تمتد بها بعد الاحماء. حتى تتمكن من تعميق تمدد دون جرح العضلات والأربطة.
الاحماء قبل التمدد
عند التمدد بعد التدريب ، يتم تسخين العضلات بالفعل وليس هناك حاجة لإحماء إضافي. إذا قررت ترتيب تمرين منفصل ، قم أولاً ببعض التمارين:
- الاحماء المشترك: تحريف المفاصل ، جعل المنحدرات وزوايا الجسم.
- 5-7 دقائق من القلب: الركض أو القفز الرافعات ، “متسلق الصخرة” ، تعمل في مكان مع رفع الركبة عالية ، والقفز على الحبل.
بعد الإحماء قليلاً ، يمكنك البدء في التمدد.
كيف وكم يمتد
مع مساعدة من هذه التمارين ، يمكنك ترتيب ممارسة تمارين مستقلة وتمتد جميع عضلات الجسم بشكل جيد. ومع ذلك ، سوف يستغرق حوالي 60-90 دقيقة. للتمديد السريع ، اختر واحدًا أو اثنين من التمارين لكل مجموعة عضلية تشارك في التمرين.
لتمديد العضلات جيدا ، والبقاء في كل موقف من 30 ثانية إلى دقيقتين. يمكنك البقاء متواصلاً أو ينبض برفق. الحركات الحادة محفوفة بالصدمات ، لذلك اتركها لرياضة أخرى.
سوف نقدم تمارين لتمتد من أعلى إلى أسفل: الرقبة والكتفين والذراعين والصدر والظهر والصحافة والأرداف والفخذين والسيقان.
تمارين لتمديد الرقبة
1. إمالة الرأس الظهر والجانبية
إمالة رأسك إلى الوراء ، وسحب السطح الأمامي من رقبتك. من هذا الموضع ، قم بإمالة رأسك إلى اليسار. لمزيد من التأثير ، ضع كف اليد الأيسر على الجانب الأيمن من الرأس ، لكن لا تضغط بقوة.
كرر التمرين في الاتجاه المعاكس.
2. إمالة الرأس إلى الأمام والجانبية
ضع يدك اليمنى على الجانب الأيسر من رأسك. إمالة رأسك إلى الأمام وإلى الجانب ، وزيادة الضغط بيدك.
كرر الطريقة الأخرى.
3. تمتد الجزء الخلفي من الرقبة
ضع يد واحدة على مؤخرة الرأس ، والأخرى على الذقن. أخفض رأسك ، مما يجعل الذقن المزدوجة. في نفس الوقت ، يبقى العنق مستقيماً ، يميل القفا إلى الأعلى. يجب أن تشعر بالتوتر في مؤخرة الرقبة ، خاصة عند قاعدة الجمجمة.
تمارين لتمديد الكتفين
4. تمتد أمام الكتفين
احضر يديك خلف ظهرك ، لف معصمك بيد واحدة. ثني مرفقيك ورفع معصميك أعلى. امنح صدرك للأمام وشعر بتمدد الجزء الأمامي من كتفيك.
5. تمتد من الجزء الأوسط من الكتفين
أمسك الكوع المعاكس بيدك ، أمسك كتفك لنفسك واسحبه لأسفل. أكرر مع جهة أخرى.
6. تمتد الجزء الخلفي من الكتفين
احتضن يمين اليسار فوق المرفق ، واضغطه على الجسم واستقيم ، وخفض الكتف الأيمن لأسفل. بيدك اليسرى ، اسحب اليمين لأعلى ، وارفعه بمرفقك. اشعر بالتوتر في مؤخرة كتفيك.
أكرر مع جهة أخرى.
7. تمتد من ثلاثية الرؤوس
اذهب إلى الحائط ، وارفع الكوع الأيسر ، والساعد ، واحصل عليه خلف ظهرك. خفض شفرة الكتف اليسرى إلى أسفل. للتأكد من أنها نزلت حقا ولن ترتفع خلال امتداد ، وضعت يدها اليمنى تحت إبطها الأيسر.
كرر على الجانب الآخر.
8. العضلة ذات الرأسين تمتد
أمسك مقبض الباب أو الجناح أو أي دعم آخر ، أدر ظهرك له. لفة الكوع الخاص بك ووضع الجسم قليلا إلى الأمام.
أكرر مع جهة أخرى.
9. تمتد من ثلاثية الرؤوس والكتفين
هذا الموقف يسمح لك في وقت واحد تمتد ثلاثية الرؤوس من جهة واحدة والجزء الأمامي من الكتف للآخر. يد واحدة من الخلف من فوق ، بحيث ينظر الكوع ، والثاني من الأسفل – يبدو الكوع على الأرض. حاول ربط الرسغين خلف ظهرك على مستوى شفرات الكتف.
تغيير اليدين.
10. تمديد الباسطة الباسطة
اجلس على ركبتيك ، وضع يديك أمامك ، بحيث تلمس الأطراف الخلفية للأيدي الأرضية ، وتوجه أصابعك نحو بعضكما البعض. نقل الوزن بعناية إلى ذراعيك ، وتمتد الساعدين الخاص بك. لزيادة التأثير ، حاول أن تقبض على قبضاتك.
تمارين لتمديد الثديين
11. تمتد الصدر في المدخل
اقترب من المدخل ، اتكئ على أبواب الباب وقدم صدرك للأمام ، وتمتد العضلات الصدرية.
12. تمتد الصدر ضد الجدار
ضع يدك على الحائط ، وخفض كتفك واتجه في الاتجاه المعاكس. أكرر مع جهة أخرى.
تمارين لتمديد الظهر
13. تمتد الجزء الخلفي من الرف
قف بجانب العداد أو جهاز محاكاة أو دعم آخر ، انتقل إلى كتفها الأيسر. باستخدام يدك اليمنى ، امسك الشريط العلوي فوق رأسك ، قم بتغذية الحوض إلى اليمين والى الأسفل ، لتمديد الجانب الأيمن بالكامل من الجسم.
كرر الطريقة الأخرى.
14. تمتد عضلات الخصر
اجلس على الأرض ، حرك قدمك اليمنى للأمام ، إلى اليسار. ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة أو أكثر قليلاً. ضع يدك اليمنى على الأرض ، وارفع ذراعك الأيسر فوق رأسك. يتم سحب الساق اليسرى إلى أسفل والظهر ، وإمالة الجسم إلى الأمام والتطور نحو الساق اليمنى.
غير ساقيك.
15. تمتد من العضلات الباسطة من الظهر
اجلس على الأرض ، ثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض. احتضن الأطراف السفلية بيديك في الداخل ، وضع معصميك على القدمين. الانحناء إلى الأمام مع جولة مستديرة إلى أدنى مستوى ممكن.
16. بوز للطفل
الجلوس على الأرض ، يجب أن تلمس الأرداف الكعب. تميل إلى الأمام ، وضع بطنك على ركبتيك وتمتد من ذراعيك.
17. وضع وجه الكلب لأسفل
الوقوف على أربع ، ثم إطعام الحوض إلى الوراء وحتى الجسم يشبه زاوية. يجب أن تمتد الأيدي والظهر في خط واحد ، يمكن أن تكون عازمة الركبتين ، والكعب – المسيل للدموع من على الأرض. الشيء الرئيسي هو أن الظهر يجب أن يبقى مستقيما ، دون التقريب في أسفل الظهر.
18. تمديد في الملزمة
اقبض على شريط منخفض وشنق بحرية ، والاسترخاء الجسم. يجب أن تبقى القدمين على الأرض. استرخ ، فقط ثني ركبتيك قليلا.
19. التواء الظهر معكوس
وضع على الأرض على ظهرك ، واليدين على طول الجسم والساقين على التوالي. ارفعي ساقيك ، ثم ارمهما خلف رأسك. يدا بيد على الأرض مع المرفقين ، وتدعم اليدين أسفل الظهر. لا تتكئ على الرقبة ، نقطة الدعم – الكتفين.
تمارين لتمديد الصحافة
20. موقف الجمل
اصعد على ركبتيك ، وضع صدرك ، وتمتد العمود الفقري الخاص بك ، وثني الظهر ، ووضع يديك على أعقابك. محاولة الكهف في المنطقة الصدرية. لا تميل رأسك ، ابحث عن.
21. وضع الكلب وجهه
استلق على الأرض على بطنك ، وضع يديك تحت كتفيك. ضغط نفسك ، يرتفع الحوض ، تبقى الساقين على الأرض. خفض كتفيك ، والانحناء في المنطقة الصدرية.
22. الانحناء إلى الوراء
الوقوف على التوالي والساقين معا. ارفع يديك وضع يديك فوق رأسك. ينحني في منطقة الصدر وتأرجح الجسم مرة أخرى. شد الأرداف لاستبعاد انحراف قوي في أسفل الظهر.
23. المنحدر جانبيا
الوقوف منتصبا ، ورفع يديك فوق رأسك ، وقفل أصابعك في القفل وتحويل راحتي اليك. تمتد أولا وينحني أولا إلى واحد ، ثم إلى الجانب الآخر.
24. التواء العمود الفقري
الاستلقاء على الأرض على ظهرك ، انتشرت اليدين مع نخيل يديك. نقل الحوض إلى اليسار ، ورفع الساق اليسرى ، والانحناء في الركبة ، ويقوده بالساق اليمنى ومحاولة وضع الركبة على الأرض. أدر رأسك إلى اليسار والاسترخاء.
كرر التمرين في الاتجاه المعاكس.
تمارين لتمديد الأرداف
25. تمتد النزل
وضع على الأرض على ظهرك ، ورفع الركبتين عازمة على الركبتين. يتم وضع الساق اليسرى في الكاحل على الركبة اليمنى. دفع الركبة في الساق اليمنى إلى اليسار لتعميق الامتداد. كرر ذلك مع الساق الأخرى.
26. تمتد على أربع
الوقوف على أربع ، ضع الكاحل في ساقك اليمنى على ركبتك اليسرى. إطعام الحوض مرة أخرى لتعميق الامتداد. كرر ذلك مع الساق الأخرى.
27. تمتد الجلوس
أجلس على الأرض ، وتمتد ساقيك إلى الأمام ، وتصويب ظهرك. ثني ساق واحدة في الركبة ، وقبضة الساق مع يديك واضغط على صدرك. يجب أن يكون الذقن موازًا للأرضية ، وتوضع الساعدين في الأعلى وتضغط عليه إلى الصدر ، وتغطي إحدى الفرشات الأخرى.
كرر ذلك مع الساق الأخرى.
28. بوز الحمامة
أجلس على الأرض ، انحناء ساق واحد في الركبة بزاوية قائمة وواصل إلى الأمام ، والثاني يسحب ويقلب. يمكنك الانكفاء إلى الأمام ووضع الساعدين على الأرض.
إذا كان من الصعب عليك القيام بهذا الوضع على الأرض ، فحاول وضع قدمك على المنصة.
تمارين لتمديد الجزء الأمامي من الفخذ
29. تمتد من رباعيات الرؤوس الاستلقاء
استلق على الأرض على بطنك ، ارفع ساقك واحزم كاحلك. اسحب ساقك إلى الأرداف ، حاول ألا تمزق الورك من الأرضية. كرر ذلك مع الساق الأخرى.
30. عضلات الفخذ رباعية تمتد على ركبة واحدة
الوقوف على ركبة واحدة ، وقبضة اصبع القدم من الساق وراء ذلك وسحب الكعب إلى الأرداف. إجهاد عضلات الألوية: سيؤدي ذلك إلى تعميق التمدد. كرر ذلك مع الساق الأخرى.
31. تمتد من الورك flexors
الوقوف على ركبة واحدة ، كل من الساقين ينحني بزاوية 90 درجة. الجزء الخلفي مستقيم. إجهاد عضلات الألوية وتحريك الحوض قليلا إلى الأمام. يجب أن تشعر بالتوتر في مقدمة الفخذ في الجزء الخلفي من الساق وفي الفخذ.
غير ساقيك.
32. اندفاع عميق
قم بالاندفاع العميق للأمام. ضع أصابعك على الأرض على جانبي القدم. ضع ركبة الساق المستقيمة على الأرض. حاول أن تغوص أقل ولا تقلب الوركين إلى الجانب.
غير ساقيك.
تمارين لتمديد الجزء الخلفي من الفخذ
33. تمتد الجزء الخلفي من الفخذ مع موسع
الاستلقاء على الأرض ، ترك أحد الساقين المستقيمة على الأرض ، والرفع الآخر. رمي المتوسع ، الحبل أو الحبل على القدم واسحب قدمك نحوك. غير ساقيك.
34. الوقوف الدائمة
الوقوف بشكل مستقيم ، واتخاذ خطوة إلى الأمام. قم بإمالة الجسم تقريبًا إلى الجانب مع الأرضية. إذا تركت ساقك مستقيمة ، فإن الجزء العلوي من الجزء الخلفي من الفخذ يمتد أكثر ، إذا كنت تنحني قليلاً الساق في الركبة – الجزء السفلي.
كرر ذلك مع الساق الأخرى.
35. إمالة للقدمين
اجلس على الأرض ، اسحب الساقين المستقيمة للأمام. تميل إلى الساقين وضع يديك على جانبي القدمين أو أبعد قليلاً. لتعميق التمدد ، يمكنك تصويب ظهرك لبضع ثوان ، ثم الانحناء من جديد.
36. إمالة لساق واحدة
أجلس على الأرض ، ساق واحدة إلى الأمام ، والثانية في الركبة وتضع قدمًا بجوار الحوض. تميل نحو الساق المستقيمة ، وقبلي القدم واسحب إصبع قدمك على نفسك. حاول ألا تقريب ظهرك.
كرر ذلك مع الساق الأخرى.
37. الميل للوقوف
انتشرت ساقيك على نطاق أوسع ، وجواربك تشير إلى الأمام. اخفض الجسد إلى أسفل ، مع الحفاظ على الظهر ، حتى تضع يديك على الأرض.
38. خيوط طولية
انتقل إلى الانقسامات الطولية بحيث يتم توجيه القمم الحرقفية إلى الأمام. ضع يديك على الأرض وأمسك ثقل الجسم على يديك. حاول ألا تحول الوركين والكتفين جانبا.
تمارين لتمتد داخل الفخذ
39. عميق القرفصاء
قف بجانب الرف أو جهاز محاكاة ، يمكنك الاحتفاظ به. يتم تحويل الساقين على عرض الكتفين والجوارب والركبتان إلى الخارج. تقع في القرفصاء العميق ، والحفاظ على ظهرك مستقيم.
40. فراشة ضد الجدار
اجلس على الأرض مع ظهرك بشكل مستقيم ، واملأ ساقيك أمام قدميك لبعضكما البعض. حاول أن تخفض ركبتيك إلى الأرض ، لكن لا تضغط عليها بيديك. حافظ على ظهرك مستقيمًا.
41. الضفدع
الاستلقاء على الأرض على معدتك ، ونشر ركبتيك على الجانبين وثني ساقيك في زوايا قائمة. حاول وضع الحوض على الأرض.
42. الضفدع مع الساق المستقيمة
استلق على الأرض على بطنك ، وانتشر ركبتيك على الجانبين ، بحيث تكون الوركين متوازيتين مع الأرضية. ساق واحدة في الركبة ، والثانية على التوالي. حاول وضع الحوض على الأرض. كرر ذلك مع الساق الأخرى.
43. طية إلى الأمام
اجلس على الأرض ، ووسع الساقين المستقيمة على نطاق أوسع ، ثم انحنى للأمام. حاول أن تضع بطنك على الأرض ، لا تنحني ركبتيك.
44. عبر الخيوط
انتقل إلى خيوط مستعرضة. لا تزيل الحوض بقوة من الخلف ، من الناحية المثالية يجب أن تكون على نفس الخط مع الركبتين والقدمين. وضع النخيل على الأرض ، وإذا سمحت تمتد – الساعد. اسحب الحوض إلى الأرض.
45. تمتد بجانب الجدار
الاستلقاء على الأرض ضد الجدار. يجب أن يكون الجسم متعامدًا معه. انتشر ساقيك واتركها تغوص ببطء تحت وزنك. عقد في هذا الموقف لمدة 5-10 دقائق.
تمارين لتمديد الجزء الخارجي من الفخذ
46. سحب الورك
قف بجانب الجدار ، وتحول إلى جانبها الأيمن. خذ الرجل اليمنى خلف اليسار والجلوس. الساق اليسرى تنحني ، تبقى الساق اليمنى مستقيمة وتتحرك أكثر نحو اليسار. جسم مستقيم يتدلى فوق القدم اليسرى.
كرر الطريقة الأخرى.
47. تمتد الدائمة
يجب أن تبدأ الساق اليسرى في الجبهة اليمنى وتنحني إلى اليسار. يمكنك وضع يد واحدة على حزامك ، ثني ذراعيك على رأسك أو أمامك. فكلما كان الجسم يميل ، كلما كانت العضلات ممتدة.
تمارين لتمديد الساقين
48. تمتد ضد الجدار
مع إصبع قدمك اليمنى ، استرح أمام الحائط ، خذ الخطوة اليسرى إلى الخلف والأمام. يتم ضغط القدمين بثبات على الأرض ، والساق اليسرى على التوالي. حاول الوصول إلى الركبة اليمنى إلى الحائط ، وتمتد مع عضلات الساق اليسرى.
غير ساقيك.
49. تمتد ضد الجدار على الكعب
قف بالقرب من الحائط. ضع الجورب الأيمن على الحائط ، خذ الساق اليسرى خطوة ونصف الظهر. ثني الساق اليسرى في الركبة ، مما يزيد من التمدد. تغيير ساقيك وتكرار.
50. تمتد من الساق الأمامية
اجلس على الأرض ، اسحب ساقين مستقيمتين أمامك. ضع قدمًا واحدة على فخذ الآخر. أمسك القدم بيده المعاكسة واسحب إصبع القدم.
غير ساقيك.
