תרגילים לגב גמיש

בחדר הכושר, לעתים קרובות אנו שומעים כי הגב צריך להיות חזק, לשמש מנוף המשדר מאמץ במהלך התרגילים.

שרירי הגב חזקים הם באמת הכרחי, הם להגן על עמוד השדרה מפני פגיעה ולהבטיח את המיקום הנכון של הגוף. עם זאת, הגב צריך גם להיות גמיש.

עמוד השדרה כפוף קדימה לצדדים, מתכופף לאחור ופונה.

אם אתה לא יכול לקבל את הידות על הרצפה מבלי לכופף את הברכיים או לצדדים מכופפים, לא יכול לקבל יד על הברך, לא מאשים את עמוד השדרה ושרירי גב ובטן קשה.

שרירים נוקשים או חלשים אינם מאפשרים לך לנוע בטווח מלא, לגרום לבעיות עם יציבה וכאב בגב. לכן, חשוב כל כך לשים לב לא רק כוח של השרירים, אלא גם את הגמישות שלהם.

להלן כמה תרגילים שיסייעו להחזיר את הגמישות הטבעית של הגב לכל הכיוונים.

כיפוף

גב בריא יכול לכופף את החוליה מאחורי החוליות.

חזרה פיתול על הרצפה

blog.teambetter.com
  • הנח על הרצפה, הרם את הרגליים וכופף את הברכיים בזווית של 90 מעלות, הרגליים מקבילות לרצפה.
  • לקרוע את האגן מהרצפה, להרים אותו גבוה ככל האפשר.
  • בנקודה הקיצונית רק הכתפיים נוגעות ברצפה, הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות והן מעל הראש.
  • חזור למצב ההתחלה. לעשות שלוש קבוצות של 20 פעמים.

“חתול פרה” לפי מקטעים

  • לעמוד על כל ארבע.
  • לאט סביב הגב, החל מן המותניים, בהדרגה לנוע לאזור החזה הצוואר.
  • לכופף את הגב מאחור, את החוליה מאחורי החוליות, החל מהצוואר וכלה בגב התחתון.
  • חזור על הפעולה חמש פעמים.

מתפתל ג ‘פרסון

זוהי גרסה מורכבת יותר של טוויסטים שמתאימה לאלה שכבר יכולים להגיע לרצון בידיהם.

  • לעמוד על כיסא או מדרכה, כך בהונות הרגליים על הקצה.
  • להנמיך את הסנטר אל החזה שלך, ואז החוליה מאחורי חוליה להתחיל לסובב את אזור החזה, ולאחר מכן את האזור המותני.
  • להישען עד שתגיע לטווח מלא של תנועה. הידיים הידיים צריך להיות מתחת לקצה של ארון או כיסא, לא לכופף את הברכיים.
  • לאט לאט ובהדרגה לחזור.

התחל מתפתל ללא משקל, רק מנסה להוריד את היד שלך נמוך ככל האפשר. לאחר מכן נסה לסובב עם משקל קטן בידיים שלך – 2-8 ק”ג בהתאם הכושר הגופני שלך. בכל חודש, להגדיל את משקל הידיים על ידי 1-2 ק”ג.

מתפתל

רוב הפציעות לאחור מתרחשות במהלך פיתול עקב שרירים נוקשים וחלשים. תרגילים כדי לפתח כוח וגמישות עם סיבוב ו מסתובב אלמנטים יעזור לך להגן על הגב.

מתפתל על כיסא

תרגיל זה יכול להתבצע בכל מקום, אפילו בשולחן העבודה.

  • שב על כיסא, משוך את עמוד השדרה.
  • השארת הירך במקום, לפרוש את הגוף ואת הכתפיים הצדה.
  • ביד אחת, לתפוס את הגב של הכיסא, לעזור לעצמך להגדיל את סיבוב של גוף.
  • החזק במקום למשך 10-20 שניות וחזור על הכיוון השני.

קומפלקס של נטיות לרגליים

breakmuscle.com
  • שב על הרצפה, פרוש את הרגליים ישר.
  • להרים פנקייק מן הבר של 2.5 ק”ג ולהרים אותו מעל הראש שלך, למשוך את הגב.
  • כבישים לכופף את הרגל, למתוח את האוזן על הברך – זה הנטייה הראשונה מן המתחם. אתה יכול להישאר במצב זה או לעשות כמה תנועות קפיץ חלקה.
  • סובב את הגוף ומותח את החזה לרגל – זהו המדרון השני של המתחם. זה יכול להיעשות גם סטטי או דינמי.
  • לחזור למצב ההתחלה ולעשות את שני המדרונות לרגל השנייה.
  • חזור למצב ההתחלתי ורכן קדימה, מנסה לגעת ברצפה בחזה ובבטן, ואז ליישר ושוב לרכון קדימה.

מתפתל מהצד בצד

breakmuscle.com
  • לעמוד בצד בצד על האמה, במקום יד שנייה מאחורי הראש, המרפק נראה על התקרה.
  • הפוך מדרון קדימה לגעת מרפק הרצפה.
  • לטפס חזרה ולחזור.
  • בצע 15 טוויסטים בכל צד.

גשר ת’וראקי

  • לעמוד על ארבע, ידיים מתחת לכתפיים, ברכיים מתחת לירכיים, רגליים לעמוד על כריות קטנות.
  • קרע את הברכיים מהרצפה, משקל הגוף מופץ בין הידיים ואת כריות הרגל.

  • קרעו את היד השמאלית ואת רגל ימין מן הרצפה, תוך הפיכת הגוף שמאלה, כך הכתף השמאלית מסתכל על התקרה.
  • שים את רגל ימין על הרצפה על רוחב הכתפיים משמאל, מאמץ את הישבן, שני הירכיים להסתכל על התקרה.

  • הכתפיים ניצב על הרצפה, החזה נפתח באופן מקסימלי, המראה מופנה אל הרצפה.
  • לחזור למצב ההתחלה על כל ארבע ולבצע את התרגיל בדרך אחרת.
  • האם התרגיל חמש פעמים בכל כיוון.

כיפוף לצדדים

היכולת להפוך את המדרונות הצידה תלויה במידה רבה במצב של שרירים אלכסוניים של הבטן. יש תרגיל אחד טוב, מצד אחד, עוזר למתוח את השרירים מהודקים, ומצד שני – כדי לחזק אותם.

מדרונות עם משקל

breakmuscle.com
  • לעמוד זקוף, הרגליים רוחב הכתף בנפרד, הירכיים והכתפיים להסתכל קדימה.
  • קח משקולת ביד אחת – מ 2 עד 10 ק”ג בהתאם להכנת שלך.
  • לאט לאט מדריך את המשקולת לאורך הרגל, לכופף את עמוד השדרה הצדה עד שתגיע לטווח המרבי.
  • לאט לאט ליישר ולחזור.
  • הפוך חמישה מדרונות לכל כיוון.

הארכת הגב

תנועה זו חזרה מאוד חשוב אם אתה רוצה שרירים חזקים המחזיקים את עמוד השדרה במצב ישר במהלך אימון משקולות. ככל הנראה, התרגיל הפופולרי ביותר לחיזוק השרירים של extensors האחורי הוא hyperextension.

Hyperextension

אתה יכול לבצע את התרגיל על סימולטור נוטה או אופקית עבור hyperextension, GHD סימולטור או אפילו על ספסל, אם יש משהו להתחבר על הרגליים.

  • הורד את הדיור עד שהוא מקביל לרצפה. ידיים ניתן לחצות על החזה, לשמור על הצדדים של הגוף או הפצע מאחורי הראש.
  • לכופף את הגב, לקחת את הכתפיים לאחור ולהזיז את השכמות שלך, למשוך את החזה למעלה. החזק בתנוחה זו במשך כמה שניות וחזור על התרגיל.
  • לעשות שלוש קבוצות של 15-30 פעמים, בהתאם ההכנה שלך.

התחל קטן ולהגדיל את העומס בהדרגה

תרגילים לפיתוח גמישות גב הם הרבה יותר, אבל אלה מספיק כדי להתחיל. לעשות אותם לפחות שלוש פעמים בשבוע, או אפילו טוב יותר – כל יום. כדי להימנע מפציעה, שים לב למספר כללים.

  1. לעשות את כל התרגילים לאט, בצורה חלקה וללא jerking. כשזה מגיע לגב, אתה צריך להיות זהיר כפליים, אז לא עושים את התרגילים בפתאומיות.
  2. הגדל את המשקל בהדרגה. בתרגילים עם משקולות חופשיות, עלייה במשקל לא לפני חודשיים של אימון קבוע. אז השרירים שלך יהיה זמן להתרגל משקל חדש ואתה תוכל למנוע פציעות.
  3. האם תרגילים במודע, מרגיש אילו שרירים מתאמצים ומתח. זה חשוב במיוחד כאשר אתה מגיע לסוף טווח התנועה שלך: כאן אתה צריך להיות ממוקד במיוחד וזהיר לא להיפגע.
Loading...