मांसपेशियों को स्वस्थ और खुली बनाने के लिए मालिश रोलर का उपयोग कैसे करें

एक मालिश रोलर का उपयोग क्यों करें

रोलर के साथ मालिश की तकनीक को स्वतंत्र मायोफेसिकियल छूट (सेल्फ-मायोफेसिकल रिलीज, एसएमआर) कहा जाता है।

इसमें विभिन्न मांसपेशियों के समूहों पर दबाव पैदा करने, रोलर को अपने शरीर के वजन के साथ दबाकर धीरे-धीरे इसे अपने आप में घुमाया जाता है। इस तकनीक का प्रभाव मालिश चिकित्सक की क्रिया के मुकाबले तुलनीय है, जो मांसपेशियों को आराम करने और रक्त परिसंचरण में सुधार करने के लिए दबाता है।

और मायोफेसिकल छूट की तकनीक से सकारात्मक प्रभाव मालिश से कम नहीं हैं। आइए जानें कि रोलर पर रोलिंग के साथ अपने प्रशिक्षण को पूरक करके क्या फायदे प्राप्त किए जा सकते हैं।

मांसपेशियों से तनाव राहत

सैद्धांतिक कार्य, तनाव, आयु – यह सब मांसपेशियों की लोच को कम कर देता है, जिससे उन्हें कठोर बनाता है और जोड़ों की गतिशीलता सीमित होती है। मांसपेशियों में नमी कम हो जाती है, वे क्रॉस फाइबर बनाते हैं, जो उनकी संरचना को तोड़ते हैं और गतिशीलता को कम करते हैं।

मालिश रोल का गहरा असर सामान्य रक्त प्रवाह और मांसपेशी पोषण प्रदान करता है, सामान्य संरचना और गतिशीलता को पुनर्स्थापित करता है। स्व-मालिश धीरे-धीरे मांसपेशियों के स्वास्थ्य को पुनर्स्थापित करती है, उन्हें नरम और खुली बनाती है।

ट्रिगर अंक को खत्म करना

ट्रिगर पॉइंट संकुचित मांसपेशियों के फाइबर होते हैं जो रक्त प्रवाह में बाधा डालते हैं, जिससे मांसपेशी क्षेत्र को पर्याप्त ऑक्सीजन और पोषक तत्व नहीं मिलते हैं। साथ ही, चयापचय उत्पादों और विषाक्त पदार्थ मांसपेशियों में जमा होते हैं, जिससे दर्द, दबाव और स्पैम होते हैं।

प्रशिक्षण के दौरान भारी भार, स्थिर स्थिति का दीर्घ संरक्षण, उदाहरण के लिए कंप्यूटर, तनाव, खराब मुद्रा और अन्य कारकों पर काम करते समय ट्रिगर अंक दिखाई देते हैं। उनसे छुटकारा पाने के लिए, कई दर्दनाक मांसपेशियों को फैलाने की कोशिश करते हैं, लेकिन यह वांछित प्रभाव नहीं देता है। स्वस्थ मांसपेशी फाइबर खिंचाव, लेकिन यह ट्रिगर अंक से छुटकारा पाने में मदद नहीं करता है।

मायोफेसिकियल छूट की तकनीक अधिक प्रभावी है। दर्दनाक अंक रोलिंग, आप क्लैंप से छुटकारा पाएं, रक्त परिसंचरण और मांसपेशियों के सामान्य काम को बहाल करें।

अच्छा गर्मजोशी और चोट का खतरा कम हो गया

प्रायः प्रशिक्षण से पहले स्थैतिक खींचने की सलाह नहीं दी जाती है, क्योंकि अच्छी तरह से फैली हुई मांसपेशियों को अनुबंध की संभावना कम होती है, यही कारण है कि ताकत संकेतक कम हो जाते हैं।

अच्छी तरह से गर्म करने और प्रशिक्षण के लिए मांसपेशियों को तैयार करने के लिए, आप एक मालिश रोलर का उपयोग कर सकते हैं।

एक हालिया अध्ययन आयोजित किया गया थास्व-मायोफेसिकल रिलीज का एक तीव्र मुकाबला मांसपेशी सक्रियण या बल में बाद में कमी के बिना मोशन की रेंज बढ़ाता है। , यह निर्धारित करने के लिए कि रोलर के साथ स्व-मालिश कैसे घुटने के विस्तार बल और घुटने की संयुक्त गतिशीलता को प्रभावित करती है।

एक मालिश रोलर पर प्रतिभागियों, रोलिंग क्वाड्रिसप्स, आंदोलनों की सीमा में वृद्धि हुई, जबकि बल संकेतक गिर नहीं गए। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि स्वतंत्र मायोफेसिकल छूट मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाए बिना आंदोलनों की सीमा को बढ़ाने के लिए एक प्रभावी उपकरण है।

अच्छी तरह से मांसपेशियों को गर्म करना, आप प्रशिक्षण के दौरान चोट का खतरा कम करते हैं, और आपकी ताकतें गिरती नहीं हैं। गर्म करने के लिए बिल्कुल सही उपकरण।

मालिश रोल पर कैसे रोल करें

यदि आपको मायोफेशियल डिस्काउंट की तकनीक का उपयोग करने से पहले, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम में समस्याएं हैं, तो डॉक्टर से परामर्श लें।

रोलर लें और मांसपेशियों के समूह के नीचे रखें कि आप इस समय काम करेंगे। रोलर पर शरीर के सभी वजन के साथ नीचे जाएं और आगे बढ़ना शुरू करें, इसे नीचे घुमाएं और शरीर के वजन को अपने हाथों पर रखें।

प्रभावी मायोफेसिकल छूट के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

  1. धीरे-धीरे रोल करें, रोलर को प्रति सेकंड 2.5 सेंटीमीटर से अधिक नहीं ले जाएं।
  2. यदि आपको ऐसा क्षेत्र मिलता है जो दर्दनाक और कठोर महसूस करता है, तो कुछ सेकंड के लिए रुकें और आराम करें। 5-30 सेकंड के बाद, दर्द और असुविधा गायब होनी चाहिए।
  3. यदि क्षेत्र दबाव जारी रखने के लिए बहुत दर्दनाक है, रोलर स्लाइड करें और आसपास के क्षेत्रों के आसपास काम करें। आपका लक्ष्य मांसपेशियों के स्वास्थ्य को बहाल करना है, और दर्द के लिए सहनशीलता में वृद्धि नहीं करना है, इसलिए आपको बहुत दर्दनाक स्थानों को धक्का देने की आवश्यकता नहीं है।
  4. जोड़ों या हड्डियों को कभी भी रोल न करें।
  5. रोलर पर कमर को ढीला करने से बचें। आप निचले हिस्से की मांसपेशियों को बाहर करने के लिए मालिश या टेनिस गेंदों का उपयोग कर सकते हैं।

वैसे, मालिश गेंदों का उपयोग अन्य क्षेत्रों – ग्ल्यूटल मांसपेशियों, ट्रैपेज़ियम, कंधे, कूल्हों को रोल करने के लिए भी किया जा सकता है। इसके अलावा, शरीर के कुछ हिस्सों को बार के बार पर घुमाया जा सकता है।

एक रोलर, गर्दन, गेंद के साथ मालिश के लिए व्यायाम

गर्दन मालिश

अगर गर्दन में समस्याएं हैं, तो विशेषज्ञ से परामर्श किए बिना इसे रोल न करें।

गर्दन की मालिश के लिए, डबल या एकल मालिश गेंदों का उपयोग किया जाता है।

अपनी पीठ पर लेट जाओ, गेंद को गर्दन के नीचे की ओर रखें। अपनी रीढ़ की हड्डी पर अपनी गर्दन रोल मत करो। यह अपने स्वास्थ्य को बुरी तरह प्रभावित कर सकता है।

मालिश रोलर: गर्दन मालिश
अपनी रीढ़ की हड्डी पर अपनी गर्दन रोल मत करो

अपनी भावनाओं का ट्रैक रखते हुए गेंद को ऊपर और नीचे रोल करना शुरू करें। यदि आपको दर्दनाक अंक मिलते हैं, तो रुको और ध्यान से उन्हें बाहर काम करें।

मालिश रोलर: गर्दन रोलिंग
गर्दन रोलिंग

दीवार पर खड़े हो सकते हैं।

Trapezius मांसपेशियों की मालिश

Trapezius मांसपेशी मंजिल पर या दीवार के खिलाफ खड़े हो सकता है। दोनों विकल्पों का प्रयास करें।

मालिश की गेंद को ट्रापेज़ियस मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से में रखें और शरीर को ऊपर ले जाएं, इसे ऊपर और नीचे घुमाएं। रीढ़ की हड्डी में मत जाओ।

मालिश रोलर: trapezius मांसपेशियों
दीवार के खिलाफ रोलिंग trapezius मांसपेशियों

आप बार की गर्दन के नीचे ट्रापेज़ियस मांसपेशियों को भी रोल कर सकते हैं। वांछित ऊंचाई पर बार को फ़िट करें, इसके नीचे एक कंधे रखें, कड़ी मेहनत करें और तरफ से आगे बढ़ना शुरू करें।

कंधे की मालिश

मालिश रोलर: कंधे मालिश
कंधे के रोल आउट

अपने पेट पर फर्श पर लेट जाओ, रोलर को अपने कंधे के नीचे रखें, अपनी कोहनी को अपने आप से घुमाएं, और डेलोइड मांसपेशियों को बाहर निकालें।

आप इसे मालिश बॉल के साथ कर सकते हैं: मंजिल पर या दीवार के खिलाफ।

ऊपरी हिस्से की मालिश

मालिश रोलर: ऊपरी हिस्से
ऊपरी हिस्से को बाहर रोल करें

फर्श पर लेटें, रोलर को ऊपरी हिस्से के नीचे रखें, अपनी बाहों को अपनी छाती पर या अपने सिर के पीछे घुमाएं। अपने पैरों को अपनी गोद में झुकाएं और अपने पैरों को फर्श पर रखें। लम्बर क्षेत्र में जाने के बिना, धीरे-धीरे ऊपरी हिस्से को बाहर रोल करें।

अगर किसी स्थान पर तनाव महसूस होता है, तो आप समस्या क्षेत्र के चारों ओर रुक सकते हैं और रोल कर सकते हैं।

सबसे व्यापक पीठ की मांसपेशियों की मालिश

मालिश रोलर: सबसे व्यापक पीठ की मांसपेशियों
सबसे व्यापक पीठ की मांसपेशियों की मालिश

मालिश रोलर के दाहिने तरफ लेट जाओ, अपना दाहिना हाथ खींचें, और बाएं को अपने दाहिने कंधे पर रखें। दायां पैर बढ़ाया गया है, बाएं पैर घुटने पर झुक गया है, पैर मंजिल पर है।

इस स्थिति में रोलर को इस स्थिति में रोल करें, सबसे अधिक क्लैंप और दर्दनाक स्थानों पर जोर दें।

बटॉक मालिश

मालिश नलिका मालिश मालिश रोलर के साथ और एक गेंद के साथ किया जा सकता है।

एक रोलर के साथ मालिश

मालिश रोलर: नितंब
रोलर पर ग्ल्यूटस मांसपेशियों

रोलर पर बैठें, शरीर के वजन को सही नितंब में स्थानांतरित करें और अपने दाहिने हाथ से फर्श के खिलाफ दुबला हो जाएं। घुटने में 90 डिग्री के कोण पर दाहिने पैर झुकते हैं, बाएं घुटने को दाहिनी घुटने पर रखें।

दाहिने पैर को धक्का देना, नितंब को घुमाएं, और फिर दूसरी दिशा में ऐसा ही करें।

एक गेंद के साथ मालिश

मालिश रोलर: गेंद पर बटन
गेंद पर ग्ल्यूटस मालिश

एक गेंद के साथ मालिश आपको ट्रिगर पॉइंट्स को बेहतर तरीके से काम करने और मांसपेशियों को आराम करने की अनुमति देता है। मंजिल पर बैठो, गेंद को नितंबों की मांसपेशियों के नीचे रखें और हाथों पर झुकाव, दर्दनाक क्षेत्रों को रोल करें।

हैमरस्ट्रिंग की मालिश

मंजिल पर बैठो, रोलर को जांघ के पीछे रखें और हाथों पर झुकाव, मांसपेशियों को रोल करें।

मालिश रोलर: हैमस्ट्रिंग्स
रोलर पर जांघ वापस मालिश

यदि आपको मांसपेशियों को बहुत सावधानीपूर्वक रोल करने की आवश्यकता है, तो बार से बार का उपयोग करें। इसे वांछित ऊंचाई पर सेट करें (बस अपने कूल्हे के नीचे), गर्दन पर जांघ के पीछे रखें, शरीर के वजन पर ढेर करें और इसे बाहर निकालें।

मालिश रोलर: fretboard पर हिप मालिश
फिंगरबोर्ड पर जांघ वापस मालिश

जांघ के बाहरी पक्ष की मालिश

मालिश रोलर: जांघ के बाहरी पक्ष
जांघ के बाहरी पक्ष की मालिश

फर्श पर बैठें, रोलर को कूल्हों के नीचे रखें और दाएं तरफ मुड़ें। दाहिने हाथ पर दुबला – कलाई या अग्रसर पर।

कूल्हे के जोड़ों से कूल्हे के बाहरी हिस्से को घुटने तक रोल करें। चतुर्भुज का हिस्सा – एक पार्श्व चौड़ी जांघ मांसपेशी है।

जांघ के सामने की तरफ मालिश

मालिश रोलर: जांघ के सामने
जांघ के सामने की तरफ मालिश

हम quadriceps, अर्थात् जांघ की सीधी मांसपेशी बाहर रोल जारी है। अपने पेट पर लेट जाओ, रोलर को अपने कूल्हों के नीचे रखें और शरीर को उठाओ, अपने हाथों को अपने अग्रभागों पर रखें। घुटने से हिप संयुक्त में अपने कूल्हे को रोल करें।

जांघ की मालिश के अंदर

मालिश रोलर: जांघ के भीतरी पक्ष
जांघ की मालिश के अंदर

अपने पेट पर फर्श पर लेट जाओ, अपने हाथों को अपने अग्रभागों पर रखो। घुटने में दाहिने पैर को झुकाएं और इसे किनारे पर ले जाएं, मालिश रोलर को जांघ के नीचे रखें। घुटने से हिप संयुक्त तक रोलर रोल करें। दूसरे पैर के साथ दोहराएं।

गैस्ट्रोनेमियस मांसपेशियों की मालिश

मालिश रोलर: icicle मांसपेशियों
गैस्ट्रोनेमियस मांसपेशियों की मालिश

अपने पैर को अपने पैर पर रखो और उन्हें मालिश रोलर पर रखें। श्रोणि उठाओ, फर्श पर अपने हाथ दुबला और मांसपेशियों को बाहर रोल। इस तथ्य के कारण कि आप दूसरे चरण के साथ रोलिंग पैर को आगे दबाते हैं, दबाव बढ़ता है, जिसका मतलब मालिश का प्रभाव है।

रोलर का उपयोग करके मालिश करने में कितना समय लगता है

अध्ययन मेंस्व-मायोफेसिकल रिलीज का एक तीव्र मुकाबला मांसपेशी सक्रियण या बल में बाद में कमी के बिना मोशन की रेंज बढ़ाता है। आंदोलनों की सीमा पर मालिश रोलर के प्रभाव से संकेत मिलता है कि रोलर्स पर 1-2 मिनट रोलिंग के बाद सकारात्मक परिवर्तन हुए थे। इससे यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि एक मिनट सकारात्मक प्रभाव प्राप्त करने के लिए मांसपेशियों को घुमाने के लिए न्यूनतम समय है।

यदि आप रोलर पर सभी मांसपेशी समूहों को रोल करते हैं, तो मायोफेशियल छूट के सत्र को पूरा करने में कम से कम 20 मिनट लगेंगे।

हर किसी के पास गर्मजोशी या हिचकिचाहट के लिए इतना समय नहीं है, इसलिए आप कुछ मांसपेशियों को चुन सकते हैं जो सबसे ज्यादा चोट पहुंचाते हैं, और उन्हें पूरी तरह से काम करते हैं, और दूसरों को अगले पाठ के लिए छोड़ देते हैं।

जब रोलर पर रोल करना बेहतर होता है

रोलर पर रोलिंग के लिए सबसे अच्छा पल प्रशिक्षण से पहले गर्म हो रहा है। ट्रेडमिल पर जाने या रस्सी लेने से पहले, रोलर पर मांसपेशियों को रोल करें। यह रक्त परिसंचरण में वृद्धि करेगा, प्रशिक्षण के लिए मांसपेशियों को तैयार करेगा और आपके परिणामों में सुधार करेगा।

प्रशिक्षण के बाद, तनावग्रस्त मांसपेशियों को एक ही लंबाई में वापस लाने और उन्हें आराम करने के लिए खिंचाव करना वांछनीय है। यदि आपके पास पर्याप्त समय है, तो आप रोलर पर आत्म-मालिश दोहरा सकते हैं और प्रशिक्षण के बाद, खासकर अगर कुछ मांसपेशियों में तनाव रहता है। रोलर उन्हें आराम करने और अगले दिन गंभीर मांसपेशी दर्द को रोकने में मदद करेगा।

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