Vježbe za snagu za mišiće koje utječu na zglob
Prije početka vježbi, svakako zagrijte: hodajte oko 5-10 minuta i učinite zglobno zagrijavanje i dinamično istezanje. Na primjer, tako.
1. Čučnjevi
Tri pristupa 20 puta.
Proširite noge 15-20 stupnjeva, tako da, dok kleče, koljena izgledaju prema van. Čučanj dok bokovi nisu paralelni s podom, ili malo viši. U tom slučaju, koljena ne bi trebala ići preko stopala.
Da biste diverzificirali trening, isprobajte različite varijante čučnjeva.
Za napredne: podijeljeni čučanj na jednoj nozi
Ovo je složenija tjelovježba koja pomaže bolje pomagati mišiće oko zgloba.
Postavite jednu nogu na uzvisinu i čučanj, pazeći da koljeno ne pada unutra.
Za napredne: čučnjeva na jednoj nozi s otporom
Vježba učinkovito djeluje kroz mišiće, ali zahtijeva dobru pripremu. Morate čučati, nadvladavajući otpor gumenog remena.
Preklopite petlju ekspedatora na bedro, povucite unatrag, povucite gumu i zakucajte na jednoj nozi.
2. Statički čučanj nasuprot zidu
10 pristupa 10-30 sekundi.
Pritisnite leđa prema zidu, sjesti i ostati na dnu točke 10-30 sekundi. Kut u koljenu je 90 stupnjeva. Postupno povećavajte vrijeme provedeno u pozi.
3. Podizanje tibije s otporom
Tri pristupa 10 puta za svaku nogu.
Zakačite expander na gležanj i podignite šind na 90 stupnjeva.
4. Podizanje na čarape
Tri pristupa 30-50 puta.
Ova vježba pumpa mišiće tele. Možete se držati na zidu kako ne biste izgubili ravnotežu.
Za napredne: podizanje na čarape na palačinke
Stajati tako da su čarape na palačinku, a potpetice na podu. Ustajte na čarape na palačinke i spustite se, istezavši tjelesne mišiće.
5. Krenuti na brdo
Tri pristupa za 10-30 puta za svaku nogu.
Kada se penjete na brdo, koljena bi trebala biti točno iznad stopala, a ne umotana unutra. Kao nadmorska visina, možete koristiti korak, stabilnu stolicu, poseban rubnik.
Broj lifta ovisi o visini: što je veći, to je manje vremena potrebno.
Poremećaji
Tri pristupa 20 puta za svaku nogu.
Ako ne možete zadržati ravnotežu, napravi se napadi (kao na fotografiji). Držite koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva i smještena točno iznad stopala.
7. Polaganje nogu
Tri pristupa 20 puta.
Ova vježba će pomagati dodatke. Nagnite noge brzo i smanjite što je moguće polako.
Vježbe za istezanje
Važno je ne samo ojačati, nego i protezati mišiće. Ograničenja pokretljivosti zgloba kuka i gležnja uzrokuju nestabilnost koljena: kompenzira stezanje i postaje mobilnija. Stoga će u našem kompleksu biti vježbe i istezanje mišića.
Napravljene su nakon moći. U svakoj pozi morate ostati 60-90 sekundi. Dublje rastezanje, možete lagano utjecati.
1. Izbacivanje širokog bedra
Često bolovi u koljenastom zglobu uzrokuju veliko opterećenje na tenzoru široke fascije bedra.
Prekrišite noge tako da je lijeva ispred. Stavite desnu ruku na struk, lijevo niže dolje po tijelu. Nasloni lijevo, protežući desni kuk. Još je bolje držati ruke iznad glave ili se naginjati prema naprijed.
Ponovite istezanje u oba smjera.
2. Istezanje tjelesnih mišića
Peta stražnje noge ne bi trebala biti rastrgana s poda. Što više stavi nogu, bolje će se mišići tele olakšati.
3. Proširenje bedra bicepsa
Na fotografiji – dvije različite vježbe za istezanje loza. U runtime, držite leđa i koljena ravno.
4. Proširujući dodatke
Sjednite na pod, razmaknite noge, koliko dopuštaju rastezanje. Povucite naprijed, pokušavajući dotaknuti poda trbuhom.
5. Istezanje kvadricepsih
Ako se u ovom položaju kvadricepsi ne rastu, napregnite stražnjicu: to će povećati opterećenje.
Kombinirajte vježbe snage s istezanje, izbjeći šokove: trčanje na tvrdoj podlozi, skakanje s velike visine – i koljena su stabilni i zdravi.
