يكرر مدربو اللياقة البدنية ما نسمعه جميعًا لسنوات: لتخليص خطيئة الشره يمكن أن يكون في حلقة مفرغة. وتنتشر هذه الرسالة من قبل خبير اللياقة البدنية ، والنجوم ، وشركات الأغذية والمشروبات ، والمسؤولين الصحيين والأطباء.
نظرًا للاعتقاد بأن الرياضة سوف تساعدك على إنقاص الوزن ، يمكنك شراء التذاكر إلى صالات الرياضة ، وأجهزة تتبع اللياقة البدنية ، والمشروبات الرياضية والفيديو مع التدريب.
لكن المشكلة هي: هذه الثقة مبنية على أفكار خاطئة وخداعنا في كفاحنا ضد الوزن الزائد.
كيف يحرق جسمنا السعرات الحرارية: هل هناك فرق بين عامل المكتب ومقيم في قبيلة برية
ذهب الأنثروبولوجي هيرمان بونزر من كلية هانتر في نيويورك إلى تنزانيا لدراسة قبيلة حدزة – واحدة من القبائل القليلة المتبقية من الصيادين والجمعيات. كان يتوقع أن يرى في هذه الآلات الناس لحرق السعرات الحرارية ، لأنه في حياتهم من النشاط البدني هو أكبر بكثير من سكان البلدان الغربية.
في معظم الأحيان ، يلجأ رجال قبيلة Hadza إلى قتل الحيوانات ، وكذلك تسلق الأشجار بحثا عن العسل من النحل البري. النساء يجمعن الجذور والتوت.
كان بونتزر يدرس طريقة حياة هادزا ، وكان متأكداً من أنه سيجد رأياً مشتركاً: لقد أصبحت السمنة مشكلة عالمية بسبب الانخفاض الكبير في النشاط البدني. كان بونتزر مقتنعاً بأن “حدزا” قد أحرق سعرات حرارية أكثر بكثير في اليوم من المعدل الغربي.
في عامي 2009 و 2010 ، سافر الباحثون إلى السافانا ، وحشو سيارات الجيب الخاصة بهم بأجهزة الكمبيوتر ، والنيتروجين السائل لتجميد عينات البول ، وأجهزة قياس التنفس لقياس نفقات الطاقة لشعب القبيلة.
سجل العلماء النشاط البدني وكمية الطاقة المبذولة في 13 رجلا و 17 امرأة تتراوح أعمارهم بين 18-75 عاما، وذلك باستخدام أسلوب التتبع – الطريقة الأكثر شهرة لقياس كمية ثاني أكسيد الكربون التي نخصص، تستهلك الطاقة.
كانت النتائج مذهلة: استهلاك الطاقة لممثلي هاز لم يكن أكثر من استهلاك الأوروبيين أو الأمريكيين. كان الصيادون والجامعون أكثر نشاطًا جسديًا ونحيلًا ، ولكن اليوم أحرق نفس عدد السعرات الحرارية التي ينفقها المواطن العادي في الغرب.
كانت دراسة Pontzer سطحية وغير كاملة: شارك فيها 30 شخصًا فقط من مجتمع صغير. لكنها أثارت سؤالا مؤلما: لماذا يقضي حضّارة ، التي تتحرك باستمرار ، نفس القدر من الطاقة مثل الأوروبيين الكسالى؟
تنفق الطاقة (السعرات الحرارية) ليس فقط على الحركة ، ولكن أيضًا على دعم الحياة. وقد عرف الباحثون منذ فترة طويلة عن هذا الأمر ، لكنهم لم يعتبروا هذه الحقيقة مهمة في سياق وباء السمنة العالمي.
اقترح <بونتزر> أن تقضي هزاع نفس القدر من الطاقة ، لأن جسمها ينقذها في مهام أخرى. أو ربما تستريح الحزة أكثر بعد العمل البدني ، مما يسمح بتخفيض إجمالي نفقات الطاقة.
لا يزال العلم يتطور في هذا الاتجاه ، وهناك عواقب وخيمة لفهمنا لمدى ارتباط الإنفاق على الطاقة ومدى تأثيرنا على ذلك من خلال التمرين.
هذا المفهوم الأساسي هو جزء من مجموعة متزايدة من الأدلة التي تشرح الظاهرة التي ظل العلماء يراقبونها لسنوات: من الصعب جدا إنقاص الوزن ببساطة عن طريق زيادة كمية التمرين.
النشاط البدني يشفى بشكل ممتاز
قبل أن تبدأ في فهم السبب في أن التمارين لن تساعدك على إنقاص وزنك ، دعنا نوضح شيئًا: بغض النظر عن كيفية عمل التمارين على حجم خصرك ، فهي تشفي الجسد والعقل.
مجتمع الباحثين المستقلين كوكرين أعد النظر في البحوث المتاحة، مما يدل على أنه في حين أدى النشاط البدني فقط في خسارة الوزن متواضعة، الافراد الذين شاركوا في أكثر من ذلك، حتى من دون تغيير النظام الغذائي، وتحسن ملحوظ في الصحة، بما في ذلك خفض ضغط الدم ومستويات الدهون الثلاثية في الدم . ممارسة الرياضة يقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من السكري والسكتة الدماغية والنوبات القلبية.
أظهر عدد من الدراسات الأخرى أن الأشخاص المشتركين في الرياضة لديهم مخاطر أقل لتطور ضعف الإدراك من مرض الزهايمر أو الخرف. كما يحصلون على علامات أعلى في الاختبارات الفكرية. إذا كنت قد فقدت الوزن ، فإن التمارين مع التحكم في كمية السعرات الحرارية المستهلكة ستساعد في الحفاظ عليها عند هذا المستوى.
التمارين غير المدعومة تكاد تكون غير مجدية لفقدان الوزن
لذا ، فإن فوائد النشاط البدني واضحة وحقيقية. لكن على الرغم من القصص العديدة للكيلوجرامات المفقودة على جهاز المشي ، فإن الدليل يقول شيئًا مختلفًا.
وقال في دراسة نشرت من قبل المركز الوطني للالولايات المتحدة معلومات التكنولوجيا الحيوية (وNCBI) في عام 2001 أن التجربة على المدى القصير، والتي استمرت نحو 20 أسبوعا، وشوهدت فقدان الوزن، ولكن لتجارب طويلة الأمد (أكثر من 26 أسبوعا) لم يكن لاحظ العلاقة بين كمية الطاقة حرق أثناء ممارسة الرياضة ، وفقدان الوزن.
لقد عشنا لفترة طويلة مع التفكير في أن عملية فقدان الوزن بسيطة: أكل السعرات الحرارية – السعرات الحرارية المستهلكة. في 1958 دراسة كثيرا ما نقلت، تعيين عالم ماكس Vishnofski (ماكس Wishnofsky) من القاعدة التي لا تزال تستخدم من قبل العديد من العيادات والمجلات للتنبؤ فقدان الوزن: رطل من الدهون البشرية – حوالي 3500 كيلو كالوري. وهذا يعني ، إذا كنت تنفق 500 سعرة حرارية في اليوم مع النظام الغذائي والنشاط البدني ، فسوف تفقد حوالي رطل من الوزن كل أسبوع نتيجة لذلك. إذا أضفت 500 سعرة حرارية في اليوم ، فسوف تكسب نصف كيلو.
الآن يعتقد الباحثون هذه القاعدة بسيطة جدا، والحديث عن توازن الطاقة البشرية كنظام ديناميكي والتكيف. عند تغييره شيء من هذا القبيل خفض كمية اليومي من السعرات الحرارية، مضيفا النشاط البدني، فإنه يتسبب في سلسلة من التغيرات في الجسم التي تؤثر على عدد السعرات الحرارية التي تستخدمها، ونتيجة لذلك – على وزن الجسم.
وقال البروفيسور ديفيد أليسون (ديفيد أليسون) من جامعة ألاباما التي تحد من كمية السعرات الحرارية المستهلكة هو أكثر كفاءة من الزيادة في النشاط البدني، وخفض عدد السعرات الحرارية في تركيبة مع ممارسة الرياضة تعمل على نحو أفضل.
التمارين تساعد على حرق جزء صغير فقط من السعرات الحرارية
أقل من الواقع هو أن التمارين لا تحرق سوى جزء ضئيل من إجمالي إنفاقك على الطاقة.
ثلاثة اتجاهات رئيسية لاستهلاك الطاقة
- معدل الأيض الأساسي هو الطاقة المستخدمة لعمل الكائن الحي ، حتى عندما يكون في حالة الراحة.
- الطاقة المستهلكة على هضم الطعام.
- الطاقة المنفقة على النشاط البدني.
لا يمكننا التحكم في معدل الأيض الأساسي ، وهذا هو أهم نفقات الطاقة.
يستهلك هضم الطعام 10٪ من إجمالي نفقات الطاقة. يتم إنفاق ما تبقى 10-30 ٪ على النشاط البدني ، حيث التمارين ليست سوى جزء منه.
هذا هو السبب في أنه ليس من المستغرب أن تؤدي التمارين إلى تغييرات ذات دلالة إحصائية ، ولكن صغيرة في الوزن.
من الصعب إيجاد عجز كبير في السعرات الحرارية بمساعدة الرياضة
باستخدام “جدولة وزن الإنسان”، والذي يعطي تقييما أكثر واقعية لفقدان الوزن من العمر “حكم 3500 كيلو كالوري،” خلق عالم الرياضيات والسمنة الباحث كيفن قاعة (كيفن هول) نموذج تبين أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام من غير المرجح أن يؤدي إلى نقص ملحوظ في الوزن.
إذا كان الرجل الذي يزن 90 كيلوغرامًا يعمل بمعدل كثافة في الساعة 4 مرات في الأسبوع ، باستخدام الكمية المعتادة من السعرات الحرارية ، ثم بعد 30 يومًا سيخسر أكثر بقليل من 2 كجم. وإذا ما أكل أكثر أو أكثر من الراحة للتعافي من الجري ، فسيخسر أقل.
لذلك فإن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة ، في محاولة للتخلص من عشرات الكيلوغرامات ، سيحتاجون إلى مقدار لا يصدق من الوقت ، وقوة الإرادة والجهد للقيام بذلك فقط بمساعدة التمارين.
النشاط البدني يمكن أن يمنع عملية فقدان الوزن بوسائل غير واضحة
ترتبط الطريقة التي نتحرك بها بمقدار ما نأكله. مما لا شك فيه ، بعد ممارسة الرياضة نحن نعاني من الجوع بقوة لدرجة أننا نستطيع أن نأكل سعرات حرارية أكثر من مجرد حرقها.
يأكل الكثير بعد التمرين: إما لأنهم يعتقدون أنهم أحرقوا الكثير من السعرات الحرارية ، أو لأنهم ببساطة جائعون للغاية. نحن نميل أيضا إلى المبالغة في تقدير عدد السعرات الحرارية المستهلكة أثناء التدريب.
يمكنك الخروج من نتيجة التدريب المستمر كل ساعة في خمس دقائق فقط بعد تناول وجبة خفيفة بعد ذلك. قطعة واحدة من البيتزا ، كوب من الموكاكينو أو الآيس كريم هي ساعة من التمارين.
هناك أيضا دليل على أن بعض الناس “يبطئون” بعد التدريب ، ويقضون طاقة أقل على أنشطة أخرى: يمكنهم الاستلقاء ، تسلق المصعد بدلا من الدرج أو الجلوس أكثر فقط. تسمى هذه التغييرات السلوك التعويضي وتشير إلى التعديلات التي نجريها دون وعي لموازنة عدد السعرات الحرارية المحروقة.
التمارين يمكن أن تسبب تغيرات فيزيولوجية لتوفير الطاقة
إليكم نظرية أخرى مثيرة ترتبط بكيفية قيام الجسم بتنظيم الطاقة بعد النشاط البدني. اكتشف الباحثون ظاهرة تسمى التعويض الأيضي: عندما ينفق الشخص الكثير من الطاقة على النشاط البدني أو يفقد الوزن ، ينخفض معدل الأيض الأساسي.
يكافح جسدنا مع كل جهودنا لفقدان الوزن. هذا تأثير موثق ، رغم أنه ليس إلزامياً للجميع.
في دراسة رائعة نشرت في مجلة أبحاث السمنة في عام 1994 ، قام سبعة أزواج من التوائم الصغار الذين يقودون نمط حياة غير مستقر بإجراء الاختبار. لمدة 93 يومًا ، يشهد كل يوم تقريبًا نشاطًا مكثفًا في ممارسة التمرينات الرياضية لمدة ساعتين.
وخلال الدراسة، عاشت التوائم في المستشفى حيث أنهم مراقبون على مدار الساعة، وخبراء التغذية يعملون بيقظة المواضيع عد السعرات الحرارية للتأكد من أن عددهم لا يزال مستمرا.
على الرغم من الانتقال من نمط الحياة الخاملة إلى النشاط البدني اليومي ، كان متوسط فقدان الوزن للمشاركين في الدراسة 5 كجم: شخص فقد وزنه بوزن 1 كجم ، أي شخص – بمقدار 8 كجم. وقال الباحثون إن المشاركين في التجربة أحرقوا سعرات حرارية أقل بنسبة 22٪ مما كان ينبغي أن يكون قبل المشروع.
وشرح الباحثون ذلك بقولهم إن معدلات الأيض الأساسية للأشخاص انخفضت وانفقوا طاقة أقل خلال النهار.
ووصفت لارا دوغاس هذا التأثير بأنه “جزء من آلية البقاء”. يمكن للجسم الحفاظ على الطاقة بعد التمرين للحفاظ على الدهون المخزنة لتكاليف الطاقة في المستقبل. لكن الباحثين لا يعرفون بعد سبب حدوث ذلك ومدى استمرار هذا التأثير لدى البشر.
استهلاك الطاقة محدود
وهناك فرضية أخرى توضح سبب صعوبة إنقاص الوزن فقط بمساعدة التمارين ، وتقول إن الإنفاق على الطاقة يصل إلى الحد الأقصى. يتم تقديم الدليل على ذلك من قبل بونتزر وزملائه في مقال نشر في عام 2016 في دورية علم الأحياء الحالي.
بالنسبة للدراسة ، قام العلماء بتوظيف 332 شخصًا بالغًا من غانا وجنوب إفريقيا وأمريكا وسيشيل وجامايكا. مراقبة المشاركين لمدة 8 أيام ، جمع الباحثون بيانات عن النشاط البدني والطاقة المحترقة باستخدام مقاييس السرعة. قسموا الموضوعات إلى ثلاث مجموعات: نمط حياة مستقلا رائدا ، نشط بشكل معتدل (ممارسة الرياضة 2-3 مرات في الأسبوع) ، فائق الفعالية (تشارك كل يوم تقريبا). من المهم أن نلاحظ أن الناس قد قادوا بالفعل نمط حياة كهذا في بداية بداية الدراسة ، ولم يبدأوا على وجه التحديد في ممارسة الرياضة.
كان الفرق في إنفاق السعرات الحرارية في مجموعات مختلفة النشاط البدني فقط 7-9 ٪. أحرق الأشخاص النشيطون متوسطًا ما معدله 200 كيلوكالوري في اليوم الواحد أكثر من أولئك الذين قادوا نمط حياة متحرك. ومع ذلك ، فإن ارتفاع استهلاك الطاقة لم يؤد إلى تقدم.
بعد أن وصلت إلى مستوى معين من النشاط البدني ، ستتوقف عن حرق السعرات الحرارية بنفس المعدل: الرسم البياني لإجمالي استهلاك الطاقة سيمثل هضبة. تختلف فكرة استهلاك الطاقة هذه عن الفهم المعتاد: فكلما كنت أكثر نشاطًا ، كلما زادت كمية السعرات الحرارية التي ستحرقها في يوم واحد.
بناءً على بحثه ، اقترح بونتزر نموذجًا لاستهلاك محدود للطاقة: حيث يُظهر أن تأثير النشاط البدني الإضافي ليس خطيًا للجسم البشري. وفقاً للنظرية التطورية ، عندما كانت مصادر الغذاء غير موثوقة ، وضع الجسم حداً لنفقات الطاقة ، بغض النظر عن مقدار النشاط البدني.
في الوقت الحالي ، هذه الفرضية هي تفسير غريب لماذا لا تعمل الرحلات إلى صالة الألعاب الرياضية كوسيلة لفقدان الوزن.
تقدم الحكومة وصناعة الأغذية نصيحة غير علمية
منذ عام 1980 ، تضاعف انتشار زيادة الوزن ، ووفقاً لمنظمة الصحة العالمية ، فإن 13٪ من سكان العالم يعانون من السمنة. في الولايات المتحدة ، حوالي 70 ٪ من الناس يعانون من الوزن الزائد أو السمنة.
كأسباب مماثلة لهذه المشكلة ، وعدم النشاط البدني والغذاء ذات السعرات الحرارية العالية جدا. هذا ما قاله الباحثون في مقال نشر في المجلة الطبية البريطانية ، قائلاً: “لا يمكنك الهروب من حمية سيئة”.
للأسف ، نفقد المعركة مع الوزن الزائد ، لأننا نأكل أكثر من أي وقت مضى. لكن أسطورة الرياضة لا تزال تحتفظ بها بانتظام شركات صناعة المواد الغذائية والمشروبات ، والتي قد تكون في حالة يرثى لها بسبب بيع المنتجات الضارة.
تروّج شركة Coca-Cola للنشاط البدني منذ عشرينيات القرن العشرين: “النشاط البدني أمر حيوي لصحة ورفاهية المستهلكين”. أعلنت صدر مؤخرا عن صحيفة نيويورك تايمز أن شركة كوكا كولا ورعاية البحوث في مكافحة الوزن الزائد، والغرض منها – لإثبات أن سبب وباء السمنة هو قلة النشاط البدني.
تحاول شركة PepsiCo وغيرها من الشركات أيضًا تشجيعنا على ممارسة الرياضة بشكل أكبر ، والاستمرار في استخدام منتجاتها.
لكن هذا نهج غير ملائم ويمكن أن يكون خطراً ، حيث أنه يشجع الناس على تجاهل أو تقليل تأثير السعرات الحرارية المستهلكة. الرياضة جيدة للصحة. لكن إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فإن المشكلة الأكبر هي الطعام.
ما الذي يجب فعله لإنقاص الوزن؟
درست دراسة من السجل الوطني لمراقبة الوزن وتحليل خصائص وعادات وسلوك البالغين الذين فقدوا 13 كجم على الأقل وحافظوا على وزن جديد لمدة عام على الأقل. ويشارك في الدراسة حاليا 10000 شخص ، يملؤون الاستبيانات كل عام ، ويخبرون كيف ينجحون في الحفاظ على وزن طبيعي.
ووجد الباحثون عادات مشتركة بين المشاركين في التجربة: كانوا يزنون مرة واحدة في الأسبوع على الأقل ، وتناولهم كمية محدودة من السعرات الحرارية والأطعمة الغنية بالدهون ، ورصد حجم الأجزاء والمشاركة الرياضية بانتظام.
لكن لاحظ: يتم استخدام النشاط البدني كإضافة لحساب السعرات الحرارية والتغيرات السلوكية الأخرى. أي خبير موثوق في مجال فقدان الوزن سيقول: أفضل شيء لفعله هو إنقاص الوزن هو الحد من عدد السعرات الحرارية والتركيز على نظام غذائي صحي.
بشكل عام ، النظام الغذائي جنبا إلى جنب مع ممارسة الرياضة هو أكثر فائدة للصحة العامة من انخفاض واحد في محتوى السعرات الحرارية من الطعام ، ولكن يمكن أن تؤثر طفيفة فقط على فقدان الوزن. يوضح الرسم البياني أدناه أن مجموعة من الأشخاص الذين حددوا كمية السعرات الحرارية قد فقدوا الوزن بنفس سرعة المجموعة التي اتبعت نظامًا غذائيًا وأضاف نشاطًا بدنيًا.
وإذا كنت تختار الخيار الثاني – نظام غذائي + رياضة – توخي الحذر عند عد السعرات الحرارية ولا تعوض أنفقت خلال ممارسة إضافية أجزاء الغذاء الطاقة.
