अपने वजन के साथ प्रशिक्षण, जो सभी मांसपेशियों को पंप करता है

ध्यान दें कि कुछ अभ्यासों को अतिरिक्त वस्तुओं की आवश्यकता होगी। आपको एक मजबूत चौड़ी कुर्सी या पानी की एक कैन की आवश्यकता हो सकती है जो आपके हाथ में पकड़ने में सहज है।

हालांकि, अधिकांश अभ्यासों को अतिरिक्त वस्तुओं की आवश्यकता नहीं होती है। अगर कुछ जरूरी है, तो यह एक विशेष खेल उपकरण नहीं है, बल्कि घरेलू सामान जो हर घर में पाए जाते हैं।

चार बुनियादी नियम

प्रशिक्षण के दौरान, चार महत्वपूर्ण नियमों को याद रखें।

1. सांस लेने के बारे में मत भूलना

यह स्पष्ट प्रतीत होता है, लेकिन अभ्यास के दौरान आप सांस लेने के बारे में भूल सकते हैं। ज्यादातर मामलों में, आप अभ्यास के हल्के भाग के निष्पादन के दौरान प्रयास करने के लिए प्रयास करते हैं, और सांस लेते हैं। उदाहरण के लिए, जब पुश-अप करते हैं, तो आप नीचे जाने पर श्वास लेते हैं, लेकिन जब आप स्वयं को दबाते हैं तो निकालें।

सांस लेने की यह विधि सबसे आम है, हालांकि यह 100% मामलों में फिट नहीं है।

2. अभ्यास सही ढंग से करें।

यदि आप तकनीक के बारे में भूल जाते हैं, तो आप वांछित परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे और आप घायल हो सकते हैं। सुनिश्चित करें कि कसरत शुरू करने से पहले आप व्यायाम सही तरीके से करें। सबसे पहले, आपको पक्ष से देखने के लिए मित्रों और एक रिश्तेदार (आदर्श रूप से एक फिटनेस ट्रेनर) से पूछें – वे आपको सूचित करेंगे कि आप गलत कर रहे हैं।

3. जल्दी में मत बनो।

कार्डियो के अपवाद के साथ, अधिकांश अभ्यास धीरे-धीरे सबसे अच्छा प्रदर्शन किया जाता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको प्रत्येक पुश-अप या स्क्वाट के बीच लंबे विराम करने की आवश्यकता है, बस जितनी जल्दी हो सके उन्हें निष्पादित करने का प्रयास न करें। धीरे-धीरे अभ्यास मांसपेशियों के विकास को सकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा और आपको मजबूत बना देगा।

4. अधिकतम खर्च करें

यदि आप कोई और दोहराव नहीं कर सकते हैं, तो प्रशिक्षण एक सफलता थी। बेशक, खुद को ड्राइव न करें, जिससे चोट लगती है, लेकिन जब तक आप सही तकनीक रखते हैं और खुद को आकार में रखते हैं, तो ऐसा नहीं होगा। पुनरावृत्ति की संख्या के बारे में चिंता न करें, अधिकतम अभ्यास के साथ प्रत्येक अभ्यास करने पर ध्यान देना बेहतर है।

पुश-अप की एक बड़ी मात्रा आपको मजबूत नहीं बनाती है। नीचे की रेखा अधिकतम ऊर्जा के स्तर के साथ अधिकतम पर काम करना है।

कार्डियो

कार्डियो-परफ्यूजन सकारात्मक रूप से कार्डियोवैस्कुलर और अन्य शरीर प्रणालियों के काम को प्रभावित करता है, चयापचय को गति देता है और मांसपेशियों को मजबूत करता है।

इस तथ्य के बावजूद कि कार्डियो पूरे शरीर को अच्छी तरह से प्रभावित करता है, कई लोग पेलोड से बचते हैं क्योंकि वे दौड़ना पसंद नहीं करते हैं। लेकिन विभिन्न कार्डियो अभ्यास हैं, जो प्रदर्शन करते हैं जिन्हें आपको भुगतना नहीं होगा। वे सप्ताह में 2-3 बार 20-30 मिनट से ज्यादा नहीं लेंगे।

अंतराल प्रशिक्षण

कुछ लोग दौड़ना पसंद नहीं करते हैं, क्योंकि तनाव में काफी समय लगता है। ऐसा इसलिए है, यदि आप सहनशक्ति के लिए दौड़ते हैं। एक शानदार विकल्प अंतराल प्रशिक्षण है, जिसके दौरान आप कम समय के लिए और अधिक प्रयास करते हैं।

सड़क पर और ट्रेडमिल दोनों पर अंतराल चलने के प्रशिक्षण के लिए कई विकल्प हैं। उनमें से एक यहां है:

• 2-5 मिनट के लिए आसान चल रहा है।
• उच्च गति पर चल रहा है – एक मिनट, फिर एक और मिनट – कम पर। 5-10 बार दोहराएं (आपकी तैयारी के आधार पर)।
• एक छिद्र के रूप में आसान चल रहा है – 5 मिनट।

लंबे समय तक उच्च चलने वाली गति को बनाए रखना जरूरी नहीं है, इसलिए अधिकतम गति के साथ एक मिनट के तुरंत बाद, धीमी वसूली चलाने के लिए आगे बढ़ें। लगभग 30-60 मिनट चलने के बजाय, आपको केवल उच्च तीव्रता वाले कार्डियो के छोटे अंतराल को सहन करने की आवश्यकता होती है। कुछ लोग इस तरह के जॉगिंग पसंद करते हैं।

आप अधिकतम तीव्रता की अवधि की एक अलग अवधि और अनुक्रम निर्दिष्ट कर सकते हैं। कुछ अंतराल प्रशिक्षण में एक पिरामिड संरचना होती है: आप एक छोटे से भार से शुरू करते हैं, अधिकतम में अधिकतम तक पहुंचते हैं और अंत तक तीव्रता को कम करते हैं। उदाहरण के लिए, अन्य विकल्प हैं, उदाहरण के लिए, फार्टलेक की तकनीक, जिसके अनुसार विभिन्न तीव्रता वाले सेगमेंट पहले से निर्धारित नहीं होते हैं, लेकिन प्रशिक्षण के दौरान चुने जाते हैं।

कुछ लोगों के लिए अंतराल प्रशिक्षण नरक की तरह प्रतीत हो सकता है, लेकिन यदि आप कभी भी लंबी दूरी का सामना नहीं कर पाए हैं, तो अंतराल धीरज के लंबे समय तक चलने का विकल्प होगा।

सीढ़ियों पर चढ़ना

यह एक साधारण अभ्यास है, जो विशेष रूप से प्रभावी होता है यदि आप एक कदम से आगे बढ़ते हैं।

आप सीढ़ियों पर चढ़ते हैं ताकि यह व्यायाम हो जाए? बस इन युक्तियों का पालन करें:

1. उठो और सीढ़ियों को जितनी बार आप कर सकते हैं उतनी बार नीचे उतरें। यदि संभव हो, तो चरणों को छोड़ दें। रुकें जब आप इतने थके हुए हों कि आप जारी नहीं रख सकते हैं। जब आप इस राज्य में जाते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप चढ़ाई के बीच में होंगे। यदि आप सीढ़ियों के अंत तक पहुंचते हैं, तो निश्चित रूप से आपको एक नई चढ़ाई शुरू करने की ताकत होगी।
2. सीढ़ी के अंत तक चढ़ाई की कुल संख्या लें और आधे से विभाजित करें। यदि आप सीढ़ी 20 गुना पार कर चुके हैं, तो आपका नंबर 10 होगा।
3. जब आप अगली बार सीढ़ियों पर जाते हैं, तो 10 गुना (या अधिकतम आधा) चलाएं और नीचे चलाएं।
4. 60-90 सेकंड के लिए आराम करें, फिर सीढ़ियों को कम से कम 10 बार (या अधिकतम आधा)
5. एक और 60-90 सेकंड आराम, फिर फिर से 10 लिफ्ट (या अधिकतम आधा)। यदि आप और अधिक कर सकते हैं, तो कृपया। आपका लक्ष्य सीढ़ियों तक खुद को ड्राइव करना है जब तक कि आप इतने थके हुए न हों कि आप जारी नहीं रख सकते हैं।
6. एक दृष्टिकोण में लिफ्टों की संख्या धीरे-धीरे बढ़ाएं। कड़ी मेहनत करने के लिए लगातार मजबूर करें।

यदि आप सड़क पर या सार्वजनिक स्थानों पर ट्रेन नहीं करना चाहते हैं, तो बस सीढ़ियों को अपने जीवन के सामान्य हिस्से में ले जाएं।

ऊपरी शरीर के लिए व्यायाम

कंधे, बाहों और छाती की मांसपेशियों के विकास के लिए व्यायाम सबसे सरल और सबसे प्रभावी हैं, क्योंकि आप तुरंत परिणाम देखते हैं। हालांकि, तेजी से प्रगति के लिए, आपको सही तकनीकों को जानने के लिए समय निकालना होगा, अन्यथा आप अपनी ऊर्जा बर्बाद कर देंगे।

एक अन्य महत्वपूर्ण बिंदु: निर्धारित करें कि प्रत्येक अभ्यास को कितनी बार करना है। एक तरीका है जो पता लगाने में मदद करेगा। आइए पुश-अप का उदाहरण देखें:

• जितना आराम कर सकते हैं उतने पुश-अप करें। रोकें जब आप शारीरिक रूप से और अधिक pushups नहीं कर सकते हैं।
• पुश-अप की कुल संख्या लें जो आप कर सकते हैं, और दो से विभाजित करें। यदि आप 30 पुश-अप कर सकते हैं, तो आपकी पुनरावृत्ति की संख्या 15 है।
• अगली बार, उनके बीच 60-90 सेकेंड के साथ 15 बार तीन सेट आराम करें। यदि अंतिम दृष्टिकोण में आपको लगता है कि आप अधिक पुश-अप कर सकते हैं, जारी रखें।
• समय के साथ, प्रत्येक दृष्टिकोण में पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि। यदि आप देखते हैं कि व्यायाम आपके लिए बहुत आसान हो गया है, तो बस प्रत्येक दृष्टिकोण में 2-5 पुनरावृत्ति जोड़ें।

दंड

पुश-अप प्रभावी अभ्यास होते हैं जो स्तन, डेल्टोइड और ट्राइसप्स सहित कई मांसपेशी समूहों को काम करने में मदद करते हैं।

ऐसा लगता है कि यह एक साधारण अभ्यास है, इसलिए आपको तकनीक के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। लेकिन कई पुश-अप करते समय गलतियां करते हैं।

अभ्यास की सही तकनीक:

• जोर झूठ बोलना, कंधों की चौड़ाई या हाथों की चौड़ाई पर हाथ, हथेलियों कंधों के नीचे हैं।
• इनहेलेशन के साथ, अपनी कोहनी झुकाएं और अपने शरीर को जमीन के करीब रखें। उसी समय, प्रेस को दबाएं और शरीर को सीधे रखने की कोशिश करें। अपने कंधों को उठाओ मत, अपना सिर खींचो मत।
• एक निकास के साथ, शरीर को जमीन से उठाकर, अपनी बाहों को सीधा करें।
• शरीर के वजन को अपने हाथों से उठाएं, नितंबों या निचले शरीर का उपयोग करने की कोशिश न करें।
• शरीर की सही स्थिति का निरीक्षण करने के लिए, सिर से घुटनों तक चलने वाली सीधी रेखा की कल्पना करें

आप “100 पुश-अप” के लिए प्रशिक्षण योजना का प्रयास कर सकते हैं, जो मांसपेशियों को तेजी से पंप करने और मजबूत बनने में मदद करेगा। यदि आप अभी तक इस महत्वाकांक्षी लक्ष्यों के लिए तैयार नहीं हैं, तो पहले वर्णित विधि का उपयोग करें, और यह पता लगाएं कि आपको एक दृष्टिकोण में कितने पुश-अप करने की आवश्यकता है।

और जो लोग पहले ही जानते हैं कि पुश-अप कैसे करें और अपने वर्कआउट्स को विविधता देना चाहते हैं, अतिरिक्त उपकरणों के साथ या बिना पुश-अप के 100 प्रकार उपयोगी होंगे।

वापस पुश-अप

ऊपरी शरीर को पंप करने के लिए यह एक उत्कृष्ट अभ्यास है, जिसे कुर्सी या बेंच के साथ किया जा सकता है। व्यायाम सामान्य मांसपेशियों के समान मांसपेशियों की ताकत बढ़ाता है, लेकिन थोड़ा अधिक पीछे की पंखों वाली मांसपेशियों पर जोर देता है।

अभ्यास की सही तकनीक:

• अपनी पीठ के साथ कुर्सी या बेंच पर खड़े हो जाओ। अग्रिम में, सुनिश्चित करें कि मल दृढ़ है और आपके शरीर के वजन का समर्थन करेगी।
• अपने पैरों को झुकाएं और कुर्सी की सीट पर अपने हाथ रखें, आपकी उंगलियों को शरीर में तैनात किया जाना चाहिए।
• धीरे-धीरे अपने पैरों को आगे बढ़ाएं ताकि आपके शरीर का अधिकांश वजन आपकी बाहों में गुजर जाए।
• इनहेल और धीरे-धीरे कोहनी पर अपनी बाहों को झुकाएं। जब तक कंधे फर्श के समानांतर न हों तब तक शरीर को कम करें।
• एक सेकंड के लिए पकड़ो, फिर बाहर सांस के साथ अपनी बाहों को सीधा।

यदि आप अपने कसरत को विविधता देना चाहते हैं, तो आप “150 रिवर्स पुश-अप” कार्यक्रम के तहत अध्ययन शुरू कर सकते हैं।

द्विआधारी के लिए व्यायाम

मुफ्त वजन उठाने के बिना दांतों को पंप करना असंभव है, क्योंकि आपके शरीर का वजन आपके हाथों को फैलाने के लिए पर्याप्त नहीं है।

यदि आपके लिए द्विआधारी पंप करना महत्वपूर्ण है और आप इसे घर पर करना चाहते हैं, तो डंबेल खरीदने और उनके साथ व्यायाम करना सबसे अच्छा है। डंबेल का सही वजन आपके आकार और मांसपेशी द्रव्यमान पर निर्भर करता है। हल्के लोगों से शुरू करना और धीरे-धीरे लोड में वृद्धि करना बेहतर है।

यदि आप कुछ भी खरीदना नहीं चाहते हैं और केवल घर पर उपयोग करने के लिए सहमत हैं, तो एक अच्छा विकल्प किसी भी भारी वस्तु हो सकता है जो आपके हाथों में पकड़ना सुविधाजनक है। एक विकल्प एक बैकपैक है, यदि आप बिना वजन के, वजन में समान रूप से वितरित कर सकते हैं। एक और विकल्प तरल से भरा एक हैंडल के साथ एक बड़ा कनस्तर है।

जब आप प्रोजेक्टाइल पाते हैं, तो आप द्विआधारी अभ्यास शुरू कर सकते हैं। यदि आपके पास एक ही वजन या डंबेल की दो वस्तुएं हैं, तो आप दोनों हाथों के साथ अभ्यास कर सकते हैं। यदि नहीं, वैकल्पिक रूप से।

अभ्यास की सही तकनीक:

• अपने हाथों में वजन लें और शरीर के साथ उन्हें मुक्त रूप से कम करें, हथेलियों को आगे या एक-दूसरे के सामने, कोहनी थोड़ा झुकाएं।
• एक निकास के साथ धीरे-धीरे कंधे पर डंबेल उठाते हैं। अपनी कोहनी को एक बिंदु पर ठीक करें, कंधे के ऊपर डंबेल उठाएं और उन्हें छाती पर न दबाएं।
• इनहेल, डंबेल को कम करें। कोहनी को अंत तक सीधा न करें – चरम बिंदु पर उन्हें थोड़ा झुकाव होना चाहिए।
• आंदोलन धीमा होना चाहिए। यदि आप इसे झटकेदार बनाते हैं, तो आप घायल हो सकते हैं।

तकनीक अभ्यास के विस्तृत विश्लेषण के साथ वीडियो, कार्यान्वयन और बुनियादी त्रुटियों के लिए विभिन्न विकल्प प्रशिक्षण में मदद करेंगे।

12 प्रतिनिधि के लिए तीन दृष्टिकोणों से शुरू करने का प्रयास करें। बलों के बने रहने पर बाद का दृष्टिकोण बढ़ाया जा सकता है। यदि आप 12 पुनरावृत्ति नहीं कर सकते हैं, तो आपने बहुत अधिक वजन लिया है।

अगर आपको हल्के वजन से शुरू करना है या तीन दृष्टिकोण खत्म नहीं कर सकते हैं तो निराश न हों। समय के साथ, आप पाएंगे कि आप हर 2-3 सप्ताह में वजन जोड़ सकते हैं।

कॉर्टिकल मांसपेशियों के लिए व्यायाम

प्रांतस्था की मांसपेशियां रीढ़, श्रोणि और कूल्हों के स्थिरीकरण के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों का एक जटिल हैं। इस समूह में न केवल पेट की मांसपेशियों, बल्कि पीठ, जांघों, ग्ल्यूट्स और अन्य मांसपेशियों की मांसपेशियां भी शामिल हैं।

छाल की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, प्रेस पर घुमाए जाने के विभिन्न रूप उपयुक्त हैं। इस तथ्य के बावजूद कि मानक घुमाव एक अच्छा अभ्यास है, विभिन्न बदलाव आपको अधिक मांसपेशियों को काम करने में मदद करेंगे।

मोड़ के कई रूपों को आपके शरीर के अलावा कुछ भी नहीं चाहिए (और शायद आरामदायक प्रदर्शन के लिए एक गलीचा या तौलिए)। आइए उनमें से कुछ को देखें।

धीमा घुमावदार

धीमी मोड़ सामान्य प्रेस अभ्यास की तरह हैं, लेकिन उनमें कुछ अंतर हैं। सबसे पहले, वे अधिक धीरे-धीरे प्रदर्शन कर रहे हैं, जो आपको प्रेस की मांसपेशियों को बेहतर तरीके से काम करने की अनुमति देता है। दूसरा, सांस लेने के लिए अधिक ध्यान दिया जाता है – निष्पादन के दौरान सही श्वास और निकास के लिए यह महत्वपूर्ण है।

अभ्यास की सही तकनीक:

• अपनी पीठ पर लेट जाओ, शरीर के साथ अपनी बाहों को फैलाओ।
• इनहेल, अपने हाथ अपने सामने उठाओ।
• एक निकास के साथ, धीरे-धीरे शरीर को उठाओ। पीठ को कशेरुका के पीछे कशेरुका के तल से दूर तोड़ना चाहिए, धीरे-धीरे आगे बढ़ना।
• जब आप बैठे स्थान पर पहुंच जाते हैं, तो शरीर को आगे पैर पर ले जाना जारी रखें। अपनी बाहों को न जाने दें, अपने हाथों को आगे न दबाएं, लेकिन अपनी पीठ को सीधा न करें – यह गोलाकार रहता है। सांस लेते हैं।
• एक निकास के साथ, पीछे की ओर बढ़ना शुरू करें। पीछे की तरह धीरे-धीरे फर्श पर डूब जाता है।
• शरीर के साथ अपने हाथ रखो।

नीचे घुमावदार

यह अभ्यास प्रेस पर सामान्य घुमाव को पूरी तरह से पूरा करता है।

अभ्यास की सही तकनीक:

• मंजिल पर लेटें, अपने पैरों को 45 डिग्री के कोण पर झुकाएं, पैर फर्श पर खड़े हैं।
• शुरुआती स्थिति को स्वीकार करने के लिए, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और शरीर को उठाएं, स्वयं को बैठे स्थान पर रखें।
• आप पूरे अभ्यास में कूल्हों पर अपने हाथ रख सकते हैं, लेकिन यदि आप प्रेस को बेहतर तरीके से काम करना चाहते हैं, तो उन्हें अपने सामने खींचें।
• प्रारंभिक स्थिति में, श्वास लें, फिर धीरे-धीरे धीरे-धीरे मंजिल पर वापस निकालें।
• जब तक आपके कंधे के ब्लेड सतह को छूते हैं तब तक कम। अपनी पीठ को बहुत कम न करें – शरीर को हर समय अपने वजन पर रहना चाहिए।
• इनहेल, और फिर निकास पर प्रारंभिक स्थिति में वापस आते हैं। चरम बिंदु पर, पीठ थोड़ा गोलाकार है।

आप दृष्टिकोणों की एक अलग संख्या आज़मा सकते हैं, लेकिन एक समय में 15 से अधिक पुनरावृत्ति नहीं करते हैं।

सौ

यह एक कठिन अभ्यास है, इसलिए यह ठीक है अगर आप इसे पहली बार करने में विफल रहते हैं।

अभ्यास की सही तकनीक:

• अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने घुटनों को 45 डिग्री के कोण पर झुकाएं, अपने पैरों को फर्श पर रखें। हाथ हथेलियों के साथ फर्श पर झूठ बोलते हैं। पीछे फर्श के खिलाफ प्रेस नहीं करता है, लेकिन यह मोड़ नहीं है।
• अपनी ठोड़ी को थोड़ा कम करें और प्रेस को दबाकर खुद को उठाना शुरू करें। जब आप वांछित स्थिति तक पहुंच जाते हैं, तो अपने हाथों को फर्श से उठाएं और शरीर के दोनों किनारों पर आगे बढ़ें।
• कुछ embodiments में, पैर टिबिया उठाया अभ्यास मंजिल के समानांतर आयोजित कर रहे हैं, और घुटने के कोण 90 डिग्री है। यदि यह आपके लिए बहुत मुश्किल है, तो आप अपने पैरों को उठाए बिना अभ्यास कर सकते हैं।
• अपनी बाहों को आगे बढ़ाकर, उन्हें एक छोटे से आयाम के साथ तेजी से ऊपर और नीचे ले जाना शुरू करें। आंदोलन ऊपर और नीचे एक समय में गिना जाता है।
• हर पांच सांस वैकल्पिक और निकास। उदाहरण के लिए, आप पहले पुनरावृत्ति पर श्वास लेते हैं, फिर दसवीं, फिर बीसवीं, और पंद्रहवीं, पच्चीसवें और इतने पर निकालें।
• व्यायाम 100 बार करो। यदि आप तुरंत 100 पुनरावृत्ति नहीं कर सकते हैं, तो पचासवीं पर आराम करें, और फिर जारी रखें।

मूल प्लैंक

यह एक साधारण व्यायाम है जिसमें छाल की सभी मांसपेशियों को शामिल किया जाता है। बार को निष्पादित करने के तरीके सीखने में अभ्यास हो सकता है, लेकिन यदि आपको एक बार सही स्थिति मिलती है, तो आपको केवल इसे पकड़ना होगा।

अभ्यास की सही तकनीक:

• अपने पेट पर लेट जाओ, आपकी कोहनी आपके शरीर के नजदीक स्थित हैं, फर्श पर हथेलियां हैं।
• प्रेस को दबाएं और प्रेस, नितंबों और पैरों की मांसपेशियों का उपयोग करके धीरे-धीरे फर्श से धड़ को फाड़ें।
• कमर या उच्च कूल्हों में फ्लेक्सिंग से बचें, अपनी गर्दन को तनाव न दें।
• 15 सेकंड के लिए बार में शरीर को पकड़कर सांस लेना जारी रखें।
• शुरुआती लोगों का लक्ष्य 6-12 प्रतिनिधि के तीन सेट है।

मांसपेशी प्रांतस्था के लिए अन्य अभ्यास

जब आप इन अभ्यासों को महारत हासिल करते हैं, तो संभवतः, आप अपने प्रशिक्षण को विविधता देना चाहते हैं। छाल की मांसपेशियों के लिए व्यायाम, प्रेस, पीठ और नितंबों और अभ्यासों के लिए 20 मिनट के तम्बाकू के लिए व्यायाम हैं जो धावकों को छाल की मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करेंगे।

निचले शरीर के लिए व्यायाम

कार्डियो के बाद, ऊपरी शरीर के लिए व्यायाम और शरीर निचले शरीर के साथ भी काम करने के लिए अनिवार्य प्रतीत हो सकता है। आखिरकार, पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को पहले से ही अन्य अभ्यासों से परेशान कर दिया गया है। हालांकि, पैरों और नितंबों को काम करने के लिए डिज़ाइन किए गए अभ्यास, आपको निचले शरीर की सभी मांसपेशियों को पंप करने की अनुमति देते हैं, जिनमें कार्डियो लोड के दौरान पर्याप्त रूप से लोड नहीं होता है।

स्क्वाट

स्क्वाट एक साधारण व्यायाम है जो पैरों, नितंबों, जांघों को पंप करने और हड्डियों को मजबूत करने में मदद करता है। यदि squats सही ढंग से किया जाता है, तो वे निचले शरीर की अधिकांश मांसपेशियों का उपयोग करते हैं।

अभ्यास की सही तकनीक:

• सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे की चौड़ाई या थोड़ा बड़ा।
• सीधे बैक व्यायाम करने के लिए, आंख के स्तर पर ऑब्जेक्ट का पता लगाएं और स्क्वाट के दौरान उस पर ध्यान केंद्रित करें।
• इनहेलेशन के साथ, घुटनों को झुकाएं और जब तक कूल्हें फर्श के समानांतर न हों।
• स्क्वाट के दौरान, प्रेस को दबाएं, हाथ आपके सामने फैले हुए हैं।
• घुटनों को बाहर कर दिया जाता है – उन्हें न तो स्क्वाटिंग के दौरान लपेटा जाना चाहिए, न ही इसे बाहर निकालने के समय।
• निकास के साथ, शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं और दोहराएं।

सबसे पहले, 20 पुनरावृत्ति के तीन सेट आज़माएं। बाद के दृष्टिकोण में, आप कई बार बढ़ सकते हैं। धीरे-धीरे सीट-अप की संख्या में वृद्धि करें। यदि आप प्रदर्शन को लगातार सुधारने के लिए मजबूर नहीं करते हैं तो आपके पास प्रगति नहीं होगी।

पहाड़ी पर कदम

साथ ही साथ सीढ़ियों पर चढ़ना, शरीर के निचले हिस्से को पंप करना। मुख्य बिंदु यह है कि व्यायाम आपके घुटने के स्तर के नीचे ऊंचाई के साथ किया जाना चाहिए।

यदि पेसिंग के दौरान घुटने के ऊपर घुटने उगता है, तो सतह बहुत अधिक होती है, आपको कुछ कम खोजना होगा।

जिम में आप बेंच प्रेस के लिए सामान्य बेंच का उपयोग कर सकते हैं, व्यायाम के लिए घर पार्क में सड़क बेंच पर एक विस्तृत कुर्सी के लिए उपयुक्त है। सुनिश्चित करें कि चयनित फर्नीचर आपके वजन का सामना करेगा।

अभ्यास की सही तकनीक:

• बदले में अपने पैरों के साथ काम करें – पहले एक पैर, फिर दूसरा दृष्टिकोण। बाएं पैर से शुरू करो।
• इस पैर की शक्ति का उपयोग करके अपने पैर को बेंच पर रखें, और समर्थन को दबाए रखें, स्वयं को उठाएं और अपना दाहिना पैर रखें।
• बेंच से नीचे जाओ और अभ्यास दोहराएं।
• उठाने के दौरान, काम करने वाले पैर के घुटने पर नजर रखें – इसे अंदर कभी लपेटा नहीं जाना चाहिए, यह चोटों और गिरने से भरा हुआ है। घुटने को बाहर की ओर घुमाएं, इसे देखें, विशेष रूप से प्रयास के समय, जब आप शरीर के वजन को काम करने वाले पैर में स्थानांतरित करते हैं और खुद को पहाड़ी पर ले जाते हैं।
• शुरू करने के लिए, प्रत्येक पैर के लिए व्यायाम 10-12 बार दोहराएं, 60-90 सेकेंड आराम करें और दोहराएं। कुल मिलाकर, तीन दृष्टिकोण करें।

जब अभ्यास बहुत आसान हो जाता है, तो पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि करना आवश्यक नहीं है। इसके बजाए, आप इसे उठाकर या अपने पैरों पर लटककर वजन बढ़ा सकते हैं। बाद के मामले में, आपको कार्गो खरीदना होगा।

यदि आप हाथ में वजन लेने का फैसला करते हैं, तो डंबेल या तरल के डिब्बे फिट करें। बस सुनिश्चित करें कि दोनों हाथों में वजन समान है, अन्यथा यह आपको संतुलन से वंचित कर सकता है और गिरावट और चोट का कारण बन सकता है।

धीरे-धीरे घबराहट, अचानक आंदोलनों से परहेज। आप झटके के साथ व्यायाम करके या घुटने को अंदर से लपेटकर आसानी से घायल हो सकते हैं।

सामान्य रूप से प्रशिक्षण

ऊपर वर्णित प्रशिक्षण योजना का एक उदाहरण यहां दिया गया है:

1। कार्डियो-ऑपरेशंस बिजली से अलग हो जाते हैं। यह 20-30 मिनट अंतराल चल रहा है या सीढ़ी चढ़ाई सप्ताह में 2-3 बार होगा। इससे पहले कि kardionagruzki के बाद खींच एक सरल जोड़दार गर्म और गतिशील बनाने के लिए वांछनीय – पूरी तरह से स्थिर खींच।

2। ताकत प्रशिक्षण:

• आर्टिकुलर गर्मजोशी।
• कार्डियोवर्जन एक आसान गति से – 5 मिनट।
• 15 पुशअप के तीन सेट।
• 15 रिवर्स पुश-अप के तीन सेट।
• 10 धीमी मोड़ के तीन अभियान।
• 10 मोड़ के तीन सेट नीचे।
• सैकड़ों 50 बार के बाद आराम के साथ यह संभव है।
• 15 सेकंड के लिए पट्टा के 6-12 दोहराव।
• 12 squats के तीन सेट।
• प्रत्येक पैर पर पहाड़ी के लिए 10-12 कदमों के लिए तीन दृष्टिकोण।
• स्ट्रेचिंग।

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