كيفية التدرب في المنزل: برنامج تجريب أسبوعي

برنامج تجريب المنزل

تحليل التمارين التي ستجدها تحت البرنامج.

الإثنين

1. الاحماء المشترك. الميل ورأس دوارة، تدوير الكتفين والمرفقين والرسغين والمنحدرات من الجسم إلى الجانب والأمام، ودوران الحوض، وإزالة الورك إلى الجانب، وتناوب على الركبتين والقدمين. نفذ 10 دورات (المنحدرات) في كل اتجاه. لا يستغرق التمرين كله أكثر من 5 دقائق.
2. الاحماء (يتم تنفيذه بشكل مكثف):
   • القفز القفز الرافعات – 30 ثانية.
   • الجري في المكان – 30 ثانية.
   • القفز على الحبل – 100 مرة.
3. كتلة الطاقة:
   • دفع الكلاسيكية – ثلاث طرق 10 مرات.
   • اضغط الدمبل يصل – ثلاث مجموعات من 15 مرة.
   • دفع الدمبل في المنحدر – ثلاث مجموعات من 10 مرات لكل يد ؛
   • يتقرفص – ثلاث مجموعات من 20 مرة.
   • رفع الحوض على رجل واحدة – ثلاث طرق 10 مرات لكل قدم ؛
   • رفع الجسد إلى الصحافة – ثلاث طرق 20 مرة.
   • قارب – 3 مجموعات من 10 مرات.
   • شريط الكلاسيكية – عقد 30 ثانية ، وثلاث طرق.
4. منعش. أداء جميع تمارين التمدد لمدة 30 ثانية.

الثلاثاء

1. الاحماء المفصلي.
2. الاحماء.
3. التدريب الدائري № 1. قم بالتدريبات بسرعة قياسية ، حاول ألا توقف وتقليل الراحة إلى الحد الأدنى. هل ست جولات من التمارين التالية:
   • 5 تمارين رياضية
   • 10 مصاعد من الجسد إلى الصحافة ؛
   • 15 اعتصام.
4. التدريب الدائري № 2. يتم تنفيذ هذا التدريب لوقت وفقًا لبروتوكول تاباتا. يمكنك إجراء العديد من التمارين في 20 ثانية ، ثم راحة 10 ثوانٍ. فمن الضروري إجراء ست لفات. وهذا يعني ، يمكنك ضبط المؤقت لمدة 3 دقائق والبدء.
   • تمارين بيربي.
   • المتسلق
   • يتقرفص (أول محاولة يجلس القرفصاء مع القفز ، إذا لم يكن هناك قوة للاستمرار ، والقيام المعتادة).
5. منعش.

الأربعاء – راحة

الخميس

1. الاحماء المشترك.
2. الاحماء.
3. كتلة الطاقة:
   • الضغط العكسي – ثلاث طرق 10 مرات ؛
   • الهجمات – ثلاث طرق 10 مرات لكل قدم.
   • مامي الدمبل يقف – ثلاث طرق 10 مرات.
   • رفع الحوض مع دعم على مقاعد البدلاء – ثلاث طرق 10 مرات.
   • تخفيف الدمبل في منحدر – ثلاث طرق 10 مرات ؛
   • رفع الساقين على الصحافة – ثلاث طرق 20 مرة.
   • قارب – ثلاث طرق 10 مرات.
   • → حزام الكلاسيكية الجانب حزام إلى الجانب الأيمن → → حزام حزام الكلاسيكية الجانب إلى الجانب الأيسر – تملك كل 30 ثانية.
4. منعش.

الجمعة

1. الاحماء المفصلي.
2. الاحماء.
3. التدريب الدائري № 1. قم بالتدريبات بسرعة قياسية ، حاول ألا توقف وتقليل الراحة إلى الحد الأدنى. هل ست جولات من التمارين التالية:
   • 5 تمارين الضغط مع وضع اليدين على نطاق واسع ؛
   • 5 دفعات عكسية
   • 10 اعتصامات مع قفزة.
   • 30 ثانية من حزام + 30 ثانية من الراحة.
4. التدريب الدائري № 2. يمكنك القيام بالعديد من التمارين بقدر ما تستطيع في 30 ثانية ، ثم راحة لمدة 30 ثانية. نفذ جولتين:
   • تمارين بيربي.
   • حبل القفز
   • المتسلق
   • القفز الرافعات.
   • تناوب الساقين في الهجوم.
5. منعش.

السبت والاحد

راحة واستعادة. يمكنك ممارسة اليوغا أو التمدد.

كتلة السلطة من برنامج التدريب المنزلي

بوشوبس

هذا هو ممارسة عالمية لضخ العضلات ثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية. تحاول أن تفعل دفع عمليات بشكل صحيح في وقت واحد: المرفقين هي في 45 درجة زوايا، اضغط وتوتر الأرداف والجسم هو خط مستقيم.

إذا لم تتمكن من إجراء عملية دفع كاملة أثناء الاستلقاء ، ضع قدميك على ركبتيك. يحدث أن من الصعب الضغط على رجليك ، وعلى ركبتيك من السهل جدا. في هذه الحالة ، قم بعمل العديد من الضغطات بقدر ما تستطيع باستخدام التقنية الصحيحة ، ثم اذهب إلى ركبتيك.

في تمارين الضغط مع وضع عريض من اليدين ، يتم إزاحة اللهجة إلى العضلة الصدرية ، ويحصل العضلة ثلاثية الرؤوس على حمولة أقل.

عودة الضغط الناشئة

هذا التمرين يساعد أيضا على عمل العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية. أدر ظهرك إلى دعم ثابت ، مثل الكرسي ، وضع يديك عليه بأصابعك لنفسك وقم بالضغط.

يمكنك ثني ساقيك بزاوية 90 درجة أو تصويبها بالكامل ، الخيار الأخير أكثر صعوبة. حاول النزول حتى تكون الأكتاف موازية للأرضية. لكن لا تبالغي بالعمق: يمكن أن يؤدي إلى الإصابة.

ماهي الدمبل الدائمة

هذا التمرين يسمح لك بالعمل على منطقة دلتا الوسطى. انتشر ذراعيك ، ثني مرفقيك قليلا ، لا ترفع كتفيك.

إذا لم يكن لديك دمبل (تكلف الدمبل الصغيرة حوالي 200-300 روبل ، فالإعدادات أكثر تكلفة ، ولكن يمكنك شرائها باليدين) ، وأخذ زجاجة ونصف أو لتر من الماء. بالطبع ، هذا هو وزن صغير ، ولكن في البداية سيكون كافيًا.

زراعة الدمبل في المنحدر

هذا التمرين ينطوي على الحزم الخلفية للعضلات الدالية. خذ الدمبل أو قناني الماء ، انحني بحيث يكون الجسم موازياً للأرضية ، ثني مرفقيك قليلاً وانتشر ذراعيك.

الدمبل اضغط لأعلى

التقاط الدمبل أو زجاجات المياه ، ثني ذراعيك في المرفقين ، ورفع الدمبل مباشرة فوق الكتفين ونشر يديك بعيدا عن نفسك – وهذا هو الموقف الانطلاق. من ذلك يمكنك الضغط على الدمبل وخفضها مرة أخرى.

اقتحام الدمبل في المنحدر

هذا التمرين يعمل خارج العضلات اللزجة من الظهر. خذ الدمبل أو زجاجة من الماء ، وابحث عن دعم ثابت وطويل بما فيه الكفاية ، على سبيل المثال ، كرسيين يقفان بجانب بعضهما البعض.

خذ الوزن في اليد اليمنى ، اذهب إلى الدعم ، وضعه على الساق اليسرى ، ثني في الركبة ، واليد اليسرى. اخفض يدك مع الترجيح لأسفل ، ثم اسحبه إلى خصرك ، وشعرك أن عضلات ظهرك مشدودة.

لا يمكنك وضع قدم واحدة على قاعدة التمثال ، ولكن فقط ضع كمية من يدك. الشيء الرئيسي هو إمالة الجسم جيدا. كلما اقتربنا من التوازي مع الأرضية ، تم تحميل عضلات الظهر الخلفية بشكل أفضل. خلاف ذلك ، يتم تطبيق المزيد من الحمل على عضلات دالية الخلفي.

يجلس القرفصاء

يعمل القرفصاء بشكل جيد على السطح الأمامي للفخذين وعضلات الألوية. حاول أن تجلس بعمق ، ولكن في نفس الوقت حافظ على ظهرك مستقيما ، لا تمزق كعوبك عن الأرض ، قم بتخفيف ركبتيك. تحويل الجوارب 45 درجة على حدة.

يقع في مكانه

شلالات وكذلك تحميل عضلات الألوية وعضلات الفخذ. في المنزل أكثر ملاءمة للقيام بها على الفور. خذ خطوة للأمام ، المس الأرض مع ركبة الساق التي كانت خلفها ثم عد إلى وضعها الأصلي.

الزاوية في الركبة الأمامية هي 90 درجة. الحرص على أن الركبة لا تذهب أكثر من إصبع القدم.

رفع الحوض على رجل واحدة

هذا التمرين يحمّل العضلات الألوية. استلق على الأرض على ظهرك ، ثني ساق واحد في الركبة ووضع على كعب ، وتصويب الآخر. رفع وخفض الحوض ، والشعور بتوتر عضلات الألوية. ثم غير ساقيك.

رفع الحوض مع دعم على مقاعد البدلاء

تمرين آخر لتنشيط عضلات الألوية. ضع الكتفين على أريكة أو كرسي ، ثني ركبتيك ، وضع قدميك على الأرض. ارفع الحوض بحيث يكون الجسم موازًا للأرضية ، ثم ينزل.

رفع القضية

هذا هو ممارسة شعبية وفعالة لتطوير عضلة البطن المستقيمة. وضع على الأرض ، عازمة على ركبتيك من قدميك ، وضعها على المنصة. تلتقط الارتفاع بحيث تكون الزاوية في الركبة 90 درجة. قم بتنفيذ التمرين من خلال رفع وخفض الجسم.

رفع الساقين

هذا التمرين يدرس الجزء السفلي من عضلة البطن المستقيمة. استلقي على الأرض على ظهرك ، ارفع ساقيك وثنيها على ركبتيك بزاوية 90 درجة – وهذا هو وضع البداية. تمزيق الحوض من الأرض وارفع ساقيك لأعلى ، ثم عد إلى وضع البداية وتكرار.

مجموعة شرائح خشبية

تقف عند نقطة الكذب ، وتقع اليدين بدقة تحت الكتفين. شدّ الصحافة والأرداف ، بحيث يتم تمديد الجسم في خط واحد. شغل هذا المنصب لفترة محددة من الوقت. الصورة أعلاه تظهر موقعين: على اليسار – شريط عادي ، إلى اليمين – شريط جانبي. يمكنك الجمع بينهما.

قارب لعبة

هذا التمرين يقوي الأرداف والعضلات الباسطة من الظهر. الاستلقاء على الأرض على معدتك ، وتمتد ذراعيك ، والساقين تصويب. في الوقت نفسه ، رفع ذراعيك وساقيك بسلاسة ، دون الرجيج. ببطء وببطء خفضها.

استنزاف القلب للتدريبات الاحمائية والدائرية

القفز الرافعات

هذا تمرين رائع للإحماء. أنت تقفز في نفس الوقت ، تضع ساقيك على حدة ، وتفعل القطن فوق رأسك ، ثم تقفز فوق ساقيك وتخفف يديك.

القفز على الحبل

يقفز حبل دافئ تماما في الجسم ومع كثافة كافية تنفق المزيد من السعرات الحرارية من الجري الهادئة.

تشغيل في مكان مع رفع الركبة عالية

ممارسة جيدة أخرى ل kardiorazminki. التمرين شديد للغاية – حوالي 70 ٪ من الحد الأقصى للسرعة الممكنة.

تمارين بيربي

تنفيذ Björp في تدريب دائري ، سوف تزيد من القدرة على التحمل وتعزيز يديك. يمكن قراءة قواعد التنفيذ وميزات التمرين هنا.

القرفصاء مع القفز

هذا التمرين يحمّل الجانب الأمامي من بئر الفخذ (ثلاثة رؤوس رباعية الرؤوس) وعضلات الساق.

متسلق الصخرة

في هذا التمرين ، تتطور عضلات القشرة بشكل جيد وتتطور القدرة على التحمل.

ساقي مخططة في الهجوم

مارس التمارين بعناية حتى لا تضرب الركبة على الأرض.

منعش

في الصور أدناه سترى بعض تمارين التمدد.

---

جرب هذا البرنامج وشارك انطباعاتك في التعليقات على المقال: ما هو سهل ، ما هو صعب ، ما الذي تخليت عنه تمامًا؟

اقرأ أيضا:

• جسد جميل بدون صالة ألعاب رياضية هو حقيقي →
• التدريب مع الوزن الخاص ، والتي تضخ كل العضلات →
• 19 نصائح اللياقة البدنية المبتكرة من الناس الذين يعيشون الرياضة →