वही वज़न के साथ काम करते हुए, आप न केवल मांसपेशियों के विकास में, बल्कि वजन कम करने में भी ठहराते हैं। आपका शरीर लोड के लिए अनुकूल है, और प्रशिक्षण के बाद, आपको या तो मांसपेशी हाइपरट्रॉफी, या त्वरित चयापचय नहीं मिलता है, जिससे स्लिमिंग लोग चाहते हैं।
व्यायाम करने वाले वजन में वृद्धि जिम और घर दोनों में कक्षाओं के लिए एक अनिवार्य आवश्यकता है। हालांकि, इसकी बहुत तेज वृद्धि कुछ भी अच्छा नहीं करेगी और यहां तक कि चोट लग सकती है।
वजन बढ़ाने के लिए: नियम “दो के लिए दो”
यदि आप मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए चाहते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है, एक बार अधिकतम दोहराव का उपयोग करें, एक बार अधिकतम अधिकतम।
यहां समझना महत्वपूर्ण है कि प्रगति के लिए, वजन ऐसा होना चाहिए कि दृष्टिकोण में अंतिम पुनरावृत्ति मांसपेशियों की विफलता के कगार पर है। “दो के लिए दो” नियम आपको यह निर्धारित करने की अनुमति देता है कि आप मांसपेशी विफलता से निपटने कब रोकते हैं।
यह नियम थॉमस बैचल द्वारा ताकत प्रशिक्षण और कंडीशनिंग के अनिवार्य रूप में सुझाया गया था। ऐसा लगता है कि यह कैसे लगता है।
यदि किसी भी अभ्यास के आखिरी दृष्टिकोण में आप दो दोहराव कर सकते हैं और पिछले दो अभ्यास कर सकते हैं, तो वजन बढ़ाने का समय है।
उदाहरण के लिए, आप द्विपक्षीय लिफ्टों के 8 पुनरावृत्ति के 4 सेट द्विआधारी में बनाते हैं। यदि आप अंतिम दृष्टिकोण में 10 पुनरावृत्ति कर सकते हैं, तो पंक्ति में दो कसरत, तो वजन बढ़ाने का समय है।
कामकाजी वजन बढ़ाने के लिए एक और तेज विकल्प है – निश्चित दृष्टिकोण की एक योजना।
जिम में वजन कैसे बढ़ाएं
निश्चित दृष्टिकोण के साथ
यदि आपकी योजना में 10 पुनरावृत्ति के 4 सेट शामिल हैं और अंतिम दृष्टिकोण में आप पहले से जितनी बार अभ्यास कर सकते हैं, तो वजन बढ़ाने का समय है।
जब आप एक नए वजन के साथ अभ्यास करने की कोशिश करते हैं, तो दृष्टिकोण में पुनरावृत्ति की संख्या स्वाभाविक रूप से कम हो जाती है। उदाहरण के लिए, पहले दृष्टिकोण में, आपके पास दूसरी दोहराव होगी, केवल 8 में, और तीसरे और चौथे में – 6 के लिए। यह एक नया वजन विकसित करने के लिए काफी सामान्य योजना है।
धीरे-धीरे, जब तक आप सभी चार दृष्टिकोणों में 10 पुनरावृत्ति नहीं कर सकते, तब तक आप दृष्टिकोण में पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि करेंगे। इसका मतलब है कि वजन कम करने का समय है।
पिछले “दो के लिए दो” योजना के विपरीत, इस मामले में आपको अंतिम दृष्टिकोण में अतिरिक्त पुनरावृत्ति के साथ स्वयं को जांचना नहीं है। जैसे ही सभी दृष्टिकोणों में पुनरावृत्ति की संख्या बराबर होती है – वजन बढ़ाएं।
किस योजना का उपयोग करना है? अपने आप को हल करो। मेरी राय में, “दो के लिए दो” नियम आपको प्रशिक्षण को सुरक्षित बनाने की अनुमति देता है और यह सुनिश्चित करता है कि बढ़ते वजन के साथ तकनीक का सामना नहीं होगा।
पिरामिड अभ्यास में
पिरामिड ट्रेनिंग में, काम करने वाले वजन और दोहराव की संख्या दोनों बदल जाती है।
अपलिंक पिरामिड आप एक कम परिचालन वजन के साथ repetitions की एक बड़ी संख्या के साथ शुरू और धीरे-धीरे यह वृद्धि, पुनरावृत्ति की संख्या को कम करने। उदाहरण के लिए, पहले दृष्टिकोण में, आप deadlifts एक बारबेल के साथ क्या 60 किलो 12 बार, तो – 70 किलो और 6 बार – – 75 किलो 65 किलो, 8 बार में 10 बार।
कम वजन वाले गर्म-सेट सेट मांसपेशियों की पूरी विफलता तक नहीं किए जाते हैं। यह केवल सबसे बड़ा वजन के साथ नवीनतम दृष्टिकोण में होना चाहिए।
नीचे पिरामिड, इसके विपरीत, सबसे बड़ी वजन के साथ एक छोटी दृष्टिकोण के साथ शुरू होता है: अभ्यास बाद दृष्टिकोण वजन कम हो जाता है की मांसपेशियों में विफलता को पूरा करने के प्रदर्शन कर रहे हैं, और repetitions की संख्या बढ़ जाती।
पिरामिड ट्रेनिंग में वजन बढ़ाने के लिए एक निश्चित संख्या के पुनरावृत्ति के लिए आवश्यक है। सबसे भारी वजन के साथ सबसे कम दृष्टिकोण को नेविगेट करना सबसे अच्छा है।
पेशी विफलता के लिए सबसे भारी दृष्टिकोण, आप और अधिक प्रतिनिधि से कार्यक्रम के लिए आवश्यक प्रदर्शन कर सकते हैं, तो यह वजन बढ़ाने के लिए समय आ गया है, और प्रतिनिधि और कम वजन का एक बहुत कुछ के साथ एक “वार्म अप” सहित सभी दृष्टिकोण, में।
2-5% पर – तुम सिर्फ करने के लिए शुरू कर रहे हैं, तो आप वजन 5-10% जब एक लंबे समय कर बढ़ा सकते हैं। आम तौर पर यह छोटे मांसपेशियों के समूहों के लिए 1-2 किलो और बड़े के लिए 2-5 किलो है।
घर पर वजन कैसे बढ़ाएं
आप सार्वभौमिक रबड़ फिटनेस टेप का उपयोग कर सकते हैं। तुम सिर्फ फिटनेस में संलग्न करने शुरू कर रहे हैं, तो वे अपने स्वयं के वजन के साथ अभ्यास से कुछ के कार्यान्वयन की सुविधा के लिए इस्तेमाल किया जा सकता, और यदि आप, इसके विपरीत, यह आवश्यक है लोड बढ़ाने के लिए, टेप डम्बल और पेनकेक्स के बिना यह कर सकते हैं।
प्रत्येक टेप किलोग्राम की एक निश्चित संख्या से मेल खाता है। उदाहरण के लिए, 23 किलोग्राम के समान तनाव पैदा करने वाले टेप होते हैं, लेकिन पतले मॉडल होते हैं जो केवल 5 किलोग्राम को प्रतिस्थापित करते हैं।
एक नियम के रूप में, टेप रंग में वितरित होते हैं और प्रत्येक निर्माता के पास अपनी वजन सीमा होती है। यह एक तरह का समर्थन है, जिसके साथ आप लक्षित मांसपेशी समूहों को विकसित कर सकते हैं और अपने वजन के साथ अभ्यास करने के लिए तैयार हो सकते हैं।
कम से कम एक बार सही तकनीक के साथ हर व्यक्ति लड़ सकता है। रबड़ बैंड खींचकर, आप बिना किसी समस्या के इसे कर सकते हैं, धीरे-धीरे लोड के लिए मांसपेशियों की तैयारी कर सकते हैं।
यह पुल-अप पर लागू होता है, एक पैर पर बैठे-अप, सलाखों से पुश-अप और अन्य अभ्यास। जैसे ही आप विकसित होते हैं, मसूड़ों को पतले में बदलें या पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि करें।
इसके अलावा, टेप का प्रयोग अपने वजन या उपलब्ध मुफ्त वजन के साथ अभ्यास को जटिल बनाने के लिए किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, आप रिबन के साथ स्क्वाट या फेफड़े कर सकते हैं, छाती को रिबन खींच सकते हैं, पैरों को उठा सकते हैं और अन्य अभ्यास कर सकते हैं। और उनके साथ प्रशिक्षण के बाद, आप व्यायाम को बढ़ा सकते हैं।
और जिम के बाहर भार बढ़ाने के लिए एक और संभावना अधिक जटिल अभ्यास कर रही है। उदाहरण के लिए, डम्बल साथ deadlift जटिल हो सकता है, एक पैर पर यह कर रही है, हमेशा की तरह पुश-अप पुश अप हाथों पर रैक, और हमेशा की तरह स्क्वाट को बदलने के लिए – “। झींगा” स्क्वाट “पिस्तौल” या पर
चोट से बचने के लिए, धीरे-धीरे कठिनाई में वृद्धि करें और प्रत्येक अभ्यास करने की तकनीक के बारे में और जानें।
जब आपको वजन नहीं बढ़ाना चाहिए
बढ़ते वजन, बारीकी से निगरानी करें कि यह निष्पादन की तकनीक को प्रभावित करता है या नहीं।
उदाहरण के लिए, यदि आपने स्क्वाट के दौरान बार पर वजन बढ़ाया है और पहले दृष्टिकोण के बाद, आपके घुटनों के अंदर मोड़ना शुरू हो गया है, और पीछे की ओर झुकना है, तो आप अभी भी वजन बढ़ाने के लिए जल्दी हैं।
अभ्यास गलत करने के लिए उपयोग करना, आप अपने स्वास्थ्य को घायल कर रहे हैं और भविष्य में चोट का खतरा बढ़ रहे हैं। इसलिए, यदि आपको लगता है कि आप व्यायाम को सही तरीके से नहीं कर सकते हैं, तो वजन कम करना और सही प्रदर्शन को ठीक करना बेहतर है।
और आप कितनी बार काम करने वाले वजन में वृद्धि करते हैं?
