כיצד לחזק את הידיים על אחיזה חזקה ולמנוע פציעות

ספורט התעמלות, טיפוס סלעים, crossfit, סוגים שונים של קרבות בודדים – כל אלה ספורט צריך פרקי ידיים חזקים. כוח היד צריך להיות מפותח במקביל עם הגמישות. זה יעזור לך להתמודד עם תרגילים הדורשים לא רק אחיזה טובה, אלא גם ניידות משותפת.

בנוסף, פרקי הידיים חזקים יאפשר לך לממש ללא כאב ופציעה, אם אתה לומד לבצע עמדה על הידיים שלך, ללכת על הידיים שלך, לעשות יציאה בכוח על הבר או טבעות.

תרגילים עבור פרקי הידיים יהיה גם שימושי עבור אנשים רחוקים ספורט. החמה והמתח של מפרקי הידיים יסייעו למנוע את תסמונת המנהרה – דחיסה של העצב החציוני בין העצמות לגידים של פרק היד. חימום יעזור להקל על המתח יהיה מניעת כאב מעולה.

כל התרגילים האלה יעזרו לך לפתח כוח וגמישות של הידיים שלך. ראשית אתה צריך להתחמם לחמם את השרירים היעד.

מתחמם על מפרקי הידיים

חזור על כל התרגיל עשר פעמים.

עכשיו אנחנו פונים לתרגילי הכוח.

תרגילי כוח לחיזוק השרירים

הרמת אגרופיך מפרקי הידיים

איך לחזק את הידיים שלך: להרים את הידיים אל האגרופים שלך

לשבת על הרצפה, לכופף את הרגליים תחת עצמך. שים את הידיים על הרצפה על גב היד, אצבעות זה לזה. עם פרקי הידיים, נסו להזיז את הידיים לאגרופים. אם זה התברר בקלות וללא כאב, לתרגם את המשקל של הגוף לידיים ונסה שוב. במקרה של כאב, להפחית את העומס.

לעשות שלוש קבוצות של 15 פעמים. כאשר פרקי הידיים להתרגל העומס, אתה יכול לבצע את התרגיל אותו בתמיכה שוכב עם הרגליים על הברכיים.

איך לחזק את הידיים: הרמת מפרקי הידיים על הבריח מונח על הברכיים

האפשרות המתקדמת ביותר היא במצב שכיבה הרגיל. עם זאת, זה ייקח יותר משבוע לפני שאתה כל כך לחזק את הידיים. לא לרדוף אחרי התוצאה, המטרה שלך היא לבצע את התרגיל ללא כאב (בהתחלה אי הנוחות יהיה בכל זאת).

דחף משקולות עם אצבעות

כיצד לחזק את הידיים: למשוך משקולות עם האצבעות

מניחים את האמה על גובה גובה, כגון מדרכה. פרק כף היד מתפתח כך שכף היד מביטה בתקרה. קח את המשקולת עם האצבעות שלך והתחל להרים אותו עם היד שלך.

התחל עם בקנה מידה קטן ולהגדיל בהדרגה את העומס. האם שלוש גישות 8-10 פעמים.

הרמת סרגל הגוף באחיזה אחורית

כיצד לחזק את הידיים: הרמת bodybar עם אחיזה לאחור

עבור התרגיל הזה, אתה צריך bodybuilder. בניגוד לצוואר של הבר, זה קל יותר, כך שאתה יכול לעשות בלי overstrain וכאב.

קח את להרים את הגוף עם אחיזה לאחור, לכופף את המרפקים בזווית של 90 מעלות. לחשוף מעט להטות את הידיים שלך כך bodybar מתגלגל על ​​האצבעות כפופות. בנקודה קיצונית, הזווית בפרק היד צריכה להיות 90 מעלות. עם כוח היד שלך, להרים את bodybard בחזרה. האם ארבע גישות 8-10 פעמים.

הרמת סרגל הגוף באחיזה ישירה

איך לחזק את הידיים: הרמת bodybar עם אחיזה ישירה

לתפוס את bodybard עם אחיזה ישרה, לכופף את המרפקים בזווית של 90 מעלות. הרם והוריד את הידיים. האם ארבע גישות 8-10 פעמים. אם התרגיל הוא קל, להגדיל את המשקל.

משקולת משקולת

כיצד לחזק את הידיים: שמירה של משקולות

קח את המשקולת על ידי החלק העליון של האצבעות עם האצבעות. החזק כל עוד אתה יכול – מ -30 שניות או יותר.

סיבוב ידיים עם משקולות

איך לחזק את הידיים: סיבוב הידיים עם משקולות

קח משקולות בשתי הידיים, לכופף את המרפקים בזווית של 90 מעלות. במצב ההתחלתי, החלק האחורי של כף היד מרים את מבטו. סובב את הידיים שלך כך האצבעות שלך על גבי, ולאחר מכן לחזור למצב ההתחלה. מפנה קדימה ואחורה נחשב בכל פעם. האם ארבע גישות 8-10 פעמים.

תרגילי מתיחה

מתוח על הרצפה

איך לחזק את הידיים: מתיחה על הרצפה

שבו על הרצפה על הרגליים, הניחו את כפות הידיים לפניכם, אצבעות לעצמכם. להזיז את המקרה לאחור, להגדיל את הזווית בפרק כף היד. החזק בנקודה הקיצונית במשך 3-5 שניות, חזור אחורה וחזור. בצע 5-10 פעמים.

מתיחה עם אגרוף של אגרופים

איך לחזק את הידיים: מתיחה עם הידוק של האגרופים שלך

שב על הרצפה על הרגליים, הניח את הידיים שלך על הגב על הגב של הרצפה, אצבעות זה לזה. שמור את המרפקים ישר, להעביר חלק במשקל על הידיים שלך כדי למתוח את השרירים. מתוך עמדה זו, למשוך את האצבעות שלך באמצע כף היד, מנסה לקמץ את האגרופים. לחזור על התרגיל שמונה פעמים, לנוח קצת ולעשות שלוש גישות נוספות.


האם אלה תרגילים 1-2 פעמים בשבוע, ואז אתה במהירות לחזק את פרקי הידיים, להגדיל את עוצמת אחיזה ולהגן על עצמך מפני פציעות.