משוך לנערות: צעד אחר צעד ההוראה

אישית, משיכת אותי קשה מאוד. ואם זה לגמרי גלוי, זה לא נתון בכלל. יש לי ידיים חזקות וחוזרות, אבל אני עדיין תולה על הדלפק כמו דגל על ​​דגל ברוגע מוחלט. לא משנה כמה ניסיתי, לא משנה כמה ניסיתי לתפוס את השיניים שלי באוויר ולמשוך את עצמי, זה עדיין לא עובד.

שאלתי את המאמן שלי לעצה, והוא אמר שהבעיה היא כנראה לא בצורה הפיזית שלי, אבל אני לא ממש מבין אילו שרירים צריך להיות כלול וכיצד להשתמש בהם. לכן, קודם כל, הוא יעץ לי להתאמן על סימולטור מיוחד עבור משיכה. כדי להרגיש את השרירים עובדים, להבין את התהליך, ולאחר מכן מנסה למשוך את עצמך.

בנוסף, ישנם תרגילים אשר יכין אותך עבור משיכת רק טוב.

למה אני צריך את זה ולמה אתה צריך את זה? ובכן, ראשית, אני מתייחס לתרגיל זה לקטגוריה של מי שיום אחד יוכל להציל את חיי (זה כולל קפיצות באורך, ריצה ויכולת לשמור על איזון). ושנית, בחורה שיודעת לעצור – זה מגניב. אתה יכול לנצח להתווכח ולנצח. 😉

במהלך משיכת השרירים, שרירי הקורטקס, שריר הארבע, שרירי הגלוטוס וכמובן שרירי הגוף העליון, כולל שרירי הלטימוס של הגב ושרירי החזה הגדולים.

סדרה של תרגילים המוצעים יחזק את כל השרירים האלה, כמו גם הרכבת הגוף להשתמש בהם כראוי. מומלץ לבצע סדרה זו של תרגילים 2 פעמים בשבוע עבור 3-4 גישות.

אז בואו נלך!

תרגיל מס ‘1

למשוך את הבנות
moremore.equinox.com

לעמוד במצב של הבר עם דגש על הזרועות הישרות, הכתפיים הם ישירות מעל המברשות. לכופף את הרגל הימנית בברך לכיוון המרפק הימני, ואז לחזור למצב ההתחלה ולחזור אותו עם רגל שמאל. המשך ברגליים חלופיות למשך 30-60 שניות.

תרגיל 2

למשוך נערות לבנות
moremore.equinox.com

שכב על הבטן עם הפנים למטה על ספסל משופע, להרים שריון הגוף או בר קל משקל עם משקל נוח בשבילך. הידיים הן רוחב הכתפיים בנפרד, כפות הידיים נפרסים ממך. צייר את הכמיהה לעצמך, מנסה לשמור על הכתף, המרפקים נשלפים בבירור בחזרה. חזור למצב ההתחלה. במהלך הטיוטה, לנסות לכלול באופן מקסימלי את שרירי הגב בעבודה. לעשות 10-15 חזרו שוב ושוב.

תרגיל 3

למשוך נערות לבנות
moremore.equinox.com

חברו את סרט ההרחבה לבאר או לתמיכה אמינה אחרת ברמה של המותניים, הזיזו מעט גב ופנים לתמיכה, הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים. קצות המושב מחזיקים ידיים, כפות הידיים מביטות זו בזו. משוך את הידיים לעבר החזה ברמה ולבצע squat, את הירכיים צריך להיות מקביל לרצפה. משמאל בתנוחה זו, למשוך את הידיים אל החזה שלך, מושך את המרפקים בחזרה, ולמתוח את הידיים שלך שוב. לעשות 10-15 חזרו שוב ושוב.

תרגיל 4

למשוך נערות לבנות
moremore.equinox.com

קלטת הוק-גריפר לתמיכה מעל הראש, לעשות כפיפות בטן בניתור: ברך שמאל על הרצפה, רגל ימין מונחת על הרצפה במרחק מן המגרש של שמאל הברך, את קצות החגורה הם הדקו את הידות, זרועות מתוחות מעל ראשו. לכופף את המרפקים, הידיים יורדות לאורך הגוף. ואז ליישר את הידיים, בחזרה למצב ההתחלה. בצעו 10-15 חזרות על רגל אחת, ואז לחזור על אותה על הרגל השנייה.

תרגיל 5

למשוך נערות לבנות
moremore.equinox.com

חכה על הבר, מחזיק את האחיזה לאחור, הידיים על רוחב הכתפיים. התחל לכופף את הברכיים, מנסה למשוך אותם אל החזה. מומלץ למצוא סרגל אופקי, כך שתוכל לתלות לחלוטין הזדקף באותו זמן הרגליים שלך לא לגעת ברצפה. לעשות 10-15 חזרו שוב ושוב.

סרטון מס ‘1

סרטון מס ‘2

הם אומרים שהדבר הקשה ביותר הוא המכה הראשונה, אבל ברגע שאתה עושה את זה, מופיע חידה בראש שלך ואתה מבין איך זה עובד. ואני אבדוק את זה. 😉

Loading...