यदि आप पहले से ही एक शुरुआती धावक की स्थिति को बढ़ा चुके हैं, तो संभवतया उद्देश्यहीन जॉग आपके लिए उबाऊ हो जाते हैं। लेकिन यह दौड़ना बंद करने का कोई कारण नहीं है! दौड़ के समय में सुधार करने की कोशिश करो। वर्णन में सरल ध्यान दें, लेकिन चलने के दौरान गति, प्रतिक्रिया गति, सही एकाग्रता और शरीर की स्थिति में सुधार के लिए युक्तियों को निष्पादित करने में बिल्कुल आसान नहीं है।
कृपया ध्यान दें! सूचीबद्ध सूचीबद्ध विधियों में से कई कठोर हैं, इसलिए बिना कट्टरतावाद के। अपनी भावनाओं को सुनना सुनिश्चित करें। याद रखें कि मुख्य बात हिप्पोक्रेट्स का सिद्धांत है “कोई नुकसान नहीं”!
शरीर की सही स्थिति बनाओ
चलने की कुंजी (किसी भी गति पर) सही तकनीक का गठन है। इसका मतलब यह है कि आपके शरीर के ऊपरी भाग को सुधारा जाना चाहिए, लेकिन आराम से, पैर कूल्हों के आंदोलन के साथ पैर के बीच में जमीन को छूने चाहिए, और हाथ, बेंट 90 के कोण पर आगे और पीछे (पक्ष ओर से नहीं है!) ले जाने के लिए एक समान होना चाहिए डिग्री कम है।
ताल पर विचार करें
बड़े कदमों के साथ “शॉर्ट लेग” बनें: दौड़ की गति के बावजूद, अपने चरणों की आवृत्ति स्थिर रहें। सबसे तेज़ और सबसे कुशल धावक प्रति मिनट 180 कदम बनाते हैं, जमीन के करीब स्टॉप रखते हुए, बस लैंडिंग के दौरान इसे हल्के से छूते हैं। जादू संख्या 9 0 की आकांक्षा, इस बात पर विचार करें कि आपका दाहिना पैर एक मिनट के लिए जमीन को कितनी बार छूता है।
धीमी, तेज
क्या सीमित समय चल रहा है? अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें! अंतराल प्रशिक्षण – उच्च और निम्न तीव्रता की वैकल्पिक अवधि – गति और धीरज पर काम करने के प्रभावी तरीकों में से एक है। इसके अलावा अंतराल प्रशिक्षण आपको कम समय में अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति देता है।
दौड़ दौड़ें
एक कारण है कि वास्तविक धावक एक बड़ी दौड़ से पहले छोटी दौड़ बनाते हैं। छलाँग (अंग्रेजी से घुमावदार – “बड़ा कदम”) – आरामदायक स्पिंट्स की एक श्रृंखला (आमतौर पर प्रत्येक से 50-200 मीटर की 8 से 12 दौड़) – त्वरण तकनीक में सुधार।
ट्रेडमिल पर चलाएं
गति के लिए प्यास महसूस करो? ट्रेडमिल पर उसे संतुष्ट करो! क्योंकि ट्रेडमिल की बेल्ट की गति पैरों को स्थानांतरित करने में मदद करती है। वास्तव में, ट्रेडमिल पर चलना तेज़ और आसान है। इसके अलावा, गति वृद्धि बटन आपकी उंगलियों पर है। प्रौद्योगिकी पर सलाह: डिजिटल एक्सेलेरोमीटर छोड़ने और बाहर जाने से पहले आपको ट्रैक पर अच्छे नतीजे प्राप्त करना चाहिए।
बाहर खींचो
विशेषज्ञ अभी भी बहस कर रहे हैं कि स्थिर खिंचाव के निशान चलते समय चोटों को रोकते हैं या नहीं। लचीलापन है, जो जब बड़ी चाल प्रदर्शन कर प्रयोग किया जाता है में वृद्धि – लेकिन इसमें कोई शक नहीं दैनिक खींच कि अभ्यास (मांसपेशियों, कूल्हे flexors जिसका उद्देश्य) है।
गति चुनें
गति के साथ खेलो। स्वीडिश में भी एक विशेष शब्द है fartlek, अर्थ गति के साथ खेलते हैं. Fartlek – वैकल्पिक आंदोलन, फिर एक प्रकाश जॉग की लय में, फिर एक स्प्रिंट गति पर – गति और धीरज बढ़ाने में मदद मिलेगी। इस तरह के एक खेल के दौरान आप नियमित अंतराल प्रशिक्षण के दौरान कम थक गए, अच्छे परिणाम प्राप्त करेंगे।
एक छोड़ने रस्सी के साथ कूदो
मुक्केबाजों के अनुभव का लाभ उठाएं – रस्सी पकड़ लें। मुक्केबाज जानते हैं कि पैरों की गति हाथों की गति है। और धावकों के लिए: पैर की गति = पैर की गति।
हल्के जूते चुनें
यहां तक कि यदि नंगे पैर चलाना आपकी पसंद नहीं है, तो स्नीकर्स प्राकृतिक पैर आंदोलनों और चरणों को और अधिक अनुकरण करने के लिए आसान और आसान हो रहे हैं। महसूस करने के लिए एक न्यूनतम जोड़ी आज़माएं: कम वजन, अधिक गति के लिए अधिक ऊर्जा।
केंद्र को सुदृढ़ करें
गति और चतुरता हाथ में हाथ जाओ। धड़ की मजबूत मांसपेशियों (विशेष रूप से निचली प्रेस) धावकों को ट्रैक में अधिक ताकत और गति को जोड़ने की अनुमति देती है। सबसे सुखद पहलू यह है कि एक तेज खत्म करने के लिए, केवल 15 मिनट प्रेस अभ्यास सप्ताह में कुछ दिन पर्याप्त होते हैं।
इनहेल, निकालें
बस इसे बहुत तेज़ करो! उच्च गति पर चलते समय सांस लेने की क्षमता अभ्यास की आवश्यकता होती है। अपनी मांसपेशियों को देने के लिए अधिकतम मात्रा में ऑक्सीजन प्राप्त करने के लिए अपनी नाक और मुंह दोनों के साथ सांस लें। इसके अलावा, आपको निश्चित रूप से पेट को सांस लेने का प्रयास करना चाहिए, यानी पेट के साथ हवा भरना, प्रत्येक सांस के दौरान छाती नहीं।
चीनी स्तर को कम करें
अस्वास्थ्यकर भोजन आपको उच्च स्तर की चीनी प्रदान करेगा, जो आवश्यक रूप से गति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। पूरे अनाज से कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करें, वे आपको चीनी के स्तर में तेज बूंदों के बिना लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा प्रदान करेंगे।
खिलौने खेलें
नए खिलौने कौन पसंद नहीं करते? अपने रन पर नए इंप्रेशन बनाने के लिए अतिरिक्त गैजेट्स और एप्लिकेशन का उपयोग करें।
पहाड़ी के राजा बनें
यह साबित कर दिया कि सप्ताह में एक बार भी ऊपर की ओर (ट्रैक मोड में भरी पहाड़ियां) चल रहा है, अपनी गति को बढ़ाने के धड़ की मांसपेशियों को मजबूत बनाने और यहां तक कि आत्मविश्वास को बढ़ावा देने में मदद मिलेगी।
वजन जोड़ें
मजबूत सूखी मांसपेशियों को केवल फिनिश लाइन पर काबू पाने में मदद मिलेगी। हालांकि धावकों को बॉडीबिल्डिंग करने की ज़रूरत नहीं है, प्रति सप्ताह एक या दो शॉर्ट वेट प्रशिक्षण आपके रन के प्रदर्शन में काफी सुधार कर सकते हैं।
वजन कम करें
दूसरी ओर, अध्ययन बताते हैं कि वजन में कमी (वसा, नहीं मांसपेशी!) मदद कर सकते हैं आप प्रदर्शन में सुधार – प्रति किलोमीटर 3 सेकंड के एक औसत हर किलोग्राम फेंक दिया। बेशक, हर किसी के पास कुछ खोना नहीं है, इसलिए आहार पर जाने से पहले अपने वजन का पर्याप्त आकलन करें!
पेडल बारी करें
जांघ की सही बारी और एक स्थिर लय के रखरखाव के लिए महत्वपूर्ण हैं। इस कारण से, धावकों के लिए अनुशंसित क्रॉस-ट्रेनिंग में से एक व्यायाम बाइक पर प्रशिक्षण दे रहा है। और गर्मियों में, शायद दोस्तों या कुत्ते की कंपनी में सड़क के साथ सवारी करना बेहतर होता है।
आगे देखो
स्नीकर्स पर भी एक साधारण नजर डालें या दौड़ के दौरान अपने सिर को चालू करें ताकि आप यह देख सकें कि आप प्रतिद्वंद्वियों को कितनी दूर हराते हैं, कीमती समय खाती है। इसके बजाए, आपके सामने क्या है, 10-20 मीटर की दूरी पर ध्यान केंद्रित करें, और अपनी आंखों को खत्म करने का लक्ष्य रखें।
अपने पैर की उंगलियों को खींचो
बिल्कुल पूरा शरीर गति के गठन में एक भूमिका निभाता है: ताज से पैर की उंगलियों की युक्तियों तक! अपनी उंगलियों पर ध्यान दें और उन्हें शिन की दिशा में थोड़ा खींचने की कोशिश करें। इस मामले में, पैर के लैंडिंग के दौरान पैर का एक छोटा सा हिस्सा सतह को छूएगा, और इसके परिणामस्वरूप, एक नए कदम की शुरुआत तेजी से होगी।
स्थिर, कठोर गति से चिपके रहें
धीमी और अस्थिर दौड़ जीत सकते हैं, लेकिन तेजी से और स्थिर निश्चित रूप से गति में भी जीत जाएगा! एक गति से भूखे व्यक्ति को एक गति चुननी चाहिए जिसे आराम से भारी कहा जा सकता है। कम से कम 20 मिनट के लिए इस गति को रखें।
डोप का प्रयोग करें
क्या आप कॉफी के बिना एक दिन नहीं जी सकते? तब अच्छी खबर आपके लिए है! एक कप कॉफी, दौड़ से पहले नशे में है, आपको अतिरिक्त गति जोड़ देगा। उसी समय, यह उत्तेजक बिल्कुल कानूनी है।
बार में खड़े हो जाओ
बार के लाभों के बारे में पहले से ही लिफाकर पर एक से अधिक बार लिखा है। इस अभ्यास में विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है और प्रत्येक धावक के लिए उपलब्ध है। सप्ताह में 2-3 बार 6-8 सेट के लिए 2-3 मिनट का पालन करें, और आप तेजी से दौड़ेंगे।
आसन का अध्ययन करें
अपनी प्रशिक्षण योजना में योग कक्षाएं जोड़ें। लचीलापन,, इस आसन को निशाना बनाया के साथ सुधार न केवल गति को बढ़ाने, लेकिन यह भी एक लंबे कठिन चलाने के बाद तेजी से वसूली करने के लिए योगदान करते हैं।
आराम
अध्ययनों से पता चलता है कि एथलीटों के पास एक अच्छा आराम है, बेहतर प्रतिक्रिया गति और खत्म समय है। इसके बारे में सोचें: खत्म होने का समय आपके शरीर को सोने के लिए एक महान समय के साथ बहाल किया जा सकता है।
अपने बातों से दूर ले
उसी दिन – दौड़ का दिन – अतिरिक्त कपड़े हटा दें। अतिरिक्त परतें, बेल्ट, गैजेट्स – इस समय, उन्हें हटा दें। आपके शरीर पर कम कपड़े और उपकरण – उच्च गति।
अगला!
