כיצד לבחור משקל ומספר חזרות
ככלל, נשים בוחנות משקולות משקל מ 8 עד 16 ק”ג, וגברים – 16-16.
כדי למצוא את המשקל שלך, נסה חמישה חזרות של תרגיל אחד. אם זה קל, לקחת משקולות כבדים יותר. אם אתה לא יכול לסיים את התרגיל, אתה צריך פחות משקל.
כאשר אתה מוצא את המשקל שלך, לא עושים את כל התרגילים עם זה. כמה מהם אתה יכול לבצע עם משקל כבד יותר, עבור אחרים אתה צריך משקולות קלים. בדוק את המשקל עבור כל תרגיל בנפרד.
באשר למספר החזרות, להתמקד חמש גישות 10-15 פעמים. אם אתה מרגיש שאתה יכול לעשות יותר, לעשות את זה.
תרגילים עם משקולות
1. רוסי machi girey
המשקל הרוסי מאצ’י שונה מאלה הרגילים בכך שהמשקל עולה לא מעל הראש, אלא רק מעט מעל הכתפיים. אם אתה לא מכיר את התרגיל הזה, עדיף להתחיל עם זבובים רוסיים פשוטים.
טכניקה של עושה את התרגיל
- תעמוד ישר, במקום הרגליים מעט יותר מאשר הכתפיים שלך.
- לתפוס את המשקל עם שתי הידיים, לעשות מדרון קל קדימה ולהתחיל את המשקל בין הרגליים.
- הגב צריך להישאר ישר, ללא עיגול.
- לעשות את התנופה של המשקל, להביא אותו לרמה של הכתפיים. התנועה מתחילה מן הירכיים, ולא מן הידיים, אשר מספק את הכוח של דחף.
- להוריד את המשקל למטה, שוב מושך אותו בין הרגליים, וחוזר על התרגיל.
2. לבבות יד אחת
תנועה זו דומה לזו הקודמת. ההבדל היחיד הוא שאתה עובד ביד אחת.
Mahi ביד אחת מאפשר לך לשאוב טוב יותר את קבוצות שרירים היעד מתאימים לאלה שכבר שולטים במשקל machi עם שתי הידיים.
3. משקל המתיחה במדרון
תרגיל זה עוזר לשאוב את הגב שלך היטב. זה יהיה תחליף מצוין המתיחות משקולת במדרון. בשל מרכז הכובד המועבר של הקומבטל, התרגיל יהיה קצת יותר קשה.
טכניקה של עושה את התרגיל
- קח שני משקולות ורכן קדימה עם גב ישר וברכיים כפופות מעט.
- משוך את המשקולות אל הבטן. בנקודה הסופית של הידית, משקולות צריך להיות ממוקם באזור הבטן.
- גרור את המשקולות עם שרירי הגב ולא את הידיים.
- שמור את המרפקים קרוב לגוף שלך, לא להגדיר אותם בנפרד.
- הורד את המשקל למקומו המקורי וחזור.
4. שמונה משקל
תרגיל זה גם משאבת את השרירים של קליפת, וגם מספק עומס על הידיים והרגליים. בנוסף, זה נראה די מרשים.
טכניקה של עושה את התרגיל
- שים את הרגליים רחב יותר מאשר הכתפיים שלך לקחת את המשקל ביד ימין.
- לכופף את הברכיים, מעט רזה קדימה עם גב ישר ולהביא את המשקל בין הרגליים שלך ברמה של הגוף.
- סובב את ידך השמאלית לאחור ולקחת את המשקל מיד ימין.
- להזיז את יד שמאל מן המשקל אל החזית ואת הרוח בין הרגליים בחזרה.
- קח את היד הימנית שלך בחזרה לתפוס את המשקל משמאל.
במהלך ביצוע התרגיל הזה, אתה כמו לתאר את השמונה סביב הרגליים, מעביר את המשקל מיד ליד. בהתחלה, זה יכול להיות קשה לתאם את התנועות, אבל, אחרי קצת אימון, אתה תתרגל לזה.
בשל האינרציה, התרגיל מתבצע בקלות רבה, כך שתוכל לקחת משקל כבד יותר. העיקר – לא לכופף את הגב, אחרת זה יכול להשפיע לרעה על הגב התחתון.
5. סקוואט עמוק עם משקל
תרגיל זה יעזור לטעון את הרגליים ואת הישבן. על חשבון שקלול בצורה של משקולות, תקבל טפסים היקרים הרבה יותר מהר מאשר ביצוע חזרות ללא משקל.
טכניקה של עושה את התרגיל
- לעמוד זקוף, לשמור את המשקל מול החזה עם שתי הידיים.
- שמור את המרפקים קרוב לגוף.
- שמור על גב ישר ומושך את האגן בחזרה, לעשות סקוואט עמוק.
- בחלק התחתון של הגוץ, מפרק הירך צריך להיות מתחת לברכיים.
- חזור למצב ההתחלה וחזור.
6. פולש עם קפיצה
אם אתה רוצה לטעון יותר שרירים של הרגליים כדי לשאוב כוח נפץ, מנסה להוסיף squats עם קפיצות.
טכניקה של עושה את התרגיל
- לעמוד זקוף, במקום את הרגליים על רוחב הכתפיים שלך, לשמור על המשקל על הידיים שלך מתוח למטה.
- הפוך squat לפני הירכיים במקביל עם הרצפה או מעט פחות.
- קפיצה מתוך squat מעלה וחוזר.
- כדי לסבך את התרגיל, אתה יכול לשים פנקייקס או ערבות תחת הרגליים. זה יעזור להעמיק squats, להרחיב את טווח התנועה ולהגדיל את העומס.
7. טיפות עם משקולות הרמה
במהלך ההתקפות, השרירים של הרגליים והישבן עבדו, והרמת המשקל מספקת עומס על הכתפיים והידיים.
טכניקה של עושה את התרגיל
- לעמוד זקוף, להחזיק את המשקל ביד כפופה בגובה הכתף, המרפק קרוב לגוף, היד מופעלת עם כף היד אל הגוף.
- לעשות דחף קדימה באותו זמן להעלות את היד שלך מעל המשקל מעל הראש.
- חזרו למצב ההתחלה והורידו את היד מהמשקל במהלך העלייה.
- חזור על הרגל השנייה.
8. רוסית מתפתלת עם משקל
תרגיל מושלם משאבות השרירים של הקליפה, אבל זה די קשה לבצע יש מספר התוויות נגד.
זה לא צריך להיות מבוצע על ידי אלה עם שרירים בטן מפותח חלש, לשעבד את עמוד השדרה החזי, או יש בעיות עם הגב.
טכניקה של עושה את התרגיל
- שב על הרצפה על התלוליות הסיאטיות, לחץ על המשקל לגוף והחזק בשתי ידיו, אל תניח מרפקים לצדדים.
- הרם את הרגליים מהרצפה, כפוף בברכיים.
- נסו לשמור על הגב ישר.
- סובב את הגוף לצד ימין ולא שמאל, לא מעגל את הגב ולא מוריד את הרגליים.
9. טחנת רוח עם משקל
תרגיל זה דורש מידה מסוימת של גמישות וניידות טובה של מפרק הירך. זה בו זמנית מתיחה את שרירי latissimus של הגב ומחזקת את השרירים של הקליפה, הזרועות והכתפיים.
טכניקה של עושה את התרגיל
- שים את הרגליים על רוחב הכתפיים שלך, לקחת את המשקל ביד אחת ולהרים אותו מעל הראש שלך.
- הטיה הצידה ככל המאפשר למתוח. באופן אידיאלי, אתה צריך לגעת ברגל עם היד שלך. Kettlebell נשאר בזרוע המושטת בחלק העליון.
- חזור למצב ההתחלה וחזור.
10. הרמת משקולות ביד אחת
תרגיל זה יעזור לכם לשאוב את שרירי החזה, את הזרועות ואת השרירים של קליפת המוח.
טכניקה של עושה את התרגיל
- שכב על הגב, לכופף את הברכיים ולשים על הרצפה.
- שמור את המשקל ביד כפופה, הכתף שוכבת על הרצפה, המרפק הוא לחוץ אל הגוף, הזווית בין הכתף לאמת הוא 90 מעלות. כף היד פרושה לגוף.
- לחץ את המשקל כלפי מעלה, הופך את המרפק לצד, ואת פרק כף היד על הרגליים עם כף היד. בנקודה הקיצונית, המשקל מעל הסנטר.
- הורד את המשקל למקומו המקורי וחזור.
11. Machis משקל סביב עצמו
זה עוד תרגיל יעיל למדי, אשר לחלוטין משאבות השרירים של הידיים.
טכניקה של עושה את התרגיל
- שים את הרגליים על רוחב הכתפיים שלך, לקחת את המשקל ביד אחת.
- קח את המשקל מאחורי הגב שלך לתפוס אותו מאחורי הגב עם היד השנייה.
- תביא את היד קדימה ו ליירט את המשקל ביד השנייה.
12. מהי משקל עם צעדים לצדדים
זהו תרגיל אוניברסלי, המשלב את הזבובים הרגילים של משקל עם התנועה סביב החדר. Cardio מעולה עבור אלה עייפים הליכון.
טכניקה של עושה את התרגיל
- בצע את המשקל הרוסי של המשקל. כאשר המשקל נמצא בנקודה העליונה (ברמת הסנטר), הניחו את רגל ימין בצד שמאל, וחיברו אותם יחד.
- כאשר המשקל יורד מן הנקודה העליונה, לקחת צעד לצדדים עם רגל שמאל, הנחת הרגליים על רוחב הכתפיים.
- כאשר המשקל עובר בין הרגליים ושוב עולה, הניחו את רגל ימין בצד שמאל וחברו אותם יחד.
- חזור על התרגיל הזה בדרך אחת ולאחר מכן את השני. כדי ללכת ימינה, אתה צריך לשים את רגל שמאל במהלך הנדנדה, וכאשר המשקל יורד, צעד עם רגל ימין.
13. דדליפט עם משקל מת
התרגיל הזה שאב לחלוטין את הישבן ואת המסטרינגס. כמו כן, העומס הולך לשרירי הקליפה.
טכניקה של עושה את התרגיל
- לעמוד זקוף, רגל רוחב הכתפיים בנפרד, להחזיק את המשקל בשתי הידיים.
- להטות את הגוף, לקחת את האגן בחזרה ולהוריד את המשקל על הרצפה.
- שמור על הגב ישר תוך הטיה.
- חזור למצב ההתחלה, מאמץ את הישבן ולחץ.
- חזור על התרגיל.
הרמת משקולות על הכתף
זהו תרגיל קשה למדי, אז לנסות את זה עם משקל קל ולהוסיף קילוגרמים בזהירות רבה. כאשר מבוצעת כראוי, התרגיל מספק עומס על הרגליים, הישבן והגב.
טכניקה של עושה את התרגיל
- שים את המשקל בין הרגליים, רכן אליה בגב ישר ותופס את המשקל ביד אחת.
- קח את המשקל בין הרגליים על ידי הגוף, צובר אינרציה, ולאחר מכן להרים אותו לרמה של הכתף עם שבץ, נפרש את היד שלך, כך כף מכוונת כלפי הגוף.
- המרפק צריך להיות ממוקם קרוב לגוף, פרק היד ממשיך את קו הזרוע, ללא כיפוף. המשקל נראה לתלות על הדיכאון בין האגודל לבין שאר האצבעות.
- להוריד את המשקל כך שהוא עובר בין הרגליים להגדיר, ושוב להביא אותו.
.15 הרמת משקולות
תרגיל זה משלב באופן מושלם את הגוף העליון: ידיים, גב וכתפיים. כמו כן, השרירים של קליפת המוח להשתתף בו.
טכניקה של עושה את התרגיל
- קח שני משקולות וזרוק אותם על הכתפיים שלך. המרפקים קרובים לגוף, כפות הידיים פונות זו אל זו.
- לחץ את המשקולות כלפי מעלה, מפנה את כפות הידיים קדימה כך שהמשקולות העליונות מונחות מאחורי ידך.
- מנמיכים את המשקל למיקום ההתחלה ברמת הכתף וחוזרים על התרגיל.
16. טיפת משקל ביד אחת
זה לא רק תרגיל כוח, אלא גם עומס אירובי. אם תבחר את המשקל הנכון, הגישה הראשונה תעלה את הדופק שלך בצורה מושלמת. בנוסף, התרגיל משאב את הכתפיים, החזה והשרירים של הקליפה.
טכניקה של עושה את התרגיל
- שים את הרגליים קצת יותר רחב מאשר הכתפיים שלך, לשים את המשקל על הרצפה בין הרגליים.
- רכון אל המשקולת בגב ישר, מושך את האגן, אחז בו ביד אחת, וקח את הגב האחורית מאחורי הגב.
- קח את המשקל בין הרגליים, מה שהופך את הנדנדה קטנה לאחור, ולאחר מכן להאכיל אותו קדימה.
- לעשות אידיוט של משקולות, לוקח את זה מעל הראש. כף היד מביטה קדימה, המשקל מאחורי היד.
- הורד את המשקל כלפי מטה, כך שהוא עובר בין הרגליים שוב, ואז לחזור על הטלטל כלפי מעלה.
17. רצועה על פעמונים מטומטמים עם הרמת ידיים
נסו לסבך ולגוון את האפשרות בר עם משקולות. תרגיל זה פותח בעיקר על ידי העיתונות, ובגלל מעליות חלופיות, משקולות לתת עומס על הידיים והגב.
טכניקה של עושה את התרגיל
- לעמוד בבר, לשים את הידיים על ידיות משקולות.
- הרם יד אחת עם המשקל.
- נסו לשמור על הגוף ישר תוך הרמת משקולות, לא לסובב את הירכיים. באופן אידיאלי, הירכיים צריך להיות קבוע.
- צייר משקל עם הגב, לא עם הידיים.
- שים את המשקל על הרצפה ולהרים את היד השנייה.
18. תורכי להרים משקולות
זה תרגיל מעניין מאוד. יש די הרבה תנועות בו, כך תצטרך לעשות מאמצים גדולים כדי לשמור על שיווי המשקל שלך. עם זאת, אתה יכול לספק עומס על כל השרירים של הגוף.
טכניקה של עושה את התרגיל
- שכב על הרצפה, מושיט את היד שלך עם משקל מעל הראש. אם אתם מחזיקים את המשקל ביד ימין, לכופף את רגל ימין והניח את הרגל על הרצפה.
- הרם את הגוף, מחזיק את המשקל מעל הראש שלך, לצאת לגשר gluteal. להישען על רגל ימין, ליישר את הרגל השמאלית שלך ולמשוך אותה בצד.
- רגל שמאל או רגל להתחיל בצד ימין ולשים על הברך. אתה תהיה בנקודה הנמוכה ביותר של הטיפה מן המשקל מעל הראש שלך.
- קם מהמיץ והנח את הרגליים לרוחב הכתפיים.
- חזור למצב ההתחלתי, עובר דרך כל השלבים בסדר הפוך: נגיחה, עמדת גשר gluteal על הרצפה עם כפופות משקולות רגל במרחק זרוע.
- חזור על התרגיל.
19. לדחוף קופצים על cettlebells
תרגיל זה עובד על אותם שרירים כמו הרגילים לדחוף קופצים: החזה, שרירי, שרירי לנבוח. בשל העובדה כי הידיים אינן ממוקמות על הרצפה, אבל על ידיות משקולות, התרגיל הופך להיות קשה יותר.
טכניקה של עושה את התרגיל
- לעמוד בשקר מוחלט, להניח את הידיים על ידיות משקולות.
- האם לדחוף קופצים, שמירה על המרפקים קרוב לגוף.
- נסה לסנן את העיתונות ואת הישבן כדי לשמור על הגוף ישר.
20. דחוף עם עליית הידיים
תרגיל זה משלב את שני הקודמים, ולכן זה אפילו יותר קשה ויעיל יותר עבור שאיבה הידיים, הגב והחזה.
טכניקה של עושה את התרגיל
- לעמוד על נקודת השקר, נשען על ידיות משקולות.
- בצע את דחיפה כלפי מעלה.
- הרם יד אחת מן המשקל עד המותניים. שמור את המרפק קרוב לגוף שלך, מנסה למשוך את שרירי הגב.
- שים את היד עם המשקל על הרצפה וחזור על התרגיל ביד השנייה.
