשבילך יעזור להשיג תוצאות טובות.

קרא גם

10 מיתוסים על אימון כוח →

כיצד להפוך לסלע: תוכנית התזונה וההכשרה של דוויין ג’ונסון

איך מתרגלים בבית: תוכנית הכשרה שבועית